Il backbend è una mossa divertente e aggraziata che allunga la schiena, apre il petto e ha un bell'aspetto - quando puoi tirarlo fuori! Il trucco sta nel risalire, iniziando con semplici allungamenti e poi esercitandosi con il bridge. In poco tempo, ti piegherai all'indietro sul muro, con uno spotter e poi, finalmente, tutto da solo!
Passi
Parte uno di 5: Stretching e riscaldamento
- uno Riscalda i muscoli facendo jogging, saltando la corda o facendo jumping jack. Fai scorrere il sangue e riscalda i muscoli per iniziare ad allungare.
- 2 Stendi una stuoia o trova un terreno soffice. Usa un tappetino da yoga o da ginnastica o un materasso, oppure libera un'area su un tappeto o un tappeto morbido. Assicurati che la tua zona sia libera da qualsiasi pericolo di inciampo, come piccoli oggetti.
- 3 Allunga le caviglie. Fletti il piede il più indietro possibile, in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso l'alto. Quindi punta il piede verso il basso, in modo che le dita siano parallele al pavimento o, se sei più flessibile, leggermente angolate verso di esso. Ripeti 10-20 volte, quindi cambia piede. Stendi le caviglie sedendoti e tenendo una caviglia in una mano. Ruota il piede in cerchio più volte, quindi cambia piede.
- 4 Fai un allungamento dell'estensore del polso. Estendi il braccio con il palmo rivolto verso l'alto e il gomito dritto. Abbassa la mano con l'altra mano. Tieni la posizione per dieci secondi, quindi ripeti con l'altro polso.
- I tuoi polsi si piegheranno e sosterranno molto del tuo peso in un backbend, quindi assicurati di allungarli bene.
- 5 Fai un allungamento dei flessori del polso. Estendi un polso davanti a te con il palmo rivolto verso l'esterno e la punta delle dita verso l'alto. Tira indietro le dita con l'altra mano finché non senti un bel allungamento. Tieni la posizione per dieci secondi e ripeti con l'altra mano.
- 6 Fai una posa da mucca gatto. Questa semplice posizione yoga aprirà il petto e la schiena e ti preparerà per allungamenti più intensi. Inizia su mani e ginocchia con i polsi direttamente sotto le spalle. Inspirate e lasciate cadere la pancia verso il materassino, inarcando la colonna vertebrale. Espira e porta la pancia nella colonna vertebrale, arrotondando la schiena. Ripeti 10-15 volte.
- 7 Prova alcune posizioni yoga più profonde. Entra in posizione cobra sdraiandoti con la pancia sul pavimento, mettendo le mani sotto le ascelle e spingendo verso l'alto, inarcando la colonna vertebrale e allungando il petto. Prova aposa del cammelloinginocchiandosi, mettendo le mani sulla parte bassa della schiena e inarcando la schiena. Se sei più flessibile, dai ilposa dell'arcoun tentativo. Annuncio pubblicitario
Parte 2 di 5: Fare un ponte
- uno Sdraiati sulla schiena e piega le gambe. Posiziona i piedi ravvicinati sul pavimento e piega le gambe in modo che le ginocchia rimangano sollevate da terra.
- 2 Metti le mani vicino alla testa. I polpastrelli dovrebbero puntare verso le spalle e i palmi delle mani spinti contro il pavimento con i gomiti rivolti verso l'alto.
- 3 Spingi le spalle e solleva il corpo. Raddrizza le braccia il più possibile. Concentrati sul mantenere i muscoli del core, delle gambe e dei glutei tesi.
- Va bene se non riesci ancora a sollevarti da terra o se devi tenere le braccia piegate. Pratica i tuoi ponti un paio di volte al giorno e ti sentirai diventare più forte.
- 4 Solleva solo i fianchi da terra se non riesci a spingere fino in fondo. Dalla tua posizione sdraiata sul pavimento, appoggia le braccia lungo i fianchi. Spremi i glutei e il core per sollevare i fianchi da terra.
- 5 Mantieni la posa per alcuni secondi, quindi abbassati. Piega le braccia e abbassa lentamente il corpo finché non ti trovi disteso a terra. Concediti un breve riposo, quindi ripeti altre 2-3 volte. Annuncio pubblicitario
Parte 3 di 5: Praticare un backbend contro un muro
- uno Fai uno o due passi lontano da un muro bianco. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle l'uno dall'altro.
- 2 Posiziona i palmi delle mani contro i glutei e spingi i fianchi in avanti. Solleva e allunga la colonna vertebrale e la gabbia toracica. Ciò consentirà alla colonna vertebrale di allungarsi e inarcarsi in modo più netto.
- 3 Allunga le braccia verso l'alto sopra la testa e inclina la testa all'indietro. Allungati abbastanza indietro con il collo e la schiena in modo da poter guardare il muro.
- 4 Piega la schiena e appoggia i palmi contro il muro. Tieni i gomiti dritti, la testa inclinata all'indietro e il collo lungo. Premi le mani contro il muro. Ricordati di continuare a respirare!
- 5 Scendi il più lontano possibile. Continua a tenere i gomiti dritti e respira in modo uniforme.
- 6 Porta le braccia indietro lungo il muro e raddrizza i fianchi. Inspira mentre torni in piedi. Prenditi il tuo tempo e solleva lentamente la testa.
- 7 Cadere in avanti delicatamente e toccare le dita dei piedi per allungare. Espira e piegati dolcemente dai fianchi, rilassando la schiena. Fai un paio di respiri profondi.
- Un buon modo per allungare la schiena dopo un ponte è sedersi sul pavimento, tenere le ginocchia tra le mani e dondolare avanti e indietro in una palla.
- 8 Allontanati dal muro e ripeti. Mettere più spazio tra te e il muro ti costringerà a piegarti un po 'più indietro ogni volta senza che il muro ti sostenga, avvicinandoti a un piegamento completo all'indietro.
- Sfida te stesso a camminare un po 'più in basso ogni volta, mantenendo i gomiti dritti e respirando in modo uniforme.
Parte 4 di 5: Fare un backbend completo
- uno Esegui un backbend con uno spotter che ti sostiene la schiena. Chiedi a un amico o ai genitori di mettere una mano sulla parte bassa della schiena e una mano sullo stomaco. Usando la stessa tecnica del piegamento all'indietro del muro (meno il muro!), Abbassati lentamente in un piegamento all'indietro con il tuo osservatore che ti sostiene.
- Può essere utile appoggiare un materassino rialzato a terra dopo esserti diplomato dopo aver praticato contro un muro.
- 2 Chiedi al tuo assistente di rialzarti. Chiedi loro di spostare entrambe le mani sulla parte bassa della schiena e di riportarti lentamente in piedi.
- 3 Prova un backbend completo senza uno spotter. Una volta che ti senti a tuo agio nel fare un backbend con uno spotter, provalo da solo. Solleva il bacino e le costole e tieni le braccia piegate e forti dietro la testa. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Mentre ti abbassi, guarda attraverso le braccia per individuare il pavimento.
- 4 Respira in modo uniforme e ascolta il tuo corpo. Se oggi non riesci a scendere fino in fondo, fai una pausa e riprova più tardi. Prenditi il tuo tempo e ricorda la tecnica che hai perfezionato usando il muro.
- Se sei nervoso all'idea di provare a piegarti all'indietro la prima volta, metti dei cuscini sotto la schiena in modo da sapere che hai qualcosa di morbido su cui atterrare se cadi.
Parte 5 di 5: In piedi dal tuo backbend
- uno Oscilla avanti e indietro per introdurre il movimento. Spingi dalle mani e rotola in avanti sulle dita dei piedi, quindi torna sui talloni mantenendo la testa e il collo rilassati. Quando ti senti più a tuo agio, stacca leggermente le mani dal pavimento mentre oscilli, il che introdurrà il movimento di sollevamento nel tuo corpo.
- 2 Porta il mento contro il petto. Concentra il tuo peso e la tua potenza nella parte inferiore del corpo e nel core.
- 3 Spingiti verso l'alto con il petto mentre oscilli in avanti sui tuoi piedi. Lascia che le tue mani si sollevino da terra e spingiti lentamente in posizione eretta. Concentrati sull'uso del core e dei quadricipiti per stabilizzare il tuo corpo.
- Se non ti senti a tuo agio spingendoti in alto, va bene lasciarti a terra lentamente e sdraiarti. Potresti anche provare a calciare se ti senti sicuro o hai un osservatore, purché tu abbia molto spazio dietro di te.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Come si diventa flessibili?Ha chiesto Berenson
L'istruttrice di ginnastica Tanya Berenson è un'istruttrice di ginnastica e il direttore generale della Scuola di ginnastica di Los Angeles. Con oltre 25 anni di esperienza nella ginnastica professionale, Tanya è stata anche consulente per USA Gymnastics, è stata Head Coach USA World Maccabi Games, USA Gymnastics Meet Director e consulente RAS. Ha conseguito un B.Ed. in Early Childhood Development presso l'Università della California, Los Angeles.Ha chiesto BerensonRisposta dell'esperto dell'istruttore di ginnastica Questa è una domanda piuttosto ampia, in quanto può includere flessibilità della schiena, flessibilità del centro e flessibilità pliometrica. La cosa migliore da fare è iniziare a praticare. Prova a utilizzare posizioni come divisione a destra e divisione a sinistra. Vuoi arrivare a un punto in cui non provi dolore ma lo senti. Assicurati di esercitarti su una superficie morbida o un piccolo tappeto. - Domanda I backbend sono pericolosi?Ha chiesto Berenson
L'istruttrice di ginnastica Tanya Berenson è un'istruttrice di ginnastica e il direttore generale della Scuola di ginnastica di Los Angeles. Con oltre 25 anni di esperienza nella ginnastica professionale, Tanya è stata anche consulente per USA Gymnastics, è stata Head Coach USA World Maccabi Games, USA Gymnastics Meet Director e consulente RAS. Ha conseguito un B.Ed. in Early Childhood Development presso l'Università della California, Los Angeles.Ha chiesto BerensonRisposta dell'esperto dell'istruttore di ginnastica Ci sarà sempre un certo rischio di lesioni con qualsiasi movimento fisico. Cerca di non impegnarti in movimenti rapidi e bruschi come principiante. - Domanda Come posso superare un blocco mentale che mi impedisce di eseguire un backbend? Inizia dal muro, ma scendi lentamente solo due o tre gradini con le mani e non scendere fino in fondo, torna semplicemente in posizione eretta. Metti diversi cuscini dove immagini che la tua testa colpirà 'quando crolli', cosa che non farai, se fai solo diversi gradini lungo il muro con le braccia. L'atterraggio morbido toglierà la paura di cadere dolorosamente sulla testa. Tieni sempre gli occhi aperti, poiché vedere la tua posizione ti darà un senso di controllo. Quando ti senti a tuo agio a camminare lungo il muro 2-3 gradini, aggiungine uno in più e così via. Prenditi almeno una settimana per abituarti.
- Domanda Devo tenere le braccia vicino alle orecchie quando eseguo un backbend? Sì, tenere le braccia vicino alle orecchie fornirà maggiore stabilità quando esegui il piegamento all'indietro.
- Domanda Nel tuo primo tentativo, quanto dovresti andare in basso quando esegui un piegamento all'indietro sul muro? Per quanto ti senti a tuo agio nel farlo, ti consigliamo di provarlo fin dove si trova la tua testa. Se puoi farlo ulteriormente, fallo abbastanza lontano da poter camminare un po 'fuori con i piedi, quindi fai scorrere le mani lungo il muro per formare una curva completa all'indietro.
- Domanda Devi avere uno spotter? No, ma è consigliato; è più facile farlo con qualcun altro, perché possono aiutarti ad abituarti, soprattutto se anche loro hanno l'abilità.
- Domanda Come posso ottenere spalle e braccia abbastanza forti da eseguire un piegamento all'indietro. Esercitati a giorni alterni usando i pesi delle mani per aumentare la forza della parte superiore del corpo. Prova a fare flessioni, riccioli e assi per aumentare la forza.
- Domanda Come pieghi la schiena? Ogni volta che ci provo, atterro dritto sulla schiena. Ci sono molti allungamenti che puoi fare per la flessibilità della schiena, come il Cobra nello yoga, o l'allungamento del gatto, ecc. Prova a fare degli allungamenti per la flessibilità della schiena e poi passa al ponte. Una volta che puoi tenere il Bridge per circa 30 secondi, puoi passare ad altri passaggi.
- Domanda Piego le gambe? Quando inizi a praticare un piegamento all'indietro, vai avanti e piega le gambe, poiché ciò semplifica il processo. Man mano che migliori nei piegamenti all'indietro, prova a piegarti sempre meno finché non riesci a scendere con le gambe dritte.
- Domanda su cosa dovrei esercitarmi se non ho un materassino o un materasso? Prendi un paio di cuscini e impilali o usa il tuo divano. Puoi anche esercitarti su un tappeto o sull'erba.
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Suggerimenti
- Fai stretching regolarmente per migliorare la tua flessibilità.
- Quando esegui un piegamento all'indietro, piega la schiena il più possibile, quindi metti le mani a terra. Se non riesci a vedere il terreno o non sei vicino al suolo, allungati di più prima di riprovare.
- Quando esegui un piegamento all'indietro, allarga leggermente le gambe e piegale leggermente per farti scendere più facilmente. Ricorda di tenere le braccia forti.
- Dovresti fare stretching ogni giorno.
- Quando ti alzi da un piegamento all'indietro, ricordati di stringere il sedere.
- Per mantenere la testa in linea, pensa a guardare le tue mani mentre torni indietro.
- Se il metodo del muro non aiuta, puoi fare un piegamento all'indietro su un divano o un letto. Una volta che sei stabile puoi andare da lì al pavimento.
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Avvertenze
- Prenditi il tuo tempo. Il backbend è una mossa difficile per i principianti, quindi se ti sembra difficile o impossibile la prima volta, sii paziente e continua a esercitarti con i tuoi bridge e wall backbends e scendi.
- Se la schiena, i polsi o le spalle iniziano a farti male, fermati e riposati per un po '. Se dopo un giorno provi ancora dolore, consulta un medico o un istruttore prima di ricominciare a praticare.
Cose di cui avrai bisogno
- Uno spotter
- Un muro bianco
- Materasso o tappetino da yoga o una superficie morbida
