Come alleviare il mal di schiena

Il mal di schiena è una distrazione di cui soffrirà la stragrande maggioranza delle persone ad un certo punto della loro vita. Può presentarsi sporadicamente o può essere un problema cronico. Il trattamento del mal di schiena può richiedere un medico; tuttavia, prima di vedere uno specialista, dovresti provare alcuni farmaci da banco, gli allungamenti e gli esercizi giusti e le modifiche di base alla tua routine quotidiana.

Passi

Metodo uno di 4: Adattare il tuo stile di vita

1. uno Cambia il tuo posizione per dormire . Sdraiati su un fianco con la schiena dritta. Solleva le ginocchia in avanti in posizione fetale. Metti un lungo cuscino tra le ginocchia e le caviglie per sostenere i fianchi. Abbraccia un cuscino vicino al petto per rilassare il collo e le braccia.
2. 2 Investi in calzature o solette migliori. Se sei in piedi, assicurati che il comfort sia la tua prima priorità. Vuoi assicurarti che le tue scarpe abbiano un eccellente supporto per l'arco plantare. Questo ti aiuterà a mantenere l'equilibrio senza mettere a dura prova la base del piede. Rivolgiti a un podologo se soffri di pronazione o supinazione.
3. 3 Abbandona i bagagli pesanti. Prepara pragmaticamente. Non portare in giro cose che tu potrebbe bisogno. Prepara quello che vuoi volere bisogno, così puoi mantenerlo leggero. E poi cambia intenzionalmente la tua borsa a braccia diverse nel corso della giornata. Mettilo sulla spalla sinistra, sulla spalla destra, portalo sul braccio o in mano e mettilo sulle ginocchia o sul pavimento ogni volta che ti siedi. In questo modo la tensione della borsa verrà distribuita uniformemente su tutto il corpo. Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 4: Rafforzare la schiena

1. uno Fai stretching più volte al giorno. I seguenti esercizi di stretching possono ridurre notevolmente il dolore se eseguiti almeno una volta al giorno:
   • Fai l'allungamento dal ginocchio al petto. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia in alto e la testa a terra. Solleva il ginocchio destro e afferralo con entrambe le mani. Tirare leggermente il ginocchio verso il petto per 30 secondi. Rilascia e ripeti 2 volte con entrambe le gambe.
   • Allunga il muscolo piriforme. Se soffri di dolore al nervo sciatico, il muscolo piriforme è molto probabilmente estremamente teso. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia alzate. Posiziona l'esterno del polpaccio destro sulla parte superiore della coscia sinistra. Solleva la coscia sinistra e afferrala con le mani. Porta la coscia verso di te finché non senti un allungamento nella natica destra. Mantieni la posizione per 30 secondi e rilascia. Ripeti due volte su ogni lato.
   • Concentrati sul collo. Il collo rigido spesso accompagna la schiena rigida. Piega la testa in avanti in modo che il mento tocchi il petto. Dovresti sentire i muscoli nella parte posteriore del collo allungarsi. Mantieni la posizione per 30 secondi. Solleva la testa e poi inclina la testa a destra, portando l'orecchio destro vicino alla spalla destra. I muscoli sul lato del collo dovrebbero essere allenati. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi inclina la testa a sinistra, allo stesso modo. Mantieni la posizione per 30 secondi.
2. 2 Rafforza il core con i wall squat. Stai con la schiena contro un muro. Quindi abbassati gradualmente in modo da essere in posizione seduta. Dovresti sentire la schiena, l'addome e i quadricipiti iniziare a contrarsi. Mantieni la posizione per 5-10 secondi a seconda di quanto tempo impieghi a sentire l'ustione. Quindi raddrizza lentamente le gambe e torna in posizione eretta. Fallo circa 10 volte ogni volta che ti alleni.
3. 3 Esegui degli ascensori pelvici per costruire il core. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia, in modo che i tuoi piedi poggino comodamente sul pavimento. Quindi solleva lentamente il bacino dal pavimento finché le cosce non si allineano con il core. Non andare troppo lontano. Non vuoi inarcare troppo la schiena. Mantieni la posizione per 5 secondi e poi abbassa il bacino sul pavimento. Ripeti 10 volte circa ogni volta che ti alleni.
4. 4 Allunga le gambe. Trova uno spazio aperto per questo esercizio. Inizia su mani e ginocchia come se fossi un bambino che gattona. Tieni la testa dritta in modo da guardare il pavimento. Tenendo fermo il corpo, estendi lentamente una gamba dietro di te. Estendi completamente la gamba in modo che sia all'altezza della schiena, quindi mantieni la posizione per 5 secondi. Ora abbassa la gamba a terra. Ripeti 10 volte con ciascuna gamba.
5. 5 Esegui esercizi di stabilizzazione della palla svizzera. Per questo esercizio, avrai bisogno di una grande palla svizzera di gomma. Rotola sulla palla. Il tuo stomaco dovrebbe riposare comodamente su di esso. Ora estendi la parte superiore del corpo e le gambe. Quindi fai camminare lentamente il corpo in avanti in modo che la palla sia ora sotto le cosce. Tieni il corpo il più dritto possibile. Quindi riporta indietro il corpo in modo che la palla sia di nuovo sotto lo stomaco. Fallo 10 volte per ogni viaggio in palestra.
6. 6 Aggiungi più esercizi cardio al tuo allenamento quotidiano. 30 minuti al giorno di esercizio aerobico a basso impatto, come il nuoto, la camminata veloce o il ciclismo su una cyclette reclinata, ridurranno il dolore alla schiena causato dall'atrofia nel tempo.
   • L'aumento della pressione sanguigna aiuterà a risvegliare quei muscoli dormienti. Dopo 30-40 minuti di esercizio cardio, il tuo corpo inizierà la produzione di endorfine, che può alleviare il mal di schiena.
7. 7 Fare yoga. Lo yoga rafforzerà ulteriormente gli allungamenti e gli esercizi di cui sopra e ridurrà lo stress che può portare a mal di schiena. Concentrati sul tuo respiro, mentre completi ogni posa.
   • Il cobra, la posa del bambino e la posa della montagna sono posizioni yoga eccellenti per rafforzare il core e allungare i muscoli della schiena.
   • Ci sono dozzine di altre pose che si concentrano specificamente sul core e sulla schiena. Prova quelli che ti fanno sentire più a tuo agio. Non vuoi spingerti troppo oltre. Un'estensione eccessiva può portare a ulteriori problemi alla schiena, se non stai attento.
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Metodo 3 di 4: Antidolorifici

1. uno Prendi degli antinfiammatori (FANS). Segui le raccomandazioni del produttore. I FANS, o farmaci antinfiammatori non steroidei, aiutano a ridurre l'infiammazione e ad alleviare il dolore.
   • Farmaci da banco come Motrin, Aleve o Bayer Aspirin possono fornire un rapido sollievo e sono prontamente disponibili presso la farmacia locale. Gli effetti collaterali comuni includono gas, bruciore di stomaco, nausea, vertigini o diarrea. Se i sintomi persistono, interrompere il trattamento e consultare un medico.
   • Molti medici dicono che le persone sotto i 18 anni non dovrebbero assumere l'aspirina a causa della sua associazione con la sindrome di Reye, una malattia del fegato e del cervello rara ma grave.
2. 2 Usa impacchi caldi e freddi. Inizia con un impacco caldo per 15 minuti, seguito da un impacco freddo. Alternate ogni 2 ore per 5 giorni. Gli impacchi caldi e freddi possono ridurre l'infiammazione per le persone con dolore acuto, subacuto o cronico.
   • Per impacchi freddi, avvolgere una piastra o un impacco di ghiaccio a base di gel in una maglietta o un asciugamano prima di posizionarlo direttamente sulla pelle. Altrimenti, può essere incredibilmente freddo.
3. 3 Fai bagni regolari con i sali di Epsom. Ciò è particolarmente utile se soffri di mal di schiena dovuto al lavoro manuale o se stai troppo in piedi. I sali di Epsom contengono minerali che rilassano i muscoli infiammati. I medici chiamano questo 'idroterapia'. Non rendere l'acqua troppo calda. Non vuoi scottarti. Questi bagni stimolano il sistema nervoso e aiutano a far circolare il sangue nelle zone tese o ferite.
   • Concediti un massaggio in un bagno caldo. Poiché i tuoi muscoli saranno allentati dall'acqua, ora è un buon momento per allenare le aree strette. Prendi una palla da baseball o da tennis e mettila sotto la parte bassa della schiena e muovi i fianchi da un lato all'altro. Quindi fai lo stesso per la parte superiore della schiena.
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Metodo 4 di 4: Alla ricerca di un aiuto professionale

1. uno Parla con un medico. Rivolgiti immediatamente al medico se avverti intorpidimento o formicolio all'inguine o alle gambe, se perdi il controllo della vescica o dell'intestino o se la camminata è compromessa.
   • Dovresti anche consultare il tuo medico se non sei sicuro della causa del tuo mal di schiena o se sta peggiorando. Avrai bisogno di un'ulteriore valutazione se sviluppi febbre o nuovi sintomi.
   • Sii in grado di descrivere la natura esatta del tuo mal di schiena, la frequenza con cui ti fa male la schiena, quali attività sono diventate insopportabili a causa del mal di schiena e qualsiasi informazione aggiuntiva che il tuo medico potrebbe trovare utile.
2. 2 Considera un'iniezione di steroidi. A seconda della gravità del mal di schiena, un medico può suggerire un'iniezione di steroidi. Alcune persone ottengono sollievo per mesi o anni quando uno steroide viene iniettato in aree della colonna vertebrale che soffrono di infiammazione estrema.
3. 3 Consulta un chiropratico. I professionisti della chiropratica si dedicano al trattamento non chirurgico delle condizioni muscolo-scheletriche. In generale, si concentrano sulla colonna vertebrale e sulle aree circostanti. I chiropratici utilizzano un trattamento manuale (pratico) per concentrarsi sulla lombalgia e sui problemi di ernia del disco.
4. 4 Vai da un fisioterapista. Questo professionista qualificato prescriverà gli esercizi necessari proprio come un medico prescrive i farmaci. I fisioterapisti ti insegneranno come allungare e rafforzare i muscoli della schiena. Ti aiuteranno anche a prevenire sforzi inutili.
   • I professionisti Egoscue sono specializzati nella terapia posturale. Si concentrerà sul tuo mal di schiena e identificherà eventuali problemi di postura che potresti avere. Esaminerà il modo in cui cammini, ti siedi e dormi. Successivamente, descriverà una serie di esercizi che aiuteranno a ridurre la pressione e la tensione nella schiena.
5. 5 Fatti fare un massaggio. I due migliori massaggi per la lombalgia in particolare sono un massaggio muscolare quadratus lumborum (QL) e un massaggio gluteo medio.
   • Il massaggio QL si concentra sulla connessione tra le costole e il bacino, un'area che normalmente è fonte di dolore lombare. Quest'area diventa tesa quando la parte bassa della schiena rimane mobile mentre la parte superiore del corpo è ferma o quando ti siedi accasciato su una sedia. Il tuo terapista può allungare e massaggiare quest'area con un massaggio QL.
   • Il massaggio del gluteo medio fa miracoli in tandem con il massaggio QL. Quando l'area tra le costole e il bacino diventa tesa, provoca immediatamente tensione anche nella regione dei glutei superiori.
6. 6 Consulta un agopuntore. Un praticante inserirà aghi sottili in punti precisi in tutto il corpo. La maggior parte degli agopuntori sostiene che i loro aghi stimolano la produzione di endorfine, serotonina e acetilcolina. Queste sono potenti sostanze chimiche antidolorifiche prodotte naturalmente nel tuo corpo. Mentre la comunità medica è ancora fuori sugli esatti effetti scientifici dell'agopuntura, gli studi clinici in corso sono fiduciosi. Certamente, ci sono molte prove aneddotiche (da parte dei pazienti) a sostegno dell'efficacia dell'agopuntura.
7. 7 Usa uno stimolatore nervoso. Un'unità di stimolatore nervoso elettrico transcutaneo (TENS) può essere utilizzata come opzione di trattamento per aiutare a bloccare il dolore grave ai nervi. Questa non è una cura. È semplicemente una tecnica di gestione del dolore. Essenzialmente blocca i segnali di dolore al cervello, quindi non noti il ​​tuo mal di schiena tanto o per niente. Considera questa tecnica solo dopo aver consultato il tuo medico e se tutti gli altri metodi hanno fallito. Annuncio pubblicitario

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