Come rafforzare i muscoli del polpaccio

I muscoli sulla parte posteriore della parte inferiore della gamba, che si estendono tra la caviglia e il ginocchio, sono noti collettivamente come i polpacci. Questo gruppo muscolare svolge molte funzioni diverse, inclusa l'assistenza alla capacità di stare in piedi e ruotare i piedi verso l'interno o verso l'esterno. Quando i polpacci sono deboli o sottosviluppati, i muscoli sono più facilmente sovraffaticati, il che può causare dolore e lesioni. Poiché usi frequentemente i muscoli del polpaccio quando cammini o corri, un infortunio ai polpacci può limitare significativamente la tua mobilità. Prevenire lesioni dolorose ai polpacci eseguendo esercizi e attività per rafforzare i muscoli del polpaccio.

Passi

Metodo uno di 3: Costruire forza nei polpacci

1. uno Fai scatole per i piedi. Man mano che costruisci la forza nei polpacci, non dovresti trascurare i muscoli circostanti, altrimenti lo squilibrio della forza potrebbe causare lesioni. I poggiapiedi possono aiutare a costruire e mantenere i muscoli dell'intera parte inferiore della gamba.
   • Per iniziare questa serie di quattro esercizi, dovresti sdraiarti sulla schiena sul pavimento con un ginocchio a un angolo di 45 gradi. Ripeti ogni movimento sei volte e poi fallo con l'altra gamba.
   • Inizia la tua scatola appoggiando saldamente il piede sul pavimento. Tenendo il piede piatto sul pavimento, ruota lentamente il piede verso l'interno. Sentirai il muscolo nella parte posteriore della parte inferiore della gamba contrarsi. Tieni il piede rivolto verso l'interno il più possibile senza dolore o crampi per sei secondi, quindi ruotalo di nuovo al centro.
   • Solleva le dita dei piedi il più in alto possibile verso lo stinco mantenendo il tallone saldamente sul pavimento. Arriccia le dita dei piedi e ruota lentamente il piede verso l'interno. Lo sentirai sulla parte anteriore della parte inferiore della gamba. Mantieni la posizione per sei secondi, quindi riporta il piede nella posizione precedente.
   • Di nuovo con il tallone sul pavimento, solleva le dita dei piedi più in alto che puoi verso lo stinco. Questa volta, piega le dita dei piedi ruotando il piede verso l'esterno per lavorare l'esterno della parte inferiore della gamba. Mantieni la posizione per sei secondi, quindi riporta il piede piatto al centro sul pavimento.
   • Per il 'lato' finale della scatola, ruota il piede verso l'esterno con l'intero piede appoggiato sul pavimento. Tieni questo per sei secondi, sentendo il muscolo sulla parte esterna della parte inferiore della gamba contrarsi.
2. 2 Prova i ponti glutei su una gamba. Mentre questo esercizio, come suggerisce il nome, lavora principalmente sui glutei, aumenta anche la forza e la stabilità dei polpacci, in particolare nella gamba che rimane piegata.
   • Inizia questo esercizio sdraiato sulla schiena sul pavimento. Una gamba dovrebbe essere piegata in modo che il tuo piede sia saldamente a terra. L'altra gamba dovrebbe essere allungata verso l'alto e in fuori in linea retta dai fianchi alle dita dei piedi.
   • Contrai glutei e core per sollevare il bacino da terra. Assicurati che le spalle rimangano piatte a terra. Tieni la posizione per un secondo, quindi rilascia lentamente. Fai 10 ripetizioni, quindi scambia le gambe.
   • Se vuoi aggiungere resistenza e difficoltà a questo esercizio, puoi farlo con il piede della gamba piegata appoggiato su una palla di stabilità piuttosto che sul pavimento.
3. 3 Usa bande di resistenza. Il rafforzamento del polpaccio usando le fasce di resistenza è generalmente sicuro per chiunque, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica. Tuttavia, se hai avuto uno stiramento al polpaccio o un altro infortunio alla gamba, dovresti prima consultare il tuo medico o fisioterapista.
   • Se non hai bande di resistenza, puoi acquistare un set in qualsiasi negozio di articoli sportivi e in molti negozi discount per circa $ 20 in valuta statunitense.
   • Usa una fascia ad anello o lega una fascia lunga in un anello di 12 'a 15' o da 30 a 40 cm di diametro. Quindi, avvolgi la fascia di resistenza attorno al piede con le dita dei piedi rivolte verso il soffitto. Tenendo stretto il cinturino, spingere il piede e la caviglia contro il cinturino il più possibile.
   • Mantieni la posizione per un secondo, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni, quindi passa all'altro piede.
   • I calci d'asino sono un altro esercizio che puoi fare con le bande di resistenza. Inizia questo esercizio a quattro zampe, avvolgendo un'estremità della fascia di resistenza attorno alla parte inferiore del piede e l'altra estremità attorno al ginocchio. Estendi lentamente la gamba indietro e in alto, quindi torna a carponi in modo lento e controllato. Fai tre serie da 10, quindi passa all'altra gamba.
4. 4 Inizia con il sollevamento dei polpacci sul pavimento. I sollevamenti dei polpacci in piedi sono un esercizio di rafforzamento leggermente più duro rispetto all'uso di fasce di resistenza perché stai usando il tuo stesso peso corporeo come resistenza. Assicurati di avere una sedia o un piano di lavoro che puoi usare per l'equilibrio mentre esegui questo esercizio.
   • I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, con le dita dei piedi rivolte in avanti (non rivolte verso l'interno o verso l'esterno). Alzati lentamente sulle dita dei piedi, andando più in alto che puoi senza dolore. Senti i muscoli del polpaccio contrarsi.
   • Abbassati lentamente di nuovo, avendo cura di controllare il movimento, non lasciarti cadere sui talloni.
   • Completa questo esercizio 10 volte, quindi riposa per circa 30 secondi prima di eseguire un'altra serie. Prova a completare tre serie se riesci a farlo senza dolore.
5. 5 Lavora fino a sollevare i polpacci su un gradino. Sollevare i polpacci da un gradino è più impegnativo e fornisce più resistenza rispetto a quelli su un pavimento piatto. Poiché i talloni sono abbassati al di sotto del livello del resto del piede, stai lavorando da un deficit.
   • Posizionati su un gradino con il bordo del gradino al centro del tuo piede. Le dita dei piedi e le punte dei piedi dovrebbero essere ben salde sul gradino, i talloni fuori dal bordo.
   • Assicurati di avere una ringhiera o qualcosa a cui aggrapparti per l'equilibrio, abbassa i talloni sotto il livello del gradino, il più lontano possibile.
   • Arrotolate lentamente sulle dita dei piedi, contraendo i polpacci per sollevare il tallone più in alto possibile. Quindi parte bassa della schiena con un movimento lento e controllato.
   • Come con i soliti polpacci, dovresti fare tre serie di 10 ripetizioni, con un breve riposo tra le serie.
6. 6 Allena i tuoi polpacci su una pressa per gambe. Se hai accesso a una palestra, la pressa per gambe è un buon strumento per isolare i polpacci e aumentare la forza se sei andato oltre gli esercizi a corpo libero. Se non hai accesso a una palestra, tenere i manubri tra le mani o sollevare i polpacci con una gamba sola aumenta notevolmente la resistenza.
   • Siediti sulla macchina con il corpo a un angolo di 90 gradi. Spostare la piattaforma in posizione e regolarla secondo necessità finché gli avampiedi non si trovano sul bordo più basso della piattaforma ei talloni sono liberi.
   • Se giri le dita dei piedi verso l'interno, puoi sviluppare i muscoli esterni del polpaccio, che altrimenti potrebbero essere difficili da rafforzare. Ruotare le dita dei piedi verso l'esterno fa lavorare i muscoli interni del polpaccio.
   • Mentre esegui il sollevamento dei polpacci sulla macchina, puoi variare l'angolazione delle dita dei piedi per lavorare tutti i polpacci in modo uniforme.
7. 7 Aggiungi pliometria e attività verticali per aumentare la potenza esplosiva. Se vuoi davvero aumentare la forza dei polpacci per i salti verticali e aumentare la velocità fuori dal segno, potresti voler esaminare la pliometria per aiutare a costruire muscoli a contrazione rapida.
   • I migliori esercizi pliometrici per i muscoli del polpaccio sono esercizi di salto o salto. Se sei interessato ad iniziare una routine pliometrica, parla con un trainer certificato. La pliometria è stata progettata per rafforzare e condizionare gli atleti professionisti e devi avere un certo livello di condizionamento prima che una routine completa sia considerata sicura da eseguire su base regolare.
   • Quello che puoi fare come principiante è aggiungere alcuni componenti verticali alla tua routine, in particolare al tuo esercizio cardiovascolare. Questo entra in gioco quando corri in salita o sali le scale. Andare in bicicletta fa bene anche a rafforzare i polpacci.
   • Potresti anche provare sport che richiedono sprint e cambi di direzione molto, come il calcio o il tennis.
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Metodo 2 di 3: Allungando i polpacci

1. uno Riscaldati prima di fare stretching. Sebbene lo stretching possa essere una parte importante del tuo riscaldamento prima di iniziare qualsiasi altro esercizio di routine, dovresti eseguire un riscaldamento generale prima di qualsiasi stretching per aiutare a sciogliere i muscoli e prevenire lesioni.
   • Un riscaldamento generale è essenzialmente progettato per aumentare la temperatura corporea tra uno e tre gradi sopra la temperatura di riposo.
   • Se vuoi allungare i polpacci, è importante riscaldare tutta la parte inferiore del corpo. Ruota le articolazioni, quindi dedica almeno cinque minuti a un'attività cardiovascolare come saltare la corda o fare jogging sul posto.
2. 2 Aumenta la flessibilità con la tecnica del rilascio del polpaccio. Tecnicamente chiamata tecnica Calf Self Myofascial Release, o Calf SMFR, questo allungamento migliorerà la flessibilità e la mobilità dei muscoli del polpaccio e ti aiuterà a rilasciare la tensione nei muscoli.
   • Per iniziare questa tecnica, sdraiati sulla schiena sul pavimento con le gambe distese e i piedi davanti a te. Metti un rullo di schiuma sotto i polpacci.
   • Fare attenzione a non irrigidirsi o flettere i polpacci contro il rullo e mantenere i piedi rilassati.
   • Metti una gamba sopra l'altra, incrociando leggermente le caviglie. Sollevati sulle mani e coinvolgi il core, quindi muovi lentamente il polpaccio su e giù sul rullo, ruotando da un lato all'altro per raggiungere l'intero muscolo.
   • Se trovi un'area stretta o dolente, concentrati su di essa, tenendo il muscolo sul rullo, respirando profondamente.
   • Trascorri tra i 30 ei 60 secondi su una gamba, poi riposa per un minuto e passa all'altra gamba.
   • Dovresti farlo prima di qualsiasi allungamento statico. Puoi farlo anche dopo lo stretching statico.
3. 3 Esegui allungamenti statici dei polpacci. Dopo aver completato l'SMFR, allunga i polpacci spostandoti verso un muro e rimuovendo le scarpe. Piegati in avanti con i gomiti e gli avambracci appoggiati leggermente contro il muro e la schiena dritta.
   • Fai un passo indietro in modo che il tuo corpo sia all'incirca diagonale rispetto al muro. Tira una gamba in avanti e lascia una gamba dietro di te. Contrai tutti i muscoli della gamba posteriore tranne i polpacci, premendo il tallone sul pavimento.
   • Mantieni l'allungamento per 30 secondi, quindi cambia e fai l'altra gamba.
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Metodo 3 di 3: Riabilitare i polpacci dopo un infortunio

1. uno Lavora a stretto contatto con il tuo medico o fisioterapista. A seconda del grado di gravità della lesione, potresti non avere un fisioterapista. Tuttavia, dovresti comunque consultare un medico se stai cercando di ricostruire i polpacci in seguito a un infortunio, non importa quanto minore. Lavorare troppo duramente i muscoli a seguito di uno sforzo o uno strappo può provocare un nuovo infortunio.
   • Se non hai lavorato con un medico dopo l'infortunio, cerca un personal trainer che abbia esperienza nel ricostruire i muscoli del polpaccio dopo gli infortuni e spiega il tipo di infortunio che credi di avere e come è successo. Possono aiutarti a trovare gli esercizi più adatti a te.
   • Inizia con gli esercizi più semplici e fatti strada. Non rinforzare o allungare più di quanto puoi fare senza dolore.
2. 2 Inizia con esercizi di mobilità. In particolare con i muscoli strappati, l'aspetto più importante della tua riabilitazione dopo un infortunio sarà il recupero completo della gamma di movimento. Man mano che si forma tessuto cicatriziale, devi assicurarti che non si formi in un modo che possa aumentare le tue possibilità di lesioni.
   • Massaggiare e lavorare con i rulli è un altro modo per aiutare a orientare il tessuto cicatriziale e assicurarsi che i muscoli guariscano correttamente.
   • Un esercizio di mobilità consiste nel sedersi sul pavimento con le gambe davanti a sé. Tieni le ginocchia dritte e piega le dita dei piedi verso gli stinchi. Mantieni quella posizione per 5-10 secondi, quindi sposta lentamente il piede indietro finché non è dritto. Ripeti 30 volte.
   • Continua gli esercizi di mobilità fino a quando senti che puoi muoverti più o meno nello stesso modo in cui avresti potuto fare prima con poco o nessun dolore o disagio.
3. 3 Passa agli allungamenti degli asciugamani e agli allungamenti delle pareti. Gli allungamenti degli asciugamani sono simili agli allungamenti delle bande di resistenza, ma consentono di controllare più facilmente l'intensità dell'allungamento e il livello di resistenza. Esegui questo esercizio sia con il ginocchio esteso che di nuovo con il ginocchio flesso per lavorare l'intero complesso dei muscoli del polpaccio.
   • Inizia sdraiandoti sulla schiena con una gamba distesa in fuori. Afferra le estremità di un asciugamano e metti il ​​piede al centro dell'asciugamano. Quindi, allunga la gamba lontano dal corpo, usando la presa sulle estremità dell'asciugamano per tirare indietro le dita dei piedi.
   • Mantieni la posizione per almeno 20 secondi prima di cambiare gamba. Se sei incline a crampi al polpaccio o tensione nei muscoli del polpaccio, mantieni l'allungamento per 60 secondi o fino a quando la tensione dell'allungamento si allenta.
4. 4 Solleva i polpacci da seduto. I sollevamenti dei polpacci da seduti sono un buon esercizio di rafforzamento da fare all'inizio della terapia fisica o della riabilitazione perché possono essere eseguiti con poca o nessuna resistenza poiché si è seduti su una sedia.
   • Trova una sedia su cui puoi sederti con i piedi appoggiati sul pavimento. Da una posizione seduta in avanti, solleva i talloni da terra il più in alto possibile senza dolore, quindi abbassali lentamente sul pavimento con movimento controllato. Fai 10 ripetizioni per creare un set.
   • Inizia con due serie al giorno e aggiungine altre man mano che la tua forza migliora e puoi eseguirle senza dolore.
   • Puoi aumentare la resistenza in questo esercizio appoggiando un peso sulle ginocchia, come un libro pesante.
5. 5 Torna gradualmente all'allenamento della forza. Assicurati di aver acquisito la massima libertà di movimento prima di iniziare a provare a ricostruire la forza nei polpacci. Tieni presente che se hai una lacrima, ci vorranno almeno sei settimane prima che si formi il tessuto cicatriziale.
   • Dopo il periodo di sei settimane, inizia con esercizi di rafforzamento della forza come esercizi seduti che non utilizzano il peso corporeo. Raggiungi il peso corporeo parziale e poi completo.
   • Una volta che puoi fare esercizi per tutto il corpo senza dolore o disagio, sei pronto per aggiungere resistenza e iniziare a ricostruire davvero la tua forza.
   • Quando torni a rafforzare la forza, potresti anche voler aggiungere un po 'di allenamento per la velocità o l'agilità, a seconda delle attività che svolgi normalmente e di come sei stato ferito.
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Suggerimenti

• Con qualsiasi esercizio di potenziamento muscolare, concedi almeno un giorno tra le sessioni di esercizio per consentire ai muscoli di riprendersi. Questo è tanto più importante se ti stai riprendendo da un recente infortunio al polpaccio.
• Anche se non hai subito un infortunio al polpaccio, consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, in particolare se hai una condizione medica cronica o sei obeso.

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