Come allungare la schiena

La tua schiena è soggetta a lesioni. Puoi girarlo, stringerlo o anche solo dormirci sopra in modo divertente. Se i muscoli della schiena non vengono allungati regolarmente, è molto più probabile che si facciano male. Allungare regolarmente la schiena può aiutare a mantenere i muscoli flessibili, prevenendo tensioni e dolori alla schiena. Puoi allungare la schiena mentre fai yoga, ti alleni a casa o in palestra, o anche direttamente in ufficio.

Passi

Metodo uno di 3: Fare yoga per allungare la schiena

1. uno Fai la posa del gatto . Mettiti in ginocchio e metti le mani davanti a te con i palmi delle mani a terra. Assicurati che le tue dita siano puntate lontano da te. Quindi sposta la testa in basso e la colonna vertebrale in alto mentre arrotondi la schiena e allunghi la colonna vertebrale.
   • Se hai un infortunio al collo, parla con il tuo medico se questa posizione è appropriata o meno. Se il tuo collo è semplicemente dolorante, assicurati di tenere il collo in linea con il busto invece di piegare il mento verso il petto.
   • Inoltre, se hai difficoltà ad arrotondare la parte superiore della schiena, chiedi a un amico di mettere una mano al centro delle scapole mentre spingi le vertebre contro di essa.
2. 2 Trasforma la posa del tuo gatto in una posa da cane . Inizia dalla posizione del gatto (su mani e ginocchia con la colonna vertebrale arrotondata, le mani piatte con le dita rivolte lontano da te). Raddrizza lentamente la schiena e poi continua finché la colonna vertebrale non è concava e guardi in alto. Mantieni la posizione per cinque secondi, quindi torna alla posizione del gatto.
   • La leggera tensione e rilascio nella colonna vertebrale aiuta ad aumentare la flessibilità e ad alleviare il dolore lombare.
   • L'esercizio del cane è anche conosciuto come l'esercizio della mucca nello yoga.
3. 3 Fai la posa del coccodrillo . Per eseguire questa posizione, dovresti sdraiarti sulla pancia e poi piegare i gomiti e posizionare i palmi delle mani sotto le ascelle. Quindi spingere delicatamente il petto e la parte superiore del corpo fino a quando il petto è a pochi piedi da terra.
   • La posizione del coccodrillo, in particolare se pratichi la respirazione yogica mentre esegui l'esercizio, aiuterà a diminuire i sentimenti di ansia oltre a allungare la schiena.
4. 4 Esegui la posa dell'eroe . Siediti con le gambe piegate alle ginocchia e i polpacci ei piedi lungo i fianchi, con le piante dei piedi rivolte verso l'alto. L'alluce di ogni piede dovrebbe toccarsi o solo un pollice o due di distanza dai fianchi. Metti le mani sulle ginocchia. La posa dell'eroe, oltre ad allungare la parte bassa della schiena, allevierà le gambe stanche alla fine di una lunga giornata. Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: Usare altri esercizi di stretching per la schiena

1. 1 Esegui una torsione dell'anca rivolta verso l'alto . Questo esercizio ruota la parte inferiore del corpo nella direzione opposta alla parte superiore del corpo, allungando e flettendo la colonna vertebrale. Per prima cosa, sdraiati sulla schiena e poi piega il ginocchio sinistro verso l'alto e spostalo sul lato destro. Tieni le braccia distese a terra e guarda in alto, o guarda anche a sinistra per un allungamento extra.
   • Mentre giri il corpo da un lato all'altro, assicurati di usare un movimento lento e fluido per evitare lesioni. Tieni i muscoli addominali contratti per sostenere i muscoli della schiena.
   • Mantieni la posizione per 10 secondi e poi rilascia. Fai lo stesso per l'altra gamba.
2. 2 Esegui un'estensione posteriore della palla di stabilità . Con questo esercizio coprirai il corpo con una palla prima di allungarti per estendere la schiena. Appoggiati sopra la palla in modo che lo stomaco e il bacino siano comodamente a riposo. Quindi metti le mani dietro la testa, come se stessi facendo un sit-up, e allunga il corpo verso l'alto, rendendo la schiena concava. La palla di stabilità fornisce un supporto extra e aiuta la colonna vertebrale a curvarsi in modo naturale mentre allunghi la schiena.
   • Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia in modo da non sovrastare la schiena e in modo da avere una base stabile per l'esercizio.
3. 3 Esegui un allungamento della schiena neutro 90/90 . Questo allungamento ti aiuta a rilassare sia la schiena che i muscoli posteriori della coscia. Per prima cosa, sdraiati sulla schiena e unisci le gambe. Quindi, solleva le ginocchia in modo che le cosce siano perpendicolari al suolo mentre gli stinchi sono paralleli al suolo. Tieni le braccia lungo i fianchi mentre senti l'allungamento della schiena.
   • Dalla posizione 90/90, puoi tirare delicatamente le ginocchia contro il petto per allungare ulteriormente la schiena.
   • Puoi anche inclinare le gambe a destra ea sinistra, tenendo la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento.
4. 4 Esegui una torsione della colonna vertebrale . Questo esercizio richiede di sedersi sul pavimento e di ruotare la parte superiore del corpo su entrambi i lati in vita, allungando la schiena. Per prima cosa, siediti con le gambe distese. Quindi, piega il ginocchio sinistro finché non è rivolto verso l'alto e poi spostalo sopra la coscia destra. Tieni la gamba destra distesa mentre il ginocchio sinistro è rivolto verso l'alto e ruota verso il lato sinistro. Posiziona il gomito destro a lato del ginocchio sinistro per intensificare l'allungamento. Mantieni il tratto per almeno 20 secondi e ripetilo sull'altro lato.
   • Concentrati sull'allungamento del corpo verso l'alto, verso sinistra o verso destra.
   • Se ti stai allungando a sinistra, prova a guardare sopra la spalla sinistra per ottenere un bonus. Segui la stessa procedura sul lato destro.
5. 5 Esegui una rotazione della colonna vertebrale superiore . L'esecuzione di questo allungamento ti aiuterà ad aumentare la flessibilità della parte superiore della schiena. Respira profondamente durante l'esercizio, espandendo la parte inferiore dei reni della schiena quando la gabbia toracica inferiore si apre.
6. 6 Esegui la posa della foca nel pilates . La posa della foca richiede una buona flessibilità e dovrebbe essere evitata in caso di lesioni alla schiena. Tuttavia, per chi è in buone condizioni, la posizione della foca completerà la parte bassa della schiena rafforzando i muscoli addominali. Per prima cosa, siediti per terra, quindi piega le ginocchia. Solleva le gambe finché le cosce non sono quasi verticali rispetto al suolo con gli stinchi rivolti verso l'esterno. Unisci i piedi ma crea uno spazio tra gli stinchi e le cosce.
   • Quindi, sposta gli avambracci nello spazio tra le cosce, infilali sotto i polpacci e allunga la mano per avvolgerli intorno alle caviglie.
   • Mantieni questa posizione per almeno 20 secondi se ti senti a tuo agio.
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Metodo 3 di 3: Allungando la schiena in ufficio

1. 1 Fai una torsione da seduto . Questo è un buon allungamento per la schiena senza alzarti dalla sedia. Per eseguire una torsione da seduto, siediti semplicemente in posizione eretta con la schiena eretta e ruota lentamente da un lato dalla vita, muovendo la vita, lo stomaco, la schiena e le spalle in una direzione. Dopo aver girato su un lato per 15-20 secondi, puoi tornare alla posizione centrale e poi girare sull'altro lato.
   • Assicurati di farlo lentamente e con attenzione. Se ti giri troppo velocemente o troppo da un lato, puoi sforzare il collo o la schiena. Cerca di evitare torsioni al punto da provocare un 'pop', poiché ciò può causare un disallineamento.
   • Per approfondire la torsione, puoi posizionare una mano sul ginocchio opposto e spingere delicatamente indietro contro di essa. Se stai girando a sinistra, posiziona la mano destra sul bordo esterno del ginocchio sinistro.
   • Guarda oltre la spalla sinistra se stai girando a sinistra. Se stai girando a destra, guarda sopra la spalla destra.
   • Puoi anche posizionare le braccia sul lato della sedia verso la quale ti stai allungando. Se ti stai allungando verso sinistra, posiziona entrambe le braccia sul lato sinistro della sedia.
2. 2 Ruota le spalle. Puoi fare questo allungamento, non solo in ufficio, ma mentre cammini per la città, seduto in macchina o anche sotto la doccia. Per completare questo allungamento, siediti in posizione eretta con la schiena eretta. Ruota le spalle indietro con un movimento circolare 10-15 volte, quindi fai una pausa e ruotale in avanti per lo stesso numero di volte. Ripeti almeno cinque serie di movimento avanti e indietro.
   • Guarda dritto davanti a te mentre muovi le spalle in modo da non affaticare i muscoli del collo mentre esegui questa tecnica.
3. 3 Datti un abbraccio. Questa semplice mossa allunga le spalle e la parte superiore della schiena. Metti il ​​braccio destro sopra la spalla sinistra e il braccio sinistro sopra la spalla destra, come se ti stessi abbracciando. Mantieni questa posizione per almeno dieci secondi, inspirando ed espirando per alleviare la tensione dal tuo corpo.
4. 4 Fai l 'abbraccio alle gambe. 'Questa mossa allungherà la schiena, il collo e le spalle. Innanzitutto, siediti sul bordo di una sedia fissa. Se la sedia ha le ruote, incastrala contro una scrivania o un muro. Metti i piedi insieme sul pavimento. Quindi piegati verso i tuoi piedi, in modo che il petto poggi sulle ginocchia o vicino a te. Lascia cadere le braccia a terra come se fossi una bambola di pezza. Quindi metti le mani attorno alle gambe, con la mano destra o dominante che afferra il polso, l'avambraccio o persino il gomito opposto.
   • Mantieni questa posizione per almeno 10 secondi e poi rilasciala. Ripeti almeno due volte.
5. 5 Alzati e tocca le dita dei piedi. Questo allungamento è semplice ma efficace e allunga la parte superiore e inferiore della schiena. Questo allungamento dovrebbe spingere i muscoli posteriori della coscia più della schiena reale. La tua colonna vertebrale si estende fino al coccige. Quindi tieni la schiena e il sedere su un punto uniforme. Tocca le dita dei piedi e poi gradualmente cerca di raddrizzare le gambe.
   • Mantieni il tratto per almeno dieci secondi, sali e ripeti l'allungamento almeno cinque volte.
6. 6 Allunga la spalla dell'avambraccio. Questa tecnica è efficace non solo per allungare le spalle ma anche per allungare la parte superiore della schiena. Puoi fare questo allungamento senza alzarti dalla sedia. Prendi semplicemente il braccio destro e spostalo sul lato sinistro del corpo, in modo che la parte superiore del braccio si muova sul petto e l'avambraccio sia posizionato all'interno del gomito sinistro. Allunga l'avambraccio sinistro in modo che l'avambraccio destro sia 'intrappolato' tra il bicipite sinistro e il gomito e avvicinalo al corpo mentre senti il ​​profondo allungamento nella spalla destra.
   • Mantieni il tratto per almeno 10-15 secondi.
   • Ripeti questo processo con il lato sinistro.
7. 7 Allunga la parte superiore della schiena. Basta sedersi con la colonna vertebrale dritta e raggiungere le mani dritte di fronte a te, rendendole parallele al suolo. Quindi, premi delicatamente i palmi l'uno nell'altro. Girare leggermente la schiena e piegarsi in avanti per 20-30 secondi, fingendo di allungarsi su una grande palla rotonda. Lascia che la testa e il collo si rilassino mentre provi questa mossa. Torna in posizione seduta con le mani lungo i fianchi e ripeti questo processo almeno cinque volte. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

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• Domanda Posso farlo per aiutare con il mio balletto? Aiuterà a darmi una colonna vertebrale flessibile? Altri tratti come il cobra probabilmente aiuterebbero di più. Oppure prova a tenere le caviglie mentre sei a pancia in giù.
• Domanda Per quanto tempo devo mantenere ciascuna posa? Almeno 25-30 secondi. Se non puoi farlo, inizia da 10 e procedi fino a 30. Ti consiglio di passare anche dalla posa del gatto a quella del cane 5 volte.
• Domanda Come posso allungare la schiena per una maggiore flessibilità senza danneggiarla? Solitamente allungare la schiena non la danneggia.
• Domanda Questo mi aiuterà a fare un piegamento all'indietro? Alcuni degli allungamenti ti aiuteranno a ottenere una schiena più flessibile per eseguire una curva all'indietro. Ma ottenere un piegamento all'indietro è solo provare e fidarti di te stesso non hai bisogno di molto piegare la schiena per fare un piegamento all'indietro.

Domande senza risposta

• Ho 4 dischi sporgenti nella colonna lombare. Il dottore ha detto che si tratta di mal di schiena meccanico. Ho sofferto di dolore cronico per 8 mesi. Ho provato di tutto ma è ancora doloroso. Cosa potevo fare? Risposta

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Suggerimenti

• Alcuni di questi esercizi incorporano strumenti, come una panca o una palla per esercizi, ma la maggior parte non richiede alcun attrezzo. Usa movimenti lenti e costanti ed esegui gli allungamenti ogni giorno per aumentare la tua libertà di movimento.
• Le posizioni yoga forniscono modi delicati ed efficaci per allungare la schiena. Lo yoga offre molteplici vantaggi oltre al semplice allungamento della schiena. Può anche favorire il rilassamento e la concentrazione.
• Uno schienale flessibile ti dà la possibilità di ruotare la colonna vertebrale non solo per le attività quotidiane ma anche per sport come il golf, il baseball o il tennis.

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Avvertenze

• Se hai problemi alla schiena cronici preesistenti, lesioni o sei incinta, consulta il tuo medico prima di tentare uno di questi allungamenti. Non vuoi strapparti la schiena o causare ulteriori danni.
• Se senti uno sforzo alla schiena mentre esegui questi esercizi, fermati immediatamente. Riposati qualche giorno prima di riprovare gli allungamenti. Se continui a riscontrare problemi, consulta il tuo medico o il tuo medico chiropratico prima di procedere.

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• Tappetino yoga
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