Come allungare i pettorali

I lavori alla guida e al computer possono limitare e irrigidire il torace, accorciare i muscoli pettorali e inibire la flessibilità e l'ampiezza di movimento delle spalle e del torace. I muscoli pettorali stretti possono darti spalle arrotondate, che a loro volta possono affaticare la schiena. Oltre agli allungamenti che aprono il petto e mirano in particolare ai pettorali, anche lavorare attivamente per migliorare la postura può aiutare.

Passi

Metodo uno di 3: Isolare i muscoli pettorali

1. uno Appoggia il braccio contro un muro per allungare un pettorale alla volta. Stare in una porta o alla fine di un muro in una posizione divisa con una gamba davanti all'altra. Il tuo piede in avanti dovrebbe essere quello più lontano dal muro. Posiziona la mano e l'avambraccio contro il muro con il gomito ad angolo retto in modo che l'avambraccio sia perpendicolare al tuo corpo. Premi il petto attraverso lo spazio aperto finché non senti un allungamento. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi, respirando profondamente, quindi passa all'altro lato.
   • Spostare il braccio più in alto o più in basso sul muro ti consente di allungare diverse parti del torace.

   Variazione: Se riesci a trovare una porta abbastanza stretta, puoi allungare entrambi i lati allo stesso tempo. Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi piuttosto che usare una posizione divisa.

2. 2 Allunga entrambi i lati con un allungamento pettorale sdraiato. Sdraiati sulla schiena con le dita intrecciate dietro la testa e i gomiti in alto. Abbassa lentamente entrambi i gomiti per aprire le spalle. Abbassare fino a sentire un allungamento, quindi tenere premuto per 15-30 secondi, respirando profondamente. Fai 2-3 ripetizioni di questo allungamento alcuni giorni a settimana.
   • Ad esempio, potresti fare 3 ripetizioni del tratto il lunedì, il mercoledì e il venerdì.
   • Mantieni i tuoi movimenti lenti e delicati, non far cadere semplicemente i gomiti sul pavimento. Abbi pazienza e non andare oltre quanto puoi senza dolore.
3. 3 Metti un asciugamano dietro la schiena. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le spalle rilassate all'indietro. Tieni l'asciugamano dietro la schiena afferrando un'estremità in ciascuna mano, i gomiti dritti. Tirati indietro con le mani fino a quando le spalle sono aperte ed estese e senti un allungamento nel petto. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi, quindi rilassa la posizione. Fai 2-3 ripetizioni un paio di volte a settimana.
   • Ad esempio, potresti fare 3 ripetizioni di questo tratto il lunedì, il giovedì e il sabato.
   • Respira costantemente e profondamente mentre tieni il tratto, inspirando attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca.
   • Puoi anche fare questo allungamento unendo le mani dietro la schiena se hai la mobilità necessaria per farlo.
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Metodo 2 di 3: Aprire il petto

1. uno Tieni i gomiti dietro la schiena per allungarti rapidamente. Da una posizione seduta o in piedi, appendi le braccia lungo i fianchi, premendo le spalle verso il basso e la schiena in modo che le scapole siano infilate lungo entrambi i lati della colonna vertebrale. Stringi le scapole insieme mentre raggiungi le mani dietro la schiena, afferrando i gomiti opposti. I tuoi gomiti dovrebbero essere ad angolo retto. Mantieni il tratto per 15-30 secondi.
   • Se sei seduto, usa una sedia all'altezza corretta in modo da poterti sedere sul bordo con i piedi appoggiati al pavimento e le ginocchia ad angolo di 90 gradi. Se sei in piedi, pianta i piedi alla larghezza dei fianchi.
   • Puoi fare questo rapido allungamento ogni volta che senti un senso di oppressione al petto. È un buon contro-allungamento se hai fatto qualcosa che ti richiedeva di chinarti.
2. 2 Raggiungi la testa per allungare il petto e le spalle. Intreccia le dita dietro la testa con i gomiti piegati. Solleva lentamente le braccia sopra la testa, tenendo le dita intrecciate. Stringere delicatamente le scapole e ruotare i gomiti e le mani all'indietro. Mantieni il tratto per 15-30 secondi.
   • Puoi fare questo allungamento da una posizione seduta o in piedi. Assicurati che il tuo corpo sia stabile e di avere una postura corretta.
   • Alzare le mani a varie altezze allunga diverse parti delle spalle e del petto. Prova diverse altezze che rientrano nel tuo raggio di movimento per sperimentare.
3. 3 Solleva il petto con le mani dietro la schiena. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e intreccia le dita dietro la schiena. Tieni le spalle in basso e indietro e il petto sollevato. Raddrizza le braccia e tirale verso il basso dietro di te, sollevando il petto verso il soffitto. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi rilascia delicatamente.
   • Inspira profondamente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca mentre ti allunghi. Non allungare ulteriormente se non riesci a respirare attraverso di essa o se senti dolore al petto mentre lo fai.
4. 4 Prova la posa del cammello per migliorare la tua libertà di movimento. Inginocchiati sul pavimento con le mani all'altezza della vita e le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Allungati indietro verso i talloni con le mani, quindi spingi i fianchi in avanti mentre rilasci la testa all'indietro. Mantieni la posizione per almeno 15 secondi, quindi rilascia lentamente. Fatti strada fino a una presa di 30 secondi. Ripeti la presa 2-3 volte durante la tua routine di stretching bisettimanale.
   • Esegui questa posizione solo il più lontano possibile senza dolore. se hai problemi a respirare con la testa all'indietro, puoi tenere il mento nascosto nel petto.
   • Puoi posizionare la parte superiore dei piedi contro il pavimento o piegare le dita dei piedi sotto. Infilare le dita dei piedi sotto rende la posa un po 'più facile, poiché i talloni sono più vicini a te.

   Modifica: Se non riesci a tornare indietro fino ai talloni, puoi appoggiare le mani sulla parte bassa della schiena. Concentrati sull'aprire il petto, non sforzarti di allungare la schiena il più possibile.

   
   
   
5. 5 Usa la posa dell'arco per aprire l'intera parte anteriore del corpo. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le mani accanto al petto e i piedi alla larghezza dei fianchi. Coinvolgi i muscoli centrali e ruota le spalle indietro in modo che le scapole siano piegate su entrambi i lati della colonna vertebrale. Piega le ginocchia e allungati all'indietro per afferrare la parte superiore dei tuoi piedi con le mani. Riporta i piedi contro i palmi delle mani, sollevando il petto. Mantieni il tratto e la tensione tra le braccia e il corpo per 15 secondi, quindi rilascia lentamente sul pavimento. Lavora fino a un allungamento di 30 secondi e ripeti 2-3 volte due volte a settimana.
   • Questa è una posizione yoga intermedia, quindi potrebbe volerci un po 'di tempo per allenarti. Non tentare se non riesci a respirare profondamente durante l'allungamento. Anche il semplice allungarsi all'indietro e tenere i piedi tenendo le cosce a terra ti aiuterà anche ad aprire il petto e ad allungare i pettorali.
6. 6 Fai la posa del bambino per aprire il petto. Inginocchiati sulle ginocchia, con la parte superiore dei piedi appoggiata sul pavimento e le dita dei piedi che si toccano. Piegati in avanti e metti le mani sul tappetino di fronte a te. Piegati verso il pavimento, allungando le mani davanti a te. Appoggia lo stomaco contro le cosce e la fronte sul pavimento. Mantieni la posa per 15 secondi, lavorando fino a 30 secondi. Ripeti questo esercizio 2-3 volte due volte a settimana.
   • Ci sono due opzioni per posizionare le braccia durante questo allungamento. Il modo più comune è allungare le braccia davanti a te, con i palmi delle mani sul pavimento. Come altra opzione, posiziona le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto.
   • Se appoggiare la fronte sul pavimento è scomodo per te o se vuoi cambiarla, gira la testa di lato e appoggia la guancia sul pavimento. Assicurati solo di spegnere la guancia sul pavimento.
7. 7 Prova i push-up scapolari per rafforzare i pettorali e gli stabilizzatori delle spalle. Inizia in una posizione push-up o plank, con le mani più vicine in modo che siano più o meno in linea con le scapole piuttosto che con l'esterno delle spalle. Stringi le scapole insieme senza piegare le braccia, quindi rilascia. Esegui 1 serie di 10 ripetizioni per iniziare, aumentando gradualmente fino a quando non riesci a fare da 2 a 3 serie.
   • Questo esercizio è ottimo per allungare e rafforzare i muscoli pettorali e gli stabilizzatori delle spalle. Inoltre, questo esercizio può forzare la schiena dello scapolare se lo fai regolarmente.
   • I muscoli scapolari più forti ti aiuteranno a mantenere le spalle indietro e a diminuire la tendenza a curvare o arrotondare le spalle.
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Metodo 3 di 3: Migliorare la tua postura

1. uno Tirare le scapole verso il basso e indietro. Le spalle curve o arrotondate possono derivare da muscoli pettorali tesi. Più ti pieghi, più stretti saranno i tuoi pettorali. Per migliorare la postura, esercitati a far rotolare le scapole in basso e all'indietro in modo che le scapole si allineino lungo entrambi i lati della colonna vertebrale.
   • Ci vogliono tempo e impegno per migliorare la postura, soprattutto se l'abitudine di ingobbirsi è radicata. Abbi pazienza con te stesso.

   Mancia: Imposta promemoria sul tuo computer o smartphone per controllare la tua postura più volte durante la giornata. Sii consapevole di come stai seduto e della posizione delle spalle.

2. 2 Pratica le plance per rafforzare il tuo core. Sdraiati a pancia in giù con gli avambracci sul pavimento e i gomiti direttamente sotto le spalle. Sollevati sulle dita dei piedi in modo che il tuo corpo sia una linea retta dalle spalle ai talloni. Prova a tenere la posizione per 30 secondi, quindi rilascia a terra.
   • Le assi possono essere difficili se non le hai mai fatte prima. Potresti iniziare piegando le ginocchia piuttosto che alzarti in punta di piedi.
   • Cerca di aumentare gradualmente la quantità di tempo che puoi tenere la tavola, ma continua solo finché riesci ancora a respirare profondamente attraverso di essa. Non trattenere il respiro mentre sei in plancia.
3. 3 Usa l'allungamento del palo per ripristinare le spalle. Prendi un asciugamano, una cintura o una corda per saltare e tienilo con entrambe le mani, con ciascuna mano su entrambe le estremità in modo che le tue mani siano un po 'più larghe delle spalle e che i palmi siano rivolti verso il basso davanti a te. Inspirando, solleva le mani sopra la testa. Mentre espiri, abbassa i gomiti finché non sono ad angolo retto con la parte superiore delle braccia perpendicolare al corpo. Allunga le mani sopra la testa mentre inspiri, quindi abbassa di nuovo. Fai da 3 a 5 ripetizioni.
   • Muoviti con il tuo respiro e scendi il più lontano possibile senza dolore. Tieni le spalle rilassate con le scapole piegate verso il basso lungo entrambi i lati della colonna vertebrale.
   • Questo esercizio può essere eseguito sia da seduti che in piedi.
4. 4 Stringi le scapole insieme. Siediti sul bordo di una sedia o di una panca con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia ad angolo retto direttamente sopra le caviglie. Abbassa le spalle all'indietro e unisci le scapole. Fingi di tenere una matita immaginaria tra di loro. Tieni premuto per 10 secondi, respirando profondamente, quindi rilascia. Fai 10 ripetizioni.
   • Puoi ripetere questo esercizio 3 o 4 volte durante il giorno, soprattutto se hai un lavoro che richiede di stare seduto molto davanti a un computer. La compressione aiuta a ripristinare le spalle per correggere la postura.
5. 5 Crea angeli da muro per migliorare la mobilità delle spalle. Stai con la schiena contro un muro, i piedi alla larghezza dei fianchi. Alza le braccia all'altezza delle spalle, quindi piega i gomiti, ruotando le braccia in modo che il dorso della mano sia contro il muro. Alza lentamente le braccia sopra la testa e poi di nuovo verso il basso, usando lo stesso movimento che faresti se stessi creando angeli della neve nella neve. Fai 10 ripetizioni, respirando profondamente.
   • Muovi le braccia solo più in alto o in basso che puoi senza dolore. Concentrati sul mantenere un contatto costante con il muro, mantenendo le spalle rilassate.
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Suggerimenti

• Ascolta il tuo corpo! Non spingerti a mantenere i tuoi tratti troppo a lungo o fare troppe ripetizioni. Inizia in piccolo e avanza alla tua velocità.
• Riscaldati sempre prima di fare stretching. Se allunghi i muscoli freddi, possono verificarsi lesioni.

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Avvertenze

• Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio di routine, in particolare se ti stai riprendendo da un infortunio recente.
• Sii più cauto nell'allungare i pettorali se il petto è stato aumentato chirurgicamente.

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