Come fermare il binge drinking

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, il binge drinking è il modello più comune di consumo eccessivo di alcol negli Stati Uniti. Il binge drinking è un problema comune in molti paesi del mondo. Il binge drinking non è la stessa cosa dell'alcolismo, un altro modello comune di abuso di alcol, ma ha una sua serie di rischi per la salute e il benessere. Sia che tu voglia semplicemente ridurre il tuo consumo di alcol o smettere del tutto di bere alcolici, puoi imparare a pianificare una serie di obiettivi per te stesso, mettere in atto un sistema di responsabilità e darti le migliori possibilità di successo.

Passi

Metodo uno di 4: Formare un piano

1. uno Pensa a come il bere ha influenzato la tua vita. Un segno che hai un problema con l'alcol è che ha iniziato a influenzare aree della tua vita come il lavoro o la scuola, le tue relazioni personali o la tua salute. Un modello di consumo di alcol che causa questi problemi è chiamato 'abuso di alcol' e, se lasciato andare avanti, può trasformarsi in alcol dipendenza, o alcolismo. I modi in cui l'alcol può influire sulla tua vita includono:
   • Non essere in grado di adempiere alle responsabilità a scuola, al lavoro oa casa
   • Sentirsi incapaci di fare cose che ti piace fare a causa di effetti collaterali (postumi di una sbornia, blackout, ecc.)
   • Bere anche quando i tuoi amici non lo fanno, o bere per sentirti accettato
   • Aumento dei sentimenti di ansia o depressione
   • Entrare in situazioni pericolose a causa dell'alcol (sesso a rischio, guida in stato di ebbrezza, ecc.)
   • Sintomi di astinenza dopo un episodio di abbuffata, come difficoltà a dormire, nausea, vomito, sudorazione, irritabilità, tremore, ansia o depressione
2. 2 Esamina le tue abitudini nel bere. Il National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism definisce il binge drinking come un 'modello di consumo che porta i livelli di concentrazione di alcol nel sangue (BAC) a 0,08 g / dL'. Per gli uomini, questo di solito richiede circa 5 drink (8 unità di alcol) in 2 ore. Per le donne, di solito sono necessarie 4 bevande (6 unità alcoliche) in 2 ore. Altri segni premonitori del binge drinking includono:
   • Tendi a bere velocemente
   • Bevi regolarmente più delle linee guida per il consumo moderato (1 bevanda / 2-3 unità di alcol al giorno per le donne, 2 bevande / 3-4 unità di alcol al giorno per gli uomini)
   • Bevi per 'ubriacarti'
   • A volte ti senti incapace di controllare quanto bevi, o trovi difficile smettere di bere una volta che hai iniziato
   • Bevi più di quanto volevi o perdi la cognizione di quanto hai bevuto
   • Hai sviluppato una tolleranza per l'alcol, quindi devi bere più di una volta per sentirti 'eccitato'
3. 3 Decidi se devi o meno smettere del tutto. Per molte persone, bere è un affare tutto o niente: un drink è troppo e 20 non sono mai abbastanza. Se hai provato a ridurre il tuo consumo di alcol e hai fallito, o se sospetti che non sarai mai in grado di 'averne solo uno', potrebbe essere meglio incanalare i tuoi sforzi per smettere del tutto.
   • L'abuso di alcol può diventare dipendenza da alcol o alcolismo, soprattutto se l'abuso continua a lungo termine.
   • Se ti piace bere socialmente e vuoi prendere le distanze dall'abuso di alcol, puoi imparare come cambiare il tuo rapporto con il bere in modo da poterne avere comodamente un po 'senza esagerare.
4. 4 Stabilisci obiettivi chiari per te stesso. Se pensi di dover semplicemente ridurre il consumo di alcol o eliminarlo del tutto, stabilire obiettivi chiari per te stesso può aiutarti. Mantienili ragionevoli: ricorda, i cambiamenti significativi non avvengono dall'oggi al domani. Può anche aiutare a fissare questi obiettivi in ​​più fasi.
   • Se hai deciso di ridurre il consumo di alcol, stabilisci dei giorni in cui berrai e metti da parte i giorni in cui non lo farai. Ad esempio: “Berrò solo sabato sera e mercoledì pomeriggio. Gli altri giorni non berrò. '
   • Assicurati di impostare un limite anche al numero di drink che consumerai. Scrivilo su un cartoncino e tienilo nel portafoglio o nella borsa. Ad esempio: “Sabato sera non mangerò più di 3 birre. Mercoledì pomeriggio prenderò un cocktail. '
   • Se vuoi smettere del tutto di bere, fissati una scadenza. Ad esempio: 'Entro il 31 luglio non berrò alcolici'.
   • Se sei stato un forte bevitore, tieni presente che interrompere il 'tacchino freddo' può produrre pericolosi effetti collaterali. I sintomi di astinenza includono ansia, depressione, irritabilità, affaticamento, nausea e vomito, insonnia, sudorazione, tremori, mal di testa, perdita di appetito, allucinazioni, confusione, convulsioni, febbre e agitazione. 'Ridurre gradualmente il consumo di alcol' potrebbe essere più facile da mantenere mentre lavori verso la scadenza 'senza alcol'.
   • Alcuni studi suggeriscono che bere un po 'ogni giorno (non più di 1 drink) può ridurre la probabilità di abbuffate.
5. 5 Consulta il tuo medico. Se ritieni che il tuo bere sia un problema, dovresti parlare con il tuo medico. Il tuo medico può aiutarti a determinare quale sarà il modo più sicuro per ridurre o smettere di bere. Può anche indirizzarti a uno specialista in alcol, come un consulente o uno psichiatra, se decidi che sarebbe utile. Prima di vedere il tuo medico, metti insieme alcune informazioni:
   • Quanto spesso e quanto bevi. Essere onesti; non è compito del tuo medico giudicarti e non può aiutarti a meno che tu non sia onesto riguardo alle tue abitudini.
   • Tutti i sintomi che si verificano, come mal di testa, nausea, depressione, ecc.
   • Informazioni personali, come qualsiasi stress importante o eventi della vita (ad esempio, divorzio, inizio del college, un nuovo lavoro, ecc.).
   • Farmaci, integratori e vitamine che stai assumendo.
6. 6 Di 'ai tuoi cari che pensi di poter avere un problema. Per quanto possa essere scomodo la verità, se stai lottando con il tuo bere e sospetti che potresti dover smettere, è importante che tu dica ai tuoi amici intimi, familiari e persone care che devi fare un cambiamento. Circondarti di amici e persone care che ti sostengono ti aiuterà a renderti responsabile e sarà un buon primo passo per ammettere che hai un problema su cui devi lavorare.
   • Dì ai tuoi amici bevitori che sei preoccupato che il tuo divertimento si trasformi in un problema più serio. Sottolinea che non stai giudicando nessuno o chiedendo a nessun altro di cambiare il proprio comportamento. Chiedi loro il loro sostegno ed esprimi che vuoi ancora socializzare: semplicemente non berrai (o bevi tanto). Ad esempio: 'Non mi piacciono alcuni degli effetti del mio bere. Interferisce con la mia vita in modi che non voglio, quindi taglierò per un po '. Questa decisione è solo per me. Voglio ancora uscire con voi ragazzi; Prenderò solo una Coca-Cola invece di un cocktail. '
   • Se anche altre persone della tua famiglia bevono alcolici, valuta se avere alcol in casa tua sarebbe una tentazione insormontabile. In tal caso, discuti le tue opzioni con i tuoi cari. Potrebbe essere necessario rimuovere completamente l'alcol da casa, soprattutto se il tuo obiettivo è smettere completamente di bere. Se comunichi l'importanza di questo problema ai tuoi cari, probabilmente saranno di grande aiuto per qualsiasi cosa ti aiuti.
   • Se il tuo bere ti sembra più serio, chiedi ai tuoi amici e ai tuoi cari di socializzare con te in luoghi che non servono alcolici. Uscire con gli amici in un bar se vuoi davvero un drink può essere troppa pressione.
7. 7 Impara a riconoscere i fattori scatenanti che ti fanno venire voglia di bere troppo. Se bevi con l'intenzione di diventare molto ubriaco regolarmente, è importante affrontare le cause di quel desiderio, in modo da poter iniziare a guarire te stesso ed evitare le tentazioni. Cosa ti fa venire voglia di bere? Un evento, una persona o un'emozione in particolare ti fanno venir voglia di ubriacarti?
   • La pressione dei pari è un fattore scatenante comune per il binge drinking, soprattutto tra i giovani. Circa il 90% dell'alcol consumato da persone di età inferiore ai 21 anni, ad esempio, avviene durante il binge drinking. Si può essere tentati di bere per 'adattarsi' o per stare al passo con gli amici che fanno festa. Gli amici che non hanno problemi con il loro bere (o che non riconoscono di avere un problema) potrebbero farti pressioni affinché tu abbia 'solo un drink'. Se i tuoi amici continuano a binge-drink intorno a te o ti spingono a bere con loro, potresti dover smettere di socializzare con loro.
   • Lo stress porta molte persone a bere. Se hai difficoltà a cercare l'alcol per sfuggire allo stress della vita familiare, delle relazioni o del lavoro, potresti dover prendere provvedimenti seri per rilassarti e trovare altri modi più produttivi per incanalare lo stress e controllare le tue emozioni, piuttosto che cercare di bere per il sollievo.
   • La noia può indurre molte persone a bere. Se bevi da solo il venerdì sera non perché sei depresso ma perché non riesci a pensare a nient'altro da fare, o se bevi costantemente per ravvivare attività regolari come andare a fare la spesa, riempiendo il tuo tempo con attività più sane e produttive diventerà importante.
8. 8 Tieni un diario sulle bevute. Può sembrare banale, ma a molte di queste domande può essere difficile rispondere se sei un bevitore abituale e sei frustrato con te stesso. Anche i bevitori spesso negano ed è difficile capire cosa ti fa bere. Scrivere regolarmente delle tue abitudini nel bere, tuttavia, può rivelare informazioni su di te che potresti non essere stato in grado di scoprire solo pensandoci.
   • Il National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism ha un 'Urge Tracker' modulo che può aiutarti a registrare i tuoi impulsi, come hai risposto e cosa prevedi di fare la prossima volta.
   • Pensa all'ultima volta che ti sei abbuffato e scrivi cosa è successo quel giorno. Cosa ricordi della serata? Cosa lo ha portato? Cosa hai fatto il giorno dopo? Come ti sei sentito?
   • Tieni traccia di quante volte bevi nel corso di una settimana. Quando hai voluto bere? Quando hai pensato di bere? Perché hai voglia di bere? Rimani concentrato sul tenere traccia dei tuoi impulsi in modo da poter imparare di più su come pensi.
   • Puoi anche trovare app mobili, come l'app MyDrinkAware, che ti aiuteranno a monitorare il tuo consumo di alcol. Questi possono essere utili quando sei in giro.
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Metodo 2 di 4: Ridurre il consumo di alcol

1. uno Stabilisci tu stesso le regole per bere. È importante tenere a mente gli obiettivi che ti sei prefissato se vuoi ridurre il consumo di alcol. Puoi aiutare te stesso a rispettare questi obiettivi stabilendo regole di base che guideranno il tuo comportamento ogni volta che ti trovi in ​​una situazione in cui potresti incontrare alcol. Le regole di ogni bevitore sono diverse e devi trovare ciò che funziona per te. Alcune regole guida che potrebbero aiutare il bevitore incontrollato a diventare più disinvolto includono:
   • Non bere mai prima di feste o altri incontri sociali (ad esempio, nessun 'pre-gioco')
   • Non bere mai più delle linee guida 'a basso rischio' stabilite dal National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism:
     • Per le donne: non più di 3 drink in un solo giorno e mai più di 7 drink a settimana
     • Per gli uomini: non più di 4 drink in un solo giorno e mai più di 14 drink a settimana
   • Bevi solo con altre persone, non da solo
   • Rispetta gli obiettivi limite che ti sei prefissato (ad es. 'Solo 2 birre il sabato')
   • Evita di bere con altre persone che bevono troppo o hanno problemi con l'alcol
   • Non bere mai per alleviare lo stress
2. 2 Ottieni un'idea di come si presenta 'un drink'. L'Istituto nazionale per l'abuso di alcol e l'alcolismo ha stabilito degli standard per ciò che conta come 'una bevanda', che conterrà circa 14 grammi di alcol. Tuttavia, molte persone non hanno idea di come sia una bevanda standard. Se non sai che aspetto hanno 5 once di vino, usa un misurino con acqua colorata per avere un'idea. Ricorda che il livello di alcol in volume (ABV) determina ciò che conta come 'una bevanda', quindi se bevi regolarmente cose come la birra 'ad alta gravità' (che spesso ha ABV varia dal 6-9%, ma può essere fino al 12%) calcola quanto hai avuto dal contenuto alcolico. Un drink conta come:
   • 12 once di birra o sidro normale (5% ABV)
   • 8-9 once di liquore al malto (7% ABV)
   • 5 once di vino (12% ABV)
   • 1,5 once (1 shot) di superalcolico (80 proof)
3. 3 Rallenta e fai durare più a lungo ogni bevanda. Se ti intossichi rapidamente e finisci per sbattere indietro un po 'di drink per alleviare i nervi, o se sei solo un `` bevitore assetato' ', può essere molto utile rallentare e far durare più a lungo ogni drink. Godrai di più il gusto della tua bevanda e avrai meno drink durante la tua socializzazione.
   • Cerca di non bere più di un drink all'ora, a seconda della tua tolleranza. (Ad esempio, gli uomini spesso possono bere più delle donne prima di sentire gli effetti dell'alcol.)
   • Usa una cannuccia per sorseggiare i cocktail. Ti ci vorrà più tempo per berli in questo modo.
   • Se sei abituato a ordinare pinte, ordina invece mezza pinta. Sorseggialo lentamente invece di buttarlo giù.
   • Ordina il tuo drink 'con ghiaccio'. Quando il ghiaccio si scioglie, diluirà la bevanda. Finirai per impiegare più tempo per finirlo e avrai un po 'd'acqua in più.
   • Il tuo corpo assorbe l'alcol nel flusso sanguigno molto più velocemente di quanto tu possa metabolizzarlo. Più velocemente bevi, più tempo trascorre l'alcol ronzando intorno al tuo corpo, causando danni di cui ti pentirai davvero durante i postumi della sbornia del mattino successivo.
4. 4 Tieniti occupato. Un motivo importante per bere continuamente da ciò che si trova di fronte a te è la mancanza di attività e stare seduti o in piedi accanto a un drink. Cos'altro sei incline a fare se non ti muovi o non prendi parte a qualcosa? Ballare, parlare, giocare a biliardo oa freccette, ecc. Possono tenerti occupato oltre al bere. Una volta rimosso l'alcol come obiettivo, è meno probabile che tu ne beva tanto.
   • Prepara un piano in anticipo per quello che farai se non riesci a trovare qualcosa che ti tenga occupato. Ad esempio, se non puoi distrarti, determina se ti scuserai educatamente e te ne andrai, trova qualcuno con cui chattare o fai qualcos'altro per distrarti dal bere.
5. 5 Fatti bere quattro volte più acqua dell'alcol. L'alcol è un diuretico, il che significa che ti disidrata. Il tuo corpo può espellere quattro volte più liquidi di quanto consumi in una bevanda alcolica. Bere acqua significa anche che il tuo consumo di alcol rallenta. L'idratazione aggiunta riduce anche la possibilità di avere i postumi di una sbornia la mattina successiva.
   • Ad esempio, se hai un cocktail con 60 ml di alcol, bevi almeno un bicchiere d'acqua da 8 once prima di bere un'altra bevanda alcolica.
   • Prova una bevanda 'distanziatore' tra le bevande alcoliche. Sorseggiare una bibita gassata o una Coca-Cola tra le bevande alcoliche ti costringe ad andare più lentamente mentre ti dai qualcosa da bere e giocherellare con.
6. 6 Bere solo durante i pasti. 'Uscire per un drink' è una proposta complicata, perché significa che in pratica devi bere. È per questo che sei uscito, dopotutto. Ma se ti permetti di bere solo durante i pasti, significa che puoi ancora goderti il ​​rito di uscire al bar e al ristorante con gli amici, ma con un limite alla durata del pasto. Prendi uno o due bicchieri di vino a cena o bevi una birra con il tuo barbecue, ma chiamala una notte in cui il tuo piatto è pulito.
   • Bere a stomaco vuoto rende molto più probabile una sbornia. Mangiare un pasto sano prima o durante il bere rallenta la velocità con cui il tuo corpo assorbe l'alcol, dando al tuo corpo più tempo per metabolizzarlo. I grassi e i carboidrati complessi sono particolarmente buoni.
   • Quando il pasto è finito, passa al caffè o sorseggia dell'acqua e finisci la giornata. Non continuare a bere quando hai finito. Se ti trovi in ​​un ristorante affollato, potrebbe essere il momento di rinunciare comunque al tuo tavolo, o inizierai a ricevere un'occhiataccia.
7. 7 Rendi difficile bere di più. Se devi incontrare gli amici al bar e sei preoccupato di non essere in grado di controllarti, prendi provvedimenti per rendere attivamente impossibile bere più di quanto vuoi permetterti di bere. Mettersi sulla tua strada può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi anche quando la tua motivazione diminuisce.
   • Porta solo contanti a sufficienza per pagare due drink e lascia la tua carta a casa. Cerca il menu in anticipo e scopri esattamente cosa potrai permetterti e portare solo abbastanza per pagarlo, quindi chiamalo una notte.
   • Bevi alcolici più costosi. Per prima cosa, le marche più costose di alcol hanno meno congeneri, una sostanza chimica che può contribuire ai postumi di una sbornia. Inoltre, non potrai bere tante bevande se sono più costose di quelle che spendi normalmente.
   • Non tenere l'alcol a casa. Se sei un bevitore abituale dopo il lavoro e vuoi evitare di riempire una confezione da sei ogni sera, smetti di comprarli e portarli a casa con te. Se sono seduti in frigo, può essere difficile resistere, quindi non metterli in frigo.
   • Acquista bicchieri più piccoli. Può essere facile esagerare se i tuoi bicchieri sono troppo grandi. Ad esempio, un bicchiere di vino potrebbe effettivamente contenere molto più delle 5 once che contano come 'una bevanda'. È più probabile che ne versi troppo se il tuo bicchiere di vino è largo o se tieni il bicchiere invece di metterlo su un tavolo.
8. 8 Stabilisci delle scadenze rigide per il tuo bere. Se esci con gli amici e hai la tendenza a volerne sempre ordinare uno in più, rimanere un'altra ora e spingere a bere nelle prime ore del mattino, un modo efficace per ridurre può essere quello di fissare orari molto rigidi per il tuo bere . Se esci verso le nove per incontrare gli amici, non restare fuori oltre mezzanotte o l'una. Rendilo un momento particolare che sia la tua 'ora della zucca' o scegli un numero particolare di ore in cui puoi stare fuori.
   • Impostare un limite non significa che dovresti sbattere quante più bevande possibile prima che l'ora della zucca finisca. Ricorda l'obiettivo finale, altrimenti i tuoi obiettivi non ti stanno servendo.
9. 9 Fai altri progetti. Il divertimento non deve necessariamente coinvolgere l'alcol. Invece di uscire a bere qualcosa con i tuoi amici, suggeriscigli di fare qualcos'altro. Se sei preoccupato di non riuscire a resistere al bar, prova a prendere accordi per andare a vedere un film, a vedere un concerto o a fare qualcos'altro di attivo invece di stare al bar.
10. 10 Esercitati a dire 'no, grazie. 'Probabilmente ti troverai in situazioni in cui ti viene offerto un drink che non desideri o ti viene incoraggiato a bere in un giorno che hai riservato come' giorno libero 'dall'alcol. Esercitati a dire 'no' in modo educato ma deciso.
    • Stabilisci un contatto visivo quando rifiuti la bevanda. Questo può aiutarti a rafforzare il fatto che intendi quello che dici.
    • Mantieni la tua risposta breve e semplice. Risposte o scuse prolisse tendono a non convincere gli altri. Di 'qualcosa di deciso e pertinente, come: 'No, grazie, non voglio' o 'No, grazie, oggi è il mio' giorno libero 'dall'alcol e sarei davvero deluso da me stesso se lo rompessi promettere.'
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Metodo 3 di 4: Smettere del tutto

1. uno Sbarazzati del tuo accesso all'alcol. Se hai un armadietto pieno di liquori, sbarazzartene. Versa tutto l'alcol, ricicla le bottiglie, dai via il tuo barware. I promemoria dell'alcol possono innescare il desiderio di bere.
   • Se raggiungi sempre la stessa barra mentre torni a casa dal lavoro, inizia a prendere una strada diversa in modo da evitarlo. Vai dritto a casa invece, o trova un altro posto dove andare a sfogarti dopo il lavoro, come la palestra.
   • Evita i posti in cui bevevi e chiedi ai tuoi amici di aiutarti a evitare l'alcol per il momento. Potresti arrivare in un posto dove non ti dispiace stare nei bar mentre i tuoi amici bevono, ma prima dai un po 'di tempo. Evita le tentazioni il più possibile.
2. 2 Aspettati effetti collaterali fisici dall'astinenza. Non è necessario bere tutti i giorni per aver sviluppato una dipendenza fisica dall'alcol. Il consumo eccessivo di alcol, anche su base irregolare, può portare a effetti collaterali fisici se smetti di bere del tutto. Anche se riduci, potresti notare una serie di segnali di allarme che, se non stai attento, potrebbero portarti a stressarti e bere di nuovo in eccesso. Se sei un bevitore incontrollato regolare, è probabile che sperimenterai uno dei seguenti sintomi fisici:
   • Sudorazione
   • Nausea
   • Mal di testa
   • Vertigini o tremori
   • Insonnia
3. 3 Parla ai tuoi cari dei tuoi obiettivi. Avrai bisogno del supporto di familiari e amici per aiutarti in questo processo. Fagli sapere che sei preoccupato per il tuo bere, non ti senti come se potessi bere 'con moderazione' e devi smettere del tutto di bere.
   • Se devi affrontare la pressione dei tuoi pari o incontri amici che non ti supportano, prendi in considerazione di prendere le distanze da loro mentre lavori sul tuo problema con l'alcol. Stare vicino a persone che hanno i loro problemi con l'alcol può renderti molto difficile rimanere in pista.
4. 4 Parla con il tuo medico del disulfiram e di altri metodi del 'tacchino caldo'. Il disulfiram è un farmaco da prescrizione progettato per rendere indesiderabile il consumo di alcol producendo sintomi simili a sbornia quasi istantaneamente bloccando la capacità del fegato di elaborare l'alcol. Può essere estremamente efficace nel combattere il desiderio di bere. A volte i medici raccomandano altri farmaci che alterano l'umore, per aiutarti a gestire lo stress e ad affrontare le tue voglie. Parla con il tuo medico di base e scopri qual è una buona idea per te.
   • Se lotti con altri tipi di dipendenza, fai attenzione quando cerchi di smetterla. Smettere di certe droghe, tra cui cocaina, crack, eroina e alcuni farmaci da prescrizione, dovere essere gestito sotto controllo medico. Alterazioni drastiche o improvvise nel consumo di queste sostanze potrebbero causare gravi complicazioni mediche o addirittura la morte.
5. 5 Trova un sostituto della bevanda. Se sei psicologicamente legato ad avere quella birra dopo il lavoro, sostituiscila con una bevanda più sana. Versa il tè freddo in un bicchiere da birra come facevi prima e siediti nello stesso punto e goditi lo stesso rituale, solo senza alcol. Soda, tè, caffè, frullati e altre bevande possono essere alternative più sane.
6. 6 Non discutere di smettere con le persone. Se decidi di smettere del tutto di bere, è probabile che i tuoi amici, in particolare gli amici con cui hai bevuto, cercheranno di convincerti che non hai problemi o vorranno discutere la questione con te. È meglio evitare di essere risucchiati in qualsiasi tipo di dibattito o discussione sul fatto che tu stia 'reagendo in modo eccessivo' o se hai davvero un problema. Non sono affari di nessuno tranne che tuoi.
7. 7 Trova un gruppo di sostegno. È molto difficile smettere da solo. Impara ad appoggiarti agli altri e circondati di amici e persone care che ti supporteranno nel tuo desiderio di smettere di bere e renderanno il processo più facile per te.
   • Alcolisti Anonimi (AA) è il modo più famoso e di maggior successo per smettere di bere. Anche se non ti consideri un 'alcolista' in senso stretto, andare a qualche riunione può essere un ottimo modo per trovare supporto e passi concreti per smettere.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Tiffany Douglass, MA

   Fondatrice del Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass è la fondatrice del Wellness Retreat Recovery Center, un programma di trattamento di droghe e alcol accreditato JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) con sede a San Jose, California. Ha più di dieci anni di esperienza nel trattamento dell'abuso di sostanze ed è stata nominata Global Goodwill Ambassador nel 2019 per i suoi sforzi nel trattamento della dipendenza residenziale. Tiffany ha conseguito una laurea in psicologia presso la Emory University nel 2004 e un master in psicologia con particolare attenzione al comportamento dell'organizzazione e alla valutazione del programma presso la Claremont Graduate University nel 2006. Tiffany Douglass, MA
   Fondatore, Wellness Retreat Recovery Center

   Il nostro esperto concorda: Se stai cercando di smettere di bere in modo incontrollato, ti esorto a entrare in contatto con un gruppo di supporto sociale come Alcolisti Anonimi, Smart Recovery, Rational Recovery o Refuge Recovery, che è un gruppo basato sul buddismo. Hanno tutti incontri nella maggior parte delle principali aree metropolitane ed è un ottimo modo per entrare in contatto con una comunità di persone che sono anche impegnate nella sobrietà.

   
   
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Metodo 4 di 4: Rimanere motivati

1. uno Renditi responsabile. Trova un modo per mantenerti onesto. I bevitori sono spesso bugiardi abili, spesso inventando molte scuse per razionalizzare il bere eccessivo. Fare cose come tenere un diario sull'alcol e stabilire obiettivi chiari e specifici ti aiuterà a mantenerti in carreggiata.
   • Tieni traccia di eventuali errori. Ad esempio, se hai bevuto in un 'giorno di riposo' o hai bevuto più del limite stabilito, annotalo.
   • Dì a una persona in particolare, un amico intimo di cui ti fiderai per non giudicarti, ma a cui sai di non poter nascondere le cose. Confidati con questa persona.
   • Vai regolarmente alle riunioni del gruppo di supporto. Sapere che dovrai rendere conto ai tuoi amici di gruppo può aiutarti a mantenerti sul carro.
2. 2 Evita le persone che ti fanno venire voglia di bere. Se bevevi molto socialmente o frequentavi persone che ti spingevano a bere in eccesso per qualsiasi motivo, potresti dover recidere completamente i legami, o almeno limitare significativamente il tuo accesso a queste persone. Le persone che potresti dover evitare includono:
   • Grandi bevitori
   • Bevitori unici o bevitori competitivi
   • Amici stressanti
   • Relazioni tossiche
3. 3 Supera i tuoi impulsi. A volte, proverai la voglia di bere e non c'è modo di evitarlo. Piuttosto che combattere l'impulso, accetta di sentirlo e poi cavalcalo. Ricorda che l'impulso può aumentare solo fino a un certo punto prima che si rompa e cada, proprio come un'onda.
   • Accettare il tuo bisogno non significa cedere ad esso. Invece, significa che non stai lottando invano per 'far' provare a te stesso una sensazione diversa.
   • Fai un inventario fisico. Prenditi qualche minuto per respirare profondamente e focalizzare la tua attenzione sul tuo corpo. Nota dove senti quel desiderio e come si manifesta. Ad esempio, forse senti il ​​tuo desiderio più forte nella bocca e nel naso, o forse la tua mano si agita.
   • Concentrati su un'area in cui ti ritrovi a sperimentare questo bisogno. Presta molta attenzione alle tue sensazioni fisiche. Fai affermazioni che descrivono come ti senti, ma mantienile libere di giudicare: non sei qui per farti sentire male, solo per capire cosa sta facendo il tuo corpo. Ad esempio: “La mia bocca è davvero secca. Mi sento come se bere una birra sarebbe così fredda e rinfrescante. Continuo a deglutire e immagino le bolle che mi scendono in gola. '
   • Ripeti questo processo con ogni parte del tuo corpo che sta sperimentando il tuo desiderio. Con il tempo e la pratica, la tua voglia potrebbe non andare via, ma sarai molto più bravo a capire come aspettare.
4. 4 Gestisci i tuoi livelli di stress. Trova modi più sani per elaborare lo stress che non implichi il consumo di alcolici. Lo stress può essere una ragione per cui beviamo e possiamo agire rapidamente e con forza nel costringerci a rinunciare ai nostri principi e prendere un drink. Potresti avere diversi mesi sul carro, ma un giorno terribile al lavoro o una brutta discussione con il tuo partner possono far sembrare una birra terribilmente buona. Trova altri modi per elaborare quello stress e quella frustrazione senza ricorrere alla bottiglia.
   • Riconosci quando hai una voglia matta di bere, sulla base di una situazione indotta dallo stress. Se sei appena uscito da un lungo e frustrante turno di lavoro dopo essere stato masticato dal tuo capo, potresti essere tentato di passare al bar mentre torni a casa. Invece, trova un'altra attività da fare quando ti trovi di fronte allo stesso scenario. Forse vai al parco e spari ai cerchi, o vai in palestra e sollevi cose pesanti, o vai nel seminterrato e lancia le freccette a un'effigie del capo. Non lo saprà mai.
   • Invece di bere, chiama il tuo amico sostenitore e parla di come vuoi bere qualcosa. Sii responsabile prima di scivolare. Esponi la tua voglia e aiutaci a farla sparire insieme. Trova una distrazione e lasciati distrarre. Il desiderio passerà.
5. 5 Trova nuovi hobby e interessi . Se passavi molto del tuo tempo libero a bere con gli amici, all'inizio la sobrietà può sembrare noiosa. Cos'altro c'è da fare? Trova nuovi hobby e modi produttivi per trascorrere tutto il tempo che passavi a bere.
   • Affronta progetti creativi a cui hai sempre voluto dedicarti.Scrivi quel librohai sempre voluto scrivere, oprendi in mano la chitarra, oimpara a lavorare a maglia.Sviluppa una nuova abilità creativa che ti renderà entusiasta e motivato a fare altre cose.
   • Se puoi, prova a unirti a gruppi sociali che ti permetteranno di trascorrere del tempo con le persone in un contesto sociale che non implichi il bere. Unirsi ahobby club, o una lega di bowling o un gruppo di kickball. Fai nuove amicizie facendo insieme una joint venture.
6. 6 Inizia a fare esercizio. Fare esercizio fisico può far sembrare terribile l'idea di bere in eccesso al confronto. Se ti ecciti all'idea di rimetterti in forma, sudare e perdere peso, difficilmente perderai tempo a pensare di bere qualcosa.
   • È stato dimostrato che l'esercizio aerobico di intensità moderata ha effetti positivi per il recupero dei tossicodipendenti.
   • L'esercizio aerobico migliora anche i sintomi di ansia e depressione, che possono scatenare l'abuso di alcol.
   • Meditazione di consapevolezzaè utile anche per le persone che si stanno riprendendo dall'abuso di alcol. La meditazione Mindfulness si concentra sull'osservazione di ciò che il tuo corpo e i tuoi pensieri stanno facendo in modo non giudicante. Può aiutarti a riconoscere gli impulsi senza doverli seguire automaticamente.
   • Competere negli sport di squadra può fornire una sana distrazione. Se stai tirando a canestro con i tuoi amici, o giochi a tennis o nuoti, puoi trascorrere del tempo di qualità senza bere.
7. 7 Premiati per i periodi di sobrietà. Stabilisci una serie di premi per te stesso per determinati periodi di sobrietà. Alla fine della prima settimana, portati fuori per un ottimo pasto. Alla fine del primo anno, dì a te stesso che farai quel viaggio all'estero che hai sempre voluto fare. Concediti un incentivo per arrivare al gradino successivo della tua scala sobria. Annuncio pubblicitario

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• Domanda Chi è l'autore di questo articolo? Melissa Porrey, MA, consulenza per la salute mentale.
• Domanda Come posso aiutare mio marito a smettere di bere eccessivamente nei fine settimana e di prendere cocaina? Sfortunatamente, non puoi obbligare nessuno a cambiare le proprie abitudini a meno che non lo voglia. Se tuo marito riconosce di avere un problema ed è disposto a cambiare, il meglio che puoi fare è essere di supporto e non giudicare mentre si sta riprendendo. Molto probabilmente avrà bisogno di cercare una struttura di riabilitazione e altro supporto simile, oltre al consiglio di un medico. Tieni presente che la sua dipendenza non è colpa tua e il suo recupero non è una tua responsabilità, è una sua responsabilità. Per te stesso, potresti voler cercare un consiglio. Alanon è un gruppo di sostegno per amici e familiari di alcolisti. Sarebbe un buon punto di partenza.

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Suggerimenti

• Non uscire con l'intenzione di ubriacarti durante una festa. Piuttosto, pensa al motivo per cui stai festeggiando e alle persone con cui stai.
• Anche se non tutti coloro che bevono in modo incontrollato sono alcolizzati, a volte il bere eccessivo è un segno di alcolismo. Se ritieni che la tua vita sia influenzata negativamente dall'alcol ma non riesci a smettere di bere in modo incontrollato, potresti essere un alcolizzato. Se sei preoccupato che il tuo binge drinking sia diventato qualcosa di più di una cattiva abitudine o di un'eccessiva indulgenza occasionale, allora è consigliabile cercare un aiuto reale.

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Avvertenze

• Non guidare quando sei ubriaco. Sii responsabile e chiama un taxi, o meglio ancora, resta sobrio!
• Il binge drinking può provocare avvelenamento da alcol. I segni di avvelenamento da alcol includono: confusione, vomito, convulsioni, respiro lento o irregolare, pelle blu o pallida, ipotermia e stato di incoscienza. Se qualcuno ha bevuto e mostra questi sintomi, chiama immediatamente i servizi di emergenza sanitaria o i servizi di emergenza.

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