Come utilizzare la distrazione come abilità di coping bipolare

Quando soffri di disturbo bipolare, potresti esplorare diversi meccanismi di coping come un modo per gestirlo quotidianamente. I fattori di stress quotidiani possono essere un fattore scatenante per i sintomi bipolari, ma puoi usare la distrazione come un modo per ridurre lo stress. Allontanare la mente e l'attenzione dal fattore di stress può aiutarti a calmarti e ad affrontare la situazione con una nuova prospettiva. Prova a scegliere distrazioni positive e produttive, a riconoscere quando devi distrarti e a utilizzare la distrazione insieme al tuo piano di trattamento.

Passi

Metodo uno di 3: Scegliere distrazioni produttive e positive

1. uno Scegli distrazioni coinvolgenti. Lo scopo dell'utilizzo della distrazione come abilità di coping bipolare è che interrompe un ciclo di pensieri e comportamenti negativi spostando la tua attenzione altrove. Se la tua attività alternativa non è qualcosa che ti piace, non ti impegnerai completamente e probabilmente sarai ancora intrappolato nel tuo ciclo. Scegli le distrazioni che ti piacciono davvero o che richiedono la tua completa attenzione.
   • Ad esempio, se ti piace il giardinaggio, usa la potatura delle rose come distrazione quando ti senti irritato.
   • Oppure, come altro esempio, potresti prenderti una pausa dall'esercitare la chitarra per il recital quando noti che ti senti frustrato e fai alcuni dei compiti come distrazione.
2. 2 Fare qualcosa attivo . Questo è un ottimo modo per distrarti per molte ragioni. Essere attivi può aiutarti a ridurre lo stress e la tensione, a gestire il disturbo bipolare e a migliorare la tua salute generale. È anche un'attività in cui puoi immergerti completamente.
   • Prova a fare una passeggiata o fare degli allungamenti per una rapida distrazione che può anche darti energia e allentare la tensione.
   • Partecipa a uno sport di squadra o di coppia come tennis, basket, calcio o lacrosse per distrarti, essere in forma e socializzare un po '.
3. 3 Ottenere organizzato . Puoi essere produttivo mentre ti distrai se usi il tempo per organizzare il tuo programma e il tuo spazio fisico. Organizzarsi non è solo un modo per focalizzare la tua attenzione su qualcosa di meno stressante, è anche un buon modo per gestire il tuo bipolare in generale.
   • Assicurati di avere le informazioni sul trattamento organizzate e facilmente accessibili. Ad esempio, potresti creare un taccuino contenente informazioni sul trattamento di emergenza.
   • Organizza il tuo spazio di lavoro in modo da avere solo i materiali di cui hai bisogno lì. Usa vassoi, tazze, cestini, ecc. Per aiutarti a trovare una casa per tutto.
4. 4 Prova a scrivere nel diario. Tenere un diariopuò aiutarti in diversi modi. Serve come un modo per liberare i tuoi sentimenti e pensieri, tenere traccia di informazioni importanti come i trigger e i segni e documentare quanto bene stanno funzionando il tuo trattamento e le strategie di coping. Anche scrivere nel tuo diario è un ottimo modo per distrarti.
   • Scrivere della tua giornata può aiutarti a identificare i fattori scatenanti personali e i segnali di cui potresti aver bisogno per distrarti.
   • Invece di concentrarti su ciò che ti ha turbato, concentrati sulla scrittura di come ti senti, perché potresti sentirti in questo modo e cosa puoi fare al riguardo.
5. 5 Pratica meditazione . Questo è un altro modo positivo e produttivo per distrarti. La meditazione può aiutare ad alleviare la tensione fisica, liberare la mente e calmarti e rilassarti. È qualcosa che puoi fare ovunque ti trovi. Ed è anche qualcosa che puoi fare per tutto il tempo di cui hai bisogno.
   • Mettiti il ​​più comodo possibile. Se puoi, vai in un posto tranquillo dove puoi sederti o sdraiarti senza essere disturbato.
   • Concentrati sul tuo respiro. Pensaci mentre inspiri lentamente attraverso il naso, tienilo nella pancia e poi lo rilasci attraverso la bocca.
   • Cerca di non pensare a nient'altro che al tuo respiro. Se la tua mente vaga, riporta delicatamente i tuoi pensieri al tuo respiro.
6. 6 Scegli distrazioni sicure. Usare alcol e droghe per distrarti dalla tua situazione attuale non è salutare, ma ci sono altre cose che puoi fare invece. In alcuni casi dovrai distrarti ma anche rimanere concentrato su ciò che stai facendo. Ad esempio, se stai guidando e ti senti stressato a causa del traffico, meditare non è la migliore distrazione. Quando ciò accade, puoi comunque usare la distrazione come abilità di coping, devi solo fare qualcosa che non renderà la situazione pericolosa per te.
   • Prova degli esercizi di respirazione profonda. Puoi farlo sempre e ovunque. Ad esempio, puoi distrarti dal traffico fermo concentrandoti sulla respirazione come fai durante la mediazione.
   • Recita un mantra. Memorizza alcune parole incoraggianti o anche una poesia o una preghiera che puoi recitare in silenzio a te stesso come una forma di distrazione.
   • Concentrati sul rilassamento di una parte del corpo alla volta. Ad esempio, se sei in riunione e ti senti teso, puoi distrarti pensando: 'Sto rilassando le dita dei piedi' mentre muovi e fletti le dita dei piedi. Fallo con ogni parte del corpo o finché non sei più calmo.
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Metodo 2 di 3: Riconoscere quando è necessario distrarsi

1. uno Riconosci i segnali di stress. I segnali che stai cercando sono comportamenti, pensieri o emozioni che indicano che stai vivendo molto stress o che potrebbe essere in arrivo un episodio bipolare. Prima ti accorgi dei segni di forte stress o di un episodio bipolare, prima puoi iniziare a distrarti in modo da poter far fronte a quello che sta succedendo.
   • Alcuni segnali che indicano che sei molto stressato sono tensione fisica, affaticamento, irritabilità e difficoltà di concentrazione.
   • Alcuni segni di un episodio bipolare includono sbalzi d'umore, agitazione, ritiro dalle persone e dalle attività e problemi di sonno.
   • Determina quali sono i tuoi segni specifici. Ad esempio, potresti scrivere come ti senti nel tuo diario e poi rivederlo nel tempo per identificare i segni di stress o un episodio bipolare.
2. 2 Conosci i tuoi trigger. I fattori scatenanti sono persone, luoghi, eventi o situazioni che aumentano le possibilità che tu possa diventare stressato o avere un episodio bipolare. Ad esempio, iniziare un nuovo lavoro o visitare la casa della tua infanzia può causare molto stress. Se sai quali sono i tuoi trigger, sarai in grado di anticipare quando potresti aver bisogno di usare una tecnica di auto-calma come la distrazione.
   • Prendi nota di quali cose sembrano turbarti se non sai già quali sono i tuoi trigger. Ad esempio, potresti scriverlo nel tuo diario se hai notato che ti sei agitato durante una vendita del Black Friday.
   • Guarda indietro nel tuo diario e fai un elenco dei tuoi trigger. Ad esempio, potresti avere: folle rumorose, trasloco e sostenere test scritti.
3. 3 Sii consapevole dei tuoi stati d'animo. Prima di poter utilizzare la distrazione come abilità per affrontare il disturbo bipolare, devi riconoscere che devi calmarti e distrarti. Essere consapevoli è un ottimo modo per rimanere consapevoli dei tuoi stati d'animo e sentimenti nel momento e di come stanno cambiando.
   • Concentrati sul fare solo una cosa alla volta. In questo modo la tua mente non sarà dispersa dappertutto e riconoscerai quando hai bisogno di distrarti prima.
   • Presta attenzione a tutti i tuoi sensi. Ad esempio, quando fai yoga, presta attenzione a come si sentono i muscoli, al suono della voce dell'istruttore e all'odore dell'incenso.
   • Sii consapevole delle tue emozioni e di come cambiano. Ad esempio, potresti pensare: 'Ero calmo finché non ho pensato alla mia relazione. Ora mi sento teso e sopraffatto. '
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Metodo 3 di 3: Usare la distrazione come parte di un piano di trattamento più ampio

1. uno Continua a prendere i farmaci. Sebbene l'utilizzo della distrazione come meccanismo di coping bipolare possa essere utile come soluzione occasionale e temporanea, non sostituisce l'adesione a un piano di trattamento efficace. Continua a partecipare al trattamento e a fare cose come prendere i tuoi farmaci per assicurarti di gestire il tuo disturbo bipolare nel miglior modo possibile.
   • Prendi nota della frequenza con cui devi distrarti quando prendi i farmaci.
   • Usa i tuoi appunti per valutare l'efficacia dei tuoi farmaci. Ad esempio, se noti che devi distrarti più frequentemente, potrebbe essere un segno che il tuo farmaco deve essere aggiustato.
   • Parla con il tuo medico curante se ritieni che i tuoi farmaci non funzionino. Potresti dire: 'Ho dovuto distrarmi molto di più nell'ultimo mese. Penso che potrebbe essere necessario modificare i miei farmaci. '
2. 2 Parla con il tuo terapista . Un professionista può aiutarti a utilizzare la distrazione come capacità di affrontare il tuo disturbo bipolare in diversi modi. Possono offrire strategie e tecniche specifiche per distrarti, incoraggiarti e aiutarti a gestire il disturbo bipolare in generale.
   • Potresti dire: 'Potremmo parlare di alcuni modi in cui posso usare la distrazione come tecnica di coping?'
   • Il tuo terapista può aiutarti a monitorare l'efficacia delle tue strategie di distrazione. Potresti chiedere: 'C'è un modo per monitorare quanto sono efficace nel distrarmi?'
3. 3 Unisciti a un gruppo di supporto. Trascorrere del tempo con altre persone che soffrono di disturbo bipolare può aiutarti in molti modi diversi. Le persone nel gruppo di supporto potrebbero essere in grado di offrirti incoraggiamento e un senso di connessione. Unirsi a un gruppo di supporto può anche essere d'aiuto perché gli altri membri potrebbero essere in grado di suggerire modi in cui puoi usare la distrazione come abilità di coping.
   • La National Alliance of Mental Illness (NAMI) fornisce informazioni sui gruppi di supporto all'indirizzo https://www.nami.org/Find-Support . La Depression and Bipolar Support Alliance (DBSA) fornisce anche una directory del gruppo di supporto sulla propria pagina web http://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator .
   • Chiedi al tuo fornitore di servizi di salute mentale informazioni sui gruppi di supporto nella tua zona. Potresti dire: 'Mi piacerebbe unirmi a un gruppo di sostegno. Potresti consigliarne qualcuno in zona? '
   • Puoi anche unirti a un gruppo di supporto in linea o a un forum in linea se non puoi partecipare a un gruppo di supporto di persona.
4. 4 Affidati alla famiglia e agli amici. I tuoi cari possono fare molto per aiutarti a distrarti quando necessario e aiutarti a gestire il tuo disturbo bipolare in generale. Fai sapere alle persone che ti stanno a cuore che potresti aver bisogno di loro per distrarti di tanto in tanto.
   • Potresti chiedere a qualcuno vicino a te di distrarti se inizi a mostrare segni di stress o un episodio bipolare. Ad esempio, potresti dire: 'Potresti distrarmi se divento scontroso e super pigro?'
   • Contatta la famiglia e gli amici quando hai bisogno di distrarti. Ad esempio, chiamare il tuo migliore amico è un ottimo modo per distrarti quando noti che stai avendo pensieri negativi.
   • Va bene chiedere a qualcuno di venire solo con te se ti senti di cattivo umore. Potresti dire: 'Puoi venire e stare con me? Non voglio fare niente, ma ho bisogno di una distrazione. '
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