Come correre per perdere peso

La corsa può essere un buon modo per perdere peso, soprattutto se aumenti la distanza, l'intensità, la velocità e la frequenza nel tempo. Incorporare l'allenamento della forza ti aiuterà anche a bruciare più calorie e non dimenticare di apportare alcune modifiche allo stile di vita per assicurarti di perdere tutto il peso che puoi. Sebbene la corsa possa aiutarti a bruciare calorie in modo efficace, puoi ottenere una perdita di peso più efficace riducendo anche l'apporto calorico.

Passi

Metodo uno di 4: Costruire una routine di corsa

1. uno Inizia con le passeggiate. Se sei nuovo nella corsa, il tuo corpo non è pronto per fare lunghe corse. Inizia invece facendo lunghe passeggiate, che aiutano a condizionare il tuo corpo ma rendono meno probabili gli infortuni. Se sei abituato a correre ma non lo fai da un po ', inizia alternando camminata e corsa in un unico allenamento.
   • Inizia con passeggiate più brevi e lavora fino a quelle più lunghe. All'inizio prova una passeggiata di 20 minuti.
2. 2 Lavora fino a corse più lunghe. La durata è in realtà più efficace nell'aiutarti a perdere peso rispetto all'intensità. In altre parole, se corri a un ritmo più lento per 30 minuti, bruci più calorie rispetto a quando corri a un ritmo più veloce per 10 minuti. Pertanto, nel tempo, aumenta i tempi di esecuzione per aiutarti a perdere peso.
   • Nel tempo, prova a correre fino a correre 30 minuti ogni volta che corri.
   • Inoltre, è probabile che corri più volte a settimana se corri a un ritmo più lento. Se ti stai sempre esaurendo correndo a un ritmo veloce, non vorrai correre così spesso.
3. 3 Aumenta lentamente il tuo chilometraggio. Anche se aumenti il ​​tuo tempo, non dovresti accumulare troppe miglia troppo velocemente. Cerca di aumentare un po 'la distanza ogni settimana se vuoi sviluppare la resistenza a lunga distanza.
   • Questo è un ottimo modo per aumentare la distanza nel tempo se ti stai allenando per una maratona o una mezza maratona.
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Metodo 2 di 4: Migliorare il tuo programma di corsa

1. uno Aggiungi gli sprint. Sebbene la durata sia importante, l'aggiunta di sprint brevi e più veloci all'80% o più della frequenza cardiaca massima può aiutare ad aumentare la quantità di grasso bruciata. Questo tipo di allenamento è chiamato allenamento a intervalli o HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità). Per utilizzare questo allenamento nello sprint, corri a tutta velocità per un breve periodo di tempo, diciamo 30 secondi. Il tuo corpo deve lavorare così tanto per esaurirsi che ti aiuta a bruciare i grassi.
   • Prova a correre a un ritmo costante per 10 minuti per riscaldarti. Quindi, corri su una collina per 30 secondi il più velocemente possibile. Per recuperare, corri giù per la collina. Fai diversi sprint in rapida successione, quindi termina con 10 minuti di corsa costante.
   • L'allenamento HIIT è efficace perché i periodi ad alta intensità spingono il tuo corpo in un ciclo di riparazione, il che significa che continui a bruciare calorie durante il giorno successivo.
2. 2 Aumenta il numero di volte che corri ogni settimana. Quando inizi per la prima volta, potresti essere in grado di correre solo un paio di volte a settimana. Tuttavia, man mano che aumenti la tua resistenza, lavora sulla corsa 3-4 volte a settimana.
   • Aumentare il numero di corse che fai in una settimana ti aiuta a bruciare il numero di calorie necessarie per perdere peso.
3. 3 Combina la corsa con altri esercizi per aumentare la resistenza. Sviluppare la resistenza può essere difficile da ottenere perché richiede pazienza. Non puoi saltare in lunghe corse senza rischiare di ferirti. Tuttavia, fare esercizi simili può aiutarti a sviluppare la resistenza nel tempo. L'esercizio principale che può aiutare ad aumentare la resistenza è la corsa, tuttavia, per ridurre l'impatto sulle articolazioni, cambia i tuoi allenamenti con alcuni esercizi di cross training, come la corsa in piscina e il ciclismo.
   • Pedala su una strada asfaltata per ridurre il rischio di lesioni. Punta a 90 rotazioni al minuto. Per contare le rotazioni, usa un cronometro per misurare 10 secondi. Mentre lo fai, conta quante volte un piede va sul fondo della ruota. Moltiplicare per 6 per rotazioni al minuto.
   • Per correre in piscina, indossa un dispositivo di galleggiamento intorno alla vita e salta nella parte più profonda della piscina. Corri come faresti normalmente, tranne che ovviamente non stai toccando il suolo. Prova 180 passi in un minuto e mantieni la schiena dritta se possibile.
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Metodo 3 di 4: Aggiunta di allenamento per la forza

1. uno Prova gli affondi in avanti per le gambe. Gli affondi delle gambe possono aiutare ad aumentare la forza muscolare nelle gambe. Stai con i piedi uniti. Fai un grande passo in avanti con la gamba destra senza sollevare la gamba sinistra da terra. Muovi il corpo in modo che la coscia destra sia parallela al pavimento e il ginocchio anteriore sia allineato verticalmente con il piede. Quindi, torna alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba sinistra.
   • Non lasciare che il ginocchio anteriore si estenda oltre le dita dei piedi.
   • Ripeti l'intero movimento (gamba sinistra e destra) da 10 a 15 volte. Esegui 2-4 serie per aumentare la forza e la resistenza.
   • Puoi fare affondi con o senza pesi. Se fai affondi con i pesi, tieni un peso in ciascuna mano al tuo fianco.
2. 2 Aggiungi swing con kettlebell per rafforzare core, gambe e fondoschiena. Questo esercizio è molto utile per rafforzare i muscoli centrali, i quadricipiti e anche i glutei, che sono tutti utilizzati per la corsa. Tieni un kettlebell a livello dello stomaco. Piegati in vita, cercando di mantenere la schiena dritta. Tenendo stretto il nucleo, spingere i fianchi in avanti per sollevare il peso in un arco controllato.
   • Fai 5-20 ripetizioni o esegui swing con kettlebell continuamente per 1 minuto. Prova a fare 2-3 serie di questo esercizio.
3. 3 Lavora sul muro per i muscoli delle gambe e del core. Trova un muro e fingi di essere seduto su una sedia. La tua schiena è contro il muro, aiutandoti a sostenerti. Le ginocchia dovrebbero essere ad angolo retto rispetto al pavimento.
   • Inizia mantenendo questa posizione per 30 secondi. Puoi aggiungere tempo man mano che migliori, 15 secondi alla volta.
4. 4 Usa i sollevamenti delle gambe inclini per i muscoli dei glutei. Stenditi sulla pancia. Tenendo la gamba destra dritta, sollevala da terra con le dita dei piedi rivolte. Sollevalo il più in alto possibile, quindi riportalo sul pavimento. Solleva la gamba sinistra allo stesso modo.
   • Prova da 5 a 10 ripetizioni su ciascun lato.
   • Usa una fascia per esercizi per rendere questo esercizio più difficile. Posizionalo intorno ai tuoi piedi in modo che quando sollevi una gamba, stai sollevando contro la fascia.
   • Puoi anche sollevare entrambe le gambe insieme.
5. 5 Fai flessioni per rafforzare le braccia. Sdraiati sul pavimento a pancia in giù con le dita dei piedi che toccano il pavimento. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento all'altezza delle spalle. Mantenendo il corpo dritto, spingiti verso l'alto dal pavimento con le braccia. Abbassati lentamente di nuovo sul pavimento.
   • Se non puoi ancora fare flessioni complete, prova a eseguirle dalle ginocchia.
   • Fai più flessioni che puoi in un minuto.
6. 6 Esegui le plance per migliorare la forza del core. Il plank è un esercizio fondamentale per i corridori che può rafforzare notevolmente il core e anche le spalle, le braccia e i glutei. Stenditi a pancia in giù con i palmi delle mani sul pavimento e spingiti verso l'alto come se stessi facendo un pushup. Assicurati che le tue mani siano direttamente sotto le spalle e che il tuo corpo sia dritto.
   • Quando inizi questo esercizio, cerca di mantenere questa posizione per 20 secondi alla volta. Quindi, lavora gradualmente fino a 3 serie di prese da 1 minuto. Una volta che puoi farlo, prova altre varianti come assi dell'avambraccio, assi laterali o assi a una gamba.
   • Spremi i glutei per ottenere stabilità.
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Metodo 4 di 4: Apportare cambiamenti allo stile di vita

1. uno Tieni traccia delle calorie. Alcune persone hanno problemi a perdere peso durante la corsa perché sottovalutano quante calorie stanno mangiando. Ciò significa che possono ancora aumentare di peso durante la corsa perché mangiano troppo. La migliore soluzione a questo problema è tenere traccia di tutte le calorie assunte.
   • Prova a misurare il cibo ea scrivere tutto ciò che mangi su un diario. Puoi anche utilizzare un'app per tenere traccia di ciò che mangi.
2. 2 Mangia pasti equilibrati e ricchi di proteine ​​nei giorni di duro allenamento. Per aiutarti a perdere peso e rimanere in buona salute, nei giorni in cui corri forte dovrai mangiare pasti equilibrati che includano verdure, carboidrati e molte proteine. Accoppia una porzione di proteine ​​delle dimensioni del tuo palmo della mano con una porzione di legumi, che contengono sia proteine ​​che carboidrati. Infine, mangia un'insalata ricca di verdure fresche.
   • Alcuni esempi di legumi includono lenticchie, piselli e fagioli.
   • Stai lontano da condimenti per insalata dolci e / o ingrassanti.
3. 3 Evita di indulgere dopo gli allenamenti. Potresti aver voglia di ricompensarti dopo aver corso con un bagel o un muffin. Anche se va bene ogni tanto, attenersi a cibi ricchi di nutrienti e ipocalorici se si vuole perdere peso.
   • Scegli frutta e verdura, oltre a legumi e cereali integrali. Questi alimenti ti saziano, sono nutrienti e non accumulano calorie. Anche le proteine ​​magre sono una buona scelta.
   • Ad esempio, prova uno spuntino post allenamento a base di sedano e hummus o una banana con burro di arachidi.
4. 4 Mantieni la tua normale routine. Spesso, le persone che iniziano a correre più volte alla settimana possono involontariamente spostarsi meno per il resto del tempo. Ad esempio, se corri al mattino, potresti non camminare tanto durante il giorno perché sei stanco o 'hai già lavorato oggi'. Tuttavia, devi comunque attenersi alla tua normale routine e muoverti il ​​più possibile durante il giorno.
   • Probabilmente non ti renderai nemmeno conto che stai diminuendo la tua attività, quindi fai uno sforzo consapevole per continuare a muoverti.
   • Prova cose come parcheggiare lontano nel parcheggio del negozio di alimentari e prendere le scale invece dell'ascensore.
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Esempio di routine di corsa, tipi di esercizi di corsa e altri esercizi per aiutarti a perdere peso

Esecuzione di routine per dimagrire Tipi di allenamenti in esecuzione Esercizi per perdere peso oltre a correre

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• Domanda Posso perdere peso correndo 30 minuti al giorno?Francisco Gomez
  Il preparatore atletico Francisco Gomez è il capo allenatore della FIT Potato Gym, una palestra fondata nel 2001 nella San Francisco Bay Area. Francisco è un ex corridore competitivo che aiuta gli atleti di resistenza ad allenarsi per le principali maratone come la maratona di Boston. Francisco è specializzato in riabilitazione in caso di lesioni, flessibilità, allenamento per maratone e fitness per anziani. Ha un B.S. in nutrizione e fisiologia dell'esercizio e corsa.Francisco GomezRisposta dell'esperto del preparatore atletico Puoi, ma da solo potrebbe non essere sufficiente. Se non stai seguendo una dieta sana e stai vivendo uno stile di vita malsano, 30 minuti di corsa non ti aiuteranno necessariamente a perdere peso. Non ti fa mai male correre 30 minuti al giorno, ma non è l'unica cosa che devi fare.
• Domanda È possibile perdere 3 sterline a settimana correndo?Francisco Gomez
  Il preparatore atletico Francisco Gomez è il capo allenatore della FIT Potato Gym, una palestra fondata nel 2001 nella San Francisco Bay Area. Francisco è un ex corridore competitivo che aiuta gli atleti di resistenza ad allenarsi per le principali maratone come la maratona di Boston. Francisco è specializzato in riabilitazione in caso di lesioni, flessibilità, allenamento per maratone e fitness per anziani. Ha un B.S. in nutrizione e fisiologia dell'esercizio e corsa.Francisco GomezRisposta dell'esperto del preparatore atletico È possibile, certo. Se ci pensi, 3500 calorie equivalgono a 1 libbra. Quindi, anche senza correre, potresti teoricamente perdere 3 libbre semplicemente tagliando 10500 calorie a settimana. Ora sarà sano o sostenibile? È discutibile. Ma è certamente possibile.
• Domanda La corsa è il modo migliore per bruciare i grassi?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Dipende dalla capacità del tuo corpo di correre. Se è possibile, la corsa è uno dei modi migliori per bruciare calorie in eccesso e, per estensione, grassi in eccesso.
• Domanda Posso solo correre per perdere peso?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Sì, la corsa è un ottimo modo per perdere peso. Verifica prima con il tuo medico che la corsa è sicura per te.
• Domanda Puoi perdere il grasso della pancia correndo?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Sì, purché si mantenga un deficit calorico. Ciò significa avere meno calorie consumate rispetto a quelle bruciate.
• Domanda Posso perdere peso correndo 30 minuti al giorno?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Sì, puoi perdere peso con 30 minuti di corsa quotidiana fintanto che bruci più calorie di quelle che mangi.

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