Come smettere di slouching

I comfort moderni e gli impegni intensi hanno reso tutto troppo facile per te. Lo slouching può causare nel tempo gravi problemi di salute, inclusi mal di testa, stiramenti muscolari e mal di schiena. Lo slouching prolungato porta anche a stress muscoloscheletrico su entrambe le vertebre e sui dischi tra le vertebre. Per evitare questo tipo di problemi, puoi seguire alcuni semplici passaggi per imparare a smettere di piegarti.

Passi

Metodo uno di 3: Cambiare la tua vita quotidiana

1. uno Assumi una postura migliore al lavoro. Molte persone hanno un lavoro dove lavorano a una scrivania. Questo è uno dei luoghi principali in cui la flessione può essere peggiore. Mentre lavori durante la giornata, ti pieghi verso il computer o sopra la scrivania mentre lavori sui documenti. Se ti siedi troppo in avanti, eserciti pressione sull'osso pubico. Se ti siedi troppo indietro, fai pressione sul coccige. Per fermare questa tendenza, dovresti appoggiarti allo schienale della sedia, mantenendo la schiena a filo con il supporto della sedia.
   • Se ti senti troppo lontano dalla scrivania o dal computer, avvicina la sedia o avvicina il monitor sulla scrivania.
   • Regola lo schermo del computer in modo che il centro dello schermo sia all'altezza degli occhi. Questo può aiutarti a mantenere una postura corretta e prevenire il mal di schiena.
   • Se ti accorgi ancora di essere ingobbito, prova a impostare una sveglia sul telefono per ricordarti ogni ora di stare seduto più dritto. Questo ti aiuterà a prendere l'abitudine e alla fine non avrai bisogno del promemoria.
2. 2 Siediti in una posizione migliore. In tutti gli aspetti della tua vita, dovresti sederti correttamente per evitare problemi muscolari e alla schiena. Devi trovare una gamma media comoda in cui tutto sia allineato in modo naturale. Siediti con i piedi appoggiati sul pavimento. Centra il peso tra i glutei e l'osso pubico.
   • Questo vale per ogni posto in cui ti siedi. Ad esempio, assicurati di essere a tuo agio e di stare seduto in macchina, soprattutto se hai un lungo tragitto. Usa un cuscino o regola il sedile per allineare e centrare la schiena e la colonna vertebrale mentre guidi.
3. 3 Guardati allo specchio. Per valutare come è normalmente la tua postura, devi valutare come stai. Voltati di fronte a uno specchio e resta in piedi come fai normalmente. Se i palmi delle mani sono rivolti verso le cosce con i pollici rivolti davanti a te, hai una buona postura. Se le tue mani poggiano davanti alle tue cosce o dietro le tue cosce, o se i tuoi palmi sono all'indietro, la tua postura è sbagliata.
   • Se ti accorgi che la tua postura è sbagliata, tira indietro la testa e tira le spalle in basso e indietro. Questo riallinea la colonna vertebrale e porta la tua postura verso l'angolo retto.
   • Se senti che il tuo petto sta saltando fuori, stai in piedi correttamente.
4. 4 Allungati quando ti alzi. I tuoi muscoli si affaticano quando stai fermo per lunghi periodi di tempo. Sforzati di alzarti e fare stretching per almeno 1-2 minuti ogni mezz'ora di seduta. Alzati e allungati, mettendo le mani contro la parte bassa della schiena con le dita rivolte verso il basso. Appoggiati all'indietro il più possibile e mantieni la posizione per alcuni secondi. Ripeti alcune volte per eliminare i nodi dalla schiena.
   • Se sei a casa, puoi anche sdraiarti sul pavimento con il peso sui gomiti. Spingi il petto verso l'alto, allungando la parte bassa della schiena e la colonna vertebrale.
   • Esegui questi esercizi solo nella misura in cui i tuoi muscoli sono a proprio agio. Non allungare eccessivamente i muscoli perché non vuoi causare lesioni.
5. 5 Controlla la tua postura durante il sonno. Quando dormi, puoi avere una postura scorretta che si riflette nella tua normale postura da sveglio. Se dormi su un fianco, prova a mettere un cuscino tra le ginocchia per ridurre la trazione sulla parte bassa della schiena. Se dormi sulla schiena, puoi mettere un cuscino sotto le ginocchia per aiutare a rilasciare la tensione posta sulla parte bassa della schiena mentre dormi.
   • Sia che tu dorma sulla schiena o su un fianco, posizionare un asciugamano arrotolato sotto il collo consentirà alla testa e alle spalle un corretto allineamento.
   • Non dovresti dormire a pancia in giù. Questa posizione mette a dura prova il collo mentre dormi.
6. 6 Bilancia il peso che porti. Ci sono momenti in cui potresti dover trasportare un grande carico, come una grande borsa, uno zaino o un bagaglio. Quando devi affrontare questo tipo di carichi, dovresti cercare di bilanciare il peso il più possibile per mantenere la tensione sui muscoli e sulle articolazioni. Se il peso è equilibrato, sarai anche in grado di mantenere la tua normale postura dritta mentre cammini.
   • Per aiutare a bilanciare i tuoi carichi, dovresti usare borse che distribuiscano il peso in modo uniforme, come zaini o bagagli a mano.
7. 7 Crea un cuscinetto per la parte bassa della schiena. Quando sei al lavoro, a casa o in macchina, puoi stare seduto troppo a lungo e iniziare a sentire dolore alla parte bassa della schiena. Per evitare che ciò accada, puoi creare un cuscinetto da posizionare lungo la parte bassa della schiena per mantenere la postura più dritta. Prendi un asciugamano e piegalo a metà e poi di nuovo a metà. Dal lungo rettangolo, arrotolalo in un cilindro, formando un cuscino morbido da mettere sulla sedia.
   • Se un telo da bagno è troppo grande, puoi provare un asciugamano per le mani. Basta piegarlo a metà una volta e arrotolarlo in un piccolo cuscino per la schiena.
8. 8 Prova le tecniche di rilassamento. Le tecniche di rilassamento, come la meditazione, la massoterapia e lo yoga, possono ripristinare i muscoli stanchi. Calmano anche il sistema nervoso centrale e combattono la stanchezza che invita alla flessione. Sia che tu partecipi a una nuova lezione di yoga dietro l'angolo dal tuo ufficio o semplicemente ti siedi e fai alcuni respiri profondi e purificanti, trova il tempo nella tua giornata per rilassarti per diminuire la tensione muscolare. Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: Identificare una buona postura

1. uno Mantieni una buona forma mentre sei seduto. Il tuo corpo ha curve naturali e una buona postura aiuta a promuoverle. Per avere una buona postura mentre sei seduto, devi tenere le spalle indietro, il petto aperto e la schiena dritta e alta. Per mantenere le spalle indietro, è necessario spostare le spalle indietro e spingere di più il petto. Dovresti sentire anche la tua testa muoversi all'indietro. Questo dovrebbe aprire il petto e piegare i muscoli dell'addome.
   • La schiena dovrebbe raddrizzarsi naturalmente mentre spingi indietro le spalle e apri il petto
   • Assicurati di mantenere le spalle dritte e rilassate. Non dovrebbero essere sollevati, arrotondati o tirati troppo indietro.
2. 2 In piedi dritto. Ora che hai le spalle e il petto allineati, è tempo di imparare a stare in piedi e camminare con una postura migliore. Inizia con le spalle allineate con il resto della colonna vertebrale e l'addome tirato in dentro. Tieni i piedi alla distanza delle anche e bilancia facilmente il peso sulle palle di entrambi i piedi. Rilassa le ginocchia e appendi le braccia di lato.
   • Immagina che ci sia una corda dalla base dei tuoi piedi alla sommità della tua testa, mantenendo il tuo corpo allineato ed equilibrato.
3. 3 Controlla la tua postura. Per controllare la tua postura, devi stare contro il muro. La testa, le scapole e le natiche dovrebbero toccare il muro e i talloni dovrebbero essere a 2-4 pollici di distanza dal muro. Prendi il braccio e fai scorrere il palmo della mano lungo il muro lungo lo spazio nella parte bassa della schiena. Se sei in piedi con una postura corretta, la tua mano dovrebbe adattarsi all'area.
   • Se c'è più spazio della larghezza di una mano, stai spingendo troppo in fuori la pancia e i fianchi. Dovresti contrarre gli addominali e tirare maggiormente la schiena verso il muro.
   • Se la tua mano non riesce a entrare, sei piegato troppo in avanti e devi spingere indietro le spalle.
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Metodo 3 di 3: Fare stretching ed esercizi

1. uno Rafforza il tuo core. I muscoli del core si estendono dall'area intorno alla gabbia toracica fino a metà coscia. Questi muscoli lavorano insieme per aiutarti a stare in piedi e regolare la tua postura. Dovresti fare esercizi che rafforzano questi muscoli per migliorare la tua postura e la salute generale.
   • Prova esercizi che fanno lavorare tutti i muscoli di questo gruppo. Ad esempio, sdraiati a terra con le gambe piegate sopra di te, come se i tuoi piedi fossero piatti contro il muro. Coinvolgi gli addominali ed estendi una gamba fin quasi a terra, raddrizzandola mentre procedi. Mantieni la posizione per un secondo appena sopra il pavimento prima di rialzarlo. Ripeti sull'altra gamba. Fai 20 serie di questo esercizio.
2. 2 Aumenta la flessibilità del collo. Una mancanza di flessibilità causa uno squilibrio muscolare e uno scarso allineamento del corpo. Dovresti aumentare gli allungamenti che aiutano con la flessibilità della schiena, delle braccia e del core. Dovresti anche incorporarlo nella tua routine quotidiana al lavoro, dove ti allunghi periodicamente durante il giorno per aumentare la flessibilità muscolare anche da fermo.
   • Prova gli allungamenti flessibili del collo e della schiena. Stai in piedi o siediti. Tira indietro la testa e centrala sulla colonna vertebrale. Tira le spalle indietro e in basso e piega le braccia, spostandole verso il basso come se stessi cercando di mettere i gomiti nelle tasche posteriori. Spingi i palmi verso l'esterno e tieni premuto per almeno 6 secondi.
   • Ripeti alcune volte durante il giorno per aumentare la flessibilità.
3. 3 Prova il superman stretch. Per mantenere la postura, devi esercitare i muscoli della schiena. Per fare il superman stretch, sdraiati a faccia in giù sul pavimento ed estendi entrambe le braccia sopra la testa. Ruota i pollici verso il soffitto. Spremi i glutei, contrai il core e solleva braccia, testa e gambe a circa 4 pollici da terra. Mantieni questa posizione per 2 secondi, quindi riporta gli arti a terra.
   • Dovresti ripetere questa mossa 15 volte per rafforzare le spalle e attivare i muscoli che rafforzano la colonna vertebrale.
4. 4 Prova gli esercizi T e W. Un ottimo modo per migliorare la postura è aumentare la forza nella schiena. Per eseguire l'esercizio a T, sdraiati a faccia in giù sul pavimento e allunga le braccia di lato, fai una grande T con il tuo corpo. Ruota i pollici verso il soffitto mentre contraggono addominali e glutei. Unisci le scapole e solleva le braccia verso il soffitto il più lontano possibile. Mantieni questa posizione per 2 secondi, quindi abbassa le braccia. Ripeti 15 volte.
   • Per eseguire l'esercizio W, sdraiati a faccia in giù con la parte superiore delle braccia dritta all'altezza della spalla. Piega le braccia in modo che gli avambracci siano paralleli al collo, ruotando i pollici verso il soffitto e facendo una W. Contrai addominali e glutei, unendo le scapole e sollevando le braccia verso il soffitto. Mantieni questa posizione per 2 secondi. Ripeti 15 volte.
   • Questi esercizi lavorano i muscoli che collegano le scapole alla colonna vertebrale, rafforzando l'allineamento della colonna vertebrale e migliorando la postura.
5. 5 Fai un allungamento d'angolo. I muscoli del torace possono aiutarti nella postura. Per allungarli, trova un angolo e affrontalo. Porta le braccia piegate verso l'alto, posizionando gli avambracci sul muro con i palmi posizionati leggermente sotto l'altezza delle spalle. Stringi lentamente le scapole, inclinandoti nell'angolo.
   • Mantieni questo tratto per 3 secondi. Ripeti 12 volte.
6. 6 Esegui l'allungamento della porta. L'allentamento e la forza del tuo petto hanno un ruolo in quanto ti pieghi. Per aumentare la flessibilità e la forza di questi muscoli, posizionati su una porta e tieni il braccio lungo il fianco con un angolo di 90 gradi. Tieni il gomito anche con la spalla e posiziona il braccio sullo stipite della porta. Piegati lentamente in avanti, spingendo fuori dalla porta e tirando indietro il braccio contro lo stipite. Mantieni la posizione per 30 secondi e rilascia.
   • Ripeti con il braccio opposto. Puoi anche ripetere questo esercizio più volte al giorno.
   • Per allungare i muscoli del torace superiore e inferiore, ripetere questo esercizio con il braccio più in basso sullo stipite della porta e anche più in alto.
7. 7 Prova le lussazioni della spalla. Sebbene questo esercizio possa sembrare pericoloso, non causa lussazioni della spalla. Aiuta a rendere le spalle più flessibili, il che ti aiuterà a mantenere il petto in alto e la schiena dritta. Per eseguire questo esercizio, è necessario un manico di scopa o un tubo in PVC lungo circa 5 piedi (2 m). Tieni il bastone davanti a te con entrambe le mani, appoggiato sulle cosce. Solleva lentamente il bastone dalle cosce, sollevando le braccia sopra la testa, in basso intorno al corpo, finché non poggia sulla parte posteriore delle gambe. Quindi, porta lentamente le braccia indietro.
   • Fai 3 serie da 10 ripetizioni, in cui una ripetizione è una rotazione completa delle braccia.
   • Dovresti iniziare largo e avvicinare le braccia se ti sembra che puoi. Più le tue mani sono vicine l'una all'altra sul bastone, più profondo è l'allungamento.
   • Assicurati di farlo lentamente . Non vuoi ferirti facendolo troppo velocemente.
8. 8 Prova le estensioni toraciche. La colonna vertebrale toracica è la sezione centrale della colonna vertebrale. Devi tenerlo sciolto in modo che non diventi curvo e immobile. Per questo esercizio, hai bisogno di un rullo di schiuma. Posiziona il rullo di schiuma sotto la parte superiore della schiena con i piedi e la parte inferiore sul pavimento. Metti le mani dietro la testa e i gomiti il ​​più vicino possibile alle orecchie. Lascia cadere la testa all'indietro, piegando la schiena attorno al rullo di schiuma. Mantieni la posizione per 15 secondi e torna su.
   • Puoi anche allungare tutta la schiena. Quando ti sei appoggiato all'indietro, usa i piedi per rotolare su e giù sul rullo di schiuma. Se senti un punto particolarmente teso, fermati e solleva la testa, appoggiandoti all'indietro sul rullo.
9. 9 Esplora la chiropratica. Un chiropratico di talento può ripristinare l'equilibrio del tuo corpo manipolando la colonna vertebrale e trovando aree fuori allineamento. Se il tuo problema di postura persiste nonostante gli esercizi di cui sopra, cerca un professionista autorizzato nella tua zona per migliorare la tua mobilità e ridurre il dolore causato dalla tua flessione. La maggior parte dei chiropratici eseguirà un esame completo dell'assunzione per adattare la terapia al tuo corpo e al tuo particolare disagio. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte degli esperti

• Domanda Come posso migliorare la mia postura al lavoro?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  Lo specialista della postura Jason Myerson è un fisioterapista e uno specialista ortopedico certificato. È affiliato con Performance Physical Therapy & Wellness con cliniche situate nel Connecticut. È docente a contratto presso il Dipartimento di Terapia Fisica dell'Università di Quinnipiac. Jason è specializzato nell'aiutare le persone attive a tornare agli hobby, alle attività e agli sport che amano mentre utilizzano un approccio integrato al benessere. Ha conseguito un Master in Terapia Fisica presso la Quinnipiac University e un Dottorato in Terapia Fisica (DPT) presso l'Arcadia University. Ha conseguito una specializzazione in Terapia Manuale Ortopedica, ha conseguito un Dottorato in Terapia Manuale (DMT) ed è diventato Fellow dell'American Academy of Orthopaedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTRisposta dell'esperto dello specialista della postura Assicurati che la tua sedia sia abbastanza alta che i tuoi fianchi siano allo stesso livello o leggermente più in alto delle tue ginocchia quando sei seduto. Se la tua sedia non ha un buon sostegno per la schiena, metti un cuscino o un asciugamano arrotolato dietro la parte bassa della schiena per un supporto extra. Dovresti anche ricontrollare che lo schermo del tuo computer sia di fronte a te e all'altezza degli occhi. Se non lo è, alzalo in modo che sia all'altezza degli occhi o impilalo su qualcosa come una scatola da scarpe.