La forza di presa è una misura della forza dei muscoli delle mani, del polso e degli avambracci. Insieme, questi gruppi muscolari possono aiutarti a tenere qualcosa e mantenerlo stabile (come un manubrio o una barra per pesi). La forza di presa è spesso sottovalutata, anche se è essenziale per la vita di tutti i giorni. Se devi aprire un barattolo, ad esempio, una migliore forza di presa ti aiuterà a svolgere questo compito. Per testare la tua forza di presa, puoi usare un dinamometro o fare un test a casa usando una bilancia pesapersone. Quindi puoi migliorare la tua forza di presa nel tempo.
Passi
Metodo uno di 3: Testare la forza di presa con un dinamometro a impugnatura
- uno Cerca un dinamometro a impugnatura. L'uso di un dinamometro a impugnatura è uno dei modi più convenzionali e accurati per testare la forza di presa. Trova o acquista uno di questi in modo da poter testare la tua forza di presa.
- Il primo posto dove cercare un dinamometro è nella palestra o nel centro fitness della tua zona. Molte palestre hanno una varietà di strumenti per misurare i progressi e un dinamometro è un dispositivo comune da avere.
- Se la tua palestra non ne ha uno, valuta la possibilità di cercare online o in un negozio di articoli sportivi o fitness per acquistarne uno. Puoi usarlo continuamente e monitorare la tua forza di presa nel tempo.
- 2 Posiziona correttamente il braccio e la mano. Sebbene l'uso di un dinamometro a impugnatura sia abbastanza facile, è importante assicurarsi di posizionare correttamente il braccio e la mano per ottenere i risultati più accurati. Inizia tenendo il dinamometro in una mano. Proverai entrambe le mani, ma puoi testarne solo una alla volta.
- Piega il braccio che viene testato con un angolo di 90 gradi al gomito. La parte superiore del braccio dovrebbe essere vicino al corpo con l'avambraccio rivolto lontano dal corpo.
- La base del dinamometro dovrebbe poggiare sul palmo della mano (o sul muscolo proprio sotto il pollice). Le tue quattro dita dovrebbero poggiare sulla leva del dinamometro.
- 3 Schiaccia il dinamometro con il massimo sforzo. Per ottenere una lettura accurata, è necessario spremere questo strumento con tutta la forza e lo sforzo possibile. Questo ti darà la massima forza di presa.
- Quando il braccio e la mano sono posizionati correttamente, inizia a premere il dinamometro più forte che puoi.
- Continua a spremere per almeno 5 secondi. Chiedi a un cronometro o a un amico di cronometrarti per 5 secondi.
- Non muovere altre parti del corpo mentre stai schiacciando in quanto ciò può influenzare la lettura sul dinamometro.
- Per i risultati più accurati, eseguire una media di 3 test.
- 4 Analizza i tuoi risultati. Dopo aver eseguito il test su ciascuna mano e aver trovato una media dei risultati, puoi valutare te stesso per vedere dove sei rispetto agli standard.
- Per gli uomini, in genere si desidera avere una lettura della forza di presa pari o superiore a 105. Un punteggio di 105 ti mette a una forza di presa media.
- Per le donne, in genere si desidera avere una forza di presa di almeno 57. Questa è considerata nella media. Tutto quanto sopra è considerato molto buono o addirittura eccellente.
- Se il tuo punteggio è inferiore alla media, puoi adottare misure per migliorare. Per gli uomini, se la tua forza di presa è inferiore a 105, significa che sei al di sotto della media o hai una scarsa forza di presa. Potresti prendere in considerazione l'aggiunta di esercizi per rafforzare la presa. Se la tua forza di presa come donna è inferiore a 57, significa che il tuo punteggio è inferiore alla media. Ancora una volta, con la pratica, puoi migliorare il tuo punteggio.
Metodo 2 di 3: Testare la forza di presa con una bilancia
- uno Procurati l'attrezzatura giusta. Se non riesci a trovare un dinamometro a impugnatura, puoi comunque testare la tua forza di presa a casa o in palestra. Utilizzando alcuni articoli per la casa, puoi facilmente trovare una lettura abbastanza accurata.
- Devi assicurarti di avere tutta l'attrezzatura giusta a portata di mano. Avrai bisogno di una bilancia da bagno, una barra per trazioni o un'asse appendiabiti e un cronometro.
- Posiziona la bilancia proprio sotto la barra o la tavola per trazioni. Dovrebbero essere abbastanza alti da consentire alle braccia di essere completamente distese sopra la testa.
- Vuoi testare la tua forza di presa per un periodo di tempo di 5 secondi. Imposta il cronometro su 5 secondi o chiedi a un amico di monitorare l'orologio.
- Per entrare nella giusta posizione, mettiti sulla bilancia e metti le mani sulla barra o sulla tavola per trazioni. Guarda la bilancia per assicurarti che la lettura del peso sia accurata.
- 2 Tirare la barra con il massimo sforzo. Per testare la tua forza di presa con una bilancia pesapersone, ti consigliamo di vedere quanto peso riesci a sollevare solo con le mani. Stando in piedi con i piedi appoggiati sulla bilancia, stringere le mani attorno alla barra per trazioni o al lato del tabellone.
- Non dovresti piegare i gomiti, i polsi o le ginocchia. Tutto il tuo corpo, a parte le mani, dovrebbe rimanere stabile. Vuoi mirare a sollevare il più possibile il tuo peso corporeo dalla bilancia, solo con la forza delle tue mani.
- Stringi o tira la barra più forte che puoi con le mani. Chiedi a un amico di registrare la nuova lettura del peso sulla bilancia. Sarà inferiore al peso corporeo effettivo.
- Ancora una volta, si consiglia di fare una media di queste letture. Fai da tre a cinque test e poi calcola la media di questi risultati.
- 3 Calcola la tua forza di presa. Dopo aver annotato il tuo peso attuale e le medie dei test, puoi calcolare la tua forza di presa. Segui questa semplice equazione:
- La tua forza di presa in libbre = il tuo peso attuale - il tuo peso mentre tieni la barra.
- Ad esempio 180 libbre di peso attuale - 80 libbre mentre si afferra la barra = 100 libbre di forza di presa.
- Registra questo risultato e continua a monitorare la tua forza di presa usando lo stesso metodo nel tempo. Questo ti aiuterà a vedere eventuali miglioramenti dopo aver praticato esercizi di rafforzamento.
Metodo 3 di 3: Migliorare la forza di presa
- uno Esegui le estensioni delle mani. Per aumentare la forza di presa, prova a incorporare esercizi come le estensioni delle mani nella tua routine di esercizi regolari. Questo esercizio non è proprio un esercizio di presa, ma rafforzerà i muscoli che aiutano a darti una presa forte.
- Puoi utilizzare un elastico spesso (o più elastici) o ottenere uno strumento professionale che ti aiuti a eseguire questo esercizio.
- Per utilizzare gli elastici, tirare l'elastico verso il basso sopra la mano in modo che sia appoggiato vicino alla base delle dita.
- In modo lento e controllato, allontana le dita e i pollici dal palmo della mano. Dovrebbero spingere contro l'elastico.
- Tieni le dita e i pollici il più a lungo possibile contro la pressione dell'elastico. Ripeti alcune volte per mano.
- 2 Usa una pinza a mano. Un altro ottimo esercizio da provare è stringere una pinza a mano. Avrai bisogno di una pinza, che è un attrezzo per presa manuale che stringi con una mano alla volta. Stringere una pinza ti aiuterà a rafforzare la presa facendo lavorare i muscoli della mano.
- Tenere una pinza in ciascuna mano o lavorare una mano alla volta. Avvolgi tutta la mano attorno alle maniglie. Assicurati che le pinze abbiano un rivestimento di plastica per rendere più confortevole questo esercizio.
- Stringere le maniglie in modo che siano vicine tra loro (questo in genere aprirebbe la pinza in modo che possa essere posizionata attorno a un bilanciere).
- Tieni questa stretta il più a lungo possibile. Ripeti alcune ripetizioni con ciascuna mano.
- 3 Incorporare pizzichi per le piastre. Un altro ottimo esercizio per rafforzare i muscoli dei palmi sono i pizzicotti. Prendi alcune piastre ponderate convenzionali per iniziare questo esercizio.
- Posizionare 1 o più piatti da 10 libbre insieme con il lato più liscio rivolto verso l'esterno.
- Pizzicali o strizzali insieme con le mani (pollice su un lato e 4 dita sull'altro) e tienili il più a lungo possibile in aria.
- Tieni i piatti più vicini al pavimento nel caso in cui ne cadessi uno. Inoltre, non tenerli sopra i piedi.
- Cerca di essere in grado di tenere quattro piatti da 10 libbre in ciascuna mano per almeno 1 minuto. Ripeti 2-3 volte se puoi.
- 4 Stringi i bilancieri larghi. Se hai bilancieri che hanno una circonferenza più ampia rispetto ai bilancieri standard, questi sono un ottimo strumento da utilizzare per migliorare anche la tua forza di presa.
- Migliorare la tua forza di presa con un bilanciere largo o largo è facile e semplice da fare. Prendi uno di questi bilancieri con entrambe le mani e stringilo più forte che puoi.
- Le dita e i pollici non dovrebbero essere in grado di toccarsi quando il pugno è stretto intorno alla barra.
- Per rendere questo esercizio più difficile, aggiungi dei piatti su entrambi i lati della barra. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di tenere questa barra per almeno 1 minuto e ripetere per 1 o 2 serie in più.
Isaac Hess
Allenatore e istruttore di baseball Isaac Hess è un allenatore di baseball, istruttore e fondatore di MADE Baseball Development e Champion Mindset Training Program, un programma di formazione sul baseball con sede a Los Angeles, California. Isaac ha oltre 14 anni di esperienza nell'allenatore di baseball ed è specializzato in lezioni private e tornei. Ha giocato a baseball sia per campionati professionali che collegiali, tra cui la Washington State University e l'Università dell'Arizona. Isaac è stato classificato come uno dei 10 migliori prospetti di Baseball America per il 2007 e il 2008. Ha conseguito una laurea in Sviluppo regionale presso l'Università dell'Arizona nel 2007. Isaac Hess
Allenatore e istruttore di baseballTrucco esperto: Se vuoi migliorare la tua forza di presa, esegui esercizi che lavorino su braccia e avambracci, inclusi pull-up e morse.
Annuncio pubblicitario
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda Fai una domanda 200 caratteri rimasti Includi il tuo indirizzo email per ricevere un messaggio quando viene data risposta a questa domanda. InviaAnnuncio pubblicitario
Suggerimenti
- Misurare la forza della presa può darti un'idea di quanta forza hai nelle dita, nel palmo e nell'avambraccio.
- Se hai una forza di presa bassa o inferiore alla media, aggiungi esercizi specifici per aumentare il tuo punteggio.
- Con la pratica regolare, sarai in grado di vedere la tua forza di presa migliorare nel tempo.
Annuncio pubblicitario
