Come fare un ponte

Un ponte è un tipo di movimento che si vede spesso in ginnastica, yoga e pilates. Esistono diverse versioni del bridge e diverse varianti per principianti ed esperti. Il movimento è un buon modo per allenare un numero di muscoli, tra cui il grande gluteo, i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite, ed è anche utile per allungare la colonna vertebrale e i fianchi. È sempre consigliabile allungare prima di fare qualsiasi tipo di esercizio, e se non hai mai fatto un ponte prima, inizia con la posa del ponte per principianti e prosegui fino al ponte completo e al backbend.

Passi

Parte uno di 3: Esecuzione di una posa del ponte yoga

1. uno Sdraiarsi sulla schiena. La posizione del ponte, o ponte corto, è un esercizio di backbend per principianti comune nello yoga e nel pilates. Non è così faticoso come il ponte completo di ginnastica. Viene eseguito a terra e le spalle non lasciano mai il pavimento, quindi è una buona mossa per i principianti.
   • La posizione del ponte è utile per allungare la colonna vertebrale, il collo, le cosce e i flessori dell'anca.
   • Questo esercizio funzionerà meglio se ti trovi su una superficie imbottita ma solida, come un'area con moquette o un tappetino per esercizi sul pavimento.
2. 2 Piega le ginocchia. Mentre sei sulla schiena, piega le ginocchia per portare i piedi verso il sedere. Assicurati di tenere le piante dei piedi ben appoggiate a terra e le ginocchia alla larghezza delle spalle.
3. 3 Allunga le braccia accanto al corpo. Tieni i palmi delle mani ben appoggiati a terra. Se le dita non possono toccare i talloni, avvicina i piedi.
4. 4 Solleva da terra. Nella posizione del ponte, i piedi, le spalle, le braccia e le mani rimangono a terra. Spingi nel terreno allo stesso modo con queste parti per sollevare il resto del tuo corpo da terra. Vuoi che gambe, fianchi, glutei e schiena si sollevino da terra e si sollevino verso il soffitto.
5. 5 Solleva il petto. Questo ti aiuterà a distendere completamente la schiena. A questo punto, le ginocchia dovrebbero essere piegate e il peso distribuito uniformemente tra i piedi, le spalle e la parte superiore del braccio.
   • Il tuo collo dovrebbe essere in grado di muoversi liberamente, ma non girare la testa nella posizione del ponte).
   • Tieni i piedi paralleli e piatti a terra e tieni le cosce allineate e leggermente divaricate.
   • Mantieni la posizione del ponte in questo modo per almeno un minuto o passa a una delle varianti.
6. 6 Porta le mani insieme sotto il corpo. Questa è una piccola variazione della posa del ponte. Poiché il tuo peso è sulle spalle e sulla parte superiore delle braccia, dovresti essere in grado di unire i palmi delle mani sotto il corpo e unire le mani.
   • Tieni le braccia distese e premute sul tappetino mentre lo fai. Assicurati che i palmi delle mani si tocchino.
7. 7 Prova la variante a gamba singola. Un'altra versione della posa del ponte prevede il sollevamento di un ginocchio alla volta mantenendo la posa. Con le braccia distese a terra o unite sotto il corpo, solleva un piede da terra e porta il ginocchio verso il petto.
   • Tienilo premuto per 30 secondi prima di rimettere il piede a terra e ripetere con l'altra gamba.
   • Non lasciare che i fianchi o i glutei cadano a terra quando sei su un piede.
8. 8 Rilascio dalla posa del ponte. Apri le mani e metti di nuovo le braccia accanto al corpo, con i palmi appoggiati a terra. Lentamente e con controllo, abbassa il petto e la schiena, iniziando dal collo e procedendo lungo la colonna vertebrale finché il sedere non è di nuovo a terra. Annuncio pubblicitario

Parte 2 di 3: Spingendo verso l'alto in un ponte di ginnastica

1. uno Sdraiarsi sulla schiena. Una versione più avanzata del ponte, comune nella ginnastica, consiste nello spingere il corpo in un ponte completo, che a volte viene chiamato ruota piena.
2. 2 Piega le ginocchia. Porta i tuoi piedi in modo che tocchino il tuo sedere. Tieni i piedi ben piantati a terra.
3. 3 Posiziona le mani. Piega i gomiti e porta le mani accanto alle orecchie. Posiziona i palmi delle mani a terra con le dita rivolte verso le dita dei piedi.
4. 4 Spingiti sul ponte. Per ottenere ciò, devi spingere con le gambe per sollevare le gambe, i fianchi, la schiena e il torace da terra. Allo stesso tempo, usa le braccia per spingere da terra anche la testa, il collo e le spalle.
   • Se hai difficoltà a spingere nel ponte, prova a mettere i piedi più vicini al corpo e a metterli più distanti.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Chiedi a qualcuno di individuarti se non ti senti a tuo agio con il ponte o se le tue braccia non sono ancora abbastanza forti.

   Rosalind Lutsky

   
   
   L'ex allenatrice di ginnastica Rosalind Lutsky ha lavorato come allenatrice di ginnastica presso SB Gymnastics presso la Stanford University, istruendo bambini di età compresa tra i 5 ei 12 anni durante il suo periodo come studentessa di Stanford. Era una ginnasta competitiva che cresceva e gareggiava per la sua squadra di ginnastica locale in Minnesota. Rosalind Lutsky
   Ex allenatore di ginnastica
5. 5 Posiziona il tuo corpo. Quando il tuo corpo si alza da terra, gira la schiena in modo che il tuo corpo formi un semicerchio. Raddrizza i gomiti senza bloccarli e tieni le ginocchia leggermente piegate.
   • Quando sei in bridge, la tua testa dovrebbe essere infilata tra le braccia. Cerca di concentrare lo sguardo su un punto del terreno tra le tue mani.
6. 6 Esci dal ponte. Prima di lasciare che il tuo corpo si rilassi, piega il mento contro il petto per proteggere la colonna vertebrale e il collo mentre scendi. Quindi, piega i gomiti e abbassa lentamente il corpo a terra, mantenendo il peso uniformemente distribuito tra i piedi e le mani.
   • Mentre ti abbassi, metti il ​​sedere a terra prima di lasciare che tutto il resto scenda.
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Parte 3 di 3: Entrare in Bridge con un backbend

1. uno In piedi dritto. Il backbend in bridge è la versione più avanzata del bridge. Per eseguire questa mossa, inizi in posizione eretta e piegati lentamente all'indietro finché le tue mani non toccano terra e sei in posizione di ponte.
   • Per iniziare, stai in piedi con i piedi ben piantati a terra, alla larghezza delle spalle.
   • Man mano che diventi migliore nei piegamenti all'indietro, puoi avvicinare i piedi quando esegui questo esercizio.
2. 2 Allunga le braccia al soffitto. Mentre ti pieghi all'indietro, farai affidamento sulle tue braccia per raggiungere il terreno e sostenere il tuo ponte, quindi avrai bisogno che le braccia siano completamente distese mentre ti appoggi all'indietro.
3. 3 Gira la schiena e piegati all'indietro. Lentamente e con controllo, gira intorno alla schiena mentre ti pieghi all'indietro, muovendo le braccia e la testa allo stesso ritmo. Mentre ti inclini, assicurati che il tuo sguardo segua dove stai andando, in modo da poter vedere meglio e non avere le vertigini.
   • Se hai difficoltà a eseguirlo o sei nervoso, esercitati davanti a un muro, in modo che quando inizi a inclinarti all'indietro, puoi afferrare il muro con le mani e camminare lentamente fino a terra.
4. 4 Metti le mani a terra. Che tu abbia camminato lungo un muro o eseguito un piegamento completo all'indietro, metti le mani a terra non appena puoi raggiungerlo.
   • Non lasciare che il petto o la schiena collassino: rimani nella posizione posteriore arrotondata per mantenere la posizione del ponte.
5. 5 Esci dalla posa del ponte. Puoi scendere dalla posizione del ponte come al solito abbassandoti lentamente. Oppure, per le persone con maggiore flessibilità, puoi anche uscire dalla posa del ponte risalendo il muro con le mani o tirandoti fuori dalla posa nello stesso modo in cui ci sei entrato.
6. 6 Esci dalla posa del ponte con un kickover all'indietro in alternativa. L'altro modo per uscire dal ponte è riportare il corpo in una posizione rivolta in avanti. Per farlo:
   • Piega di più le ginocchia e avvicina i piedi al corpo. Spingi ulteriormente la testa tra le braccia in modo da guardare i tuoi piedi.
   • Alzati in punta di piedi e trasferisci il peso sul piede non dominante. Solleva il piede dominante da terra all'altezza del ginocchio.
   • Con il piede non dominante, spingi da terra mentre calci il piede dominante in alto e sopra la testa, seguito dall'altro piede. Posiziona il tuo piede dominante a terra quando raggiunge e poi l'altro piede mentre gira, e da lì puoi alzarti in piedi.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Rosalind Lutsky

   L'ex allenatrice di ginnastica Rosalind Lutsky ha lavorato come allenatrice di ginnastica presso SB Gymnastics presso la Stanford University, istruendo bambini di età compresa tra i 5 ei 12 anni durante il suo periodo come studentessa di Stanford. Era una ginnasta competitiva che cresceva e gareggiava per la sua squadra di ginnastica locale in Minnesota. Rosalind Lutsky
   Ex allenatore di ginnastica

   Rosalind Lutsky, ex allenatrice di ginnastica, osserva: 'Un backbend kick-over è simile a un backwalkover, che puoi fare mettendo un piede davanti all'altro quando ti pieghi all'indietro e calciando mentre procedi con un movimento fluido.'

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Domande e risposte della comunità

• Domanda E se le mie braccia non fossero abbastanza forti da sollevarmi? Prendi il tuo amico o allenatore di palestra e sdraiati sulla schiena. Quindi, chiedi al tuo amico di spingerti su. Più ti eserciti, meglio otterrai. Puoi anche fare esercizi di rafforzamento per migliorare.
• Domanda Come posso fare il ponte stando in piedi? Questo si chiama fare un backbend; puoi usare un muro per aiutarti ad allenarti, ma è meglio chiedere aiuto al tuo allenatore di palestra oa un amico. Vedi oltre: Come eseguire un backbend .
• Domanda Se non ho un tappetino per esercizi, posso farlo sul mio letto? Prova invece a farlo sul tappeto o sull'erba. I letti sono molto morbidi, quindi non avrai il giusto supporto. È più probabile che tu cada mentre fai un ponte sul tuo letto che su un terreno solido.
• Domanda Per quanto tempo e quante volte al giorno dovrei praticare il mio bridge? Dipende da te. Per cominciare, prova una volta al giorno, tenendolo premuto per tutto il tempo che puoi sostenerlo. (Assicurati di non collassare e di non farti male alla schiena.) Dopo aver acquisito sicurezza, prova a tenerlo più a lungo, ma, ancora una volta, non affaticare la schiena.
• Domanda Come faccio a spingere quando la mia testa sta ancora toccando il suolo? Prova a guardare indietro quando ti prepari a spingere. Inoltre, fai alcuni esercizi per i polsi e la schiena.
• Domanda non riesco a sollevarmi. Cosa dovrei fare? Devi rafforzare i muscoli centrali. Prova a fare alcuni eccessi di forza di base come gli scricchiolii.
• Domanda Perché il mio ponte è piatto? Probabilmente non hai una schiena flessibile. Prova a fare una posa da cobra per renderlo più forte e flessibile.
• Domanda Mi fanno male i polsi quando provo a spingere da terra dopo averli allungati; come posso ripararlo? Devi sviluppare forza e flessibilità nei tuoi polsi, soprattutto se non sei abituato a fare pose come questa. Puoi costruire questa forza e flessibilità con esercizi quotidiani. Prova a fare la posizione del cobra dello yoga, ma invece di avere i palmi rivolti in avanti, gira le mani in modo che i palmi siano piatti a terra e le dita rivolte all'indietro verso il corpo.
• Domanda Come eseguire un ponte verticale in sicurezza? Assicurati di allungare in anticipo per evitare di sforzare un muscolo. Inoltre, assicurati di avere la flessibilità. Guardare la flessibilità e allungare i video può aiutare.
• Domanda Cosa succede se non riesco a sollevare il ponte da ginnastica o il backbend? Ci vuole un po 'per imparare a fare un bridge. Chiedi un posto a un allenatore finché non puoi ottenerlo da solo. Se stai davvero lottando, puoi prendere una lezione privata.