La tendinite di Achille è un problema che può causare una grande quantità di dolore nella parte posteriore della caviglia e del tallone del piede. Allungare l'area può essere di grande aiuto per ridurre questo dolore. Quando si fa stretching per la tendinite di Achille, è importante allungare il tendine stesso ei muscoli del polpaccio. Con una combinazione di questi tipi di allungamenti e cambiamenti nello stile di vita, puoi eliminare la maggior parte del dolore alla tendinite d'Achille.
Passi
Parte uno di 3: Utilizzo delle gocce del tallone per allungare il tendine di Achille
- uno Esegui le cadute del tallone con le gambe dritte. Stai sul bordo di un gradino. Posizionati in modo che gli avampiedi siano sul bordo del gradino e i talloni fluttuino in aria ma paralleli alle dita dei piedi. Tenendo le gambe dritte, ma senza che le ginocchia siano bloccate, fletti lentamente la caviglia ei piedi in modo che tutto il tuo corpo si sollevi.
- Una volta che sei arrivato più in alto che puoi, riporta il tuo corpo verso il basso, in modo che i tuoi piedi tornino alla loro posizione di partenza orizzontale.
- Fai questo allungamento per 3 serie di 15 ripetizioni al giorno.
- Questo movimento dovrebbe essere lento e controllato. In questo modo ottieni un allungamento molto migliore e riduci al minimo il rischio di aumentare la lesione al tendine di Achille.
- Puoi usare un passo breve, come quelli usati per la lezione di aerobica, o un passo normale nella tua casa.
- 2 Abbassa i talloni con le ginocchia piegate. Per allungare il tuo Achille e i polpacci in un modo leggermente diverso, ripeti la caduta del tallone ma piega leggermente le ginocchia mentre lo fai. Piega le ginocchia prima di iniziare a sollevare il corpo.
- Fare questi allungamenti quotidianamente rafforzerà il tendine, rendendolo in grado di sopportare meglio le sollecitazioni che vengono poste su di esso quando si svolgono attività quotidiane o atletiche.
- 3 Prova le gocce del tallone su una gamba sola. Una volta che hai eseguito le cadute del tallone della doppia gamba e senti che il tuo tendine d'Achille si sta rafforzando, puoi iniziare a fare delle cadute del tallone che mettono tutto il peso del tuo corpo su una sola gamba. Fai cadere la gamba dritta e la gamba piegata come facevi prima, bilanciati su una gamba mentre abbassi il corpo, con l'altra leggermente sollevata dal gradino.
- È una buona idea avere un muro o una ringhiera su cui stare in equilibrio quando si eseguono queste cadute. Ci vuole più sforzo per rimanere in equilibrio su un solo piede mentre sposti il corpo verso il basso per questo allungamento.
- Fai questo allungamento ogni giorno per aumentare la forza del tuo tendine d'Achille /
Parte 2 di 3: Allungare il polpaccio per aiutare con la tendinite di Achille
- uno Allunga i polpacci come prima cosa ogni mattina. Quando fai degli allungamenti per aiutare la tendinite di Achille, è una buona idea eseguirli ogni mattina. Quindi allungare i polpacci ti aiuterà a preparare il tendine d'Achille per sopportare il peso durante il giorno.
- Prova a fare gli allungamenti proprio quando ti alzi dal letto, poiché il tendine di Achille è stato probabilmente contratto tutta la notte e avrà bisogno di cure quando verrà esteso ancora una volta.
- Esegui solo allungamenti delicati in modo da non sforzarti troppo o causare ulteriori danni.
- 2 Fai un allungamento del polpaccio in piedi. Alzati e metti le mani contro un muro. Muovi un piede davanti all'altro in modo che siano distanti l'anca. Posiziona il piede anteriore vicino al muro, ma senza toccarlo. Piega leggermente il ginocchio anteriore mantenendo la gamba posteriore dritta. Questo dovrebbe allungare efficacemente il polpaccio della gamba dritta.
- Assicurati di ripetere questo allungamento con le gambe nella posizione opposta in modo da allungare entrambi i polpacci.
- 3 Allunga il tuo soleo. Alzati e metti le mani contro un muro. Metti un piede davanti all'altro, a una distanza di circa l'anca. Le dita dei piedi anteriori dovrebbero essere vicine al muro ma non toccarlo. Quindi piega entrambe le ginocchia, spostando tutto il corpo in una leggera posizione accovacciata. La tua schiena dovrebbe essere quasi dritta mentre esegui questo allungamento.
- Tieni questo tratto per alcuni secondi e poi rilascialo.
- Ripeti l'allungamento con l'altro piede in avanti.
- 4 Fai un allungamento della flessione del piede. Alzati e metti uno dei tuoi piedi su un gradino alto qualche centimetro. Posiziona la pianta del piede sul bordo della scala in modo che il tallone penda dal gradino. Piega il piede all'altezza della caviglia in modo che l'Achille sia disteso e il tallone sia leggermente abbassato.
- Se non hai un gradino da usare, puoi appoggiare le dita dei piedi su un muro e piegarti leggermente verso di essa, allungando il polpaccio e l'Achille.
- Non bloccare il ginocchio mentre fai questo allungamento. Tienilo leggermente flesso, in modo da non allungare eccessivamente il ginocchio.
Parte 3 di 3: Prendersi cura della tendinite d'Achille in altri modi
- uno Riduci al minimo l'uso del tendine d'Achille. Se soffri attivamente di dolori causati dalla tendinite di Achille, dovresti lasciare riposare l'area. Non svolgere attività energetiche che esercitano pressione sull'area e mantengono la pressione sul tendine del tutto quando possibile.
- Se hai bisogno di esercitare pressione sul tendine di Achille, assicurati prima di fare degli allungamenti delicati.
- 2 Indossare scarpe con ammortizzazione e supporto per l'arco plantare. Quando si cura la tendinite di Achille, è necessario ridurre l'impatto sulla connessione tra l'Achille e il tallone. Avere un'ammortizzazione di supporto contribuirà notevolmente a ridurre questa pressione.
- Se non sei sicuro di quali scarpe indossare, consulta un podologo o uno specialista del piede per ottenere consigli.
- Nella maggior parte dei casi, è bene evitare le scarpe con i tacchi alti perché non danno abbastanza supporto e ammortizzazione. Consentono anche al tendine d'Achille di rimanere disteso quando li indossi.
- 3 Rafforza i muscoli del polpaccio. Inoltre allungare i polpacci, renderli più forti può aiutare il tuo Achille ad affrontare la pressione che gli metti ogni giorno. Mentre questi dovrebbero essere fatti con cautela e lentamente se hai un infortunio al tendine d'Achille, alcuni esercizi che possono aiutare a rafforzare i tuoi polpacci includono:
- Il vitello si alza.
- Corda per saltare.
- In esecuzione.
- A piedi.
- Nuoto.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Cosa devo fare per una scissione longitudinale della sostanza intermedia vicino alla giunzione miotendinea? Richard Root Tratto longitudinale contro un muro. Questo toglie il legamento dai suoi attaccamenti e attiva i neuroni per consentire alle fibre muscolari di allungarsi.
- Domanda Ho un doloroso bernoccolo sul mio Achille! Prova a visitare il tuo medico per vedere cosa hanno da dire. Potrebbero classificarlo come tendinite o potrebbe essere qualcos'altro. Cerca di non fare le cose che lo aggravano di più e dagli il tempo di guarire, ma è meglio vedere un medico o almeno un'infermiera.
- Domanda Che tipo di scarpa è meglio per la tendinite di Achille? Piatto, tennis, senza tacco? Prova a trovare scarpe da corsa che abbiano un buon supporto per l'arco plantare o che si adattino bene al tuo tendine d'Achille. Potresti anche provare a ottenere solette per aiutare se non vuoi comprare un nuovo paio di scarpe.
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wikiHow Video: Come fare stretching per la tendinite di Achille
OrologioSuggerimenti
- Prova a sollevare e glassa il piede per ridurre il gonfiore intorno al tuo Achille.
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