Come tonificare in modo sicuro il tuo corpo durante la gravidanza

Tonificare il corpo durante la gravidanza può aiutarti a rimanere in salute, a sentirti bene con il tuo corpo e a prepararti meglio per il travaglio. In effetti, le donne incinte dovrebbero provare a fare almeno 150 minuti di esercizio a settimana o 30 minuti di allenamento cinque giorni a settimana per rimanere in buona salute. Potresti chiederti come tonificare il tuo corpo in modo sicuro durante la gravidanza, poiché non vuoi mettere a rischio te stesso o il tuo bambino non ancora nato. Puoi tonificare le braccia e le gambe e rafforzare gli addominali per costruire muscoli più forti e definiti. Dovresti anche stare al sicuro mentre ti alleni mangiando bene e rimanendo idratato in modo da poter sudare senza esagerare.

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Passi

Parte uno di 3: Tonificare braccia e gambe

1. uno Esegui i ricci per i bicipiti. I ricci per bicipiti possono aiutare a tonificare i bicipiti e far apparire i muscoli delle braccia più definiti. Esegui i curl per i bicipiti seduti su una comoda sedia con schienale diritto o su una robusta palla da ginnastica. Tieni i piedi ben distesi sul pavimento e tieni un manubrio da 5-10 libbre in ciascuna mano.
   • Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale per mantenere dritta la parte bassa della schiena e tenere le scapole sulla schiena. Inspira mentre pieghi il manubrio verso la spalla, mantenendo i gomiti fermi. Abbassa il manubrio e piega l'altro braccio per una ripetizione. Una ripetizione equivale a un ricciolo con entrambe le braccia.
   • Fai 1-2 serie da 10 ripetizioni. Assicurati di inspirare ad ogni ricciolo ed espirare ad ogni abbassamento del manubrio. Riposa per un minuto tra le serie.
   • Man mano che inizi la gravidanza, siediti più indietro sulla sedia e metti un cuscino dietro la parte bassa della schiena dal supporto.
2. 2 Pratica le estensioni dei tricipiti. Tonifica i tricipiti con questo esercizio. Assicurati di sederti su una sedia o su una palla da ginnastica con i piedi appoggiati a terra. Tieni un manubrio da 8-10 libbre verticalmente tra i pollici e gli indici. Posizionalo dietro la testa con i gomiti piegati e puntati verso il soffitto. Tieni l'ombelico verso la colonna vertebrale e premi le scapole verso il basso.
   • Tieni i gomiti fermi mentre inspiri. Raddrizza le braccia e solleva il manubrio verso il soffitto.
   • Espira e abbassa le braccia nella posizione di partenza. Quindi, ripeti di nuovo l'estensione, facendo due serie di 10 ripetizioni. Riposa per un minuto tra le serie.
   • Puoi fare questo esercizio in piedi nel primo trimestre di gravidanza. Nel tuo ultimo trimestre, assicurati di fare questo esercizio seduto con un cuscino dietro la schiena per supporto.
3. 3 Esegui rilanci laterali. I sollevamenti laterali aiuteranno a rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena e ti aiuteranno a mantenere una postura corretta durante la gravidanza. Fai questo esercizio con manubri da 3-8 libbre. Assicurati di stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e di tenere le ginocchia leggermente piegate. Tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il corpo e lascia che le braccia penzolino lungo i fianchi. Tieni l'ombelico nella colonna vertebrale e spremi le scapole avanti e indietro.
   • Solleva le braccia all'altezza delle spalle mentre inspiri. Quindi, espira mentre abbassi lentamente le braccia. Fai 1-2 serie da 10 ripetizioni. Assicurati di riposare per un minuto tra le serie.
   • Quando esegui questo esercizio durante il terzo trimestre, assicurati di essere seduto e di posizionare un cuscino dietro la parte bassa della schiena per supporto.
4. 4 Prova gli squat. Gli squat sono ottimi per tonificare i muscoli della coscia. Sono anche buoni da praticare se prevedi di partorire mentre sei in posizione accovacciata. Puoi eseguire questo esercizio in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e rivolti in avanti. Tieni la schiena dritta e piega sempre le ginocchia. Inspira mentre ti abbassi lentamente il più vicino possibile al suolo, mantenendo i talloni ben appoggiati a terra. Allontana ulteriormente i piedi per renderlo più facile.
   • Mantieni lo squat per 10-30 secondi e poi espira quando torni alla posizione di partenza. Fai cinque squat alla volta, riposando per un minuto tra ogni serie.
   • Non piegare le ginocchia troppo in profondità in questa posizione, poiché le articolazioni sono più soggette a lesioni durante la gravidanza.
   • Nel tuo ultimo trimestre, potresti voler evitare di fare questo esercizio perché non vuoi stare in piedi per periodi di tempo prolungati.
5. 5 Solleva le gambe. I sollevamenti delle gambe sono un ottimo modo per tonificare i muscoli della coscia usando il proprio peso corporeo. Puoi eseguire il sollevamento delle gambe sdraiato su un fianco, sostenendoti tenendo la testa con il braccio e posizionando l'altro braccio di fronte a te. Tieni le spalle, i fianchi e le ginocchia allineati, con i fianchi impilati l'uno sull'altro.
   • Inspira mentre sollevi la gamba superiore più in alto possibile. Quindi, espira mentre lo riabbassi.
   • Fai 10 ripetizioni su un lato. Quindi, cambia lato e ripeti.
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Parte 2 di 3: Rafforzare la tua zona addominale

1. uno Esegui inclinazioni pelviche. Le inclinazioni pelviche sono un ottimo modo per rafforzare i muscoli addominali, migliorare la postura e aiutare il corpo a prepararsi per un travaglio facile. Puoi fare questo esercizio in piedi con la schiena piatta contro un muro. Tieni la colonna vertebrale rilassata. Inspira mentre premi la parte bassa della schiena contro il muro. Quindi, espira e rilascia. Ripeti regolarmente l'inclinazione pelvica durante il giorno o durante l'allenamento.
   • Puoi anche eseguire inclinazioni pelviche a quattro zampe. Muovi il bacino avanti e indietro a quattro zampe per allungare quest'area.
   • Non eseguire inclinazioni pelviche in posizione supina durante la gravidanza poiché ciò può causare problemi di circolazione sanguigna.
2. 2 Prova le prese di stabilità su una palla da ginnastica. Questo esercizio è ottimo per rafforzare il core e per mantenere forti i muscoli del bacino. Fai questo esercizio su una palla per esercizi o stabilità. Siediti alto sulla palla con la schiena dritta ei piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani su entrambi i lati della palla per mantenere l'equilibrio.
   • Espira mentre sollevi un piede dal pavimento e solleva il braccio opposto sopra la testa. Mantieni questa posizione per due o tre secondi o due o tre respiri.
   • Torna alla posizione di partenza e ripeti i movimenti con l'altra gamba e l'altro braccio. Fai 1-2 serie da 8 ripetizioni totali o 4 su ciascun lato.
3. 3 Fai la tavola laterale. La tavola laterale è ottima per rafforzare i muscoli obliqui esterni, che aiuteranno a sostenere il tuo utero in crescita. Puoi eseguire questo esercizio sdraiato su un lato con il gomito direttamente sotto la spalla. Piega le ginocchia e impilale una sopra l'altra con i fianchi impilati.
   • Inspira mentre premi delicatamente i glutei e porta i fianchi in avanti finché il tuo corpo non si stacca dal pavimento. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, inspirando ed espirando. Quindi, espira mentre ti abbassi sul pavimento.
   • Ripeti la tavola laterale sull'altro lato.
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Parte 3 di 3: Rimanere al sicuro durante l'allenamento

1. 1 Rimani idratato . Assicurati di bere diversi bicchieri d'acqua prima di allenarti. Puoi anche avere una bottiglia d'acqua vicino in modo da poter bere piccoli sorsi d'acqua mentre ti alleni. Quindi, bevi diversi bicchieri d'acqua dopo aver terminato l'esercizio per assicurarti di rimanere idratato.
   • Se si verificano segni di disidratazione come vertigini, battito cardiaco accelerato e urina di colore giallo scuro durante l'allenamento, bere subito acqua.
   • Se non stai bevendo acqua naturale, aggiungi fette di limone o lime freschi alla tua acqua per aiutarti a berne di più. Puoi anche aggiungere fette di cetriolo per dare all'acqua un sapore più naturale.
2. 2 Indossa un reggiseno di sostegno e indumenti traspiranti. Il tuo seno dovrebbe essere ben sostenuto quando ti alleni durante la gravidanza. Assicurati di indossare un reggiseno sportivo di supporto che calzi bene. Dovresti anche indossare indumenti traspiranti e larghi quando ti alleni per assicurarti di essere a tuo agio e di non surriscaldarti troppo mentre ti alleni.
   • Assicurati di indossare scarpe da ginnastica di supporto mentre fai esercizio. Ciò garantirà che il tuo peso sia equamente distribuito quando ti alzi e fai esercizi di tonificazione.
3. 3 Fai delle pause di riposo. Cerca di non fare esercizio fisico eccessivo durante la gravidanza, soprattutto se sei alle prime armi. Prendi l'abitudine di fare pause di uno o due minuti tra le serie o tra gli esercizi durante l'allenamento. Se inizi a sentirti leggero mentre ti alleni, fai sempre una pausa sedendoti e bevendo acqua.
   • Dovresti anche assicurarti di respirare profondamente durante l'allenamento per prevenire vertigini e affaticamento. Se inizi a sentirti debole durante l'allenamento, fai una pausa di riposo dove ti siedi e fai una respirazione profonda.
4. 4 Stretch i muscoli prima e dopo l'esercizio. Per riscaldarti, dovresti sempre iniziare i tuoi allenamenti con uno stretching leggero per cinque-dieci minuti. Puoi fare allungamenti laterali in piedi o da seduto. Puoi anche fare stretching di apertura del torace per riscaldare il tuo corpo.
   • Termina sempre gli allenamenti con uno stretching leggero per cinque-dieci minuti. Ripeti gli stessi esercizi di stretching all'inizio dell'allenamento.
5. 5 Mantieni una dieta sana. Assicurati di mangiare bene in modo da avere abbastanza energia per fare esercizio durante la gravidanza. Mangia molta frutta fresca, verdura e sane fonti di proteine. Assicurati di assumere abbastanza nutrienti e vitamine dai tuoi pasti.
   • Dovresti anche consumare abbastanza calorie al giorno per sostenere il tuo corpo durante la gravidanza. Spesso questo significa mangiare almeno 300 calorie in più al giorno del solito.
   • Prova a mangiare fino a un'ora prima dell'esercizio in modo che il tuo corpo non sia troppo pieno e puoi allenarti senza problemi digestivi.
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Suggerimenti

• Man mano che diventi più forte, aumenta la quantità di peso che stai utilizzando. Dovresti anche aumentare le serie a 2-3 serie da 12-15 ripetizioni.
• Per tonificare il corpo durante la gravidanza potrebbe essere necessario provare una varietà di esercizi, come cardio, yoga, pilates o nuoto.
• Chiedi al tuo medico di indirizzarti a un professionista del fitness certificato che comprende il tuo corpo durante la gravidanza.

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