I romboidi sono muscoli profondi situati al centro della schiena tra la colonna vertebrale e le scapole. Questi muscoli aiutano ad elevare e ruotare le scapole. Tirano anche le scapole verso la colonna vertebrale per una buona postura. Se hai romboidi deboli o stretti, potresti avere una postura accasciata o sentire dolore nella parte centrale della schiena tra le scapole. Allungare e rafforzare i romboidi aumenterà la flessibilità e la mobilità delle spalle e migliorerà la postura.
Passi
Metodo uno di 3: Alleviare il disagio nel tuo romboide
- uno Inizia con un allungamento del pettorale. Stare in un angolo o aprire la porta e appoggiare le mani sulle pareti o sul telaio della porta leggermente sopra la testa. Respira profondamente e piegati in avanti lentamente finché non senti un allungamento nella parte anteriore delle spalle. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi, continuando a respirare profondamente, quindi rilascia.
- Fai 3 ripetizioni, tenendo ogni volta per 15-30 secondi.
- Un pettorale maggiore debole contribuisce a quella postura della spalla arrotondata e può sovraccaricare i muscoli romboidi.
- 2 Allunga la parte inferiore del collo e la parte superiore della schiena. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Allunga le braccia davanti a te e unisci una mano sull'altra. Allunga la mano finché non senti le scapole che si allontanano l'una dall'altra, quindi piega leggermente la testa in avanti. Mantieni il tratto per 15-30 secondi, respirando profondamente.
- Ripeti il tratto da 2 a 4 volte, quindi cambia le braccia in modo che la mano che era stretta in basso sia ora stretta in alto.
- 3 Indirizza direttamente i tuoi muscoli romboidali. Siediti su una sedia piatta e livellata. Spostati sul bordo del sedile in modo che i tuoi piedi siano appoggiati sul pavimento e le tue ginocchia siano ad angolo retto. Allarga le gambe un po 'più della larghezza dei fianchi. Allungati e afferra la caviglia sinistra con la mano destra. Con la mano sinistra, premi nella piega del gomito destro fino a sentire un allungamento tra la colonna vertebrale e la scapola sul lato destro.
- Mantieni il tratto per 15 secondi, respirando profondamente. Quindi torna all'inizio e ripeti. Fai 2-3 ripetizioni, quindi cambia e fai lo stesso allungamento sull'altro lato.
- 4 Esegui allungamenti e rotazioni del collo. Per allungare il collo, guarda dritto davanti a te, quindi inclina l'orecchio destro verso la spalla destra. Tieni premuto per 15-30 secondi, quindi ripeti sull'altro lato. Per le rotazioni del collo, gira la testa a destra con il mento all'altezza del mento, mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi ripeti sull'altro lato.
- Ripeti ciascuno di questi esercizi da 2 a 4 volte su ciascun lato. Aumentare la forza e la mobilità del collo ridurrà la pressione e la tensione sui romboidi.
- Puoi eseguire allungamenti e rotazioni del collo stando seduto o in piedi, a seconda di quale sia più comodo per te. Se sei seduto, usa una sedia piatta che ti permetta di stare seduto dritto con una buona postura ed entrambi i piedi sul pavimento.
- 5 Contrai i tuoi romboidi con una compressione scapolare. Mentre sei seduto o in piedi con le braccia lungo i fianchi, stringi le scapole verso la colonna vertebrale. Mantieni la pressione per 5 secondi, quindi rilascia.
- Fai 2 serie da 15 ripetizioni di questo esercizio. Assicurati di non trattenere il respiro mentre stringi. Mantieni i tuoi respiri profondi e fluidi.
Metodo 2 di 3: Aumentare la flessibilità e la mobilità della spalla
- uno Inizia con le estensioni del muro per migliorare la flessibilità. Stai con la schiena e i talloni piatti contro un muro. Allunga le braccia su entrambi i lati con il dorso delle mani verso il muro. Piega i gomiti a 90 gradi, quindi solleva lentamente le braccia sopra la testa, mantenendole piatte contro il muro.
- Fai 2 serie da 5 a 10 ripetizioni di questo esercizio. Vai solo più in alto che puoi senza dolore, mantenendo le braccia, i gomiti e i polsi contro il muro.
- Se hai una buona flessibilità, sarai in grado di toccare le mani insieme sopra la testa tenendo sempre braccia, gomiti e polsi contro il muro.
- 2 Fai la posa da super bambino. Inginocchiati a terra con una palla di stabilità a terra di fronte a te. Metti le mani sulla palla ed estendi le braccia fino a sentire un allungamento nelle spalle e nella parte superiore della schiena.
- 3 Allunga la cuffia dei rotatori con allungamenti delle braccia incrociate. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi tira un braccio sul corpo tirando indietro anche la scapola. Mantieni il tratto per 30 secondi, respirando profondamente.
- Fai 3 ripetizioni di questo allungamento, quindi cambia e fai l'altro braccio.
- Lo stretching della cuffia dei rotatori migliorerà la flessibilità delle spalle e ridurrà lo sforzo sui muscoli romboidali.
- 4 Fai cerchi sulle spalle su mani e ginocchia. Scendi sul pavimento a quattro zampe con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Tenendo i gomiti dritti, premi il pavimento e alza le spalle verso le orecchie. Quindi ruota le spalle indietro verso i fianchi e indietro in avanti, creando un cerchio.
- Fai 5 cerchi iniziando in avanti con entrambe le spalle. Quindi cambia direzione e fai 5 cerchi iniziando all'indietro.
- Dopo aver eseguito entrambe le spalle, esegui 5 volte ciascuna con una spalla alla volta, mantenendo l'altra spalla stabile.
- 5 Allunga ulteriormente la cuffia dei rotatori con l'allungamento del braccio a L. Sdraiati sulla pancia e allunga un braccio sotto il corpo e sul petto, con il palmo rivolto verso l'alto. Usa i muscoli delle spalle per tirare il petto verso il basso il più in basso possibile senza dolore. Mantieni il tratto per 30 secondi, quindi rilascia.
- Muoviti dentro e fuori dalla posizione allungata per 10 ripetizioni, mantenendo la posizione per 30 secondi ogni volta. Quindi cambia e fai lo stesso allungamento con l'altro braccio.
- All'inizio questo allungamento può sembrare imbarazzante, ma gioca finché non trovi una posizione comoda. Ad esempio, potresti trovare questo allungamento più facile se pieghi la gamba opposta al braccio sul petto per aprire i fianchi.
- 6 Apri il petto con un'estensione delle mani giunte. Siediti sul pavimento o su una sedia o una panca che non ha schienale. Unisci le mani palmo a palmo dietro la schiena, quindi raddrizza i gomiti. Stringi le scapole insieme. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi, quindi rilascia.
- Ripeti l'allungamento 5 volte, mantenendo ogni allungamento per 15-30 secondi. Respirare durante l'allungamento, non trattenere il respiro.
- Questo allungamento non solo migliora la posizione delle spalle, ma costruisce anche i muscoli del torace e delle spalle per migliorare la postura.
- Siediti in qualsiasi posizione ti senti a tuo agio, purché i tuoi fianchi siano bilanciati e puoi stare seduto dritto con una buona postura.
Metodo 3 di 3: Migliorare la postura
- uno Contrasta le spalle curve con allungamenti della mano legati all'indietro. Da una posizione seduta o in piedi, ruota le scapole indietro e in basso verso la colonna vertebrale. Porta le braccia dietro di te, afferrando il gomito destro con la mano sinistra e il gomito sinistro con la mano destra per bloccare la posizione. Solleva il petto e premi le scapole verso il basso e insieme per 3-5 respiri profondi.
- Cambia e fai il lato opposto, afferrando prima il gomito sinistro con la mano destra e poi il gomito destro con la mano sinistra. Mantieni la posizione per 3-5 respiri profondi. Fai 2-4 ripetizioni su ciascun lato.
- Se afferrare il gomito è troppo difficile o causa dolore, puoi afferrare i polsi o gli avambracci.
- 2 Apri il petto con un tratto supino a 'T'. Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate in modo che i piedi siano ben appoggiati sul pavimento. Allunga le braccia fuori dai fianchi per formare una 'T' sul pavimento. Rilassati e respira profondamente per 10 minuti.
- Puoi posizionare un asciugamano arrotolato o un rullo di schiuma sotto la schiena con la lunghezza che corre lungo la colonna vertebrale per aumentare l'allungamento. Assicurati che l'asciugamano o il rullo sia abbastanza lungo da sostenere sia la testa che i fianchi.
- 3 Fai delle assi per rafforzare il tuo core. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, quindi solleva in modo che il peso del tuo corpo sia sostenuto dalle dita dei piedi e dai gomiti con gli avambracci appoggiati sul pavimento. Tieni i gomiti in linea con le spalle. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, respirando profondamente. Quindi rilascia.
- Per iniziare, fai da 8 a 10 ripetizioni di questo esercizio. Aumenta gradualmente la quantità di tempo in cui tieni la tavola.
- Rafforzare il tuo core migliorerà la tua postura generale e metterà meno stress sui tuoi romboidi.
- 4 Provare ponti per rafforzare la parte bassa della schiena e il core. Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate in modo che i piedi siano ben distanziati sul pavimento alla larghezza delle spalle. Tieni le braccia distese sul pavimento lungo i fianchi, i palmi verso il basso. Solleva lentamente i fianchi gradualmente finché non c'è una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Attiva il tuo core e abbassati lentamente per iniziare.
- Fai da 8 a 10 ripetizioni di questo esercizio. Assicurati di continuare a respirare e di non trattenere il respiro.
- Regola questo esercizio per soddisfare il tuo livello di forma fisica. Se provi dolore o disagio, tieni il ponte più vicino al suolo. Puoi lavorare lentamente fino a un ponte completo con una linea retta attraverso i fianchi perché ti senti a tuo agio. Non affrettarti.
- Puoi anche trattarlo come una tavola e provare a mantenere la posizione del ponte per 5-10 secondi prima di rilasciarlo. Mentre continui a esercitarti, aumenta gradualmente il tempo in cui mantieni la posizione.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Come allungo i miei romboidi?Brendon Rearick
Personal Trainer e Strength Coach Brendon Rearick è un Personal Trainer, Strength Coach, Direttore del programma di fitness e co-fondatore di Certified Functional Strength Coach (CSFC), una società di educazione fisica nella Bay Area di San Francisco. Con 17 anni di esperienza nel settore del fitness, Brendon è specializzato in forza e condizionamento e la sua azienda CSFC ha certificato oltre 3.000 istruttori in oltre 20 paesi. Brendon ha lavorato come direttore del programma per Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) e ha conseguito la licenza di massoterapia presso il Cortiva Institute-Boston. Bendon ha conseguito una laurea in Kinesiologia presso l'Università del Massachusetts Amherst.Brendon RearickRisposta dell'esperto del personal trainer e allenatore della forza Consiglierei di eseguire una tecnica simile alla posa del bambino. Inginocchiati a terra con una palla di stabilità davanti a te. Quindi, metti le mani sulla palla ed estendi le braccia in avanti fino a sentire un allungamento nelle spalle e nella parte superiore della schiena.
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Suggerimenti
- Pratica la respirazione diaframmatica mentre ti allunghi. Una corretta respirazione aiuterà il tuo corpo a rilassarsi e renderà più facile allungare i muscoli.
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Avvertenze
- Non iniziare un nuovo programma di esercizi senza prima consultare il tuo medico, soprattutto se hai un infortunio recente.
- Se senti dolore durante lo stretching, interrompi il movimento. Dovresti sentire un leggero allungamento, ma non dovresti sentire alcun dolore.
