Ottenere una buona notte di sonno è importante per la tua salute fisica e mentale. Condividere un letto, una stanza o, in alcuni casi, una casa con qualcuno che russa può privarti del sonno e mettere a dura prova le relazioni. Il russare è un problema comune che si verifica quando l'aria non può muoversi liberamente attraverso le cavità nasali, causando la vibrazione del tessuto circostante, o quando la lingua è troppo arretrata nella bocca. Per impedire a qualcuno di russare, puoi modificare il suo ambiente di sonno, aiutarlo a cambiare le sue abitudini di sonno e suggerire cambiamenti nello stile di vita in modo che tutti possano dormire bene la notte.
Passi
Metodo uno di 3: Regolazione dell'ambiente del sonno
- uno Usa i cuscini per sollevare la testa del dormiente. Sollevare la testa di 10 cm con 1 o 2 cuscini può facilitare la respirazione e incoraggiare la lingua e la mascella a muoversi in avanti. È possibile acquistare cuscini appositamente progettati per mantenere i muscoli del collo rilassati e aperti, portando a una riduzione o all'eliminazione del russare durante il sonno.
- Tieni presente che può essere difficile per qualcuno che russa non muoversi o spostarsi durante la notte, il che potrebbe portare a spostarsi dai cuscini o ricadere in una posizione che potrebbe portare a russare. Puoi contrastarlo chiedendo al russatore di mettere le palline da tennis nella parte posteriore dei vestiti da notte o usando un cuscino per russare. Ciò causerà un lieve disagio quando si rotola o si muove di notte e può impedire al russatore di spostarsi nel sonno.
- 2 Mantieni umida la camera da letto con un umidificatore. L'aria secca può irritare il naso e la gola e causare congestione e russare durante la notte. Se la persona che russa ha problemi con i tessuti nasali gonfi, può aiutare a dormire con un umidificatore acceso. Mantenere l'aria umida per tutta la notte può aiutare a garantire un sonno migliore e senza russare.
- 3 Considera camere da letto separate se il russare è troppo rumoroso. Alcune coppie, famiglie e coinquilini decidono che potrebbe essere meglio avere camere da letto separate per dormire, soprattutto se il russare è un problema cronico. Può essere difficile, soprattutto per le coppie, dormire in stanze separate se una persona si sente in colpa o risentita a causa del sonno interrotto. Prenditi il tempo per parlare con chi russa di questa possibilità.
- Spiega che il tuo sonno è carente a causa del russamento della persona e che ritieni che sarebbe meglio per la tua routine del sonno e la tua relazione se dormissi in stanze separate.
- Il russare è un problema fisico che è il risultato di altri problemi o disturbi. È nelle mani di qualsiasi adulto che russa per trovare una soluzione, medica o meno, per il loro russare. Tuttavia, se nessuna delle soluzioni sembra funzionare, le camere da letto separate potrebbero essere la tua unica opzione. Se sei un genitore con un bambino che russa, avrà bisogno del tuo aiuto per smettere di russare.
Metodo 2 di 3: Adattare le proprie abitudini al sonno
- uno Suggerisci un risciacquo nasale prima di andare a letto. Se la persona che russa ha problemi con i passaggi nasali imbottiti, potrebbe voler provare un risciacquo con soluzione salina prima di andare a letto per aiutarla a respirare facilmente mentre dorme. Perpulire e sciacquare il naso, si può usare un vaso Neti o un decongestionante nasale.
- Il risciacquo aiuterà a rompere la congestione nasale e liberare le vie aeree superiori. Può anche aiutare a lenire i passaggi nasali secchi o irritati.
- Le strisce nasali posizionate sul ponte del naso possono aiutare a ridurre il volume del russare, poiché possono aprire i passaggi nasali. Non sempre aiutano ad eliminare il russare e non sono efficaci come un risciacquo nasale secondo l'opinione di alcuni.
- 2 Chiedi al russatore di provare a dormire su un fianco invece che sulla schiena. Spostare la posizione del sonno in posizione sdraiata su un lato invece che sulla schiena o sullo stomaco ridurrà la pressione sulla gola e aiuterà a prevenire il russare. Se hai difficoltà a mantenere una posizione laterale per dormire, puoi cucire un calzino o una pallina da tennis sul retro dei loro indumenti da notte. Ciò causerà un lieve disagio quando si rotola sulla schiena durante la notte e aiuterà a mantenere il russatore su un lato.
- Dopo alcune settimane di sonno su un lato, dovrebbe diventare un'abitudine e potrai togliere le palline da tennis o le calze dal pigiama.
- Puoi anche usare un cuscino per russare per evitare che si ribaltino.
- 3 Suggeriscigli di parlare con il loro dentista di apparecchi per la bocca anti-russamento. Le persone con problemi di russamento possono vedere il loro dentista e ottenere un paradenti personalizzato per aiutare ad aprire le vie aeree e portare la mascella inferiore e la lingua in avanti durante il sonno.
- Questo tipo di dispositivo è chiamato dispositivo di avanzamento mandibolare (o MAD). Puoi ottenere un MAD personalizzato dal tuo dentista o acquistarne uno da banco e seguire le istruzioni per adattarlo da solo.
- Gli apparecchi prodotti dai dentisti possono essere costosi, soprattutto se l'assistenza sanitaria non li copre. Suggeriscigli di consultare il dentista e di discutere opzioni più economiche, se necessario.
- 4 Consiglia al russatore di incontrare il proprio medico sulle opzioni chirurgiche per russare. Russare è più di un semplice fastidio. Può causare problemi di salute più seri, come l'affaticamento diurno dovuto alla privazione del sonno e persino problemi cardiaci. Se il russatore continua a russare nonostante gli adattamenti all'ambiente e alle abitudini del sonno, potrebbe prendere in considerazione la possibilità di programmare un consulto con un medico per discutere di un dispositivo medico o di una procedura chirurgica per aiutare con il russare. Un medico può raccomandare le seguenti opzioni, tra cui:
- Pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP): questa è una macchina che soffia aria pressurizzata in una maschera indossata sopra il naso, il naso e la bocca o l'intero viso. Una macchina CPAP può aiutare a mantenere aperte le vie aeree durante il sonno, ma viene utilizzata principalmente per l'apnea notturna. Considerare gli svantaggi, come ostacolare il viaggio, prima di acquistare una macchina.
- Chirurgia tradizionale per russare: queste procedure chirurgiche aiuteranno ad aumentare le dimensioni delle vie aeree della persona rimuovendo i tessuti o correggendo eventuali anomalie nel naso, come un setto deviato.
- Uvulopalatoplastica laser-assistita (LAUP): questa procedura utilizza il laser per accorciare l'ugola, che è il tessuto molle sospeso nella parte posteriore della gola, e fa piccoli tagli nel palato molle. Man mano che i tagli guariscono, il tessuto circostante si irrigidirà e impedirà le vibrazioni nella gola che causano il russare.
Metodo 3 di 3: Apportare cambiamenti allo stile di vita
- uno Suggerisci di perdere peso attraverso la dieta e l'esercizio. Se la persona che russa è in sovrappeso o ha problemi di peso, potrebbe prendere in considerazione la possibilità di perdere peso con adieta sana ed equilibratae esercizio quotidiano . L'eccesso di peso può aggiungere più tessuto intorno alla zona del collo e portare a vie aeree limitate, causando un russamento più forte e persistente.
- 2 Incoraggiali a evitare pasti pesanti o alcol diverse ore prima di andare a letto. Bere alcol poche ore prima di coricarsi può far rilassare e vibrare le vie aeree durante il sonno, provocando il russare. Inoltre, un pasto abbondante prima di coricarsi può causare un sonno agitato, pieno di russare e spostarsi o muoversi nel letto.
- Secondo la National Sleep Foundation, tranquillanti e sonniferi possono anche contribuire ai problemi di russamento. Se la persona ha difficoltà ad addormentarsi, incoraggiala a parlare con il proprio medico sull'utilizzo di metodi alternativi per alleviare l'insonnia.
- 3 Consiglia esercizi quotidiani per la gola per ridurre il russare. Gli esercizi per la gola possono rafforzare i muscoli del tratto respiratorio superiore e aiutare a ridurre o eliminare il russare. Suggeriscigli di provare a fare esercizi per la gola su base giornaliera, iniziando con 1 o 2 serie e poi aumentando il numero di serie nel tempo. Consigliagli di combinare gli esercizi con altre attività come andare al lavoro in macchina, fare i lavori domestici o portare a spasso il cane. Per fare esercizi per la gola:
- Ripeti ogni vocale (a-e-i-o-u) ad alta voce per 3 minuti più volte al giorno.
- Metti la punta della lingua dietro i denti anteriori superiori. Quindi, fai scorrere la lingua all'indietro. Fai questo esercizio per 3 minuti al giorno.
- Chiudi la bocca e stringi le labbra. Tienilo premuto per 30 secondi.
- Apri la bocca e sposta la mascella a destra. Tienilo premuto per 30 secondi. Fai lo stesso sul lato sinistro.
- Apri la bocca e contrai più volte i muscoli nella parte posteriore della gola per 30 secondi. Guardati allo specchio per confermare che l'ugola (la palla sospesa nella parte posteriore della gola) si muove su e giù.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Qualcuno dovrebbe cercare un trattamento per russare?Marc Kayem, MD
Lo specialista del sonno Dr. Marc Kayem è un otorinolaringoiatra certificato e chirurgo plastico facciale con sede a Beverly Hills, in California. Pratica e si specializza in servizi cosmetici e disturbi legati al sonno. Ha conseguito il dottorato in medicina presso l'Università di Ottawa, è certificato dal consiglio americano di otorinolaringoiatria ed è membro del Royal College of Surgeons of Canada.Marc Kayem, MDRisposta dell'esperto dello specialista del sonno Le persone che non hanno l'apnea notturna non devono preoccuparsi di eventuali conseguenze mediche, ma per il russare associato all'apnea notturna, è più un problema medico significativo. Se non trattata, l'apnea notturna può contribuire a malattie cardiache, ipertensione, ictus prematuro e tutti i tipi di altri problemi. Per questo motivo, ci sono molte buone ragioni per cui le persone cercano un trattamento. - Domanda Cosa posso fare se mio marito russa e dice che non mi tiene sveglio? Puoi chiedergli di provare una posizione diversa per dormire o di usare un cuscino extra. Se ha bisogno di prove che sta effettivamente russando, potresti provare a registrarlo una notte e mostrargli con cosa hai a che fare.
- Domanda Ogni venerdì sera o giù di lì, mio padre si addormenta sul divano e russa. Il mio soggiorno è proprio accanto alla mia stanza. Quando provo a dormire, tutto quello che sento è che russa. Provo a svegliarlo e gli chiedo di andare in camera sua, ma si riaddormenta. Cosa posso fare? Yumehh Compragli delle strisce nasali da usare prima di andare a letto, così il suo russare è più tranquillo. Se puoi, sposta il divano da qualche altra parte.
- Domanda Il mio fratellino non riesce a smettere di russare e abbiamo fatto tutto questo (tranne la chirurgia e l'esercizio). Cosa devo fare per fargli smettere di russare? Julia Forse dovrebbe essere portato dal medico per vedere se c'è qualche condizione sottostante che lo fa russare, come l'apnea notturna.
- Domanda Cerco di dire a mia sorella di smettere di russare e di sdraiarsi dall'altra parte, ma lei mi sgrida. Cosa dovrei fare? Aliya Iqbal Russare è naturale. Non puoi fermarlo. Prova a chiedere ai tuoi genitori di lasciarti avere la tua stanza. In caso contrario, indossa i tappi per le orecchie.
- Domanda Ho provato tutte queste cose, ma non smetterà di russare! E adesso? Se russa, puoi spostarti in un'altra stanza o metterti un cuscino sulla testa. Oppure considera di fargli vedere uno specialista.
- Domanda Mio padre ha provato le strisce nasali ma non hanno funzionato, dice che parlerà con il suo dentista ma non lo fa mai e russa ancora così forte! Cosa dovrei fare? Prova i tappi per le orecchie o ascolta la musica con le cuffie.
- Domanda Voglio trasferirmi in una stanza sul retro ma è vicino a mio padre e lui russa. Non sono autorizzato a riprodurre musica e i tappi per le orecchie sono scomodi, quindi cosa devo fare? Di 'a tuo padre che il suo russare sta interferendo con il tuo sonno, il che sta rovinando la tua concentrazione per gli studi. Quindi digli che se non riesci a studiare, sarai a casa fino ai 50 anni. Questo lo spaventerà facendoti indossare gli auricolari e suonare musica.
- Vivo in un camper. Io e la mia sorellastra dobbiamo condividere una stanza e lei non smetterà di russare. Come posso convincerla a smettere? Risposta
- Voglio impedire a mia madre di russare. Quando le chiedo di stare zitta, si limita a urlarmi contro e russa ancora di più. Come posso fermarla? Risposta
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Suggerimenti
- Acquista dei cuscini per russare per evitare che chi russa si rotoli sulla schiena.
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Avvertenze
- Una causa comune del russare è l'apnea ostruttiva del sonno, una condizione in cui i muscoli della gola si rilassano troppo e bloccano le vie aeree durante il sonno. Questa condizione può causare gravi complicazioni, come malattie cardiache o ipertensione. Se vivi con qualcuno che russa, incoraggialo a farsi valutare e curare da un medico o da uno specialista del sonno.
