Come rafforzare il tuo MCL

Gli esperti concordano sul fatto che è importante prendere le cose con calma quando inizi a prendere di mira il tuo legamento collaterale mediale (MCL) con esercizi e dovresti fermarti se senti dolore. Il tuo MCL è un legamento del ginocchio che collega il tuo femore allo stinco, che aiuta a stabilizzare il ginocchio. La ricerca suggerisce che puoi ferire il tuo MCL piegando, torcendo o cambiando rapidamente direzione. Potresti essere preoccupato di ferire il tuo MCL se sei attivo o pratichi sport, oppure potresti voler riabilitare il tuo MCL dopo un infortunio. Fortunatamente, ci sono esercizi che puoi fare per rafforzare il tuo MCL.

Passi

Metodo uno di 3: Prevenire lesioni

1. uno Aumenta l'intensità nel tempo. Inizia con una routine di esercizio lieve o moderata e aumenta gradualmente la durata e l'intensità dell'esercizio. 20 minuti tre volte a settimana sono una grande quantità di tempo da dedicare alla settimana a fare esercizio quando inizi per la prima volta. Non vuoi stressare il tuo corpo oi muscoli perché questo aumenta anche le tue possibilità di lesioni.
2. 2 Bere molta acqua. I tuoi muscoli fanno affidamento su di te per mantenerli idratati in modo che possano continuare a lavorare bene. I muscoli disidratati sono più soggetti a lesioni. Inoltre non fa bene al tuo corpo.
   • Bere almeno 16 once. di acqua diverse ore prima dell'allenamento. Ricorda di bere acqua anche mentre ti alleni.
3. 3 Presta attenzione al tuo corpo. Il tuo corpo ti farà sapere quando sta raggiungendo i suoi limiti. Se provi dolore o diventi stordito, significa che ti sei spinto troppo oltre e devi ridurre l'intensità della tua attività. È tua responsabilità prestare attenzione a ciò che il tuo corpo ti sta dicendo e smettere di fare esercizio e lasciare che il tuo corpo guarisca. Continuare con quello che stai facendo provocherà lesioni acute o croniche.
4. 4 Fai stretching attivo. Lo stretching attivo aiuta a far ripartire il corpo durante un riscaldamento prima di eseguire qualsiasi esercizio. Lo stretching prepara i muscoli al tipo di movimento rapido e potente a cui sono esposti durante le attività sportive. Il seguente esercizio di oscillazione delle gambe è un esempio di allungamento attivo che aiuta a riscaldare il MCL.
   • Stai di fronte a un muro, con i piedi alla larghezza delle spalle. Premi i palmi delle mani contro il muro all'altezza delle spalle, mantenendo impegnati i muscoli dello stomaco.
   • Sollevare una gamba lateralmente fino a quando non è al di sopra del livello dell'anca, quindi riportarla in basso in modo che si incroci davanti all'altra gamba. Continua a oscillare per 10-15 ripetizioni, quindi ripeti con l'altra gamba. Fai due o tre serie per ogni gamba.
5. 5 Fai stretching passivo. Lo stretching passivo aiuta a migliorare la flessibilità dei muscoli e dei legamenti durante il defaticamento dopo l'esercizio. Questi tratti sono importanti per evitare lesioni. Il seguente allungamento del quadricipite è un buon esempio di allungamento passivo che aiuta a mantenere l'elasticità del MCL.
   • Mettiti di fronte a un muro, premendo il palmo della mano destra contro di esso per supporto. Solleva il piede destro piegando il ginocchio, fino a quando il tallone destro tocca la guancia del calcio sinistro. Usa la mano sinistra per afferrare la caviglia e tenere il piede in posizione per 30-60 secondi. Ripeti con il piede sinistro.
   • Tieni presente che questo esercizio (e altri allungamenti passivi) non dovrebbero mai essere eseguiti prima dell'esercizio poiché rilassano i muscoli e i legamenti, lasciandoli forse più inclini a lesioni durante l'esercizio. Questi dovrebbero essere eseguiti solo durante un raffreddamento.
6. 6 Dai al tuo MCL il tempo di riprendersi dopo l'esercizio. Consentire al corpo un tempo di riposo adeguato dopo un'attività fisica intensa è una parte essenziale per evitare lesioni. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per guarire dopo l'esercizio, di solito almeno un giorno intero di riposo. Questo aiuta i muscoli a rafforzare e mantenere una buona salute.
   • Durante l'esercizio, il MCL sostiene le mini lacrime. Queste mini lacrime guariranno da sole, rendendo il MCL più forte di conseguenza durante il tempo di riposo. Ma se non viene concesso un tempo di riposo, le micro lacrime non guariranno e l'MCL diventa molto più soggetto a lesioni.
7. 7 Indossare indumenti appropriati durante l'allenamento. Indossare indumenti appropriati durante l'allenamento ti aiuta a evitare di sottoporre a stress inutili il tuo MCL. Non indossare abiti troppo stretti o che limitano i movimenti. Quando l'MCL diventa stressato, come quello causato da indumenti inappropriati, diventa più soggetto a lesioni.
   • Quando si svolgono attività che implicano la corsa, si consiglia di indossare pantaloncini larghi che tagliano sopra il ginocchio. Pantaloncini più lunghi e stretti possono limitare il movimento del ginocchio, mettendo più stress sulle articolazioni del ginocchio.
8. 8 Assicurati che le tue scarpe forniscano un supporto sufficiente. Indossare scarpe con ammortizzazione e supporto adeguati è essenziale per prevenire lesioni al MCL. Le scarpe pensate per la corsa sono una buona scelta per l'uso durante le attività sportive. Sostituisci le vecchie scarpe e assicurati di avere un supporto sufficiente per la suola.
   • Le scarpe consumate sono inefficaci nel ridurre l'impatto sulle ginocchia, stressando il MCL e indebolendolo. Le scarpe da corsa devono essere sostituite ogni 300-500 miglia (480-800 km).
   • Le persone con i piedi piatti dovrebbero anche assicurarsi che le loro scarpe forniscano un supporto sufficiente. Avere i piedi piatti mette a dura prova l'MCL, rendendolo più soggetto a lesioni. Un adeguato supporto della suola allevia questo sforzo: potrebbe essere necessario aggiungere un'ortesi per ottenere il supporto desiderato.
9. 9 Esercitati in piedi su un piede. Stare su un piede migliora il tuo equilibrio, allenando il tuo MCL a diventare più forte e più stabile. Una maggiore stabilità fa molto per prevenire lesioni. Allena i muscoli a tenere il loro posto e mantenere stabile il ginocchio.
   • Stai dritto con le spalle indietro e i muscoli dell'addome impegnati. Solleva lentamente un piede dal pavimento e cerca di mantenere questa posizione per 30 secondi.
   • Se inizi a vacillare o perdi la postura, prova a chiudere gli occhi. Questo ti aiuterà a concentrarti sull'equilibrio e sulla coordinazione delle gambe.
   • Dopo 30 secondi, passa al piede opposto e ripeti l'esercizio. Ripeti l'esercizio tre volte su ciascun piede.
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Metodo 2 di 3: Esecuzione di esercizi di rafforzamento

1. uno Esegui affondi. Gli affondi sono l'esercizio perfetto per allungare e rafforzare i muscoli e legamenti del ginocchio, compreso l'MCL. Rafforzando l'intera area del ginocchio, metti meno sforzo sul tuo MCL. Prova a fare affondi regolarmente per mantenere sano il tuo MCL.
   • Per eseguire un affondo, stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta, la pancia in dentro e gli occhi che guardano dritto davanti a te.
   • Fai un grande passo in avanti con il piede destro, piegando il ginocchio fino a quando la tua coscia è parallela al pavimento. Il ginocchio non dovrebbe estendersi oltre la punta delle dita dei piedi.
   • Piega il ginocchio posteriore finché non tocca quasi (ma non del tutto) il pavimento. Mantieni questa posizione per 10 secondi, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba.
2. 2 Fai i curl delle gambe. I leg curl sono un altro ottimo esercizio per rafforzare sia l'MCL che i muscoli posteriori della coscia (un insieme di quattro muscoli nella parte posteriore della coscia che sono essenziali per flettere il ginocchio). Questi esercizi sono ancora più efficaci se metti una fascia di resistenza o un peso alla caviglia intorno alle caviglie mentre li esegui. Ecco il modo corretto per eseguirli:
   • Sdraiati a faccia in giù su un tappetino per esercizi, con le gambe distese dietro di te. Posiziona un peso alla caviglia o una fascia di resistenza attorno alla caviglia, quindi solleva lentamente il piede destro fino a quando il tallone tocca la parte posteriore.
   • Abbassa lentamente il piede destro sul pavimento. Ricorda di tenere sempre i fianchi premuti contro il tappetino: se li sollevi, rischi di sforzare il ginocchio invece di rafforzarlo.
   • Ripeti l'esercizio per tre serie da 10 a 20 ripetizioni, quindi fai lo stesso con la gamba opposta.
3. 3 Prova gli squat con il cuscino. Gli squat con cuscino (esattamente come suonano - squat con un cuscino tra le ginocchia) aiutano a rafforzare il MCL, insieme a una serie di altri muscoli e legamenti nella parte interna del ginocchio. Rafforzare i muscoli e i legamenti che circondano l'MCL è importante poiché sono fondamentalmente il sistema di supporto dell'MCL. Gli squat prendono di mira il maggior numero di muscoli e legamenti in un singolo esercizio, quindi non dimenticare di includerli nel tuo allenamento.
   • Stai dritto e metti un cuscino spesso tra le ginocchia. I cuscini più spessi funzionano meglio poiché l'uso di un cuscino sottile aumenterà significativamente il livello di difficoltà dell'esercizio. Puoi anche usare una palla medica, se preferisci.
   • Stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi, mantenendo la schiena dritta, la pancia piegata e gli occhi fissi davanti a te. Piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia invisibile, sporgendo il sedere dietro di te.
   • Non è necessario eseguire uno squat completo (con le cosce parallele al pavimento). Puoi semplicemente fare un mezzo squat per ottenere benefici dal rafforzamento del MCL.
   • Torna lentamente alla posizione di partenza, quindi ripeti l'esercizio per tre serie da 10 ripetizioni. Consentire un minuto di tempo di riposo tra ogni serie - il tempo di riposo è necessario per il rafforzamento e la crescita muscolare ottimali.
4. 4 Esegui esercizi per i polpacci. Quando si eseguono esercizi di rafforzamento delle gambe, è importante esercitare l'intera gamba durante la routine (non solo parti specifiche). Se ti concentri solo su aree specifiche, potresti rimanere con un'area debole. Gli esercizi per i polpacci aiutano a rafforzare il MCL mentre costruiscono anche i muscoli del polpaccio, che supportano il ginocchio e aiutano ad alleviare la pressione sulle articolazioni e sui legamenti.
   • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Assicurati di avere qualcosa a cui aggrapparti per mantenere l'equilibrio, come una barra per esercizi o lo schienale di una sedia.
   • Solleva entrambi i talloni da terra, sollevandoti sulle punte dei piedi più in alto che puoi. Quindi abbassa lentamente i talloni, appiattendo i piedi a terra.
   • Ripeti questo esercizio per tre serie da 15 a 20 ripetizioni.
5. 5 Prova gli stacchi di sumo. Gli stacchi sumo allenano i muscoli e i legamenti della parte interna del ginocchio, tra cui l'MCL e il VMO (il vasto mediale obliquo, un muscolo a forma di lacrima che aiuta a stabilizzare il ginocchio). Il VMO aiuta a disperdere lo stress all'interno della rotula, che è essenziale per prevenire lesioni al MCL.
   • Posiziona i piedi più larghi dei fianchi. Ruota le dita dei piedi con un angolo di 45 gradi: questo è molto importante per rendere l'esercizio il più efficace possibile.
   • Tieni la schiena dritta, le spalle indietro ei muscoli dell'addome impegnati. Questo ti aiuterà a mantenere una buona postura mentre completi l'esercizio.
   • Abbassati piegando le ginocchia e spingendo il sedere all'indietro, come se lo stessi usando per chiudere una porta dietro di te. Fai scorrere le mani lungo le cosce mentre scendi.
   • Quando le mani raggiungono le rotule, fermati e torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti per tre serie da 10 ripetizioni, riposando per un minuto intero tra ogni serie.
6. 6 Esercitati a contrarre i quadricipiti. La contrazione dei muscoli del quadricipite (i muscoli nella parte anteriore delle cosce) coinvolge i muscoli e i legamenti del ginocchio. Questo aiuta a rafforzare il MCL. Anche la costruzione dei quadricipiti è una buona idea, poiché fornirà un maggiore supporto alle articolazioni del ginocchio.
   • Sdraiati su un tappetino per esercizi sulla schiena, estendendo completamente le gambe. Se le ginocchia hanno bisogno di un sostegno extra, posiziona un asciugamano arrotolato o un pezzo di schiuma sotto di loro.
   • Contrai (o stringi) i muscoli dei quadricipiti e mantieni la posizione per dieci secondi prima di rilassarti. Esegui da 10 a 20 contrazioni, rilassandoti per te secondi tra ciascuna.
7. 7 Esegui rapimenti dell'anca. I rapimenti dell'anca sono un altro ottimo esercizio per rafforzare il MCL. Avere fianchi forti e flessibili aiuterà ad assorbire parte dell'impatto durante la corsa. Inoltre riduce la pressione sulle ginocchia.
   • Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendosi allo schienale di una sedia per mantenere l'equilibrio. Posiziona un peso alla caviglia o una fascia di resistenza attorno alla caviglia destra.
   • Solleva lentamente il piede destro dal pavimento ed estendilo di lato, all'altezza della gamba. Torna alla posizione di partenza e ripeti per tre serie da 10 a 20 ripetizioni, prima di ripetere sull'altra gamba.
8. 8 Usa la pressa per gambe. La maggior parte delle palestre è dotata di una pressa per gambe. Questa macchina è eccellente per rafforzare i muscoli che circondano le ginocchia, compreso il VMO. Aiuta anche a fornire un robusto sistema di supporto per MCL.
   • Sedersi nella macchina, sdraiandosi contro il sedile (che dovrebbe reclinarsi con un angolo di 30 gradi). Posiziona i piedi sul piano verticale di fronte a te.
   • Regola il peso in base al tuo livello di forza, quindi usa i piedi per spingere il peso lontano dal corpo allungando le gambe. Non bloccare le ginocchia quando estendi le gambe. Cerca di tenerli leggermente piegati.
   • Torna lentamente alla posizione di partenza, quindi ripeti l'esercizio per due o tre serie da 10 a 20 ripetizioni. Riposa per un minuto intero tra ogni serie.
9. 9 Esercizio con una fascia ad anello. Fare esercizio con una loop band è un ottimo modo per attivare l'MCL. La fascia crea pressione contro l'esterno del ginocchio, che costringe l'MCL a spingere il ginocchio verso l'esterno. Questo ricrea il tipo di stress a cui è esposto il MCL durante la normale attività fisica.
   • Posiziona l'elastico intorno alle caviglie e stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi rivolte in avanti. Tieni la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.
   • Fai cinque passi laterali verso destra, usando i fianchi e mantenendo la tua posizione il più possibile. Ora fai cinque passi laterali verso sinistra. Questo è un set completo.
   • Fai tre serie di questo esercizio, riposando per un minuto intero tra ogni serie.
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Metodo 3 di 3: Migliorare l'agilità

1. uno Fai esercizi pliometrici. La pliometria comprende movimenti di salto e rinforza i muscoli. Questo tipo di esercizio aumenta anche la velocità e l'agilità necessarie per la maggior parte degli sport. Fai questi esercizi per abituare il tuo corpo a movimenti rapidi e ad usare molta potenza.
   • Devi atterrare leggermente mentre esegui la pliometria in modo da prendere il tuo peso sulle punte dei piedi. Arrotolarsi sul tallone, ginocchia leggermente piegate e fianchi dritti.
2. 2 Esercitati a saltare su un cono. Salterai su un cono per aumentare la forza e il controllo del tuo MCL. Esercitati a fare diverse serie di 20 ripetizioni. Stai con un cono da 6 pollici a sinistra e salta a sinistra sopra il cono atterrando dolcemente come descritto nel passaggio pliometrico.
   • Ripeti questo con il cono alla tua destra, saltando a destra.
   • Ora, salta in avanti sul cono. Esercitati anche a saltare all'indietro sul cono.
   • Non scattare indietro il ginocchio per raddrizzarlo. Tieni le ginocchia stabili.
3. 3 Fai salti con una gamba sola sul cono. Dovresti esercitarti a saltare sul cono con un piede, facendo 20 ripetizioni. Ciò aumenterà ulteriormente la potenza, la forza e il controllo che hai sul tuo MCL. Salta avanti e indietro su un cono da 6 pollici, atterrando leggermente sugli avampiedi e mantenendo una leggera curva al ginocchio.
   • Cambia piede ed esercitati a saltare sul cono con l'altra gamba.
4. 4 Esegui il salto con le forbici. Fai 20 ripetizioni del salto con le forbici per aumentare forza e potenza. Questo aiuterà in modo significativo a saltare durante lo sport. Assicurati che le tue ginocchia siano stabili durante questo esercizio e non lasciare che il ginocchio cada dentro o fuori.
   • Usa la gamba destra per lanciarti in avanti, tenendo il ginocchio direttamente sopra la caviglia.
   • Spingi con il piede destro in modo che la gamba sinistra si muova nella posizione di affondo.
5. 5 Fai corse con la navetta. Lo scatto allena il ginocchio, la caviglia e l'anca a rimanere stabili durante i movimenti improvvisi. Ciò aumenta la forza e l'agilità. Esercitati a correre regolarmente per mantenere velocità, forza e stabilità dinamica.
   • Inizia da un cono e scatta in avanti fino a un secondo cono, a breve distanza. Corri all'indietro fino al terzo cono e in avanti al quarto. Esercitati ad andare avanti e indietro da cono a cono.
6. 6 Esercitati nelle corse diagonali. Le corse diagonali sono fondamentalmente corse in navetta che si concentrano sull'esterno di ciascuna gamba e piede. Questo stabilizza il ginocchio, la caviglia e il complesso dell'anca. Aumenta anche l'agilità e rende il tuo MCL più forte.
   • Corri fino a un cono posizionato alla tua sinistra. Dovrai sollevare il piede sinistro mentre corri verso il cono successivo. Ruota il piede destro verso il cono successivo.
   • Mantieni la forma corretta e non permettere alle ginocchia di piegarsi verso l'interno. Tieni sempre le ginocchia leggermente piegate in modo che siano direttamente sopra l'articolazione della caviglia.
7. 7 Fai delle corse di delimitazione. Una corsa di delimitazione comporta l'esecuzione di 44 yard. Inizierai a distanze più brevi e aumenterai la distanza nel tempo con la pratica. Questo esercizio ha molteplici vantaggi, aumentando flessibilità, forza, potenza e velocità.
   • Avrai voglia di iniziare a margine. Quando corri, spingi le ginocchia in alto verso il petto. Quando le gambe si abbassano, atterra sugli avampiedi. L'anca deve essere dritta e le ginocchia leggermente piegate.
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Perché provo dolore MCL dopo lo sprint? Sanjeev Joseph Sei sicuro che sia un dolore / distorsione MCL? Potrebbe essere il tuo menisco mediale, che è più comunemente ferito durante gli sprint. Indipendentemente dall'area ferita, i meccanici del tuo corpo sono probabilmente il colpevole. C'è troppa usura sul ginocchio mediale a causa di qualche danno biomeccanico. Questo deve essere corretto. Parla con un PT e vedi se riesci a farlo valutare e aggiustare.

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Suggerimenti

• Consulta sempre un medico prima di eseguire qualsiasi nuovo esercizio per assicurarti di essere abbastanza sano per farlo.

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Avvertenze

• La causa più comune di lesione al MCL è un colpo al lato esterno del ginocchio, che è più probabile in sport come il calcio e il calcio.

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