Come nuotare a stile libero

Il freestyle era tradizionalmente una gara che permetteva ai concorrenti di nuotare nel modo che volevano. Tuttavia, dopo che quello che è stato definito il front crawl è diventato il modo dominante per il freestyle, il termine freestyle ha sostituito il termine front crawl come nome per il colpo. Lo stile libero prevede l'alternanza delle braccia che fanno movimenti ad arco del mulino a vento in avanti mentre la testa è sott'acqua e il nuotatore respira lateralmente. È accompagnato da un calcio flutter a due o sei battute sincronizzato con i colpi delle braccia per stabilizzare il corpo. Se vuoi sapere come fare freestyle per divertimento, per esercizio o per competizioni, impara a muovere le braccia, calciare le gambe e respirare correttamente.

Passi

Parte uno di 3: Imparare le fasi del colpo al braccio

1. uno Perfeziona il posizionamento e l'ingresso delle mani. Per iniziare il tuo colpo, le tue mani dovrebbero essere rilassate e le tue dita dovrebbero essere tenute insieme. Metti la mano nelle dita dell'acqua prima a circa 15 pollici sopra la testa. Il palmo dovrebbe essere inclinato di 45 gradi rivolto verso l'esterno in modo che l'indice e il medio entrino per primi nell'acqua. Il tuo polso dovrebbe essere inclinato verso il basso e posizionato sopra le dita e il tuo gomito sarà sollevato sopra il polso. La tua mano dovrebbe fare il minor spruzzo possibile durante l'ingresso. Una volta che la tua mano è nell'acqua, allunga il braccio di altri 4 pollici
   • Una volta che la tua mano è nell'acqua, premi la mano verso il basso e verso l'esterno con le dita leggermente aperte. Questo si chiama 'sentire' l'acqua o 'pescare'.
   • Se vuoi lavorare sulla tua tecnica manuale, puoi indossare le pagaie per aiutarti a concentrarti su come le tue mani entrano ed escono dall'acqua.
   • Evita di mettere la mano nell'acqua appena sopra la testa. Ti rallenterà e danneggerà la tua tecnica.
   • Non schiaffeggiare l'acqua con le braccia, invece, una volta che la tua mano è entrata in acqua, segui il movimento e fai scivolare il braccio nell'acqua.
2. 2 Lavora sul tuo downsweep. Il tuo braccio fungerà da leva durante questa fase della corsa. Mentre accarezzi, il tuo corpo ruoterà verso il braccio che è nel movimento della carezza. Muovi l'avambraccio e la mano verso il basso e indietro con il gomito tenuto a un angolo di circa 45 gradi. Il gomito dovrebbe rimanere in alto nell'acqua durante questa fase della bracciata. Concentrati sull'attraversare il downsweep senza intoppi.
   • Questa fase dovrebbe avvenire in un movimento rapido. Tuttavia, evita di provare ad andare più veloce durante questa fase perché non ti spinge in avanti molto ma potrebbe creare resistenza.
3. 3 Tira la mano e l'avambraccio verso il centro del tuo corpo per l'insweep. Durante questa parte della corsa, usa la mano come una pagaia e muovi quanta più acqua possibile. Qui è dove inizi a muovere il tuo corpo in avanti con il movimento del braccio. È la prima parte della fase “propulsiva”. E il tuo braccio si muoverà verso l'interno verso il petto e la cassa toracica. Il tuo gomito inizierà a muoversi in un angolo di 90 gradi. Quando la tua mano inizia ad avvicinarsi al punto medio del tuo corpo, hai raggiunto il backsweep.
   • Tieni le braccia più vicine a essere sotto di te invece di accarezzarti i fianchi.
4. 4 Spingi il braccio verso l'alto, verso l'esterno e all'indietro per eseguire la retromarcia. Questa è la seconda fase 'propulsiva' in cui puoi guadagnare velocità nel tuo colpo. Non appena la tua mano arriva al punto medio del corpo, smetterai di tirare e inizierai a spingere l'acqua. Continua a spingere l'acqua verso l'esterno e verso l'alto finché il braccio non tocca la linea della coscia. Questa parte della corsa sarà la fase più rapida e può essere la più potente per spingerti in avanti. SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Brad Hurvitz

   L'istruttore di nuoto certificato di sopravvivenza Brad Hurvitz è un istruttore di nuoto certificato per My Baby Swims, una scuola di nuoto per adolescenti con sede a La Jolla, in California. Brad è addestrato come istruttore di risorse di nuoto per neonati (ISR) con il programma di autosoccorso di ISR. È specializzato nell'addestrare i bambini di età compresa tra sei mesi e sei anni in abilità di sopravvivenza come galleggiare sulla schiena per respirare e nuotare verso il muro, educando anche i genitori su come proteggere meglio i loro figli. Ha conseguito un Master in Business Administration presso la Oregon State University. Brad Hurvitz
   Istruttore di nuoto di sopravvivenza certificato

   Il nostro esperto concorda: Il nuoto è una questione di efficienza, quindi assicurati di allungare il tuo corpo il più possibile. Inoltre, tira quanta più acqua possibile dal più in alto possibile fino alla coscia. Quindi, aggiungi un piccolo calcio fluttuante per aiutarti a muoverti nell'acqua, ma cerca di non piegare troppo le ginocchia mentre calci.

   
   
   
5. 5 Sposta il gomito fuori dall'acqua finché non è rivolto verso l'alto per il rilascio. Durante il rilascio il tuo braccio non ti sposta in avanti, ma fornisce supporto per il braccio che sta tirando sott'acqua. È importante lavorare sulla tua tecnica di rilascio in modo che l'ingresso della tua mano sia pulito. Per terminare la bracciata, lancia la mano in avanti in linea con la spalla fuori dall'acqua. Le tue dita dovrebbero pendere liberamente sopra l'acqua e la tua mano dovrebbe oscillare più largamente del tuo braccio. Il tuo braccio dovrebbe essere rilassato e dovrebbe anche oscillare.
   • Concentrati sulla rotazione del braccio in avanti e non forzare una rotazione verso il basso alla fine del rilascio.
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Parte 1 Quiz

Come dovresti tenere le dita quando inizi la corsa?

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Il più lontano possibile.

No! Dovresti pensare alla tua mano come se stesse cercando di raccogliere l'acqua quando nuoti in una bracciata a stile libero. Se le tue dita sono aperte il più possibile, non saranno una tazza molto efficace. Fare clic su un'altra risposta per trovare quella giusta ...

Naturalmente, con un po 'di spazio tra ogni dito.

Vicino! Dovresti tenere le mani in modo rilassato e naturale quando inizi il tuo colpo a stile libero. Tuttavia, ciò non si estende alle dita, che dovrebbero essere tenute in modo diverso. Scegli un'altra risposta!

Insieme, con il pollice che sporge.

Non proprio! Se i tuoi pollici sporgono perpendicolarmente al resto della mano, non ti aiuteranno a spingerti attraverso l'acqua. Inoltre, se hai le unghie lunghe, potresti grattarti la gamba durante l'ictus. Fare clic su un'altra risposta per trovare quella giusta ...

Insieme, compreso il pollice.

Giusto! La tua mano dovrebbe formare una sorta di vanga, con le dita e il pollice tutti insieme. Questo aiuterà la tua mano a spostare più acqua mentre si muove, spingendoti in avanti. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

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Parte 2 di 3: Calci e rotazione

1. uno Calcio fluttuante appena sotto la superficie dell'acqua. Sebbene il calcio rappresenti solo il 10-15% della potenza nel tuo colpo, è comunque una parte importante della tua tecnica freestyle. Tieni i fianchi vicini alla superficie dell'acqua e fai una serie di calci veloci. Vuoi concentrarti sulla riduzione al minimo della resistenza mentre ti sposti in avanti; pertanto, il tuo raggio di movimento dei calci dovrebbe essere ridotto. Le gambe non dovrebbero uscire dall'acqua e non dovrebbero nemmeno rompersi sotto la linea del corpo.
   • Calci dai fianchi e dalle cosce. Non calciare dalle ginocchia, questo è chiamato un calcio di bicicletta e causerà più resistenza. Puoi piegare leggermente le ginocchia mentre calci, ma non dovrebbe essere da questo che proviene la tua forza.
2. 2 Usa il calcio a due colpi. Il calcio a due colpi richiede meno potenza e viene utilizzato dai nuotatori di lunga e media distanza. Calci una gamba per ciclo di bracciate. Un ciclo di corsa significa la corsa di un braccio. Calcia una gamba insieme all'inflessione del braccio opposto. (L'insweep è quando il braccio inizia a tirare l'acqua verso la parte mediana del corpo.) Se riesci a pensare a come le braccia e le gambe si sincronizzano mentre cammini, a come il tuo braccio si muove in avanti contemporaneamente alla gamba opposta, puoi immagina come il tuo calcio dovrebbe essere sincronizzato con la bracciata in modo simile.
   • Il calcio a sei colpi richiede che tu calcia tre volte per ciclo di bracciate. La terza battuta del ciclo di calci inizierà durante la fase di recupero. Questo è un calcio più veloce che viene utilizzato dai nuotatori più veloci.
3. 3 Punta le dita dei piedi mentre calci. Se le dita dei piedi non sono puntate mentre calci, ci sarà una resistenza extra causata dall'avampiede esposto. Le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte verso l'interno e le dita dei piedi dovrebbero avvicinarsi a toccarsi mentre calci. Quando punti le dita dei piedi, stai esercitando la flessibilità delle caviglie. Se hai difficoltà con la flessibilità della caviglia, considera l'utilizzo di pinne di media lunghezza per esercitarti nel tuo calcio.
   • Puoi concentrarti più facilmente sulle tecniche delle braccia e delle gambe a stile libero con la propulsione extra fornita dalle pinne. Ma usa le pinne solo per allenare i piedi durante gli esercizi.
4. 4 Ruota il corpo in linea con la corsa del braccio. Ruotare correttamente il tuo corpo ti aiuterà con molti aspetti importanti della tua corsa. Innanzitutto, puoi dare più potenza alla bracciata. Secondo, ridurrai al minimo la resistenza. E terzo, ti permetterà di respirare correttamente. Mentre ruoti il ​​tuo corpo a sinistra ea destra con i movimenti alternati delle braccia, il tuo corpo dovrebbe muoversi nell'acqua a circa 30 gradi dalla superficie su entrambi i lati. Ricorda di nuotare principalmente a pancia in giù e non su un fianco.
   • Ruota anche il corpo in avanti. Il braccio e le spalle dovrebbero estendersi in avanti e il corpo dovrebbe ruotare in avanti dopo che la mano e il braccio sono entrati in acqua.
   • La tua spalla completamente estesa dovrebbe rimanere nascosta vicino alla tua guancia. Non allontanare ulteriormente la spalla dal corpo, altrimenti si provocherà un trascinamento.
   • Concentrati sulla rotazione del corpo dai fianchi e non dalle spalle.
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Parte 2 Quiz

Durante un colpo a stile libero, dovresti calciare dal tuo ...

Fianchi

Bello! Le cosce sono i muscoli più potenti delle gambe, quindi assicurati di utilizzarle quando calci. E questo significa che devi calciare dai fianchi. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Ginocchia

Non esattamente! Il calcio dalle ginocchia è chiamato calcio di bicicletta e crea molta resistenza. Con un colpo a stile libero, il tuo obiettivo principale è ridurre la resistenza, quindi calciare dalle ginocchia è controproducente. Scegli un'altra risposta!

Caviglie

Riprova! Anche se è vero che calciare non fornisce molta potenza a un colpo a stile libero, calciare solo con le caviglie non ti aiuterà affatto a spingerti. Devi usare muscoli più potenti per calciare. Riprova...

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Parte 3 di 3: Esercizi di respirazione e pratica

1. uno Ruota il tuo corpo verso la superficie e inspira dalla bocca. Questo ti permetterà di mantenere rilassati i muscoli del collo e la testa. Se giri solo la testa, puoi mettere uno stress inutile sul collo. Tieni la fronte e la sommità della testa leggermente sommerse mentre respiri. Immagina di avere un bicchiere di vino in equilibrio sul lato della testa che non puoi versare.
   • Non ruotare eccessivamente. Devi solo inclinare il corpo di 30 gradi in una direzione o nell'altra.
   • Non trattenere il respiro più a lungo del necessario quando nuoti. Respira ad ogni colpo se ne senti il ​​bisogno.
   • Non sollevare la testa: questo farà cadere i fianchi e le gambe e dovrai lavorare per ritrovare l'equilibrio.
   • Continua a tenere il corpo e le braccia distese mentre respiri. Tieni il corpo dritto e non perdere la tua estensione mentre respiri.
2. 2 Soffia le bolle dalla bocca e dal naso per espellere il respiro. Se trattieni il respiro, potresti sviluppare sentimenti di ansia mentre nuoti che ti rallenteranno e ti distrarranno. Puoi esercitarti a soffiare bolle in acque poco profonde. Espira il 70% attraverso la bocca e il 30% attraverso il naso. Ed espira l'ultimo 20% con più forza. Immergi il viso e sospira o canticchia attraverso il naso o la bocca per creare un flusso di bolle.
   • Mentre sei sott'acqua, assicurati di espirare tutta l'aria in modo da non dover espirare l'ultimo pezzetto d'aria quando dovresti inspirare.
3. 3 Tieni la fronte appena sotto l'acqua mentre nuoti. L'acqua dovrebbe riposare tra l'attaccatura dei capelli e le sopracciglia. Tieni i muscoli del collo e della parte superiore della schiena rilassati mentre nuoti. La tua testa dovrebbe essere inclinata di circa 45 gradi in avanti. Se muovi la testa troppo in basso verso il petto, causerà maggiore resistenza. SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Alan Fang

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   L'ex nuotatore competitivo Alan Fang ha nuotato in modo competitivo per oltre 7 anni, fino al liceo e al college. Si è specializzato in eventi di rana e ha partecipato a eventi come la Speedo Championship Series, i campionati statali IHSA (Illinois High School Association) e i campionati statali dell'Illinois Senior e Age Group. Alan Fang
   Ex nuotatore competitivo

   L'angolo fa la differenza. Alan Fang, un ex nuotatore competitivo, dice: 'Non dovresti guardare direttamente il fondo della piscina, ma non vuoi nemmeno guardare direttamente avanti. Cerca di mantenere la testa in calo da qualche parte nel mezzo.

4. 4 Pratica le tue tecniche di bracciata e respirazione. Lavora su parti isolate del tuo ictus e tecniche di respirazione attraverso esercitazioni pratiche a terra e in acqua. Concentrarti sulle diverse parti della tua corsa su cui devi lavorare ti aiuterà a sviluppare una corsa completa più forte.
   • Pratica la corsa delle braccia, la rotazione del corpo e la posizione della testa a terra. Piegati in avanti all'altezza della vita e attraversa le cinque fasi della corsa del braccio: entrata, discesa, insweep, backsweep, rilascio. Esercitati a ruotare correttamente il corpo e esercitati a tenere la testa ferma di lato quando respiri. Ruota le spalle per lavorare su una corsa più lunga. Esagera eccessivamente la rotazione mentre pratichi e aiuterà a creare la memoria muscolare per quando nuoti.
   • Fai esercizi di respirazione. Calcia via dal muro e tieni il braccio destro disteso davanti a te. Usa il braccio sinistro per accarezzare e al secondo tratto fai un respiro sul lato sinistro. Esercitati a soffiare completamente le bolle dalla bocca e dal naso e inspirando un respiro completo attraverso la bocca. Quindi alterna i lati e fai lo stesso trapano sul lato destro. Questo ti aiuterà a prendere confidenza con le tue tecniche di inspirazione ed espirazione e di stabilire un modello di respirazione. Concentrati solo sulla rotazione sufficiente per poter ottenere un respiro completo.
   • Fai pratica con i calci. Allontanati dal muro con i piedi e allunga le mani e le braccia davanti a te. Tenendo la testa sott'acqua, calcia energicamente finché dura il respiro. Non vuoi concentrarti sull'andare veloce, cerca invece di concentrarti sulla tua tecnica. Tieni le dita dei piedi puntate, i piedi puntati verso l'interno in modo che le dita dei piedi si tocchino quasi, i fianchi in alto e il calcio alto. Tieni le gambe rilassate e dai calci alle cosce. Ripeti questo esercizio 3-4 volte.
5. 5 Indossa gli occhiali protettivi mentre nuoti. Non devi indossare occhiali per nuotare a stile libero; tuttavia, quando devi chiudere gli occhi mentre nuoti, può renderti ansioso. E renderà più difficile concentrarsi sul tuo colpo. Quando indossi gli occhiali, può aiutarti a rimanere equilibrato e orientato. Saprai quando fermarti perché potrai vedere le pareti della piscina e non dovrai preoccuparti di urtare altri nuotatori.
   • Regola il cinturino, tirando le cinghie fino a quando gli occhiali si adattano saldamente e comodamente al tuo viso.
   • Regola il ponte del naso. Tirare su entrambi i lati del cinturino se il ponte nasale è un cinturino. Il ponte nasale si adatta correttamente se premi gli occhiali sugli occhi e questi aspirano senza problemi.
   • Adatta gli occhiali alla tua testa mettendo le coppe oculari sugli occhi in modo che aspirino sul viso, quindi con i pollici sposta la cinghia dietro la testa in modo che gli occhiali siano saldamente in posizione.
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Parte 3 Quiz

Dove dovresti guardare mentre nuoti?

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Direttamente di fronte a te.

Riprova! Guardare direttamente di fronte a te mentre nuoti mette a dura prova i muscoli del collo. Vuoi che quei muscoli siano rilassati in modo che non consumino l'energia di cui il resto del corpo ha bisogno per nuotare. Scegli un'altra risposta!

Giù a un angolo di circa 45 °.

Sì! Vuoi mantenere i muscoli del collo rilassati mentre nuoti per risparmiare energia e ridurre la resistenza. Quindi non guarderai dritto o dritto davanti a te, ma piuttosto da qualche parte nel mezzo. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Dritto in fondo alla piscina.

Non esattamente! Se tiri il mento verso il petto, l'angolo della testa crea effettivamente più resistenza, quindi nuoterai più lentamente. Inoltre, guardare dritto verso il basso rende più difficile capire quando ti avvicini a un muro. Prova un'altra risposta ...

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Domande e risposte della comunità

Ricerca Aggiungi nuova domanda

• Domanda Quante volte dovrei calciare? Continui a calciare finché nuoti, se necessario. Calciare ti aiuta ad andare avanti. Se smetti di calciare, la pressione sarà sulle tue braccia.
• Domanda Come può un principiante imparare a tuffarsi in acqua? Il segreto per un'immersione riuscita sono gambe dritte e tenere le braccia bloccate durante il processo. Cerca di fare un percorso con le braccia in modo che il resto del tuo corpo possa entrare correttamente in acqua. Prova a immergerti lontano piuttosto che breve.
• Domanda Come faccio a nuotare a stile libero senza stancarmi? Non sprintare all'inizio in modo da conservare l'energia per nuotare più a lungo. La pratica di base ti aiuterà anche a costruire la tua strada per nuotare per distanze più lunghe o più veloci.
• Domanda Come posso evitare di affondare dopo il nuoto a stile libero per un breve periodo? Se stai cercando di riposare senza toccare il pavimento, ti suggerisco di girarti sulla schiena, allargare le braccia e respirare normalmente. Calcia molto lentamente per mantenere le gambe fluttuanti con il resto del corpo. L'ossigeno nei polmoni ti manterrà fluttuante senza usare le braccia e molta potenza nelle gambe.
• Domanda Come tolgo la testa dall'acqua durante il nuoto a stile libero? Muovi la testa di lato. Quando hai bisogno di respirare, metti l'orecchio proprio sull'acqua, respira e poi gira la testa indietro verso il fondo della piscina.
• Domanda Come posso mantenere le braccia e le gambe sincronizzate insieme? I tuoi piedi dovrebbero naturalmente calciare più velocemente delle tue braccia, quindi non devono essere sincronizzati esattamente.
• Domanda Ho paura di non tapparmi il naso sott'acqua. Cosa dovrei fare? Espira dal naso sott'acqua. Un ottimo modo per esercitarsi è utilizzare alcuni dei suggerimenti utili inquesto articolo sull'imparare a nuotare sott'acqua senza tapparsi il nasosu wikiHow.
• Domanda Cosa sto facendo di sbagliato se ingoio sempre acqua quando inalo? Quando respiri, respira a sinistra oa destra. Non dovresti provare a respirare sott'acqua. Se continui a deglutire acqua quando cerchi di respirare, potresti lavorare su alcuni esercizi che ti fanno avere un colpo costante, in modo da non schizzare in giro e avere maggiori possibilità di ingoiare acqua. Potresti anche imparare a usare un boccaglio per nuotare per lavorare meglio con la respirazione.
• Domanda Quando calci le gambe, dovrebbe esserci un grande splash ogni volta? No. Dovresti calciare le gambe appena sotto la superficie in modo che non schizzi e non rompa la superficie. Oppure, se rompi la superficie, non dovrebbe creare uno schizzo troppo grande.
• Domanda Nonostante molti sforzi, non riesco a sollevare le gambe nell'acqua. Cosa dovrei fare? Prova ad aggrapparti prima ai bordi di una piscina. Mentre tieni duro, metti la testa sott'acqua e poi inizia a calciare. Quando sei senza fiato, espira sott'acqua, quindi solleva la testa per prendere un po 'd'aria.