Come allenarsi a dormire sulla schiena

Dormire sulla schiena può giovare alla postura e prevenire il mal di schiena, ma non è naturale per la maggior parte delle persone. Cuscini e coperte appesantite possono impedirti di rotolare nel sonno, mentre lo stretching in anticipo aiuta ad alleviare il mal di schiena. Anche le abitudini che favoriscono un sonno più facile sono utili mentre ci si abitua a questa posizione.

Passi

Metodo uno di 3: Stare sulla schiena

1. uno Dormi sotto a coperta ponderata . Se sei abituato a dormire su un fianco o sulla pancia, le coperte appesantite simuleranno la confortevole pressione che senti sulla parte anteriore del corpo in queste posizioni. Sono più comunemente usati per aiutare le persone autistiche a dormire, ma hanno dimostrato di aiutare le persone che soffrono di ansia e insonnia. Queste coperte possono essere acquistate online. Si consiglia che pesino il 10% del peso corporeo.
2. 2 Costruisci un 'muro di cuscini' intorno a te per impedirti di rotolare. Circondarti di cuscini su tutti i lati ti renderà meno propenso a rotolare nel sonno:
   • Metti un cuscino su entrambi i lati della testa.
   • Metti un cuscino sotto le braccia e le gambe.
   • Allinea i cuscini su entrambi i lati delle gambe.
3. 3 Solleva la testa e il busto se il 'muro' non funziona. Accumula abbastanza cuscini sotto la testa e il busto in modo che quando ti sdrai, la parte superiore del corpo sia inclinata. Se riesci ad addormentarti in questa posizione, avrai molte meno probabilità di ribaltarti.
   • I cuscini 'Wedge' sono progettati con questa tecnica in mente e possono essere facilmente acquistati online.
4. 4 Investi in una 'cintura paraurti' se non usi i cuscini. Le 'cinture paraurti' sono realizzate da diversi produttori. Assomigliano a una cintura o un giubbotto con 'paraurti' sui lati che sono gonfiabili o fatti di schiuma. Possono essere acquistati online e in alcuni negozi che vendono biancheria da letto.
5. 5 Crea la tua 'cintura paraurti' con le palline da tennis se non vuoi comprarne una. Applicare delle palline da tennis sulle braccia o sui fianchi del pigiama funziona allo stesso modo della cintura paraurti. Se ti giri nel sonno, il disagio dovrebbe farti tornare alla schiena senza svegliarti.
   • Posiziona una pallina da tennis sulla cucitura laterale del pigiama sulle braccia o sui fianchi.
   • Attacca la pallina da tennis con del nastro adesivo. Fissa più volte il nastro intorno al braccio / alla vita del pigiama per tenerlo al sicuro, senza interrompere la circolazione.
6. 6 Usa un cuscino da viaggio per mantenere il collo dritto. Questi cuscini a forma di U sono solitamente per le persone che devono dormire in posizione verticale. Se dormi sulla schiena, impediranno al collo di girare a disagio su un lato. Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: Adottare abitudini che migliorano il sonno

1. uno Prendi molto sole all'inizio della giornata. L'esposizione a una luce intensa tra le 8:00 e le 12:00 aiuta le persone a dormire meglio la notte. La luce solare regolare aiuta il tuo cervello a imparare la differenza tra l'ora di svegliarsi e l'ora di dormire e aiuta a impostare il ritmo circadiano. Anche gli impiegati con una finestra nel loro ufficio dormono in media 46 minuti in più rispetto a quelli che non lo fanno.
2. 2 Evita gli schermi elettronici prima di andare a dormire. Il ritmo circadiano che governa il tuo sonno è fortemente influenzato dalla luce. Sfortunatamente, la luce 'blu' emessa dal telefono, dalla televisione e dal computer può indurre il cervello a pensare che sia ancora giorno, rendendo molto più difficile addormentarsi. I medici consigliano di stare lontano dagli schermi per almeno 2 ore prima di andare a letto.
3. 3 Metti i dispositivi mobili in un'altra stanza. Le persone che dormono vicino ai loro telefoni e dispositivi hanno maggiori probabilità di essere svegliate di notte dalle notifiche. Anche un telefono silenzioso sul supporto del letto può creare ansia e distrazione che ti rendono più difficile addormentarti.
4. 4 Non bere alcolici prima di dormire. Bere alcol può farti addormentare più velocemente. Tuttavia, rende più difficile entrare in R.E.M. dormire, il che significa che è più probabile che ti svegli durante la notte o ti senta intontito al mattino se hai bevuto qualcosa prima di andare a letto.
5. 5 Mangia cibi che producono melatonina. La melatonina è l'ormone più importante per regolare il ciclo del sonno. Il tuo corpo lo produce naturalmente quando consumi determinati alimenti ed è particolarmente utile mangiarli prima di coricarsi. Alcuni alimenti (come le noci) includono già la melatonina e altri includono le vitamine che il tuo corpo usa per produrla naturalmente:
   • Noci e pistacchi
   • Latticini
   • Miele
6. 6 Abbassa la temperatura nella tua stanza. La temperatura ideale per dormire varia da persona a persona, sebbene la maggior parte delle persone dorma meglio tra i 16 ei 19 ° C (60–67 ° F). È al di sotto della temperatura ambiente standard, quindi, prima di andare a letto, abbassa il riscaldamento.
7. 7 Mantieni un programma di sonno regolare. Dormire e svegliarsi ad orari irregolari è collegato a una serie di problemi di salute tra cui obesità, diabete e depressione. Andare a letto e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora facilita l'addormentamento e migliora la qualità del sonno. Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: Prevenire il mal di schiena

1. uno Metti un cuscino sotto le ginocchia. Dormire sulla schiena può esercitare pressione sulla colonna vertebrale. Un piccolo cuscino sotto la parte posteriore delle ginocchia allevierà questa pressione e manterrà la colonna vertebrale allineata.
2. 2 Tieni i muscoli posteriori della coscia allentati. Se i muscoli posteriori della coscia sono troppo tesi, la colonna vertebrale assorbe l'impatto delle tue attività quotidiane. Questo, a sua volta, provoca dolore che può divampare quando cerchi di dormire sulla schiena. Un modo semplice per allungare i muscoli posteriori della coscia è:
   • Sdraiati sul pavimento con una gamba dritta e una gamba piegata. Avvolgi un asciugamano attorno alla coscia della gamba piegata, tenendo un'estremità dell'asciugamano in ciascuna mano.
   • Raddrizza la gamba il più possibile finché non senti un allungamento nella parte posteriore della coscia. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile senza causare dolore, fino a 60 secondi.
   • Ripeti questo esercizio con l'altra gamba.
3. 3 Allunga i flessori dell'anca prima di andare a letto. I flessori dell'anca stretti, causati da attività come corsa, bicicletta e persino stare seduti per lunghi periodi, possono far perdere l'equilibrio ai muscoli e provocare dolore alla schiena. Per allungare i flessori dell'anca:
   • Fai un grande passo in avanti in modo che un ginocchio sia piegato davanti a te e una gamba sia distesa dietro di te. Assicurati che il tuo piede anteriore sia davanti al ginocchio anteriore in modo che non ci sia pressione sulle rotule. Tieni la colonna vertebrale dritta.
   • Fai cadere il peso pelvico in avanti. Sentirai un allungamento nei fianchi sul lato della gamba posteriore. Mantieni questa posizione finché è comoda, fino a 60 secondi.
   • Ripeti, allungando il lato opposto.
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Domande e risposte della comunità

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Avvertenze

• Il sonno regolare è fondamentale per la tua salute. Se ti accorgi che ancora non riesci a dormire bene dopo aver provato per più di 2 settimane, è meglio che torni alla tua posizione originale.
• Le persone inclini all'apnea notturna non dovrebbero dormire sulla schiena, poiché potrebbe esacerbare o addirittura causare i sintomi. Se soffri di apnea notturna o soffri di russare durante la notte, considera invece di dormire su un fianco.
• Se senti dolore in qualsiasi momento durante lo stretching, interrompi l'allungamento finché non puoi farlo sotto la supervisione di un allenatore professionista.

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