Come trattare una banda IT infiammata

Se hai uno strano dolore all'esterno del ginocchio o dell'anca, potresti avere una banda IT infiammata. Qualsiasi dolore o irritazione della tua banda IT è considerata sindrome della banda IT, ma non preoccuparti. Questa diagnosi è davvero fuorviante poiché questa 'sindrome' non è cronica ed è spesso curabile a casa con un po 'di stretching e riposo. Ci sono molte opinioni contrastanti tra la comunità medica su come trattare al meglio questo tipo di lesione, quindi se un allungamento o un esercizio non funziona, lascialo andare e prova qualcos'altro. Tieni presente che questo infortunio di solito colpisce corridori e ciclisti e dovresti interrompere la tua routine di allenamento standard mentre stai curando una banda IT irritata.

Passi

Metodo uno di 4: Allunga

1. uno Indirizza la banda IT direttamente con il tratto della parete laterale. Alzati a una distanza di circa 15-20 cm dal muro. Con la gamba ferita all'interno, appoggiarsi lateralmente al muro con l'anca. Incrocia la gamba sana davanti alla gamba ferita in modo che sia a circa 2-3 pollici (5,1-7,6 cm) dal muro. Mantieni questo allungamento per 15-30 secondi e ripeti 2-4 volte per allungare la fascia IT.
   • Dovresti iniziare a fare stretching ogni giorno dopo che si è verificato l'infortunio. Tuttavia, se lo stretching peggiora il dolore o non puoi fisicamente completare un allungamento, è meglio consultare un medico.
   • C'è molto dibattito nella comunità medica su quali allungamenti o esercizi aiutano con una banda IT irritata. Se uno di questi allungamenti o esercizi fa male o sembra che stia peggiorando il tuo problema, saltalo.
2. 2 Mettiti sulla schiena e allunga la gamba interessata sopra il ginocchio. Sdraiati su un tappetino da yoga o un tappeto. Tieni la schiena piatta contro il pavimento e solleva lentamente la gamba ferita sopra il ginocchio sano fino a sentire il lato della gamba sollevata che si allunga. Piega leggermente il ginocchio sulla gamba ferita e tiralo delicatamente verso di te per aumentare delicatamente l'intensità dell'allungamento. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi e fai una pausa prima di ripeterla 2-4 volte.
   • Se non sei abbastanza flessibile per questo, sdraiati sulla schiena e piega entrambe le ginocchia con un angolo di 45 gradi con i piedi sul pavimento. Quindi, solleva la gamba ferita e appoggia la caviglia sull'altro ginocchio. Fallo per 30 secondi e ripeti due volte per allungare gli stessi muscoli.
3. 3 Solleva la gamba contro il muro per allungare il tendine del ginocchio. Apri una porta e sdraiati sulla schiena sulla soglia con i fianchi sopra la soglia. Sollevare lentamente la gamba interessata verso l'alto. Appoggialo contro il muro vicino alla porta e tieni la schiena e la gamba libera appoggiate al pavimento. Non piegare nessuna delle ginocchia e mantieni questo allungamento per 1 minuto. Fai una pausa e ripeti 2-4 volte.
   • La gamba sollevata dovrebbe trovarsi a un angolo di 60-70 gradi rispetto al pavimento mentre lo fai.
4. 4 Usa una sedia per eseguire i flessori in piedi e allungare la parte anteriore dei fianchi. Alzati e appoggia lo stinco infortunato sul sedile di una sedia. Usa l'altra gamba per bilanciarti e stringere i glutei. Piegati in avanti con i fianchi fino a sentire i muscoli pelvici che si allungano. Mantieni questa posizione per 30 secondi e fai una pausa prima di farlo di nuovo.
   • Potrebbe essere un po 'più facile farlo con una sedia a rotelle, poiché puoi far scorrere la sedia indietro invece di sporgerti in avanti molto lontano.
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Metodo 2 di 4: Esercizi

1. uno Fai 15 conchiglie sdraiati su un fianco e sollevando il ginocchio. Sdraiati su un fianco con un cuscino sotto la testa. Piega le ginocchia e impila i piedi uno sopra l'altro con la gamba ferita in cima. Quindi, solleva lentamente la gamba interessata tenendo i piedi uniti e ruotala fino a un angolo da 45 a 65 fino a sentire una leggera pressione nell'anca. Abbassalo lentamente nella posizione originale per contare 1 ripetizione. Fai 2 serie da 15.
   • Puoi iniziare a rafforzare la banda IT immediatamente dopo l'infortunio, a condizione che questi esercizi non ti causino dolore. Un po 'di tensione o rigidità va bene, ma questi esercizi non dovrebbero far male. Se lo fanno, continua con gli allungamenti per ora.
   • Se stavi vedendo molti miglioramenti con lo stretching, continua a farlo e attendi di esserti completamente ripreso prima di fare qualsiasi esercizio di rafforzamento.
2. 2 Usa una fascia di resistenza per eseguire 10 flessioni dell'anca muovendo la gamba in avanti. Avvolgi una fascia di resistenza attorno alla caviglia sulla gamba ferita e avvolgi l'altra estremità attorno a una gamba del tavolo o un peso pesante per fissarla. Allontanati di uno o due passi dall'ancora per tendere la fascia e rivolgerla lontano da essa. Tieni le gambe dritte e solleva lentamente la gamba interessata a 15-30 cm da te per contare 1 ripetizione. Fai 2 serie da 10.
   • Per tutti questi esercizi con le bande di resistenza, tieni i fianchi sopra la gamba su cui ti stai equilibrando. Tieni il busto il più dritto possibile e metti le mani sui fianchi.
   • Se la band ti rende troppo difficile, fai questi esercizi senza di essa. Quindi, dopo una settimana circa, prova a usare la fascia di resistenza. Se ancora non riesci a usarlo, dovresti probabilmente consultare un medico.
3. 3 Girati di lato e fai 10 abduzioni muovendo la gamba di lato. Tieni la fascia di resistenza ben tesa e gira di lato in modo che la gamba interessata sia la più lontana dall'ancoraggio. Solleva leggermente la gamba interessata da terra e spostala lateralmente, lontano da te. Muovi il piede di 6–12 pollici (15–30 cm) e torna lentamente alla posizione di partenza per contare 1 ripetizione. Fai 2 serie da 10.
   • Se la fascia di resistenza sfrega contro la parte posteriore dell'altra gamba, ruotala leggermente per creare un po 'di spazio tra il tendine di Achille e la fascia.
4. 4 Affronta la fascia e sposta la gamba indietro 10 volte per eseguire le estensioni. Voltati verso l'ancora. Solleva di nuovo il piede e sposta lentamente indietro di qualche centimetro la gamba ferita. Quindi, riportalo lentamente nella posizione originale per contare 1 ripetizione. Ancora una volta, fai 2 serie da 10 ripetizioni.
   • Man mano che la tua banda IT si allenta e si rafforza un po ', questi esercizi dovrebbero diventare sempre più facili da eseguire. Se diventano più difficili da fare nel tempo, consultare un medico.
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Metodo 3 di 4: Trattamenti medici

1. uno Rivolgiti a un medico se non migliora in poche settimane o se il dolore peggiora. La maggior parte dei problemi della banda IT si risolve con esercizi di riposo, stretching e rafforzamento. Se il problema non migliora dopo 2-3 settimane o il dolore continua a peggiorare, contatta il tuo medico di base e vai a farti visita. Controlleranno la tua flessibilità, ispezioneranno la tua mobilità e ti consiglieranno come trattare al meglio il problema in base ai tuoi sintomi personali.
   • Il tuo medico probabilmente eseguirà un test di Ober per ispezionare la tua mobilità e determinare la gravità della lesione. Per fare questo, ti sdraerai su un fianco con la gamba ferita in alto, piegherai il ginocchio sano e poi proverai ad allungare la gamba ferita dietro di te. Quanto sarà difficile per te determinerà la gravità del tuo infortunio.
   • Sfortunatamente, ci sono alcune prove che questo test non è così accurato, quindi non dare per scontato di non avere un infortunio alla banda IT se puoi eseguire questo test senza problemi.
   • Se questo non è un problema cronico, il medico probabilmente ti indicherà di rilassarti e di fare degli allungamenti diversi per riparare la ferita.
2. 2 Chiedi un'iniezione di steroidi se il dolore è davvero intenso. Se il dolore è davvero intenso, chiedi al tuo medico se puoi fare un'iniezione di corticosteroidi per il ginocchio o l'anca. Ciò ridurrà l'infiammazione e allevierà i sintomi, ma richiede un'iniezione. Non coglierla come un'opportunità per tornare alla tua normale routine di corsa o ciclismo se lo fai, però! La tua gamba ha ancora bisogno di tempo per guarire.
   • Se stai per ottenere uno di questi colpi, riceverai un anestetico locale nel sito di iniezione. Potresti sentire un po 'di pressione, ma probabilmente non proverai alcun dolore serio.
   • Puoi ottenere 3-4 di questi colpi all'anno se il dolore si ripresenta e la ferita impiega molto tempo a guarire.
3. 3 Rivolgiti a un ortopedico per esplorare le opzioni chirurgiche se nient'altro funziona. Se la banda IT non guarisce e ti causa dolore cronico, chiedi al tuo medico di rivolgerti a un chirurgo ortopedico. Possono ordinare una risonanza magnetica per dare un'occhiata più da vicino. Se la tua banda IT è davvero infiammata e provi molto dolore, la chirurgia potrebbe essere giusta per te. Nella maggior parte dei casi, il chirurgo rimuoverà una parte sottile della fascia in cui sfrega contro il femore e ti causa dolore.
   • Uno studio sugli interventi chirurgici sulla banda IT ha rilevato che l'84% dei pazienti era soddisfatto della procedura e ha visto miglioramenti seri nella loro flessibilità dopo la completa guarigione.
   • In genere non hai bisogno di un intervento chirurgico se hai solo a che fare con un po 'di infiammazione, quindi cerca di non preoccuparti. È estremamente improbabile che si arrivi a questo. In tal caso, ti assicuriamo che l'intervento chirurgico alla banda IT di solito ha successo e starai meglio in pochissimo tempo.
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Metodo 4 di 4: Prevenzione

1. uno Fai stretching prima di allenarti o correre per allentare la fascia IT. In futuro, allunga sempre la banda IT prima di allenarti. Questo è particolarmente importante se stai per correre o fare un giro in bicicletta. Allungare le gambe, i fianchi e le ginocchia allenterà i muscoli e ridurrà le probabilità di ferire la fascia IT.
   • Qualsiasi allungamento che ti ha aiutato a recuperare dall'infortunio iniziale sarà un buon allungamento di riscaldamento in futuro.
2. 2 Evita di correre su colline o superfici irregolari. L'infiammazione della banda IT è in genere causata dallo sfregamento della banda IT contro l'osso o il muscolo. Quando corri in salita o su una superficie irregolare, le gambe devono muoversi in modo innaturale ed è più probabile che tu innesti questo tipo di attrito. Corri solo su strade pianeggianti e lisce, sentieri o marciapiedi.
   • Anche correre quando fa freddo e correre con scarpe logore contribuirà all'irritazione della fascia IT.
   • Se corri su una pista, cambia la direzione a ogni giro per evitare di esercitare troppa pressione sulle gambe dalla stessa direzione.
3. 3 Riduci un po 'le corse e le corse in bicicletta a lunga distanza. Gli infortuni alla banda IT si riscontrano in genere nei motociclisti e nei corridori di lunga distanza per un motivo. Se corri o pedali per 4,8 km una volta alla settimana, spezza il percorso correndo per 1,6 km circa a giorni alterni. Le corse più brevi e le uscite in bicicletta ridurranno al minimo la pressione esercitata sulla banda IT.
   • I professionisti medici non hanno sviluppato una linea guida su quanto dovrebbero essere lunghe o brevi le tue corse o giri in bicicletta, ma il fatto che questo infortunio colpisca principalmente le persone che praticano cardio a lunga distanza è un segno che stai meglio con corse più brevi e cavalcate.
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Domande e risposte della comunità

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Suggerimenti

• Se hai dolore sul lato esterno dell'anca, della coscia o del ginocchio, potrebbe essere un problema della banda IT. Altri sintomi includono uno schiocco nel ginocchio quando lo pieghi, gonfiore o una sorta di sensazione pungente simile a un ago intorno all'anca o al ginocchio.
• Se non sei un corridore o un ciclista e il dolore non è localizzato specificamente sul lato della gamba, probabilmente non è la banda IT a causare dolore.
• Puoi usare un impacco di ghiaccio o una piastra elettrica per alleviare il dolore acuto a casa.
• La sindrome della banda IT viene spesso definita semplicemente 'banda IT', ma spesso è anche nota come sindrome ITB.
• Non ci sono dati medici che dimostrino che i massaggi ad attrito trasverso profondo siano utili in alcun modo. In effetti, ci sono poche prove che anche altre forme di massaggio siano utili.
• Non ci sono molte prove convincenti che la tecnica Graston aiuti con i problemi della banda IT.

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Cose di cui avrai bisogno

Rafforzare la banda IT

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