Come allungare la schiena per ridurre il mal di schiena

Il dolore alla schiena è spesso causato da un uso eccessivo o insufficiente dei muscoli della schiena, dello stomaco, dei fianchi, delle cosce e del collo. Le persone che lavorano alla scrivania sono particolarmente inclini alla tensione muscolare che porta a dolori muscolari alla schiena. Per alleviare il mal di schiena, dovresti stabilire una routine di stretching. Questi allungamenti in particolare ti aiuteranno a diminuire il mal di schiena nel tempo.

Metodo uno di 9: Allungando i muscoli posteriori della coscia

uno Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate. I tuoi piedi possono essere alla larghezza dei fianchi, piatti sul pavimento. Fai alcuni respiri profondi per alleviare la tensione e rilassarti. Allunga entrambe le braccia in avanti e afferra il ginocchio destro, mantenendo la testa e le spalle a terra.
- Potresti appoggiare un tappetino da yoga sul pavimento per questo tratto.
- Potrebbe essere necessario sollevare il ginocchio destro per incontrare le mani.
- Lascia che i muscoli si rilassino prima di continuare.
2 Solleva la gamba destra. Usa le braccia per tirare il ginocchio destro nel petto o fino in fondo. Fai 10 respiri profondi o tienilo premuto per circa 30 secondi. Spostalo di nuovo a terra.
3 Spostati sul ginocchio sinistro. Afferra il ginocchio sinistro e rilassa il muscolo quadricipite. Porta delicatamente il ginocchio al petto. Tienilo sul petto come hai fatto con il ginocchio destro, per circa 30 secondi. Rimettilo sul pavimento.
4 Solleva entrambe le gambe insieme. Dopo aver eseguito ogni lato, prova a fare entrambe le gambe contemporaneamente. Solleva delicatamente le gambe fino al petto. Rimani in quella posizione per 30 secondi o finché riesci a tenerla, quindi torna alla posizione di partenza.
5 Ripeti 3 volte. Devi ripetere ogni movimento circa 3 volte. Tuttavia, 2 volte andrà bene se è tutto ciò che puoi gestire.
- Stai allungando il muscolo del tendine del ginocchio che va dalla parte posteriore della coscia ai glutei e si collega alla parte bassa della schiena. La tensione dei muscoli posteriori della coscia da seduta eccessiva o mancanza di esercizio spesso provoca dolore alla parte bassa della schiena.
6 Prova movimenti alternativi. Se non ti piace tirare le ginocchia fino al petto, puoi provare queste alternative. In alternativa, provali tutti e tre per vedere quale ti piace di più e offre il maggior sollievo.
- Un modo per eseguire questo esercizio è tenere entrambe le gambe dritte mentre ti sdrai. Solleva la gamba destra verso di te, sostenendola con le mani. Quando raggiungi un angolo di 90 gradi, fermati. Assicurati che il ginocchio sia dritto, poiché è quello che allungherà i muscoli posteriori della coscia.
- Un'altra opzione è usare un asciugamano. Esegui l'allungamento con la gamba dritta, ma mentre sollevi la gamba, avvolgi un asciugamano sulla parte inferiore del piede. Tieni la gamba a un angolo di 90 gradi rispetto al corpo. Tirare leggermente l'asciugamano per piegare leggermente il piede verso di sé, allungando i muscoli posteriori della coscia. Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Non dimenticare di passare all'altra gamba e poi ripetere.
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Metodo 2 di 9: Provare un allungamento delle gambe incrociate

uno Incrocia la gamba destra sulla coscia sinistra. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza dei fianchi. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento. Solleva la gamba destra e gira il piede verso l'altro ginocchio. Appoggia la caviglia destra sulla coscia sinistra. Rilassati per un momento.
2 Illumina la gamba sinistra. Allunga le mani in modo che afferrino il tuo quadricipite sinistro. Dovrai infilare la mano destra tra le cosce destra e sinistra. Solleva la gamba sinistra e tirala delicatamente verso il petto.
- Trattenere la parte posteriore della gamba non solo la sostiene, ma aiuta anche ad allungare maggiormente il muscolo.
- Se non riesci a tenere la gamba facilmente, puoi anche usare una cinghia o un asciugamano per sostenerla. Basta avvolgerlo intorno alla gamba e afferrare le estremità.
3 Mantieni la posizione per 30 secondi. Dopo alcuni secondi in cui mantieni la posizione e ti rilassi, prova a tirare leggermente di più la gamba. Dopo averlo tenuto per 30 secondi, abbassa la gamba a terra.
4 Ripeti questo esercizio 3 volte su ciascuna gamba. Dovresti sentire un allungamento nell'anca destra e poi sinistra. Il muscolo che senti allungare è il muscolo piriforme, che scorre attraverso i glutei, spesso contribuendo al dolore lombare.
- Puoi fare una versione più avanzata di questo allungamento stando in piedi. Trova un bancone o un tavolo all'altezza dei fianchi. Ruota la gamba destra e posizionala sopra il tavolo. Assicurati di essere proprio contro il tavolo. Tieni la schiena dritta e piegati in avanti per 10 respiri profondi. Ripeti con la gamba opposta.
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Metodo 3 di 9: Torcendo la schiena

uno Sdraiati sulla schiena. Le braccia possono sostenere la testa o essere dritte fuori dal corpo. Le ginocchia dovrebbero essere piegate con i piedi appoggiati sul pavimento e alla larghezza dei fianchi.
2 Ruota le ginocchia da un lato. Ruota le ginocchia in modo che un ginocchio tocchi o quasi tocchi il suolo. Vai solo per quanto ti è comodo. La tua schiena dovrebbe essere ancora per lo più a terra.
3 Spostati dall'altra parte. Non manterrai questa posizione, ma ti muovi semplicemente avanti e indietro. Ripeti questo tratto da 10 a 15 volte su ciascun lato.
4 Prova movimenti alternativi. Se sei seduto a una scrivania, puoi eseguire questo esercizio mentre sei seduto.
- Trova una sedia con un bracciolo sopra. Tieni i piedi ben appoggiati a terra e ruota delicatamente il corpo su un lato in modo che entrambe le mani si aggrappino al bracciolo.
- Ora usa le mani per aiutare a tirare il tuo corpo in un movimento di rotazione da un lato.
- Esegui l'esercizio lentamente, evitando qualsiasi movimento brusco o saltellante. Trova la posizione finale più comoda e mantieni la posizione per 30 secondi.
- Ripeti dall'altra parte. Puoi fare l'esercizio altre tre volte.
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Metodo 4 di 9: Allungando sullo stomaco

uno Sdraiati sulla pancia. Se sei sulla schiena, girati sulla pancia. Le tue gambe dovrebbero essere dritte dietro di te.
2 Metti le braccia sulle spalle. I palmi delle mani dovrebbero essere piatti sul pavimento accanto o appena sotto le spalle. I tuoi gomiti dovrebbero essere in aria.
3 Spingiti verso l'alto. Spingi solo la metà superiore del tuo corpo dal pavimento. È un po 'come fare un sit-up, ma stai solo curvando la parte superiore del corpo in aria, non spingendo la metà inferiore verso l'alto.
4 Mantieni la posizione per 30 secondi. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi, quindi torna a terra. Ripeti 3-5 volte, o più se preferisci. Puoi eseguire questo esercizio più volte durante la giornata. Annuncio pubblicitario

Metodo 5 di 9: Utilizzo del gatto e della mucca Stretch

uno Mettiti a quattro zampe. Funziona meglio su un tappetino da yoga, quindi non sei inginocchiato direttamente sul pavimento. Assicurati che le tue mani siano alla distanza delle spalle, mentre le gambe siano alla distanza delle anche.
- Se hai dolore alle ginocchia, potresti mettere un cuscino sotto le ginocchia, soprattutto se non stai usando un tappetino.
- Trova una comoda posizione neutra. Potrebbe essere necessario inarcare la schiena o appiattirla leggermente.
2 Inarca la schiena. Fai un respiro profondo. Mentre espiri, cerca di portare il tuo ombelico fino al soffitto più in alto che puoi. Pensa di inarcare la schiena come un gatto spaventato, mentre inclini la testa in basso e il bacino in alto.
- Mantieni la posizione per diversi secondi.
- Respira profondamente mentre torni alla tua posizione neutra.
3 Sagoma la schiena. Espira e porta l'ombelico verso il basso. Il tuo bacino si inarca e la tua testa dovrebbe alzarsi. Vuoi creare un arco verso il basso nella schiena, come una mucca. Mantieni la posizione per diversi secondi.
4 Torna alla tua posizione neutrale. Inspira profondamente mentre fai. Ripeti l'arco verso l'alto e verso il basso 10 volte ciascuno per alleviare la tensione in tutta la colonna vertebrale.
- Un altro esercizio che puoi fare in questa posizione è il tail wag.
- Nella posizione neutra, tira delicatamente i fianchi verso il tuo fianco. Rimani in quella posizione per 15 secondi. Spostati dall'altra parte.
- Ripeti 10 volte su ogni lato.
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Metodo 6 di 9: Allungando il flessore dell'anca

uno Sdraiati su un letto o una panca. Scegline uno abbastanza alto da far pendere le gambe liberamente oltre il bordo. Le tue cosce dovrebbero essere sostenute dal tavolo e le tue gambe dovrebbero essere piegate al ginocchio.
2 Alza la gamba destra. Afferralo con entrambe le mani. Puoi afferrare la gamba, sotto il ginocchio. In alternativa, puoi afferrare dietro la coscia.
3 Tira il ginocchio verso il petto. Se non riesci ad arrivare fino al petto, va bene. Tienilo lì per 30 secondi.
4 Ripeti 2 volte su entrambi i lati. Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore del bacino sulla gamba che pende. Quel muscolo è il flessore dell'anca, che contribuisce alla flessione e al mal di schiena con una seduta eccessiva. Annuncio pubblicitario

Metodo 7 di 9: Fare un allungamento del piriforme da seduto

uno Siediti su una sedia. Siediti con la schiena dritta, non piegata. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento alla larghezza delle anche o delle spalle e le tue mani dovrebbero essere sui fianchi. Respirare.
2 Incrocia la gamba destra sulla sinistra. Puoi semplicemente appoggiare la caviglia destra sul ginocchio sinistro. In alternativa, puoi incrociare le gambe più profondamente, dove la parte inferiore del ginocchio destro tocca quasi la parte superiore del ginocchio sinistro.
3 Ruota il busto a destra. Fermati quando il gomito sinistro può poggiare sulla coscia destra. Puoi anche portare il ginocchio destro delicatamente verso la spalla destra. Mantieni questa posizione per 10 secondi, assicurandoti di respirare profondamente.
4 Rilascia la torsione molto delicatamente e incrocia la gamba sinistra sulla gamba destra. Ruota a sinistra e tieni premuto per 10 secondi. Fai questo allungamento 2-3 volte su ciascun lato.
- Questo allungamento è un ottimo modo per alleviare la tensione della schiena mentre sei in ufficio. Puoi farlo fino a 5 volte al giorno, se aiuta ad alleviare il dolore.
- Questo allungamento può aiutare a trattare il dolore da sciatica o il dolore lombare.
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Metodo 8 di 9: Allungando i muscoli del quadricipite (coscia)

uno Stai vicino a una sedia oa un tavolo. Tieniti alla sedia o al tavolo con la mano destra. Piega la gamba sinistra in modo che il piede si muova verso i glutei.
2 Raggiungi la parte inferiore della gamba sinistra con la mano sinistra e tira il piede verso i glutei. Questo dovrebbe produrre un leggero allungamento nella coscia sinistra.
3 Mantieni questa posizione per 30 secondi. Assicurati di non rimbalzare. Mantieni un allungamento lento e costante. Tieni le spalle e guarda dritto davanti a te. Ripeti con il lato opposto. Puoi eseguire questa operazione altre due o tre volte su ciascun lato.
4 Prova metodi alternativi. Puoi anche eseguire un esercizio simile mentre sei sdraiato. Sdraiati sul lato destro. Piega il ginocchio sinistro in modo che il piede raggiunga i glutei. Puoi usare la mano sinistra per avvolgerlo davanti al piede per aiutarlo a sollevarlo fino ai glutei. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti altre due o tre volte. Quindi puoi alternarti dall'altra parte. Assicurati di non rimbalzare ma di mantenere un allungamento costante. Annuncio pubblicitario

Metodo 9 di 9: Preparazione per lo stretching

uno Indossare abiti larghi o flessibili. Potresti programmare i tuoi tempi di stretching per la mattina o la sera in modo da poter indossare pigiama o indumenti da ginnastica. Indumenti larghi renderanno più facile muoverti come devi fare.
2 Riscaldati prima di fare stretching. Un tempo la guida comune era quella di allungare come riscaldamento per l'esercizio. Ora, però, il consiglio è di riscaldarsi prima ancora di fare stretching.
- Un riscaldamento è esattamente quello che sembra: riscalda i muscoli, rendendoti più flessibile.
- Qualsiasi attività leggera può aiutarti a riscaldarti, come camminare.
3 Fai stretching quando ne hai bisogno. Dovresti fare stretching almeno 2-3 volte a settimana. Tuttavia, se soffri di mal di schiena, dovresti provare a fare stretching più volte al giorno per alleviare il dolore. Annuncio pubblicitario

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Avvertenze

Non fare nulla che possa peggiorare il dolore. Se senti un dolore acuto con un certo allungamento, smetti di farlo.

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