Come dormire con la lombalgia

Milioni di persone soffrono di lombalgia a causa di fattori come lavoro, esercizio fisico, posizione eretta eccessiva o condizioni croniche. Le tue vertebre inferiori, o regione lombare, sono soggette a dolore e esaurimento muscolare. Un aspetto del prendersi cura della propria colonna vertebrale è imparare a dormire correttamente. Alcune di queste posizioni potrebbero richiedere del tempo perché il tuo corpo si abitui; tuttavia, cambiare posizione e sostenere la schiena ripagherà a lungo termine. Se soffri di mal di schiena, investi in un buon materasso e cuscini, impara una postura per dormire di sostegno e fai dei passi per assicurarti un buon sonno ogni notte. Il sonno può aiutare a rilassare i muscoli e ripristinare i recettori del dolore, in modo da svegliarti al mattino senza dolore.

Passi

Metodo uno di 4: Migliori posizioni per dormire

1. uno Impara ad alzarti e alzarti correttamente dal letto. Puoi ferirti la parte bassa della schiena spostandoti in modo improprio nel letto. Usa il 'rotolo di registro' ogni volta che vuoi sdraiarti.
   • Siediti dalla tua parte del letto, più o meno dove vuoi che si trovino i glutei mentre dormi. Abbassa il busto verso il basso sul lato sinistro o destro mentre sollevi le gambe. Dovresti rimanere su una tavola dritta durante questo movimento.
   • Per dormire sulla schiena, rotola con un movimento di plancia dal tuo fianco alla schiena. Per andare dall'altra parte, piega la gamba opposta dal lato su cui vuoi rotolare. Premi quel piede verso il basso per spingerti su un fianco. Impara a muoverti sempre con un movimento di plancia per evitare di strapparti la schiena.
2. 2 Dormi in posizione fetale. Dormire su un fianco con le ginocchia sollevate può aiutare ad alleviare il dolore lombare consentendo alle articolazioni della colonna vertebrale di aprirsi. Posiziona un cuscino king size o un cuscino per il corpo tra le gambe quando sei su un fianco.
   • Piega entrambe le ginocchia e portale in una posizione comoda. Evita di curvare la colonna vertebrale. Posiziona il cuscino in modo che stia tra le caviglie e tra le ginocchia allo stesso tempo. L'uso di un cuscino ti aiuterà a mantenere allineati fianchi, bacino e colonna vertebrale e ridurre la tensione.
   • Usa un cuscino più spesso se dormi di lato.
   • Lati alternativi. Se dormi di lato, alterna il lato su cui dormi. Dormire sempre dallo stesso lato può causare squilibrio muscolare o dolore.
   • Le donne incinte dovrebbero dormire su un fianco, non sulla schiena. Stare sdraiati sulla schiena può limitare il flusso sanguigno al feto, il che può influire sulla quantità di ossigeno e sostanze nutritive che raggiungono il feto.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT

   Fisioterapista e specialista ortopedico certificato Jason Myerson è un fisioterapista e uno specialista ortopedico certificato. È affiliato con Performance Physical Therapy & Wellness con cliniche situate nel Connecticut. È docente a contratto presso il Dipartimento di Terapia Fisica dell'Università di Quinnipiac. Jason è specializzato nell'aiutare le persone attive a tornare agli hobby, alle attività e agli sport che amano mentre utilizzano un approccio integrato al benessere. Ha conseguito un Master in Terapia Fisica presso la Quinnipiac University e un Dottorato in Terapia Fisica (DPT) presso l'Arcadia University. Si è formato in Terapia Manuale Ortopedica, ha conseguito un Dottorato in Terapia Manuale (DMT) ed è diventato Fellow dell'American Academy of Orthopaedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT). Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
   Fisioterapista e specialista ortopedico certificato

   Il nostro esperto concorda: Se dormi su un fianco, metti un cuscino tra le ginocchia mentre dormi. Se dormi sulla schiena, sdraiati sulla schiena con un cuscino dietro le ginocchia. Ciò ti aiuterà a ridurre lo stress dei muscoli lombari e superiori dell'anca, il che potrebbe aiutarti a dormire meglio.

   
   
   
3. 3 Metti un cuscino morbido e di sostegno sotto le ginocchia, se dormi sulla schiena. Questa azione appiattisce la schiena, rimuovendo un grande arco dalla regione lombare. Può alleviare il dolore in pochi minuti.
   • Se dormi di schiena e di lato, puoi usare un cuscino di supporto e tirarlo sotto le ginocchia o tra le gambe mentre cambi posizione.
   • Puoi anche posizionare un piccolo asciugamano arrotolato sotto la parte bassa della schiena per un supporto extra.
4. 4 Evita di dormire a pancia in giù se soffri di lombalgia. Dormire a pancia in giù può gravare sulla parte bassa della schiena e creare una spiacevole torsione nella colonna vertebrale. Se ritieni che questo sia l'unico modo per dormire, metti un cuscino sotto il bacino e il basso addome. Evita di usare un cuscino per la testa se mette il collo o la schiena in una posizione tesa.
   • Alcune persone con rigonfiamenti del disco inferiori possono trarre beneficio dal sonno dello stomaco su un lettino da massaggio. Questo effetto può essere simulato a casa rimuovendo il cuscino normale e posizionando un cuscino aereo intorno alla testa. Questo mantiene il viso dritto durante la notte e previene la torsione del collo. Puoi anche unire le mani sopra la testa e appoggiarci sopra la fronte.
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Metodo 2 di 4: Regolare il letto

1. uno Controlla se hai il tuo materasso da più di otto anni. In tal caso, potrebbe essere il momento per un aggiornamento. I materiali di un materasso si rompono nel tempo e diventano meno favorevoli alla schiena e al corpo.
   • Non esiste un tipo di materasso 'il migliore' per le persone che soffrono di mal di schiena, quindi provane alcuni prima di acquistarne uno per scoprire cosa è più comodo per te. Alcune persone potrebbero preferire materassi rigidi, mentre altri potrebbero preferire morbidi.
   • Un materasso in schiuma può essere più comodo per alcuni rispetto a un tradizionale materasso a molle interne.
   • Scegli un negozio di materassi che offra una garanzia di soddisfazione e una politica di restituzione. Possono essere necessarie diverse settimane per adattarsi al tuo nuovo materasso. Se il tuo mal di schiena non migliora dopo aver dormito per diverse settimane sul materasso, potresti volerlo restituire.
2. 2 Crea un letto più favorevole. Se non puoi permetterti di acquistare un nuovo letto in questo momento, puoi renderlo più solidale utilizzando doghe di compensato. Mettili tra la rete e il materasso. Puoi anche posizionare il materasso direttamente sul pavimento.
   • Potresti scoprire che un materasso in memory foam o in lattice rende anche il tuo letto più solidale. Queste sono opzioni più economiche rispetto alla sostituzione del materasso se non puoi permetterti immediatamente la grande spesa.
3. 3 Acquista cuscini di sostegno. Acquista un cuscino su misura per il tuo modo di dormire, scegliendo un cuscino laterale o posteriore. Considera un cuscino per il corpo o un cuscino king size da posizionare tra le gambe se dormi di lato. Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 4: Preparare la parte bassa della schiena al sonno

1. uno Usa il calore per alleviare la lombalgia prima di andare a letto. Il calore aiuta i muscoli a rilassarsi, il che può alleviare il dolore lombare. Il calore è più efficace per il mal di schiena cronico rispetto al ghiaccio.
   • Fai una breve doccia calda per 10 minuti prima di andare a letto. Lascia scorrere l'acqua calda sulla parte bassa della schiena. In alternativa, fai un bagno caldo prima di andare a letto.
   • Usa una borsa dell'acqua calda o una piastra elettrica per riscaldare le zone dolenti. Non utilizzare una borsa dell'acqua calda o una piastra elettrica durante il sonno! Potresti rischiare ustioni o persino incendi. Usa il calore per circa 15-20 minuti prima di andare a dormire.
2. 2 Fare respiro profondo esercizi quando vai a letto. Inspira ed espira profondamente, all'inizio in modo udibile. Visualizza ogni muscolo del tuo corpo che si rilassa.
   • Inizia facendo dei respiri profondi. Chiudi gli occhi e osserva i ritmi del tuo respiro.
   • Immagina di trovarti in un posto dove ti senti rilassato e calmo. Potrebbe essere in spiaggia, in una foresta o anche nella tua stanza.
   • Nota quanti più dettagli sensoriali puoi su questo posto. Usa tutti i tuoi sensi - vista, udito, tatto, gusto, olfatto - per immaginare com'è essere in questo luogo rilassante.
   • Trascorri qualche minuto in questo luogo rilassante prima di addormentarti.
   • Puoi anche ascoltare una meditazione del sonno guidata scaricata sul tuo smartphone o riprodotta dal tuo computer.
3. 3 Evita pasti abbondanti, alcol e caffeina prima di andare a letto. Mangiare un pasto abbondante prima di coricarsi può causare reflusso acido e può tenerti sveglio. Uno spuntino leggero come un pezzo di pane tostato può aiutarti a rimanere addormentato se tendi a svegliarti affamato nel cuore della notte.
   • Limita il consumo complessivo di alcol. Non bere più di un drink al giorno per le donne o due drink al giorno per gli uomini. Bere alcol prima di coricarsi può aiutarti ad addormentarti, ma interferisce con il sonno REM, necessario per svegliarti riposato e riposato.
   • Cerca di evitare di bere caffeina entro sei ore prima di andare a dormire. Può disturbare il tuo sonno.
4. 4 Metti un massaggio analgesico sulla parte bassa della schiena prima di andare a letto. Venduti nei negozi di articoli sportivi e nelle farmacie, questi prodotti possono creare una piacevole sensazione di calore e rilassamento nei muscoli.
5. 5 Non restare a letto troppo a lungo. Il riposo a letto prolungato può creare rigidità muscolare e aumentare il dolore alla schiena. Se non diversamente consigliato dal medico, non restare a letto troppo a lungo. È importante alzarsi e muoversi il prima possibile. Alzarsi anche una volta ogni poche ore all'inizio sarà utile. Troppo riposo a letto dopo una lesione acuta indebolirà i muscoli e prolungherà il tempo necessario per migliorare e guarire.
   • Consultare sempre il proprio medico prima di riprendere le normali attività fisiche. Potresti ferirti di nuovo se provi a fare troppo e troppo presto.
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Metodo 4 di 4: Alla ricerca di ulteriore aiuto

1. uno Prova diverse combinazioni di queste tecniche. Potrebbero essere necessarie alcune settimane di sperimentazione per trovare la combinazione ideale di tecniche che funzionano per te.
2. 2 Prova altre strategie per alleviare il dolore. Se il tuo mal di schiena non sembra migliorare, prova altre strategie per farloalleviare il mal di schienatutto il giorno può aiutare.
   • Non cercare di sollevare oggetti troppo pesanti. Sollevati dalle ginocchia, tira in dentro i muscoli dello stomaco e tieni la testa bassa e in linea con la schiena dritta. Durante il sollevamento, tenere gli oggetti vicini al corpo. Non torcere durante il sollevamento.
   • Usa un rullo di schiuma per alleviare il dolore muscolare. Questi sembrano spaghetti da piscina. Ti stendi su una superficie piana e fai rotolare il rullo di schiuma sotto la schiena. È necessario prestare attenzione quando si utilizza un rullo di schiuma direttamente sulla parte bassa della schiena. Assicurati di inclinare leggermente il corpo di lato, in modo da evitare un'iperestensione della parte bassa della schiena. Nel tempo, questo può inceppare le articolazioni e causare dolore. Appoggiarsi leggermente di lato può aiutare a ridurre questo disagio e rischio.
   • Predisporre una postazione di lavoro ergonomicamente corretta.
   • Assicurati di avere un supporto lombare adeguato mentre sei seduto. Una sedia con un buon supporto lombare può aiutarti a evitare la lombalgia da una seduta prolungata. Alzati e fai stretching ogni ora circa.
3. 3 Consultare un medico. Il mal di schiena acuto dovrebbe migliorare da solo con adeguate tecniche di cura di sé. Se il tuo mal di schiena non migliora dopo quattro settimane, dovresti consultare un medico. Potresti avere una condizione più grave che richiede un trattamento aggiuntivo.
   • Le cause comuni di lombalgia includono artrite, malattia degenerativa del disco e altri problemi nervosi e muscolari.
   • L'appendicite, le malattie renali, le infezioni pelviche e le ovaie possono anche causare dolore alla parte bassa della schiena.
4. 4 Riconosci i sintomi gravi. Il dolore lombare è comune e colpisce circa l'84% degli adulti ad un certo punto della loro vita. Tuttavia, alcuni sintomi sono segni di una condizione più grave. Se si verifica uno dei seguenti sintomi, consultare immediatamente un medico:
   • Dolore che si estende dalla schiena lungo la gamba
   • Dolore che peggiora quando ti pieghi o pieghi le gambe
   • Dolore che peggiora di notte
   • Febbre con mal di schiena
   • Mal di schiena con problemi alla vescica o all'intestino
   • Dolore alla schiena con intorpidimento o debolezza alle gambe
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Domande e risposte della comunità

• Domanda Ho 13 anni e la parte bassa della schiena inizia a farmi male se rimango in piedi troppo a lungo. Cosa dovrei fare? Dovresti provare ad allungare la schiena più spesso. Ancora più importante, assicurati di stare in piedi. Se stai piegando la schiena in un modo strano, ciò può influenzare i muscoli e causare dolore.
• Domanda Come mi sbarazzo del mal di schiena causato dal ciclo? Prova metodi come impacchi di ghiaccio, piastre riscaldanti, rulli, ecc. Dovrebbe aiutare. Se questo ti riguarda, visita il tuo medico locale.
• Domanda Ho 16 anni e ho sempre mal di schiena quando mi sveglio la mattina. Come posso fermarlo? Prova ad allungare la schiena al mattino e prima di andare a letto. Sdraiati sulla schiena, mantenendo una gamba dritta e una gamba a 90 gradi. Porta la gamba piegata sopra la gamba dritta fino a raggiungere il punto di allungamento desiderato.
• Domanda Ho 15 anni, ho ancora terribili problemi alla schiena dopo essere andato da medici e fisioterapisti. È principalmente dolore lombare. Sono preoccupato perché sono così giovane. Qualcuno ha qualche suggerimento? Potresti prendere in considerazione l'idea di andare da un chiropratico.
• Domanda Ho l'osteoartrosi alla schiena e recentemente sono caduto e mi sono fratturato il bacino. Che tipo di terapia fisica dovrei fare? Fai fisioterapia e / o terapia chiropratica. Anche un massaggio può aiutare a ridurre il dolore.
• Domanda Sono incinta di 3 mesi e il mio medico mi ha chiesto di riposare a letto, ma ho mal di schiena. Cosa posso fare per renderlo migliore? Potresti provare a usare una piastra elettrica sulla schiena per alleviare il dolore muscolare. Potresti anche essere in grado di provare alcune posizioni yoga delicate o allungamenti (con l'approvazione del tuo medico) che sono progettati per alleviare il dolore lombare.
• Domanda ho 11 anni e ho un forte mal di schiena. Cosa posso fare per alleviare il dolore? Le piastre riscaldanti funzionano a volte, ma non sempre. Prova alcuni dei metodi sopra riportati e prova i farmaci antidolorifici da banco come l'ibuprofene o il paracetamolo (non prenderli mai insieme se non indicato da un medico). Prova a dormire di più, riducendo lo stress e alternando il caldo con il freddo. Se tutto il resto fallisce, vai dal tuo medico.
• Domanda Come ci si riprende da una frattura alla schiena? Molto probabilmente, dovrai visitare un chiropratico. Questi medici sono specializzati nella conoscenza della schiena e nel manipolarla per spostarsi in determinate posizioni per alleviare il dolore e progredire nella guarigione.
• Domanda Cosa devo fare se da bambino soffro di mal di schiena? Assicurati di stare seduto con una buona postura, con la schiena dritta e le spalle indietro. Non portare uno zaino pesante; procurati uno zaino a rotelle, se necessario. Prova a fare qualcosa di gentile schiena si estende . Se nulla aiuta, o se il dolore è grave, chiedi ai tuoi genitori di fissare un appuntamento con il tuo medico.
• Domanda Cosa devo fare se sento dolore alla schiena quando ho solo 18 anni? Ti ricordi di aver fatto qualcosa che potrebbe aver causato uno stiramento muscolare? In caso contrario, o non scompare in un periodo di tempo decente, suggerirei di andare dal tuo medico di famiglia e discuterne. Gli adolescenti possono ancora avere cose che non vanno con la schiena. Ne ho conosciuti alcuni che hanno avuto dischi sporgenti, per esempio. Nel frattempo, prova i metodi in Allevia il mal di schiena .