Come allungare il gomito

Esistono diversi motivi per cui potresti dover allungare il gomito. Lesioni al gomito o alla parte inferiore del braccio, come il gomito del tennista, o attività sportive regolari, come le arti marziali, possono richiedere allungamenti regolari del gomito. La maggior parte degli allungamenti del gomito include la parte inferiore del braccio e del polso, poiché i muscoli ei tendini in queste aree sono tutti collegati. Inizia questi allungamenti e aumenta gradualmente nel tempo, ma mai fino al punto di dolore. Se fai stretching a causa di un infortunio, continua questi allungamenti anche quando l'infortunio guarisce.

Passi

Parte uno di 3: Esecuzione degli allungamenti del flessore del polso e dell'estensore

1. uno Posiziona il braccio destro di fronte a te con il polso in alto. Vuoi che il tuo braccio sia ad un angolo di 45 gradi rispetto al tuo corpo. Se allunghi entrambi i gomiti, inizia con il braccio destro. Ruota la mano in modo da avere il polso destro rivolto verso l'alto.
   • Puoi completare questo allungamento in piedi o seduto. Se sei seduto, assicurati di essere seduto con la schiena dritta e entrambi i piedi appoggiati a terra.
   • Per un semplice allungamento per migliorare la tua estensione, appoggia semplicemente la parte superiore del braccio su un tavolo e lascia che la gravità tira dritto il gomito.
2. 2 Piega il polso destro in modo che la mano destra sia rivolta verso il basso. Inizia piegando il polso destro in modo che le dita destre inizino a puntare verso il suolo. Potresti essere in grado di muovere la mano solo una piccola quantità senza assistenza, ma dovresti iniziare a sentire un allungamento nella parte inferiore del braccio destro e nel gomito.
   • Piegare il polso con questo metodo viene definito allungamento del flessore del polso.
3. 3 Usa la mano sinistra per piegare ulteriormente la mano destra. Prendi la mano sinistra e usala per tirare le dita e la mano destra in modo che il polso si pieghi ancora di più. Dovresti essere in grado di portare la mano destra perpendicolare alla parte inferiore del braccio con l'aiuto della mano sinistra. Tieni la mano destra in questa posizione per 15-30 secondi.
   • L'allungamento nella parte inferiore del braccio destro dovrebbe aumentare di intensità mentre usi la mano sinistra. Sarai in grado di sentire l'allungamento, ma non tirare la mano destra fino al punto in cui senti dolore.
4. 4 Ripeti tutti questi passaggi con il braccio e la mano sinistra. Dopo aver completato l'allungamento sul braccio e sulla mano destra, ripeti l'intero processo sul braccio e sulla mano sinistra. Vai avanti e indietro tra le tue due braccia finché non hai completato tra 2 e 4 allungamenti su ciascun braccio.
   • Dovrai anche mantenere l'allungamento sul braccio sinistro per 15-30 secondi.
   • Puoi fare una pausa per alcuni secondi tra gli allungamenti su un braccio. Potresti anche voler scuotere il braccio tra gli allungamenti.
5. 5 Rivolgi il palmo verso il basso per completare l'allungamento dell'estensore del polso. Il flessore l'allungamento è stato completato con il palmo rivolto verso l'alto. Il extender l'allungamento viene completato utilizzando gli stessi passaggi, tranne che ora il palmo è rivolto verso il basso. Il cambiamento nella direzione del palmo cambierà l'allungamento dalla parte inferiore della parte inferiore del braccio alla parte superiore della parte inferiore del braccio.
   • Come con l'allungamento dei flessori, sentirai l'allungamento nel braccio, ma fermati prima che raggiunga il punto del dolore.
   • Puoi anche cambiare questo allungamento allungando il braccio davanti a te mentre guardi il dorso della mano, come se avessi appena fatto una manicure. Usa l'altra mano per estendere le dita e il polso indietro. Quindi, spingerli in avanti.
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Parte 2 di 3: Allungando i tricipiti

1. uno Porta la mano destra dietro la testa per toccare la parte superiore della schiena. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Muovi la mano destra sulla parte superiore della schiena, dietro la testa. Il palmo della tua mano destra dovrebbe essere in grado di toccare la parte superiore della colonna vertebrale, appena sotto il collo. Assicurati che il gomito sia rivolto verso il soffitto.
   • Non preoccuparti se non riesci a portare la mano sulla schiena. Allungati il ​​più possibile mantenendo il gomito puntato verso il soffitto.
2. 2 Usa la mano sinistra per allungare i tricipiti. Metti la mano sinistra sul gomito destro. Tira il gomito destro verso la testa con la mano sinistra. Dovresti sentire un allungamento sulla parte posteriore del tuo braccio. Mantieni il tratto per 10-30 secondi.
   • Non tirare il gomito destro fino al punto di dolore al braccio o al gomito.
   • Ripeti questo allungamento sul gomito destro 2 o 3 volte.
   • Puoi fare una pausa per alcuni secondi tra gli allungamenti su un braccio. Potresti anche voler scuotere il braccio tra gli allungamenti.
3. 3 Ripeti i movimenti con la mano sinistra dietro la testa. Una volta completato l'allungamento con il braccio destro, cambia per completare l'allungamento con il braccio sinistro. Questa volta usa la mano destra per tirare il gomito sinistro verso la testa. Mantieni il tratto per 10-30 secondi.
   • Ripeti questo esercizio sul gomito sinistro 2 o 3 volte.
4. 4 Allunga i tricipiti tirando il braccio sulla parte anteriore del petto. Un modo alternativo per eseguire un allungamento del tricipite è tirare il braccio destro attraverso la parte anteriore del petto, piuttosto che mettere la mano dietro la testa. Muovi il braccio destro come se stessi cercando di toccare l'interno del gomito destro con la spalla sinistra. Tieni il braccio destro con la mano sinistra per allungare il tricipite destro.
   • Ripeti lo stesso identico allungamento con il braccio sinistro.
   • Mantieni il tratto per 10-30 secondi.
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Parte 3 di 3: Completare gli allungamenti usando le mani e le dita

1. uno Allunga la mano usando un elastico attorno alle dita e al pollice. Coppa la mano in modo che tutte e quattro le dita e il pollice si tocchino. Metti un elastico attorno a tutte le dita e al pollice. Apri lentamente la mano muovendo le dita e il pollice verso l'esterno. Apri e chiudi le dita e il pollice 10 volte di seguito. Ripeti la serie di 10 allungamenti altre 2 volte, riposando tra le serie.
   • Dopo aver completato 3 serie di 10 allungamenti da una parte, cambia e ripeti il ​​processo dall'altra.
   • Puoi fare una pausa per alcuni secondi tra gli allungamenti di ciascuna mano. Puoi anche scuotere il braccio tra gli allungamenti.
2. 2 Strizza una palla di gomma per 10-15 minuti. Tieni un oggetto morbido, come una palla di gomma o una palla antistress, in una mano. Schiaccia l'oggetto morbido più e più volte per 10-15 minuti. Dopo aver premuto l'oggetto morbido in una mano, cambia e stringi l'oggetto morbido nell'altra mano.
   • Ripeti questo allungamento 2-3 volte con ciascuna mano. Poiché questi allungamenti possono richiedere dai 10 ai 15 minuti per mano, puoi ripetere questi allungamenti durante lo stesso periodo di tempo oppure puoi completare gli allungamenti in momenti diversi durante la giornata.
   • Sentiti libero di fare qualche altra attività mentre stringi l'oggetto morbido nella tua mano. Ad esempio, puoi fare questo allungamento mentre guardi la TV, parli al telefono o leggi un libro.
3. 3 Appoggia il braccio su una superficie stabile per eseguire una torsione dell'avambraccio. Trova un posto da qualche parte in modo da poter appoggiare l'avambraccio destro su un tavolo o sul bracciolo di una sedia. Tieni un martello o un manubrio con un peso solo su un'estremità della mano destra. Inizia afferrando il martello o il manubrio il più lontano possibile dalla parte appesantita. Ruota l'avambraccio a destra ea sinistra, spostando il martello o il manubrio di 180 gradi. Ripeti la rotazione 10 volte.
   • Non ruotare l'avambraccio fino al punto di dolore.
   • Se la rotazione dell'avambraccio è scomoda, avvicina la presa all'estremità pesante del martello o del manubrio.
   • Scegli un manubrio che sia comodo per te. Il peso effettivo del manubrio non è importante quanto il fatto che stai ruotando l'avambraccio utilizzando un oggetto ponderato.
   • Completa 10 rotazioni in 3 serie usando il braccio destro, quindi cambia e ripeti l'allungamento usando il braccio sinistro.
   • Puoi fare una pausa per alcuni secondi tra gli allungamenti di ciascuna mano. Puoi anche scuotere il braccio tra gli allungamenti.
4. 4 Completa un sollevamento del polso tenendo in mano una lattina di fagioli o zuppa. Mentre tieni una lattina di fagioli o zuppa nella mano destra, tieni il braccio in modo che l'avambraccio sia perpendicolare alla parte superiore del braccio (il che significa che il gomito avrà un angolo di 90 gradi). Inizia con il palmo destro (e la lattina) rivolto verso il basso o lontano da te. Piega il polso in avanti e verso il basso, quindi riporta il polso nella posizione originale.
   • Puoi anche usare un manubrio, piuttosto che una scatola di fagioli o zuppa, se preferisci.
   • Ripeti questo allungamento 15 volte in 3 serie su ciascun braccio.
   • Una volta completato questo allungamento su entrambe le braccia con il palmo rivolto verso il basso, ripeti i passaggi con il palmo rivolto verso l'alto.
   • Puoi fare una pausa per alcuni secondi tra gli allungamenti di ciascuna mano. Puoi anche scuotere il braccio tra gli allungamenti.
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• Domanda Qual è un semplice allungamento del gomito che posso fare a casa?Jonathan Frank, MD
  Il dottor Jonathan Frank è un chirurgo ortopedico con sede a Beverly Hills, California, specializzato in medicina sportiva e conservazione delle articolazioni. La pratica del Dr. Frank si concentra sulla chirurgia artroscopica minimamente invasiva del ginocchio, della spalla, dell'anca e del gomito. Il dottor Frank ha conseguito un MD presso la University of California, Los Angeles School of Medicine. Ha completato una residenza ortopedica presso il Rush University Medical Center di Chicago e una borsa di studio in medicina sportiva ortopedica e conservazione dell'anca presso la Steadman Clinic di Vail, in Colorado. È un medico del personale della squadra statunitense di sci e snowboard. Il dottor Frank è attualmente revisore scientifico per le migliori riviste scientifiche peer-reviewed e la sua ricerca è stata presentata a conferenze ortopediche regionali, nazionali e internazionali, vincendo numerosi premi tra cui i prestigiosi Mark Coventry e William A Grana.Jonathan Frank, MDChirurgo sportivo ortopedico e specialista in conservazione delle articolazioni Risposta dell'esperto Per estendere il gomito, appoggia la parte superiore del braccio su un tavolo. Quindi, lascia che la gravità tira dritto il gomito per allungare i tendini del gomito.

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