Come allungare la tua banda IT

Le tue bande IT sono guaine tendinee che collegano i fianchi alle ginocchia. L'attrito costante lungo la banda IT è comunemente causato da un esercizio prolungato, come la corsa su lunghe distanze. Questo attrito può causare dolore. Allungare i muscoli che circondano la banda IT può aiutare ad alleviare il dolore e prevenire future riacutizzazioni.

Passi

Metodo uno di 4: Esecuzione di un allungamento della banda IT di base

1. uno Appoggiati a un muro con una mano. Se non puoi avvicinarti a un muro, usa una sedia o un piano di lavoro. Assicurati solo di tenere qualcosa di robusto in modo da non cadere o far cadere il tuo supporto durante lo stretching.
2. 2 Incrocia la gamba destra sulla gamba sinistra all'altezza della caviglia. La gamba destra dovrebbe essere davanti e solo il bordo del piede destro dovrebbe toccare il pavimento. Il tuo peso dovrebbe essere principalmente sul piede sinistro e sul muro contro cui ti stai appoggiando. Tieni le gambe dritte ma non bloccare le ginocchia in posizione.
   • Dovresti usare il braccio sinistro per mantenerti stabile contro il muro.
3. 3 Solleva il braccio destro sopra la testa e allunga la mano verso il lato sinistro. A questo punto dovresti sentire un allungamento nella banda IT sul lato destro. Continua a guardare in avanti mentre lo fai. Il tuo braccio destro dovrebbe formare un arco sopra la tua testa. Assicurati di mantenere la schiena dritta mentre ti pieghi in vita.
   • Allungati ulteriormente se non senti l'allungamento nella banda IT giusta.
4. 4 Mantieni l'allungamento per 30 secondi. Ricorda di inspirare ed espirare tenendo il tratto. Se vuoi spingerti oltre mentre stai mantenendo l'allungamento, puoi provare ad allungare gradualmente il corpo.
5. 5 Cambia lato e ripeti per allungare entrambe le bande IT. Se è necessario allungare anche l'altra banda IT, eseguire semplicemente gli stessi passaggi al contrario. Se hai bisogno di allungare solo un lato, tuttavia, non dovresti fare entrambe le cose. Chiedi al tuo medico o fisioterapista se dovresti allungare entrambe le bande IT se ti stai riprendendo da un infortunio.
   • Se cambi lato, gira il corpo in modo da poterti sostenere contro il muro con la mano destra.
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Metodo 2 di 4: Utilizzando un rullo di schiuma

1. uno Limita il movimento ai muscoli che circondano la banda IT. Il foam roll, chiamato anche rolfing, è comunemente usato per trattare la tensione della banda IT. Tuttavia, dovresti rotolare solo i muscoli che circondano la tua banda IT perché rotolare la banda stessa può aggravare il nervo e infiammare ulteriormente il tendine.
2. 2 Posiziona il rullo di schiuma orizzontalmente sul pavimento. Se la fascia IT è ancora tesa, prova a far rotolare glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti per avere sollievo. Se vuoi metterti più a tuo agio mentre usi un rullo di schiuma, posizionalo sopra un tappetino da yoga.
3. 3 Sdraiati su un fianco con il rullo di schiuma sotto la parte superiore della coscia. Il rullo di schiuma dovrebbe colpire la parte anteriore della gamba appena sotto l'anca. Tieniti rivolto in avanti per assicurarti che il rullo sia contro la parte anteriore della coscia. Il busto può essere parallelo al pavimento o sollevato da esso ad angolo.
   • Si consiglia inoltre di rotolare i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Per fare questo, siediti sul rullo e rotola avanti e indietro in modo che la parte inferiore e la parte superiore delle cosce si muovano avanti e indietro sul rullo. Ricorda solo di mantenere il movimento sui muscoli, non sulle ossa o sui tendini.
4. 4 Sostieniti con la gamba opposta e il braccio dalla stessa parte. Allo stesso tempo, però, cerca di far cadere il più possibile il tuo peso sul rullo di schiuma rimanendo stabile. Più puoi lasciare che la tua coscia affondi contro il rullo, più efficacemente allungherà i quadricipiti.
   • Anche il braccio che si trova sullo stesso lato della gamba su cui stai rotolando ti sosterrà. Puoi appoggiare l'avambraccio o la mano a terra per stabilizzarti.
   • Metti la mano opposta sul fianco se ti senti abbastanza stabile con un braccio che ti sostiene.
   • Appoggia la mano opposta a terra se senti di aver bisogno di un supporto extra per rimanere stabile.
5. 5 Rotola lentamente tra il ginocchio e l'anca. Non superare il ginocchio poiché molto probabilmente sarà doloroso. Continua a rotolare con un movimento lento e delicato, andando avanti e indietro tra il ginocchio e l'anca. Ti sosterrai con entrambe le gambe opposte e una o entrambe le braccia.
   • Se ti senti come se stessi solo facendo male a te stesso, prova a mettere meno peso sul rullo di schiuma.
6. 6 Continua a rotolare per 30 secondi. Puoi continuare a rotolare più a lungo se ti senti ancora stretto. Prova a misurare il tempo con il telefono o un cronometro per tenere traccia del tuo tempo.
7. 7 Concentrarsi su aree particolarmente strette, se necessario. Alcune aree potrebbero sembrare particolarmente rigide o nodose contro un rullo di schiuma. Fai rotolare queste aree contro il rullo con brevi movimenti su e giù. Continua a farlo per diversi secondi o fino a quando la tensione non scompare. Successivamente torna al rotolamento più lungo tra il ginocchio e l'anca.
8. 8 Smetti di rotolare se causa un dolore grave. Un po 'di disagio è comune con il rullo di schiuma, ma un dolore grave potrebbe essere un segno che ti stai facendo male.
9. 9 Capovolgi e rotola le altre cosce e glutei se necessario. Rotola entrambi i lati se stai semplicemente cercando di migliorare la tua flessibilità. Se ti stai riprendendo da un infortunio, chiedi al tuo medico o fisioterapista se dovresti usare un rullo di schiuma su entrambe le bande IT. Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 4: Stretching contro una sedia

1. uno Affronta lo schienale della sedia e afferrala per supporto. Tieni la schiena dritta e gli occhi in avanti. Assicurati che la sedia sia abbastanza alta da non doverti chinare per tenerti contro di essa.
2. 2 Muovi il piede destro dietro di te. Mentre lo fai, il tuo peso si sposterà principalmente sul piede sinistro. Non preoccuparti di spostare il piede così indietro, perché lo sposterai dall'altra parte.
3. 3 Fai scorrere il piede destro il più possibile oltre la gamba sinistra. Tieni il busto in posizione verticale. Il tuo peso sarà ora principalmente sulla gamba sinistra piegata e contro la sedia, mentre la gamba destra rimane dritta. Solo il lato del tuo piede destro dovrebbe toccare il pavimento. Se hai problemi di bilanciamento, sposta il piede destro leggermente verso destra finché non ti senti stabile.
4. 4 Abbassa i fianchi finché non senti un allungamento all'esterno della coscia destra. Piegati al ginocchio sinistro. Non piegarti in vita. Se non senti un allungamento, abbassa ulteriormente i fianchi piegando il ginocchio sinistro o sposta la gamba destra più a sinistra.
5. 5 Mantieni questo tratto per 30 secondi. Prova ad abbassare i fianchi quando sei a metà del tempo se hai bisogno di una sfida. Tieni gli occhi in avanti e indietro dritti per tutto il tempo e fissa la postura ogni volta che è necessario.
6. 6 Se necessario, ripeti lo stretching sul lato sinistro. Basta invertire i lati per allungare la banda IT sinistra. Annuncio pubblicitario

Metodo 4 di 4: Esecuzione di un allungamento del corpo

1. uno Prendi una cinghia per esercizi o una cintura e crea un anello. L'anello dovrà essere abbastanza grande da adattarsi al tuo piede. Puoi trovare cinturini per esercizi in vendita online o nei negozi di articoli sportivi. Se stai vedendo un allenatore o un fisioterapista, chiedi loro se hanno consigli per le tue esigenze.
2. 2 Sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga o da ginnastica. Assicurati che la tua schiena si senta abbastanza a suo agio da sdraiarsi dove sei per qualche minuto. Se non hai un tappetino, prova a sdraiarti su un tappeto spesso.
3. 3 Posizionare un piede all'interno del passante della cintura o della cinghia. Dopo che il tuo piede è nell'anello, sdraiati di nuovo contro il tappetino. Assicurati di essere rilassato e di non mantenere alcuna tensione.
4. 4 Solleva la gamba e tieni il ginocchio dritto. Cerca di mantenere stabile la gamba. Vuoi che si muova su e giù il meno possibile durante lo stretching. Se la gamba si sente molto a disagio, abbassala leggermente indietro verso il suolo.
5. 5 Sposta la gamba sul lato opposto e attraverso il centro del corpo. Dovresti sentire un allungamento nella fascia IT della gamba che stai sollevando. Se non senti un allungamento, sposta ulteriormente la gamba sul corpo.
6. 6 Mantieni lo stretching per 30 secondi. Cerca di mantenere la gamba il più stabile possibile mentre trattieni l'allungamento, riducendo al minimo qualsiasi movimento su e giù. Assicurati inoltre di mantenere la schiena e i fianchi più piatti possibile contro il pavimento. Sollevare questi potrebbe ridurre al minimo l'efficacia del tratto e causare disagio. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

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• Domanda ho un 'bastone del corridore'. Può essere utilizzato al posto del rullo di schiuma? Stewart Bibby Sì. Sono progettati per ottenere lo stesso risultato: stendere l'acido lattico e rilassare i muscoli. Il rullo di schiuma utilizza il peso del tuo corpo per far lavorare i muscoli, ma il bastone del corridore è manuale e devi rotolarlo. Vale davvero la pena usarli entrambi. Mi piace usare il bastone per i miei quadricipiti, ma il rullo di schiuma per la schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

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