Come correre senza stancarsi

Che tu sia un principiante della corsa o un professionista esperto, potresti trovarti a sentirti stanco e senza fiato durante una corsa. Potrebbe non avere nulla a che fare con il tuo livello di forma fisica. Affinché tu possa correre senza stancarti, devi prenderti cura del tuo corpo dandogli ciò di cui ha bisogno e preparandolo per una corsa. Devi anche correre in modo efficiente in modo da non sprecare energie inutili e stai usando la forma corretta. Puoi anche lavorare per migliorare la tua resistenza nella corsa nel tempo in modo da poter correre meglio senza affaticarti.

Metodo uno di 3: Funzionando in modo efficiente

uno Imposta un buon ritmo. Potresti essere tentato di dare il massimo quando inizi la tua corsa, ma cerca di regnare in quell'impulso perché ti stancherai rapidamente. Invece, corri a un ritmo che sai di poter sostenere quasi indefinitamente. Attieniti al ritmo che hai impostato.
- Tieni traccia del tuo tempo e della distanza che stai percorrendo in modo da poter monitorare il tuo ritmo e adattarti per mantenerlo coerente.
2 Rilassa il collo e le spalle mentre corri. Tieni il mento alto e le spalle indietro ma rilassati in modo da non mantenere la tensione. Gli unici muscoli che dovrebbero essere tenuti stretti sono i muscoli centrali. Mantenere la tensione nel collo e nelle spalle può affaticare il collo e affaticare i muscoli, il che significa che non sarai in grado di correre così a lungo.
- Mantieni la parte superiore del corpo rilassata mentre corri.
3 Oscilla le braccia quando corri. Tieni le braccia a un angolo di 90 gradi all'altezza del gomito e tienile ben aderenti al corpo mentre corri. Muovi le braccia avanti e indietro sulla spalla per aiutare a bilanciare il tuo corpo mentre corri e per darti slancio in avanti.
- Oscillare le braccia aiuta anche a mantenere il movimento delle gambe in ritmo.
4 Ristabilisci un ritmo con il tuo respiro per evitare di stancarti. Al culmine di ogni nuovo miglio, trascorri il primo minuto inspirando attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca. Concentrarsi sulla respirazione attraverso il naso ti aiuterà a riportare il respiro in un ritmo.
- Quando respiri profondamente attraverso il naso, ti fa respirare dalla pancia, incorporando il diaframma, che stabilizza il tuo nucleo e ti aiuterà a correre più lontano senza stancarti.
5 Monitora la tua frequenza cardiaca mentre corri. Tieni traccia dell'intensità della tua corsa monitorando il tuo battito cardiaco in modo da non spingere troppo e stancarti. Indossa un cardiofrequenzimetro o un fitness tracker in grado di tenere traccia del tuo battito cardiaco in modo da poterlo monitorare mentre corri.
Mancia: Calcola la tua frequenza cardiaca targetprima di correre in modo da sapere in quale intervallo devi rimanere.
6 Corri con un amico o unisciti a un gruppo di corridori. Inizia a correre con un amico per aumentare la tua motivazione. Guarda nella tua zona per vedere se ci sono gruppi in esecuzione a cui puoi unirti per aiutarti a migliorare. Più corri, meglio sarai a correre senza stancarti e un amico o un gruppo può aiutarti a motivarti a correre.
- Correre con un gruppo aggiungerà anche un po 'di competizione, che può aiutarti a farti sentire meno stanco.
- L'interazione sociale che deriva dalla corsa con altre persone può distrarti dal sentirti stanco.
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Metodo 2 di 3: Migliorare la tua resistenza

uno Ascolta la musica quando corri per migliorare la tua resistenza. La musica è un ottimo modo per motivarti a continuare a correre e distrarti dalla stanchezza. Gli studi dimostrano che la musica può ridurre la percezione della fatica fino al 10%. Quindi accendi della musica che ti piace per andare avanti!
- Prova a creare playlist progettate per motivarti mentre corri.
- Fai attenzione a correre in aree ad alto traffico mentre ascolti la musica.
2 Tieni traccia delle distanze che corri. Annota la distanza percorsa e il tempo impiegato per correre dopo ogni corsa che fai in modo da poter confrontare e monitorare i tuoi progressi. Può essere utile avere un tempo e una distanza da battere per motivarti a spingere oltre.
- Usa un'app per la corsa per monitorare la distanza e i tempi per un facile riferimento.
3 Aumenta la distanza delle tue corse del 10% ogni settimana. Segui la cosiddetta 'regola del 10 percento'. È solo un qualcosa in più da aggiungere, ma nel tempo migliorerai notevolmente la tua capacità di correre senza stancarti. Aumentare lentamente la distanza totale consente al corpo di adattarsi e acclimatarsi alla nuova sfida senza rischiare lesioni.
- Ad esempio, se corri per 5 metri (0,0050 km) a settimana, aumenta la distanza a 5,5 metri (0,0055 km) la settimana successiva.
4 Alterna piste difficili e impegnative con piste facili. Usa la regola 'difficile-facile' per migliorare la tua resistenza. La chiave è spingere davvero te stesso durante le corse difficili. Poiché non puoi spingerti al limite ogni volta che corri, la regola 'difficile-facile' ti consente di continuare a correre migliorando anche la tua resistenza e dando al tuo corpo il tempo di riprendersi e guarire.
- Ti aiuterà anche a evitare il sovrallenamento e gli infortuni.
Mancia: Pensa alle tue corse come se fossero su una scala di difficoltà da 1 a 10. Invece di fare costantemente corse di circa 5, prova a fare una corsa di difficoltà 8 un giorno e poi una difficoltà 3 un altro. Nel tempo, il tuo corpo sarà in grado di correre ulteriormente senza stancarsi.

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5 Aggiungi sprint nella tua routine per aumentare il tuo cardio. Lo sprint è un ottimo modo per aumentare la resistenza cardiovascolare in modo da poter correre senza stancarsi. Usa gli sprint per aumentare la tua resistenza di corsa complessiva e per cambiare la tua routine in modo da non annoiarti.
- Prova un allenamento in collina. Sprint per 10-20 secondi su una collina o su un tapis roulant con una pendenza. Ripeti 3-5 volte.
- Usa gli scatti a intervalli facendo uno scatto per 50 metri, quindi fai jogging per 50 metri. Ripeti il processo 5 volte.
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Metodo 3 di 3: Prendersi cura del proprio corpo

uno Riscaldamento e allungare per preparare il tuo corpo a una lunga corsa. Se non ti alleni correttamente, puoi tirare un muscolo, soprattutto se stai cercando di correre a lunga distanza. Tuttavia, non fare stretching senza prima aver riscaldato i muscoli. Lo stretching dei muscoli freddi potrebbe effettivamente causare un infortunio.
Mancia: Uccidi 2 piccioni con 1 fava eseguendo tratti dinamici. Prova a fare 30 secondi di ciascuno di questi esercizi: affondi a piedi, squat a corpo libero, ginocchia alte e jumping jack.
2 Fai il pieno di carboidrati prima di correre. Due ore prima di andare a correre, mangia un pasto abbondante con molti carboidrati. Mangia un po 'di pasta, riso o pane integrale per accumulare le tue riserve di glicogeno in modo da poter correre senza stancarti.
- Assicurati di non mangiare un pasto abbondante e di correre prima di aver avuto la possibilità di digerire il cibo o potresti ammalarti o avere crampi.
- Evita i carboidrati semplici come lo zucchero.
3 Bevi tanta acqua. Bevi almeno 0,47 litri d'acqua 30 minuti prima di andare a correre. Mentre corri, bevi tutta l'acqua di cui hai bisogno per mantenerti idratato in modo da poter continuare a correre. Se ti disidrati, inizierai a sentirti stanco.
- Se corri con il caldo, dovrai bere ancora più acqua per sostituire l'acqua che perdi con il sudore.
- Una corretta idratazione è fondamentale anche per prevenire i crampi muscolari.
4 Prendi un po 'di caffeina prima di correre per aumentare la tua energia. Bevi una tazza di caffè o una bevanda energetica prima di correre per dare al tuo corpo una scossa di caffeina che può aiutarti a correre più lontano senza stancarti. La caffeina ti farà anche sentire motivato a continuare a correre.
- Fai attenzione a non consumare troppa caffeina o potresti aumentare la frequenza cardiaca troppo in alto.
5 Indossa indumenti traspiranti per non surriscaldarti. Mentre corri, la temperatura corporea può aumentare fino a 8,5 ° C, il che può causare affaticamento e costringerti a smettere di correre. Evita gli indumenti di cotone, che possono bagnarsi, surriscaldarsi e appiccicarsi e appesantirti. Usa indumenti sintetici progettati per l'esercizio.
- Se corri a temperature più fredde, evita di correre con un cappotto o una felpa. Il tuo corpo si riscalderà non molto tempo dopo aver iniziato a correre.
6 Procurati un buon paio di scarpe da corsa. Correre per lunghe distanze può mettere a dura prova i piedi e le gambe, quindi investi in un paio di scarpe progettate per correre su lunghe distanze. Se i tuoi piedi sono comodi, hanno meno probabilità di avere crampi e le tue gambe saranno in grado di andare più a lungo con l'affaticamento.
- Prova alcune paia di scarpe diverse per trovare quelle più comode.
- Cerca una scarpa che si avvicini il più possibile alla corsa a piedi nudi.
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Domanda Come mantengo l'energia durante la corsa?Francisco Gomez
Il preparatore atletico Francisco Gomez è il capo allenatore della FIT Potato Gym, una palestra fondata nel 2001 nella Bay Area di San Francisco. Francisco è un ex corridore competitivo che aiuta gli atleti di resistenza ad allenarsi per importanti maratone come la maratona di Boston. Francisco è specializzato in riabilitazione per lesioni, flessibilità, allenamento per maratone e fitness per anziani. Ha una B.S. in nutrizione e fisiologia dell'esercizio e corsa.Francisco GomezRisposta dell'esperto del preparatore atletico Metti in coda una playlist energizzante per la tua corsa. Se ti piace ascoltare la musica mentre ti alleni, crea una playlist allegra piena delle tue canzoni preferite.
Domanda Come corri senza restare senza fiato?Francisco Gomez
Il preparatore atletico Francisco Gomez è il capo allenatore della FIT Potato Gym, una palestra fondata nel 2001 nella Bay Area di San Francisco. Francisco è un ex corridore competitivo che aiuta gli atleti di resistenza ad allenarsi per importanti maratone come la maratona di Boston. Francisco è specializzato in riabilitazione per lesioni, flessibilità, allenamento per maratone e fitness per anziani. Ha una B.S. in nutrizione e fisiologia dell'esercizio e corsa.Francisco GomezRisposta dell'esperto del preparatore atletico Fai delle pause quando ne hai bisogno. Se ti senti troppo stanco per correre al ritmo a cui stai andando, sentiti libero di rallentare per fare jogging o camminare per un minuto o due. Il cambio di ritmo consentirà al tuo corpo di ricaricarsi, dopodiché sarai in grado di tornare al ritmo di corsa sentendoti riposato.
Domanda Qual è il miglior tipo di musica per correre?Francisco Gomez
Il preparatore atletico Francisco Gomez è il capo allenatore della FIT Potato Gym, una palestra fondata nel 2001 nella Bay Area di San Francisco. Francisco è un ex corridore competitivo che aiuta gli atleti di resistenza ad allenarsi per importanti maratone come la maratona di Boston. Francisco è specializzato in riabilitazione per lesioni, flessibilità, allenamento per maratone e fitness per anziani. Ha una B.S. in nutrizione e fisiologia dell'esercizio e corsa.Francisco GomezRisposta dell'esperto del preparatore atletico La frequenza ideale di battiti al minuto per la corsa è di circa 140, che è ciò che sono molte canzoni pop moderne. Riempire la tua playlist di corsa con brani frenetici attorno a questo BPM ti manterrà energico mentre corri.
Domanda Come devo pianificare i miei percorsi di corsa per non stancarmi?Francisco Gomez
Il preparatore atletico Francisco Gomez è il capo allenatore della FIT Potato Gym, una palestra fondata nel 2001 nella Bay Area di San Francisco. Francisco è un ex corridore competitivo che aiuta gli atleti di resistenza ad allenarsi per importanti maratone come la maratona di Boston. Francisco è specializzato in riabilitazione per lesioni, flessibilità, allenamento per maratone e fitness per anziani. Ha una B.S. in nutrizione e fisiologia dell'esercizio e corsa.Francisco GomezRisposta dell'esperto del preparatore atletico Corri in luoghi che non sei mai stato prima o in luoghi con vista panoramica. Questo ti darà qualcosa da guardare mentre corri e non ti stancherai.
Domanda Che tipo di frutta dovrei mangiare? Tutti i frutti sono sani, ma alcuni hanno un contenuto di zucchero più elevato. Alcune buone opzioni sono mele, pesche, arance, mirtilli, more, lamponi, pompelmi e banane. Le banane sono particolarmente buone perché il potassio riduce il rischio di crampi.
Domanda Come corro per vincere una gara di cross country? Olivia Wild Non lasciare che altre persone stabiliscano il tuo ritmo. Se tutti scappano all'inizio della gara, lasciali andare. Attieniti al tuo ritmo e concentrati.
Domanda Cosa posso fare per superare il desiderio di fermarmi quando so che dovrei andare avanti? Ricorda perché stai correndo, o se hai fatto quella lunghezza prima di dire a te stesso che l'hai fatto prima e che puoi farlo di nuovo. Respira e non concentrarti sul fatto che sei stanco, ma concentrati sul fatto che sei arrivato fin qui e sul tuo respiro. Ripeti a te stesso più e più volte che puoi farlo.
Domanda Posso bere un po 'd'acqua mentre faccio jogging? Si, puoi. Fai solo attenzione a non ingoiare troppo in una volta e soffocare.
Domanda Mentre corro, devo respirare attraverso il naso o la bocca? I corridori esperti sanno che il sangue scorre quando usi il naso. Se corri su una pista, prova a respirare dalla bocca sui rettilinei e poi passa al naso in curva.
Domanda E se non sono autorizzato ad ascoltare musica? Se hai familiarità con la canzone, prova a suonarla nella tua testa. Puoi anche canticchiare la melodia della tua canzone preferita. Sarà un po 'come correre con la musica.