Come sostituire i pull up a casa

I pull-up sono un ottimo esercizio composto. Lavorano la schiena, i bicipiti, il core e altri muscoli di supporto. Se sei bloccato a casa senza una barra per trazioni, ti starai chiedendo come puoi sostituire i pull-up per colpire quei muscoli dalla comodità del tuo salotto. Fortunatamente, ci sono molti esercizi che puoi fare invece di pull-up che mirano agli stessi muscoli. Puoi usare manubri, un bilanciere, una fascia di resistenza o semplicemente il tuo peso corporeo. Non lasciare che essere bloccato dentro ti impedisca di guadagnare muscoli. Esegui 3 serie da 3-15 ripetizioni di qualsiasi esercizio alternativo di pull-up come parte della tua routine di allenamento giornaliera o settimanale. Prova a incorporare 2-3 mosse diverse in ogni allenamento e guarda crescere i tuoi muscoli pull-up!

Passi

Metodo uno di 3: Usare i pesi per lavorare muscoli simili

1. uno Esegui remate con manubri o bilancieri piegati per allenare la schiena e afferrare i muscoli. Stai dritto e tieni un paio di manubri o un bilanciere davanti alle cosce con la parte superiore delle mani rivolta in avanti. Piega leggermente le ginocchia e piegati in avanti con un angolo di circa 45 gradi. Tirare i manubri o il bilanciere verso il petto, quindi abbassare di nuovo il peso per completare 1 ripetizione.
   • Se è la prima volta che esegui file piegati, inizia con un peso leggero e concentrati sulla tua forma, in modo da non farti male alla schiena. Una volta che ti senti a tuo agio con la forma, passa a un peso maggiore.
   • Questo è un ottimo modo per allenare i muscoli posteriori della schiena, che sono uno dei muscoli principali che lavorano i pull-up, così come i tuoi trapezi, bicipiti e altri muscoli di supporto. Aggiungere dimensioni e forza ai dorsali e ai muscoli circostanti può darti una schiena tonica ea forma di V.
2. 2 Esegui curl con manubri o bilanciere per lavorare i bicipiti. Stai dritto e tieni un paio di manubri o un bilanciere davanti alle cosce con una presa subdola e le dita rivolte verso l'alto. Piega i manubri o il bilanciere fino al petto e alle spalle, quindi riporta il peso nella posizione di partenza per eseguire 1 ripetizione.
   • Se hai i manubri, puoi provare alcune varianti. Ad esempio, alterna il curling su un lato alla volta per concentrarti sui muscoli in 1 braccio per ripetizione. Oppure, puoi tenerli con i pollici rivolti in avanti in quella che viene chiamata presa a martello per coinvolgere diversi muscoli stabilizzatori.
   • Prova a fare curl con manubri seduti su una sedia o una panca. Tieni i manubri lungo i fianchi con una presa subdola o una presa a martello, quindi piegali contemporaneamente o alternati tra le braccia. Questo pone ancora più enfasi sui bicipiti che in piedi.
3. 3 Provare Stacchi rumeni con un bilanciere o manubri per un sollevamento di tutto il corpo. Tieni un paio di manubri o un bilanciere davanti alle cosce mentre sei in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti la vita simultaneamente finché la schiena non è parallela al pavimento. Raddrizza la schiena alla posizione di partenza per terminare 1 ripetizione.
   • Gli stacchi rumeni sono una variazione degli stacchi tradizionali che sono più facili da fare a casa perché non hai bisogno di materassini o di un bilanciere olimpico.
   • Questo esercizio può sostituire i pull-up prendendo di mira i muscoli della schiena, i trapezi, i romboidi, i bicipiti, il core e molti altri muscoli della parte superiore del corpo. Funziona anche su muscoli posteriori della coscia, glutei e quadricipiti, il che lo rende uno dei migliori sollevamenti a tutto tondo che puoi fare.
4. 4 Esegui le file rinnegate con i manubri per lavorare dorsali, bicipiti e core. Prendi un paio di manubri e mettiti in posizione pushup o plank con i manubri sul pavimento direttamente sotto le spalle e i pollici rivolti in avanti. Tirare il manubrio su un lato dritto fino alla spalla mantenendo il corpo nella posizione della plancia e l'altro manubrio sul pavimento. Abbassa il manubrio per eseguire 1 ripetizione, quindi ripeti l'operazione sull'altro lato.
   • È meglio usare manubri a forma esagonale per questo esercizio perché possono sedersi sul pavimento. È difficile bilanciare e rimanere fermi per eseguire questo sollevamento se hai solo manubri rotondi.
   • Passa al livello successivo eseguendo 1 flessione tra ogni ripetizione di riga rinnegata. Otterrai un ottimo allenamento per la parte superiore del corpo che prende di mira molti degli stessi muscoli di un pull-up e altro ancora.
   • Assicurati di fare lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato per ottenere una crescita muscolare uniforme.
5. 5 Allena i dorsali e sostiene i muscoli con le file di manubri a un braccio. Posizionare 1 ginocchio e 1 mano, sullo stesso lato del corpo, su una panca o su una superficie piana e rialzata simile e piegarsi in avanti in modo che la schiena sia parallela alla superficie. Afferra un manubrio con l'altra mano e lascialo appeso al tuo fianco. Tirare il manubrio verso l'alto sul lato del petto, mantenendo il gomito vicino al busto, quindi abbassarlo per finire 1 ripetizione. Esegui una serie di 3-15 ripetizioni, quindi cambia lato e fai lo stesso numero di ripetizioni.
   • Questo è un ottimo sostituto del pull-up perché puoi usare pesi pesanti per colpire davvero i dorsali duramente come un pull-up.
   • Le file con manubri a un braccio possono far crescere molto i dorsali e persino aiutarti ad aumentare il numero di pull-up che puoi fare la prossima volta che hai accesso a una barra per trazioni.
6. 6 Mimica i pull-up con i pull-down dei cavi se hai una macchina via cavo domestica. Attaccare una barra lat pull-down alla macchina via cavo e sedersi di fronte alla macchina. Afferra la barra a discesa con le braccia dritte sopra la testa, quindi tirala verso il basso davanti al viso fino al petto. Sollevalo lentamente sopra la testa per fare 1 ripetizione.
   • Prova diverse varianti di presa per colpire più o meno muscoli diversi. Ad esempio, una presa ampia mirerà maggiormente ai muscoli della schiena come i dorsali, mentre una presa stretta mirerà maggiormente ai bicipiti e alle braccia.
   Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: Esecuzione di esercizi alternativi a corpo libero

1. uno Esegui file invertite sotto un tavolo robusto per un'alternativa ravvicinata di pull-up. Sdraiati sul pavimento sotto un tavolo robusto con le gambe dritte sotto il tavolo e le spalle direttamente sotto il bordo del tavolo. Allunga le braccia e afferra il bordo, tira il corpo verso l'alto il più possibile mantenendo i talloni a terra, quindi abbassati di nuovo per eseguire 1 ripetizione.
   • Questo esercizio è anche noto come trazione australiana perché per eseguirlo ci si trova 'giù sotto' una sporgenza.
   • Se riesci a uscire, puoi anche fare questo esercizio sotto qualcosa come una ringhiera o una panchina in un parco o da qualche parte nel tuo quartiere.
2. 2 Prova a fare flessioni sui gomiti per allenare dorsali, spalle e core. Scendi in posizione di flessione con i bicipiti direttamente sotto le spalle ma con gli avambracci e i gomiti appoggiati sul pavimento. Spingiti verso l'alto usando gli avambracci e i gomiti, in modo che le braccia siano dritte davanti a te con un angolo di circa 45 gradi. Abbassati per finire 1 ripetizione.
   • Assicurati di mantenere il tuo core stretto e il tuo corpo in linea retta mentre esegui questo movimento. Non lasciare che la tua schiena si curvi o si pieghi in alcun modo.
3. 3 Esegui delle plance per bicipiti per lavorare i bicipiti e il core. Assumi una posizione regolare della plancia alta con le dita dei piedi a terra, il corpo dritto e le braccia dritte sotto le spalle con i palmi a terra. Ruota le mani in modo che i polpastrelli siano rivolti all'indietro e il palmo delle mani sia rivolto in avanti. Mantieni la posizione il più a lungo possibile, quindi fai una pausa di 30-60 secondi e ripeti il ​​movimento.
   • Come una normale tavola, questo fa funzionare il tuo core, ma pone più enfasi sulle braccia e sui bicipiti, che sono i muscoli utilizzati da un pull-up.
4. 4 Usa un asciugamano e una porta per eseguire file di asciugamani in piedi che colpiscono i muscoli di trazione. Avvolgi un asciugamano attorno alla maniglia o alla maniglia di una porta robusta, in modo che la parte centrale dell'asciugamano poggi contro il bordo interno della porta. Afferra le estremità dell'asciugamano e tirale dritto verso il tuo busto mentre guardi il bordo della porta. Piegati sulle ginocchia e siediti sui fianchi come se stessi per sederti su una sedia, quindi tira il corpo verso la porta. Siediti nella posizione di partenza per fare 1 ripetizione.
   • Puoi anche fare la stessa mossa avvolgendo un asciugamano attorno a un palo o pilastro robusto da qualche parte in casa e remando verso di esso.
   • Usa un asciugamano più lungo per una maggiore libertà di movimento, il che renderà il movimento più difficile.
5. 5 Se hai un pavimento liscio, fai dei tiri a pavimento usando un asciugamano. Stendi un asciugamano sul pavimento e sdraiati con il petto sull'asciugamano e le braccia dritte di fronte a te con i palmi delle mani contro il pavimento. Premi i palmi delle mani sul pavimento e spingiti in avanti lungo il pavimento finché le tue mani non sono accanto alla testa, quindi torna alla posizione di partenza per 1 ripetizione.
   • Questa è fondamentalmente una versione sdraiata del pull-up che utilizza il tuo peso corporeo e il pavimento invece di una barra per colpire gli stessi muscoli. L'asciugamano ti consente di scivolare facilmente sul pavimento liscio.
   • Immagina una barra dritta tra le tue mani sul pavimento e fingi di fare un pull-up su quella barra. Quando alzi il mento sulla 'barra', ti abbassi di nuovo.
   Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: Fare esercizi con fascia

1. uno Eseguire i pull down della fascia di resistenza per una sostituzione di pull-up di base. Afferra una fascia di resistenza con le mani alla larghezza delle spalle, quindi solleva sopra la testa in modo che i palmi siano rivolti in avanti. Tirare la fascia verso il basso davanti al petto, in modo che le spalle si uniscano dietro la schiena e i palmi delle mani finiscano all'altezza delle spalle. Solleva la fascia per completare 1 ripetizione.
   • Puoi fare questo esercizio in piedi o in ginocchio. Inginocchiarsi lavorerà di più i muscoli stabilizzatori del core.
2. 2 Prova i pull down della fascia di resistenza della porta per replicare fedelmente un pull-up. Avvolgi la fascia di resistenza sul bordo superiore di una porta robusta, posizionati di fronte al bordo interno della porta e afferra entrambi i lati della fascia con i palmi rivolti in avanti e le braccia sopra la testa. Tirare i 2 lati della fascia di resistenza verso il basso finché le mani non sono accanto al petto, quindi rialzare le braccia per 1 ripetizione.
   • Non appoggiarti all'indietro quando esegui questo tipo di allenamento con la fascia. Puoi posizionare la fronte contro il bordo interno della porta per aiutarti a stare in piedi.
   • In alternativa a una porta, potresti anche avvolgere la fascia di resistenza su una robusta trave o tubo esposto.
   • Alternare tirando verso il basso 1 braccio alla volta per una variazione di questo esercizio.
3. 3 Esercitati a tenere la fascia di resistenza a T per coinvolgere il core e la schiena. Prendi una fascia di resistenza e tienila all'altezza delle spalle con i palmi rivolti di fronte a te. Allunga la fascia mentre pizzichi le spalle fino a quando le braccia non sono quasi dritte lungo i fianchi ei palmi delle mani sono rivolti in direzioni opposte. Tienilo premuto per almeno 20 secondi, quindi rilascialo e ripeti l'esercizio.
   • Mantieni il collo rilassato e concentrati sull'uso dei muscoli del core, delle scapole e della parte superiore della schiena per mantenere tesa la fascia di resistenza.
   Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

Ricerca Aggiungi nuova domanda Fai una domanda 200 caratteri rimasti Includi il tuo indirizzo email per ricevere un messaggio quando viene data risposta a questa domanda. Invia
Annuncio pubblicitario

Suggerimenti

• Gli esercizi a corpo libero sono ottimi per ottenere forza funzionale e tonificare i muscoli.
• Una fascia per esercizi è un buon modo per aumentare la resistenza nei tuoi allenamenti senza bisogno di un sacco di pesi diversi.
• Se vuoi davvero fare i pull-up, puoi sempre acquistare una barra per trazioni da porta che puoi facilmente montare nel telaio di una porta da qualche parte intorno alla tua casa.
• Se non hai attrezzature a casa ma vuoi fare più di semplici esercizi a corpo libero, acquistare un paio o 2 di manubri che ti consentano di fare circa 8 ripetizioni di alcuni esercizi diversi è un buon modo economico per aggiungere qualche variazione i tuoi allenamenti.

Pubblicità Invia un suggerimento Tutti i suggerimenti inviati vengono esaminati attentamente prima di essere pubblicati Grazie per aver inviato un suggerimento per la revisione!

Avvertenze

• Non cercare di sollevare più peso di quanto riesci a sopportare, soprattutto quando esegui un esercizio per la prima volta. Ciò può provocare lesioni che ti riporteranno indietro nei tuoi allenamenti.

Annuncio pubblicitario

Sostieni la missione educativa di wikiHow

Ogni giorno in wikiHow, lavoriamo duramente per darti accesso a istruzioni e informazioni che ti aiuteranno a vivere una vita migliore, sia che ti mantenga più sicuro, più sano o che migliori il tuo benessere. Nell'attuale crisi economica e della salute pubblica, quando il mondo sta cambiando drasticamente e stiamo tutti imparando e adattandoci ai cambiamenti della vita quotidiana, le persone hanno bisogno di wikiHow più che mai. Il tuo supporto aiuta wikiHow a creare articoli e video illustrati più approfonditi e a condividere il nostro marchio di fiducia di contenuti didattici con milioni di persone in tutto il mondo. Per favore, considera di dare un contributo a wikiHow oggi.