I legamenti sono importanti tessuti fibrosi del corpo che collegano insieme le ossa. Rafforzare i legamenti aiuterà ad aumentare la forza complessiva del corpo dando alle ossa e ai muscoli una solida base su cui lavorare. Fortunatamente, ci sono una serie di esercizi e passaggi dietetici che puoi intraprendere per aumentare la forza dei legamenti e migliorare la tua salute generale.
Passi
Metodo uno di 3: Rafforzare i legamenti senza pesi
- uno Includere esercizi di balance board. Una balance board, che è una tavola rotonda con una sezione di gomma gonfiabile sul fondo, è un metodo popolare per rafforzare i tendini dei piedi e delle caviglie. Questi dovrebbero essere disponibili nei negozi di articoli sportivi e fitness. Usa la seguente tecnica per eseguire questo esercizio.
- Inizia sedendoti. Stare in piedi su una balance board prima di esserci abituati può provocare lesioni.
- Posiziona la balance board tra i tuoi piedi.
- Metti un piede su ciascun lato del tabellone. Quindi spingere gradualmente verso il basso. La tavola probabilmente inizierà a oscillare. Lavora per mantenerlo a livello mentre spingi verso il basso.
- Dopo esserti abituato al movimento mentre sei seduto, prova a stare in piedi sulla bilancia. Per iniziare, appoggiati a un muro prima di provare l'esercizio senza supporto.
- Cerca di mantenere l'equilibrio il più a lungo possibile, ma ricordati di scendere se stai perdendo l'equilibrio. La caduta dalla tavola può causare lesioni.
- 2 Prova esercizi di equilibrio senza tavola. Se non hai una balance board, puoi anche iniziare stando su una gamba il più a lungo possibile. Quando stare in piedi su una gamba diventa facile per te, inizia a chiudere gli occhi mentre ti trovi su una gamba sola.
- Assicurati di essere vicino a qualcosa a cui puoi aggrapparti nel caso in cui perdi l'equilibrio.
- Dopo aver imparato a stare in equilibrio su una gamba con gli occhi chiusi, puoi passare a stare in piedi su una gamba su un cuscino rigido con o senza gli occhi chiusi. Stare in piedi su un cuscino rigido aumenterà la difficoltà degli esercizi di equilibrio.
- 3 Fai affondi. Gli affondi sono esercizi che rinforzeranno i legamenti delle gambe e della parte bassa della schiena. Sono anche buoni per la forza muscolare e la resistenza, quindi assicurati di includerli in qualsiasi regime di allenamento.
- Mantenendo la parte superiore del corpo dritta, esci con un piede finché entrambe le ginocchia non sono piegate a un angolo di circa 90 gradi. Assicurati che il ginocchio anteriore sia sopra la caviglia. Se ti passa le dita dei piedi, potresti farti male al ginocchio.
- Porta il piede posteriore in avanti, quindi ripeti l'esercizio con l'altro piede.
- Quando ti sei abituato all'esercizio, puoi renderlo più difficile tenendo i pesi in ciascuna mano. Puoi anche aumentare il livello di difficoltà dell'esercizio chiudendo gli occhi mentre affondi. Ciò aumenta la difficoltà di equilibrio dell'esercizio.
- Esistono molti altri modi per eseguire gli affondi. LeggereFai affondiper una descrizione delle diverse varietà.
- 4 Aggiungi esercizi di bridge. Un ponte è un esercizio quando ci si sdraia sulla schiena e si solleva il bacino da terra. Questo rafforzerà i legamenti e i muscoli della schiena e della parte superiore delle gambe. È anche un ottimo allungamento per la schiena. Leggi Esegui l'esercizio del ponte per la tecnica corretta nell'esecuzione di questo esercizio. Le basi sono le seguenti.
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi.
- Solleva il bacino più in alto che puoi. Tienilo premuto per alcuni secondi, quindi riportalo dolcemente verso il basso.
- Inizia con 3 serie da 8 ripetizioni, quindi aumenta gradualmente le ripetizioni man mano che diventi più forte.
- 5 Usa bande di resistenza. Gli elastici di resistenza sono elastici che forniscono tensione ai muscoli senza utilizzare il peso. Si possono trovare nei negozi di articoli sportivi e possono essere utilizzati quasi ovunque. Con le fasce di resistenza, puoi allenare quasi ogni parte del tuo corpo. Ci sono numerosi esercizi che puoi fare con questi.
- Posiziona la fascia sotto il piede e prendi un'estremità in ciascuna mano. Quindi tirati su come se stessi facendo un curl per i bicipiti.
- Avvolgi la fascia attorno a un palo dietro di te, quindi prendi un'estremità in ciascuna mano. Pianta i piedi con fermezza e spingi entrambe le braccia in avanti il più lontano possibile.
- Leggi Usa bande di resistenza per altre tecniche ed esercizi per bande di resistenza.
Metodo 2 di 3: Rafforzare i legamenti con i pesi
- uno Includere ascensori morti. Gli stacchi sono un ottimo allenamento per tutto il tuo corpo. Il movimento rafforzerà i muscoli, i tendini e i legamenti nei principali gruppi muscolari del corpo. Incorporalo nel tuo allenamento per rafforzare i legamenti in tutto il corpo.
- Mettiti di fronte a un bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piegati verso il basso e afferra la barra alla larghezza delle spalle. Non piegare ancora le ginocchia.
- Piega le ginocchia finché gli stinchi non toccano la sbarra.
- Raddrizza la schiena. Arrotondare qualsiasi parte della colonna vertebrale potrebbe provocare lesioni.
- Fai un respiro e alzati. Tienilo premuto per un secondo prima di rimettere la barra a terra.
- LeggereFai uno staccoper maggiori dettagli sulla tecnica corretta per eseguire questo esercizio.
- 2 Squat con un bilanciere. Come i dead lift, questo esercizio esercita una pressione prolungata sui legamenti. In particolare, questo allenamento rafforzerà le gambe e la schiena.
- Posiziona la barra sul rack appena sotto il livello delle spalle.
- Mettiti sotto la sbarra e posizionalo appena sotto il collo. Quindi afferralo su entrambi i lati.
- Solleva la barra dal rack. Allontanati dal rack e stai con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piegati fino a quando le ginocchia sono a un angolo di 90 gradi. Tieni il collo e la schiena dritti per tutto il tempo.
- Quando esegui lo squat, inizia con un piccolo raggio di movimento. Lascia cadere solo pochi centimetri verso il basso per iniziare. In questo modo, aumenterai gradualmente la gamma di movimento che i tuoi legamenti possono gestire.
- Leggi Fare uno squat per maggiori dettagli sulla tecnica corretta. Assicurati di essere consapevole del modo corretto di eseguire questo allenamento, altrimenti potresti ferirti.
- 3 Prova le distensioni su panca. La panca è un allenamento per rafforzare i tricipiti e il torace. Un movimento fluido aiuterà ad aumentare la forza dei legamenti in quella zona.
- Come con gli squat, inizia questo esercizio con un breve raggio di movimento.
- Sdraiati sulla panchina con gli occhi sotto il bancone.
- Afferra la barra e sollevala dalla griglia.
- Abbassa la barra a metà petto, quindi spingila di nuovo verso l'alto.
- LeggerePancaper maggiori dettagli sulla tecnica corretta per questo esercizio.
Metodo 3 di 3: Rafforzare i legamenti con la dieta
- uno Mangia molta vitamina C. La vitamina C non solo rinforza il tuo sistema immunitario e ti mantiene in salute. Aiuta anche a generare collagene, che costituisce i tendini e i legamenti. Ciò li aiuterà a mantenerli forti e a resistere alle lacrime e ad altre ferite.
- Buone fonti di vitamina C includono peperoni, arance, verdure a foglia verde e bacche.
- 2 Includi la vitamina E nella tua dieta. La vitamina E aiuta a combattere l'infiammazione, che è importante per mantenere sani i legamenti. Mantieni questi nutrienti nella tua dieta, soprattutto dopo l'allenamento, per consentire ai tuoi legamenti di riprendersi.
- Buone fonti di vitamina E sono olio d'oliva, noci, uova, pesce grasso come salmone e sardine e germe di grano.
- 3 Prendi abbastanza vitamina D. La vitamina D aiuta a costruire la cartilagine e aiuta anche l'assorbimento del calcio. Questo è importante per la salute generale delle ossa e dei legamenti.
- Buone fonti di vitamina D sono salmone, crostacei, latte e cereali fortificati.
- 4 Includi molte proteine. Le proteine costituiscono la maggior parte dei tuoi legamenti, quindi è importante assicurarti di mangiare abbastanza proteine di buona qualità ogni giorno. Considera l'aggiunta di proteine magre come:
- pollame senza pelle e carne bianca come pollo o tacchino
- pesce, come tilapia, merluzzo e gamberetti
- yogurt a basso contenuto di grassi
- fagioli, come pintos, fagioli neri, ceci o lenticchie rosse
- soia, come il tofu o il tempeh
- 5 Aggiungi più zinco alla tua dieta. Lo zinco è responsabile del mantenimento di un sistema immunitario sano, oltre ad aiutare con la sintesi proteica e la formazione dei tessuti. Se i tuoi legamenti sono feriti, anche il tuo corpo richiederà più zinco. Puoi assumere più zinco nella tua dieta mangiando:
- Manzo
- aragosta
- braciole di maiale
- stufato di fagioli
- pollo
- anacardi
- Ceci
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Come si trattano i legamenti strappati in una caviglia? Questo articolo potrebbe aiutarti: Come curare i legamenti. Tuttavia, è meglio consultare il medico per consigli specifici sul trattamento e per confermare la natura della lesione.
- Domanda Come si cura il dolore da scoliosi? A volte aumentare la forza negli obliqui può aiutare ad alleviare il dolore da scoliosi a causa di obliqui stretti che formano uno squilibrio e tirano il muscolo. Sono andato in terapia fisica per la mia scoliosi e mi hanno detto di provare a mettermi in posizione push-up e mettere un piede su una palla di stabilità e l'altro in aria, e tenerlo il più a lungo possibile. Fallo con ciascuna gamba due volte. Questo ha aiutato il mio dolore.
- Domanda Come posso rafforzare i tendini? Lachlann I tendini possono essere rinforzati con qualsiasi tipo di esercizio per le gambe, come andare in bicicletta, correre e camminare. Gli allungamenti delle gambe rafforzano anche i tendini.
- Domanda L'ipermobilità può essere aiutata con il rafforzamento dei legamenti? Potrebbe essere. L'ipermobilità non è un grosso problema, fintanto che non comporta difficoltà funzionali. Indipendentemente da ciò, il rafforzamento dei legamenti può aiutare a fornire la stabilità necessaria che le articolazioni potrebbero richiedere per sostenere tale libertà di movimento senza rischiare gravi danni dalla maggior parte delle attività.
- Domanda Se ho subito un intervento ai legamenti come posso tornare a svolgere abilità ad alto impatto? Rispetta prima di tutto il periodo di riposo che ti ha dato il medico. Lavora con un fisioterapista per raggiungere i tuoi obiettivi.
- Domanda E con una dieta vegetariana? Essere vegano potrebbe essere difficile, ma è fattibile. Se stai iniziando questa dieta, prova lentamente. Giorno dopo giorno, limita la quantità di cibo non vegano. Una volta raggiunto il tuo obiettivo, puoi prendere una bibita o uno spuntino per fare una pausa. Continua così e rimarrai in forma e in salute.
- Domanda Come allungo i legamenti del pene? Tiralo e fai una presa isometrica per 10 secondi. Non posso garantire la crescita, ma diventerà più forte nel tempo.
- Domanda Cosa devo fare se mi sono strappato i legamenti del ginocchio? Dovresti andare immediatamente da un medico, poiché è necessario per aiutarti in questo processo di recupero.
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Suggerimenti
- Sii paziente con la tua guarigione. I legamenti guariscono abbastanza lentamente. Ad esempio, il muscolo può guarire entro sei settimane, mentre i legamenti a volte possono richiedere mesi.
- Se ricevi una recente lesione ai legamenti, è meglio consultare un professionista della salute. Un medico o un fisioterapista può aiutarti a progredire nel tuo programma di esercizi e recuperare nel modo giusto.
- Se ha avuto di recente una caviglia o un ginocchio lesioni ai legamenti , indossare un tutore che aiuterà a sostenere l'articolazione e mantenere le ossa nella loro posizione corretta. Ciò consentirà anche al legamento di riposare e riprendersi.
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Avvertenze
- Sebbene i legamenti siano naturalmente flessibili, possono essere danneggiati in modo permanente quando vengono allungati troppo.
