Come dormire meglio

Dormire bene è una delle cose più importanti che puoi fare per la tua salute e il tuo benessere in generale. Se hai problemi a dormire, probabilmente stai ricevendo tutti i tipi di consigli diversi su come risolvere il problema. Non preoccuparti! Abbiamo eseguito la ricerca per te e raccolto tutti i suggerimenti più affidabili per dormire meglio, comprese le raccomandazioni degli esperti della National Sleep Foundation e della Harvard Medical School.

Passi

Metodo uno di 5: Addormentarsi velocemente (metodi semplici)

1. undici 10 uno Rilassarsi in un bel bagno o doccia calda la sera. Oltre a rilassarti, in seguito il tuo corpo si raffredderà, il che ti aiuterà a dormire meglio. Applicare la lozione dopo aiuterà la tua pelle a essere idratata e calda.
2. 16 9 2 Prendi 400 mg di un integratore di magnesio da 30 a 45 minuti prima di andare a letto. Il magnesio aiuta con l'insonnia diminuendo il tempo necessario per addormentarsi. Può anche aumentare la qualità e la durata del sonno. Gli integratori di magnesio possono essere acquistati nella sezione vitaminica della tua farmacia.
3. 42 2 3 Dormi nudo. Secondo gli specialisti del sonno della Cleveland Sleep Clinic, dormire nudi ti aiuta a regolare la temperatura. Ottieni una temperatura confortevole usando coperte o piumoni (di calore adeguato), lenzuola e cuscini. Di solito è meglio essere leggermente freddi.
   • Preferibilmente dormire con le braccia e uscire da sotto le lenzuola, a meno che la stanza non sia molto fredda.
   • Ti senti troppo caldo? Impara comedormire comodamente in una notte calda. Ti senti troppo freddo? Impara comedormire quando fa freddo.
   • Tieni una coperta in più vicino al letto, nel caso avessi freddo di notte. Non trascurare i tuoi piedi: i piedi freddi possono tenerti sveglio!
   • Se preferisci indossare il pigiama perché è più comodo, i pigiami larghi in cotone sono i migliori in quanto di regola respirano più facilmente degli altri tessuti.
4. 24 10 4 Dormi in diverse posizioni. Cambiare la posizione in cui dormi può fare un'enorme differenza nella qualità del tuo sonno. Quando vai a dormire, o se ti svegli nel cuore della notte, fai uno sforzo cosciente per seguire queste linee guida finché non diventa abituale:
   • Mantieni il tuo corpo in una posizione di 'linea mediana', dove sia la testa che il collo sono mantenuti approssimativamente dritti. Questo dovrebbe aiutarti a dormire.
   • Evita di dormire a pancia in giù. È difficile mantenere la posizione corretta ed è più probabile che causi dolori e dolori. Se desideri dormire a pancia in giù, metti il ​​cuscino sotto i fianchi invece che sotto la testa.
5. 13 4 5 Usa un cuscino adatto. Se è troppo sottile, la tua testa si inclinerà all'indietro, il che è scomodo. Allo stesso modo, non impilare i cuscini in modo che la testa sia appoggiata ad angolo.
   • Prova a mettere un cuscino tra le gambe se dormi su un fianco. Questo sosterrà i tuoi fianchi e renderà questa posizione più comoda.
   • Prova a mettere un cuscino sotto le gambe, se tu dormire sulla schiena .
6. 28 10 6 Riduci l'esposizione alla luce una o due ore prima di andare a letto. Una luce intensa prima di andare a dormire può disturbare l'orologio interno del tuo corpo. È uno degli indizi principali per il corpo che è l'ora del sonno o del risveglio.
   • Se la tua casa è ben illuminata a tarda notte, spegni le luci che non ti servono.
   • Smetti di guardare la TV e di utilizzare un computer, un tablet o un telefono almeno 2 ore prima di andare a dormire. Si consiglia di installare f.lux o Redshift (se usi linux) sul tuo computer, che filtra la luce blu dallo schermo. La luce blu può influire negativamente sul sonno riducendo il rilascio degli ormoni del sonno.
   • Elimina tutte le fonti di luce nella tua camera da letto. Ciò include finestre, orologi LED, luci di computer, decoder via cavo e altri dispositivi con luci (a meno che non siano molto deboli). Puoi coprirli con carta pesante, coperture di stoffa, nastro adesivo o semplicemente scollegarli. Non solo dormirai bene la notte, ma risparmierai anche elettricità.
   • Se la luce ancora ti disturba o ti sveglia al mattino, indossa una maschera per gli occhi. A volte i 'cuscini' per gli occhi color lavanda possono essere più rilassanti.
7. 29 uno 7 Aggiungi suoni delicati. Usa un generatore di rumore bianco che generi vari suoni rilassanti - surf, vento, vapore - questi sono suoni che non hanno forma e possono aiutare il tuo cervello a distrarsi proprio adesso .
   • È stato dimostrato che il rumore bianco non solo aiuta le persone ad addormentarsi più rapidamente, ma può anche mascherare altri rumori che potrebbero svegliarti durante la notte.
   • Le macchine del rumore bianco o del suono naturale sono spesso meravigliose. Ma se non te lo puoi permettere, un ventilatore può fare un rumore rilassante. Così può una radio sintonizzata su 'tra le stazioni', dove crea staticità. Assicurati che la radio non sia troppo alta.
   • La musica ripetitiva o ambientale è molto buona per addormentarsi. Ciò che è particolarmente importante è che non ci siano cambiamenti drammatici nelle dinamiche della musica. La musica ambient, come quella prodotta da Brian Eno, è l'ideale. Assicurati solo che la musica si fermi o svanisca in circa un'ora, altrimenti potrebbe impedirti di sperimentare un sonno davvero profondo.
   • Spegni il telefono o passa alla modalità silenziosa (se usi la sua sveglia), così non sarai disturbato da messaggi di testo, telefonate e notifiche. Se sai che devi essere da qualche parte, vai a letto prima.

Metodo 2 di 5: Moderare la tua dieta

1. 32 5 uno Mangia la cena almeno tre ore prima di andare a dormire. Uno stomaco pieno può disturbare il sonno e, più pesante è il pasto, più tempo impiega lo stomaco a stabilizzarsi.
   • Evita i cibi grassi, perché non solo non ti fanno bene, ma tendono a inibire il sonno.
   • Evita i cibi piccanti. Alcune persone prosperano con cibi molto speziati, ma se trovi che il curry di tua zia ti fa venire mal di pancia di notte, riconsidera seriamente i tuoi programmi per la cena.
2. cinquanta 6 2 Evita di andare a letto a stomaco vuoto. Uno stomaco completamente vuoto può interferire con i tuoi schemi di sonno tanto quanto andare a letto con lo stomaco pieno.
   • Se ti accorgi che il tuo stomaco brontola per il cibo e ti tiene sveglio, fai uno spuntino leggero circa un'ora prima di andare a dormire.
   • Evita i cibi ricchi di carboidrati o zuccheri.
   • Alimenti ad alto contenuto proteico come tacchino, yogurt, semi di soia, tonno e arachidi contengono triptofano, che può aiutare il corpo a produrre serotonina perRelax. Hanno anche grassi naturali e complessi che possono saziare la tua fame.
3. 47 10 3 Evita la caffeina il pomeriggio e la sera. Questo include caffè, tè neri, cacao e soda con caffeina.Caffeinapuò tenerti sveglio anche se lo hai bevuto all'inizio della giornata, poiché i suoi effetti possono durare fino a 12 ore. Questo include anche altri stimolanti come quelli che si trovano nelle bevande energetiche anche se non sono caffeina.
   • Evita anche il tabacco o altri prodotti a base di nicotina la sera.
4. undici 6 4 Bevi una bevanda calda rilassante. Le bevande altamente raccomandate includono un bicchiere di latte caldo o una camomilla. La maggior parte delle tisane va bene, purché non contenga caffeina. Evita di bere più di qualche grammo di liquidi direttamente prima di coricarti.
5. undici 5 5 Evita di bere acqua o altri liquidi entro 1 ora e mezza o 2 ore prima di andare a letto. Assicurati, però, di bere almeno due litri di acqua durante il giorno.
   • Un corpo ben idratato non ti sveglierà dalla sete, ma bere un bicchiere d'acqua prima di andare a letto potrebbe svegliarti per andare in bagno a un'ora scomoda.
6. 41 6 6 Evita l'alcol prima di andare a letto. L'alcol ti farà sentire assonnato, ma ridurrà anche la qualità del tuo sonno mentre il tuo corpo elabora l'alcol e gli zuccheri. L'alcol tende a produrre un sonno interrotto e superficiale (anche se non si notano i periodi di veglia durante la notte), che non rinfresca.

Metodo 3 di 5: Rendere il tuo letto e la tua camera da letto accoglienti

1. 36 4 uno Usa la tua camera da letto per andare a dormire. Se il tuo corpo è abituato a fare ogni genere di cose nella stanza oltre a dormire, potrebbe non passare facilmente al sonno quando è il momento. La tua mente dovrebbe associare la tua camera da letto al sonno e forse ad attività rilassanti e rilassanti.
   • Evita: lavoro stressante o compiti a casa, uso del computer, guardare la TV, parlare al telefono, mangiare, fare esercizio e in generale tutto ciò che è stressante, energizzante, molto eccitante o ti impedisce di andare a dormire in tempo.
   • Probabilmente va bene: leggere, un progetto rilassante, coccole con il coniuge, scrivere nel diario.
   • Usa il tuo letto SOLO per dormire.
2. quindici 3 2 Rendi la tua camera da letto un paradiso. Più sono comodi il tuo letto e la tua camera da letto, più favoriscono un sonno ristoratore.
   • Mantieni la tua stanza completamente buia mentre dormi in modo da non rimanere sveglio.
3. ventuno 10 3 Pulisci la tua stanza. Sbarazzati delle ragnatele, spolvera gli scaffali, passa l'aspirapolvere sul pavimento. Svuota il cestino della carta straccia. Rimuovere piatti, tazze e bottiglie d'acqua sporchi. Una stanza pulita crea il palcoscenico emotivo perché la tua stanza sia un luogo sicuro e salutare, non una discarica trascurata in cui sguazzare. Inoltre, una pulizia regolare può alleviare le allergie che possono disturbare il sonno. Inoltre impedisce a parassiti come topi, ratti e scarafaggi di invadere il tuo spazio.
   • Mantieni pulito il tuo letto. Lava le lenzuola e le federe ogni settimana, hanno un ottimo profumo e ti sentirai più a tuo agio nel dormire.
   • Non ingombrare la tua stanza di cose che possono distrarti dall'andare a dormire. Riordinare. Getta via la spazzatura e lascia entrare aria fresca.
4. 32 8 4 Abbellisci la tua stanza. Una stanza esteticamente gradevole ti renderà più felice di una che dispiace. Non è necessario che la tua stanza sia una pagina del catalogo Ikea. Ma semplici cambiamenti, come sbarazzarsi di un brutto copriletto o ridipingere le pareti possono cambiare leggermente il tuo umore.
   • Rendi la tua stanza più buia. Tende, tende oscuranti o persiane possono evitare di svegliarti presto.
   • Assicurati che la temperatura del sonno sia riposante. Se sudi o stai congelando, non dormirai bene.
5. 19 2 5 Prenditi cura del tuo materasso. Sostituirlo dopo cinque o sette anni di uso regolare. Se senti delle molle o delle creste sotto la superficie quando sei sdraiato sul letto, o tu e il tuo partner tendete a rotolarvi molto di notte (involontariamente), è ora di andare a fare la spesa!
   • Potresti anche scoprire che la colpa è del materasso se ti ritrovi a dormire meglio in un altro letto.
6. 24 10 6 Considera l'idea di acquistare un nuovo materasso. I nuovi tipi di materassi che consentono la regolazione o che si modellano intorno a te possono aiutarti a dormire meglio la notte.
   • Un tipo di materasso ti consente di regolare la fermezza del tuo letto, individualmente, sia per te che per il tuo partner. Questo è l'ideale se non puoi mai essere d'accordo su quale materasso ti sembra giusto. Potreste entrambi avere esigenze diverse, e cercare di trovarne uno che piacerà a entrambi in genere significa trovare un materasso su cui nessuno dei due potrà dormire bene la notte.
   • Un altro tipo di materasso utilizza la schiuma di memoria, che si adatta ai contorni del tuo corpo mentre si riscalda. Questo non lascia punti di pressione che causano intorpidimento, irritazione o altri problemi fisici. Questo è particolarmente utile per chi ha i fianchi o altre articolazioni.

Metodo 4 di 5: Cambiare la tua routine quotidiana

1. 35 10 uno Vai a letto e alzati alla stessa ora ogni giorno. La variazione dei tempi di sonno di oltre un'ora può compromettere gravemente la qualità del sonno interrompendo il ritmo circadiano.
   • Usa lo stesso programma di sonno anche nei fine settimana. Anche se di tanto in tanto devi andare a letto più tardi, alzati comunque all'orario normale.
   • Quando suona la sveglia, alzati subito ogni giorno. Non mentire o dormire.
2. undici 6 2 Considera l'idea di consentire Di meno tempo per dormire. Persone diverse hanno bisogno di diverse quantità di sonno. Se impieghi più di 30 minuti per addormentarti o ti svegli spesso per lunghi periodi durante la notte, potresti concedere troppo tempo per dormire. Hai bisogno di un sonno profondo e continuo, anche se è più breve, piuttosto che di un sonno interrotto superficiale.
   • Quindi, se normalmente permetti, diciamo, 8 ore tra l'ora di andare a dormire e l'alzarti, prova a ridurlo di 15 minuti, andando a letto più tardi o impostando la sveglia prima. Potresti essere più stanco per i primi giorni, ma questo ti aiuterà a dormire.
   • Dopo una settimana, se ancora non dormi velocemente e continui a dormire, riduci il tempo di sonno di altri 15 minuti.
   • Continua a ridurre il tempo di sonno di 15 minuti ogni settimana, finché non sarai in grado di addormentarti velocemente e rimanere addormentato. (Svegliarsi durante la notte è normale, a patto che sia solo per pochi minuti.)
   • Quindi resta con questa nuova ora di andare a dormire e alzarsi.
3. 33 6 3 Sviluppa una routine del sonno. Prova a fare gli stessi passi ogni sera prima di andare a letto, per prepararti a dormire. La coerenza è la chiave. Per una serata davvero rilassante, prova i seguenti passaggi:
   • Metti un po 'di musica ambient e, invece di luci a incandescenza, accendi diverse candele nel tuo salotto e nella tua camera da letto.
   • Pratica esercizi di respirazione (vedi sotto) o meditazione, concentrandoti sul rilassamento del corpo.
   • Quando è il momento, spegni le candele mentre vai in camera da letto. La tua casa diventerà progressivamente più buia fino a quando l'ultima candela non si spegnerà.
4. 19 8 4 Prova a respirare profondamente prima di andare a letto. Trova una posizione comoda. Assicurati che il tuo ambiente sia rilassato. Poca luce, musica calma e uno spazio in cui sai di non essere interrotto sono l'ideale.
   • Schiarisciti le idee. Chiudi gli occhi e immagina tutti quei problemi che tieni in mente ogni giorno che svaniscono ad ogni respiro.
   • Tira il positivo. Inspira immagini positive che ti rendono felice. Mentre lo fai, continua a sorridere.
   • Concentrati sul tuo respiro. Senti l'ossigeno nel tuo corpo. Dovresti iniziare a sentire una sensazione rilassante attraverso il corpo e la mente.
   • Cerca di mantenerlo per 10 minuti ogni sera prima di andare a dormire.
   • Potresti anche aggiungere qualche goccia di olio di lavanda sul cuscino, che calma i nervi e ti aiuta a dormire.
   • La tua mente vaga per tutto il giorno, questi esercizi di respirazione aiuteranno la tua mente e il tuo corpo a rilassarsi e manterranno la tua mente in un posto per farti sentire la calma nel tuo corpo.
5. quindici 8 5 Esercizio regolarmente. Se hai un lavoro sedentario, la mancanza di sforzo fisico può contribuire a ridurre la qualità del tuo sonno. Il corpo umano usa il sonno per riparare e recuperare. Se non c'è molto da cui recuperare, il ciclo del sonno del tuo corpo potrebbe essere interrotto.
   • Lo sforzo fisico (come andare a correre o fare una nuotata, o meglio ancora, fare esercizio regolarmente) può favorire un sonno più profondo e riposante. Per aggiungere più esercizio alla tua giornata, prendi le scale invece dell'ascensore, cammina invece di prendere l'autobus e così via.
   • Non fare esercizio meno di 2 ore prima di andare a dormire. L'esercizio fisico può migliorare e favorire notevolmente il sonno. Tuttavia, il tuo corpo sarà 'su di giri' qualche tempo dopo l'allenamento. (L'unica possibile eccezione potrebbe essere lo yoga dolce).
6. 38 5 6 Considera l'idea di fare un pisolino. Per alcune persone (a seconda del lavoro e della routine quotidiana), un breve riposo pomeridiano può aiutare ad alleviare la sonnolenza vissuta durante il giorno. Anche se i sonnellini non sono per tutti, molte persone si sentono ancora più assonnate dopo un pisolino.
   • Quando senti il ​​bisogno di fare un pisolino (se il tuo lavoro lo consente), imposta il timer su 15 minuti. Se sei pronto per un pisolino, ti addormenterai in un minuto o due. Quando il timer si spegne, alzati immediatamente! Bevi un bicchiere d'acqua e torna al lavoro. Ti sentirai molto più riposato, anche di più che se avessi dormito per un'ora.

Metodo 5 di 5: Usare farmaci per dormire meglio

1. 19 2 uno Prova la melatonina. La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello. La pineale converte attivamente la serotonina in melatonina quando è buio, ma quando è presente la luce non lo fa e la melatonina si ossida di nuovo in serotonina.
   • Consulta il tuo medico in merito all'assunzione di melatonina. L'assunzione di pillole di melatonina è un modo naturale per indurre il sonno, soprattutto se di notte sei fisicamente stanco ma non riesci ancora ad addormentarti. Tuttavia, tieni presente che la melatonina è un ormone (come gli estrogeni o il testosterone) e solo perché è naturale non significa necessariamente che sia innocuo.
2. 39 6 2 Prova dei semplici prodotti antistaminici che provocano sonnolenza. Questi sono sicuri se assunti 'senza ingredienti extra', ovvero. nessun analgesico, decongestionante, espettorante, ecc., ma solo per una notte o due, poiché la tolleranza nei loro confronti aumenta rapidamente.
   • Leggi le etichette. Prova la metà o meno della dose abituale in modo da non finire con una 'sbornia da sonnifero', che non farà che peggiorare la tua situazione del sonno.
   • Stai sdraiato sul letto quando inizia la tua sonnolenza.
   • Se usi farmaci da prescrizione, consulta il tuo medico prima di prendere qualsiasi altra cosa. Mai mescolare sconsideratamente i farmaci: con la combinazione sbagliata, potresti finire per mescolare i farmaci in un modo che ti danneggerà.
   • Assicurati di non abusare di alcun sedativo. Non prenderli in più del dosaggio prescritto, né oltre la durata raccomandata.
3. 35 uno 3 Dillo al tuo dottore se temi di avere un disturbo del sonno. Alcuni dei disturbi del sonno più comuni sonoinsonnia, narcolessia e parasonnie. Se soffri e ti viene diagnosticata una di queste condizioni, il medico ti consiglierà il trattamento di conseguenza.
   • Ansia, depressione, sindrome premestruale e alcuni farmaci possono causare difficoltà a dormire e dovrebbero essere affrontati.

Aiuta a dormire meglio

Alimenti da mangiare ed evitare per dormire meglio Integratori per dormire meglio Suggerimenti per tenere un diario del sonno

Domande e risposte della comunità

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• Domanda Cosa devo fare se ho paura del buio? Installa delle luci soffuse e calde nella tua camera da letto o lascia una luce del corridoio accesa durante la notte.
• Domanda Come posso diventare una persona mattiniera? Segui un programma di sonno regolare in modo che il tuo corpo si svegli naturalmente prima. Inizia la giornata con un po 'di esercizio fisico e fai una colazione ben bilanciata per iniziare la giornata e mantenerti alimentato per tutta la mattina.
• Domanda Su quale lato dovrei dormire? La scienza dice che dormire sul lato sinistro aiuta ad addormentarsi meglio. Sembra anche aiutare la digestione. Se hai problemi digestivi che ti impediscono di addormentarti, dormire sul lato sinistro sarebbe sicuramente una buona idea.
• Domanda Perché mi sento assonnato anche quando dormo molto? Se dormi troppo a lungo, il tuo corpo entrerà in una sorta di stato di ibernazione, quindi vorrà continuare a dormire. Segui un programma di sonno regolare per normalizzare la tua routine, esercitati al mattino per far ripartire la tua energia e segui una dieta ben bilanciata per farti andare avanti durante la giornata.
• Domanda Dormirò meglio se bevo un bicchiere d'acqua prima di andare a letto? Dipende dal controllo della vescica. Alcune persone possono bere prima di andare a letto e dormire tutta la notte. Altre persone si sveglieranno e avranno bisogno di urinare durante la notte. Fai un test in una notte di fine settimana in modo da poter dormire fino a tardi se necessario.
• Domanda Cosa dovrei immaginare quando i miei occhi sono chiusi? Dipende da cosa ti piace. Se ti piacciono gli animali pensa a un mucchio di gattini addormentati. Se ti piace la pace, pensa a un arcobaleno oa una foglia che fluttua nel cielo. Se ti piacciono gli anime oi film, pensa al tuo personaggio preferito, ma cerca di mantenerlo rilassante, perché le immagini violente o ricche di azione possono tenerti sveglio.
• Domanda Qual è la posizione ideale per il tuo cuscino? Il tuo cuscino dovrebbe essere della giusta altezza per mantenere il collo dritto e rilassato, con il mento rivolto verso l'esterno. Idealmente dovresti trovare un cuscino che ti metta a tuo agio invece di impilarli in una pila sbilanciata.
• Domanda Perché contare le pecore non funziona per me? Potrebbe non annoiarti e quindi non ti sentirai assonnato. Prova invece degli esercizi di respirazione. Segui il tuo respiro mentre entra ed esce dal tuo corpo. Inspirare dal naso ed espirare dalla bocca aiuterà a calmare il corpo.
• Domanda Come ti senti a tuo agio a letto? Se ti senti a disagio o ti svegli rigida, prova un cuscino o un materasso diverso. Se hai freddo, metti una borsa dell'acqua calda o uno scaldino elettrico nel letto dieci minuti prima di coricarti.
• Domanda Perché anche quando dormo per 8 ore mi sento ancora assonnato? Potrebbe essere che la tua giornata sia fisicamente difficile e ti richieda più sonno. Inoltre molte persone, in particolare i bambini in età scolare, richiedono più di 8 ore di sonno notturno, fino a 10-12 ore a notte.

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Suggerimenti

• Vai sempre in bagno prima di andare a letto.
• Prova una meditazione dolce 15 minuti prima di andare a dormire.
• Se provi dolori e sensazioni dolorose dopo aver dormito, potresti dormire in una posizione sbagliata. Se dormire sulla schiena è scomodo, prova il trucco della pallina da tennis: prendi un vecchio top del pigiama e cuci una pallina da tennis sulla schiena e indossala mentre dormi. In questo modo puoi stare dalla tua parte e dormire meglio la notte.
• Lascia che il tuo corpo si abitui a quello che stai per fare: calmare il tuo corpo; sdraiandosi; poi pensare a cose comode e sdraiarsi per un paio di minuti. Ti abituerai e ti addormenterai.
• Se hai molte cose in mente che ti impediscono di addormentarti, annotale in modo da poterle risolvere quando ti alzi la mattina.
• Porta un drink con te nel caso avessi sete durante la notte.
• Ascolta musica rilassante.
• Prova ad avere una borsa dell'acqua calda nel tuo letto. Ti tiene al caldo ed è confortante coccolare qualcosa. Assicurati che sia robusto e non coli o si rompa e usalo solo in climi freddi.
• Assicurati che le tue lenzuola siano pulite.
• Non avere sveglie o TV rivolte verso il tuo letto.
• Fai stretching delicatamente prima di dormire.
• Assicurati di avere un cuscino perfetto per te. Questo vale sia per la fermezza che per il materiale.
• Prova a pensare a tutte le parti belle della tua giornata e se hai avuto una brutta giornata pensa alle cose belle che farai domani.
• Usa oli essenziali per aromaterapia, come la lavanda, per rilassarti e favorire il rilassamento.
• Assicurati di avere tutte le luci spente.
• Assicurati di essere in una stanza a una temperatura di cui sarai felice. Se è troppo caldo, sarebbe utile un ventilatore per rinfrescarti.
• Accendi candele che hanno un profumo rilassante, come lavanda, vaniglia o profumi freschi e puliti.
• Prova a leggere un libro.
• Avere una 'coperta di sicurezza', qualcosa di morbido da stringere. Come un piccolo cuscino, un pezzo in più della tua coperta o anche un peluche. Di solito, questo ti dà conforto e quella piccola sensazione di sicurezza e ti aiuterà a sistemarti e dormire meglio.
• Un animale domestico nella stanza può svegliarti a causa del suo peso, movimento, richiesta di cibo o necessità di essere lasciato uscire. Scegli il sonno piuttosto che il comfort degli animali domestici!
• Ascolta canzoni rilassanti o ninne nanne. Non leggere nulla di drammatico o elettrizzante prima di andare a letto perché potrebbe causare incubi.
• La principale causa di insonnia sono i sonniferi. Le soluzioni fisiche sono molto più efficaci come trattamento (respirazione / visualizzazione / controllo muscolare).
• Non avere un telefono o un dispositivo elettronico nella stanza a meno che non sia spento e messo a tacere.
• Non tenere dispositivi elettronici da nessuna parte vicino al tuo letto di notte per evitare di raggiungerli o di voler giocare con loro.
• Per quanto possa essere doloroso non riuscire ad addormentarsi rapidamente, tieni presente che è normale sperimentare un periodo di difficoltà a dormire per tutta una serie di ragioni, alcune forse sconosciute alla persona con difficoltà ad addormentarsi, e che molte persone superare l'insonnia naturalmente dopo un breve periodo di tempo.
• Prendi una tazza piccola di zenzero e camomilla.
• Se hai il reflusso acido o un problema simile, sollevare leggermente la testa è abbastanza carino (come aggiungere un cuscino sottile).
• Puoi usare il memory foam sopra il materasso, fornisce benefici per la salute alleviando il dolore, i dolori muscolari e l'indolenzimento, oltre ad aiutare il tuo corpo a riprendersi più rapidamente dalle lesioni.
• Assicurati di lavarti i denti prima di dormire.
• Prima di dormire pensa al motivo per cui hai bisogno di dormire bene.
• Qualche ora prima di andare a letto, guarda un video, un film o ascolta della musica positiva.
• Assicurati di non avere troppe cose nel tuo letto.
• Leggi prima di dormire. Rende la tua mente sana e aumenta il bisogno di dormire perché i tuoi occhi si stancano quando leggi.
• Non tenere computer o TV in camera da letto e non utilizzarli per due ore prima di andare a letto.
• Se fumi, consuma l'ultimo prodotto a base di nicotina almeno due ore prima di andare a dormire poiché la nicotina è uno stimolante.
• Abbassa le luci 15-20 minuti prima di andare a letto.
• Prova la tecnica di respirazione 1,4,5. Inspiri per 1 secondo, espiri per 4 e chiudi gli occhi mentre lo fai e ripeti 5 volte.
• Dormi con la testa più in alto dei tuoi piedi; questo ti farà fare sogni tranquilli.
• Usa una sveglia vecchio stile al posto della sveglia del telefono. Quando usi l'allarme del tuo telefono, potresti finire per controllare le e-mail e i messaggi di testo.
• Evita di andare su un fianco e di piegarti in una palla perché ti affatica il collo.
• Dovresti provare a leggere prima di andare a letto. Non solo calma il tuo corpo, è un ottimo modo per finire quella serie di libri.
• Se dormi con la porta aperta, chiudila e questo bloccherà qualsiasi rumore.
• Circa 20 minuti prima di andare a dormire, metti la coperta nell'asciugatrice. Lo renderà caldo e accogliente quando lo tiri fuori e ti farà sentire molto a tuo agio.
• Crea un rituale della buonanotte. Ad esempio, ogni sera, quando ti prepari per andare a letto, bevi un bicchiere di latte caldo, sdraiati e pensa a come è andata la tua giornata. Alla fine, il tuo corpo assocerà questo processo al sonno e inizierai ad addormentarti più facilmente.
• È stato dimostrato che l'assunzione quotidiana di probiotici migliora il sonno.

Avvertenze

• Se scegli di coprire le fonti di luce nella tua stanza, assicurati di non creare un pericolo di incendio. Ad esempio, non coprire una fonte di calore come una lampadina con carta o stoffa. Se usi le candele, spegnile sempre prima di andare a dormire e non lasciarle mai incustodite. Se non puoi essere certo che rimarrai sveglio per spegnere le candeline, fallo non usali affatto nello spazio della tua camera da letto! Oppure puoi posizionare la candela su un piatto largo dove si spegnerà in sicurezza.
• Non usare la camomilla se sei allergico all'ambrosia o prendi fluidificanti del sangue.
• Cerca di non addormentarti con la TV accesa, poiché abitua il tuo corpo ad aver bisogno del rumore per addormentarsi. Se ti svegli nel cuore della notte e senti che è insopportabilmente silenzioso, potresti avere difficoltà a riaddormentarti.
• Tieni traccia del tuo uso di farmaci per il sonno (da banco o meno), poiché tali farmaci possono creare dipendenza, lasciandoti incapace di addormentarti senza di loro. Inoltre, gli effetti collaterali del farmaco possono influenzare la tua routine quotidiana, oltre a ridurre la qualità del sonno durante la notte.