Come rimanere sani e attivi

È importante rimanere sani e attivi per tutta la vita, soprattutto con l'avanzare dell'età. Rimanere in forma può aggiungere anni alla tua vita e migliorerà notevolmente il tuo benessere generale. Ci sono così tanti guru della dieta e regimi di esercizio là fuori che rimanere in forma può sembrare un compito arduo, ma è davvero abbastanza semplice se ti attieni alle basi. Come regola generale, ci vogliono circa due mesi perché un comportamento diventi un'abitudine. Prova ad apportare alcuni cambiamenti che pensi di essere in grado di gestire, quindi rispettali per un paio di mesi finché non diventano parte della tua routine naturale.

Passi

Metodo uno di 3: Rimanere in forma attraverso l'esercizio

1. uno Motivati ​​comprendendo i numerosi benefici dell'esercizio. Quando hai una settimana particolarmente impegnativa, o semplicemente non hai voglia di allenarti, potrebbe essere utile concentrarti sui motivi per cui hai deciso di metterti in forma. L'esercizio fisico non solo controlla il peso, ma aiuta a combattere le malattie, migliora il sistema immunitario e ti dà più energia. L'esercizio migliora anche il tuo umore e ti aiuta a dormire meglio.
2. 2 Scegli un'attività che ti piace. Molte persone ritengono che andare in palestra più volte alla settimana sia un modo conveniente per fare esercizio, ma ci sono molti altri modi per rimanere sani e attivi. Correre, camminare e nuotare sono tutti ottimi modi per mantenersi in forma. Potresti anche prendere in considerazione l'idea di prendere lezioni per qualcosa che ti piacerebbe imparare: danza, surf o pattinaggio sul ghiaccio. Puoi anche fare esercizio fisico a casa consultando video gratuiti di esercizi online.
3. 3 Dedica un po 'di tempo a tutti e quattro i tipi di esercizio. Presta attenzione a tutti gli elementi della forma fisica totale, inclusi resistenza, forza, equilibrio e flessibilità.
   • Cerca di aumentare gradualmente fino a 30 minuti un'attività che ti fa respirare affannosamente. Il tuo obiettivo dovrebbe essere 150 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana o 30 minuti cinque volte a settimana.
   • Sollevare pesi per migliorare il tono muscolare. Mantenere i muscoli in forma renderà le tue attività quotidiane più facili da gestire e ti aiuterà a evitare problemi più avanti nella vita, come una frattura dell'anca causata da una caduta.
   • Migliorare il tuo equilibrio ti aiuterà anche a evitare pericolose cadute più avanti nella vita e ti permetterà di rimanere attivo e mobile per tutta la vita. Un esercizio facile è camminare in linea retta, mettendo il tallone di un piede direttamente davanti alla punta dell'altro come se stessi attraversando un fiume su una trave sottile.
   • Esercizi di stretching regolari miglioreranno la tua flessibilità generale, rendendo più facile piegarti per allacciarti le scarpe o raggiungere qualcosa su uno scaffale alto. Assicurati di allungare delicatamente i muscoli, per evitare lesioni.
4. 4 Chiedi l'aiuto di un amico. Avere un 'compagno di esercizio' aiuterà entrambi a rimanere motivati ​​e renderà il tempo di allenamento più piacevole. Per una divertente attività del fine settimana, riunisci alcuni amici per giocare a basket, softball, pallavolo o tennis.
5. 5 Stabilisci obiettivi realistici. Definendo gli obiettiviper te stesso ti aiuterà a mantenerti motivato e il raggiungimento dei traguardi raggiunti ti darà una meravigliosa spinta di fiducia e una sensazione di realizzazione; tuttavia, assicurati di suddividere i tuoi obiettivi generali in passaggi piccoli e gestibili, in modo da non scoraggiarti.
6. 6 Lavora con l'orologio naturale del tuo corpo. Non è necessario allenarsi per prima cosa al mattino, se non sei una persona mattiniera. Se ti senti più attivo nel pomeriggio, programma i tuoi allenamenti per le ore pomeridiane.
7. 7 Consulta un professionista. Se non sai da dove iniziare, chiedi l'aiuto di un istruttore di fitness professionista. Alcune palestre offrono consulenza gratuita con un istruttore di fitness come parte della quota di iscrizione. Se non fai parte di una palestra, cerca un allenatore indipendente che lavori con te. Un allenatore valuterà i tuoi punti di forza e di debolezza e suggerirà un regime che raggiungerà i tuoi particolari obiettivi di fitness. Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: Mantenere una dieta sana

1. uno Limita i cibi confezionati. La maggior parte degli alimenti preconfezionati contiene additivi chimici e conservanti innaturali e spesso contengono grassi saturi o grassi malsani. È quasi sempre meglio mangiare il cibo che prepari a casa, dove puoi controllare gli ingredienti. La maggior parte degli alimenti preconfezionati contiene anche più calorie e grassi, in particolare i grassi trans saturi.
2. 2 Guarda quelle dimensioni delle porzioni. I dietologi consigliano di mangiare lentamente, il che ti aiuta a riconoscere quando sei pieno. Quando continui a mangiare dopo che la tua fame è stata soddisfatta, stai ingerendo molte calorie che facilmente avrebbero potuto essere evitate. Limita le calorie a 2.000 kcal / giorno. Se stai cercando di perdere peso, prova a ridurre a 1.800 kcal / giorno. Non consumare mai meno di 1.200 kcal / giorno.
   • Una porzione di carne, pesce o pollame dovrebbe essere di circa 3 once, una volta cotta, o circa della stessa dimensione del palmo della tua mano.
   • Una porzione di pasta cotta dovrebbe essere circa mezza tazza, o più o meno le dimensioni di una pallina di gelato.
   • Una porzione di cereali equivale a una fetta di pane. Un pancake o un waffle equivale a una porzione, che dovrebbe avere all'incirca le stesse dimensioni di una tipica fetta di pane.
   • Una porzione di formaggio a cubetti ha più o meno le stesse dimensioni dell'intero pollice.
   • Una porzione di frutta o verdura ha le dimensioni di un pugno.
   • Una porzione sana di riso cotto è sufficiente per riempire un normale involucro di cupcake.
   • Cerca di fare in modo che metà del tuo piatto sia composto da verdure.
3. 3 Condividi un antipasto. I ristoranti spesso servono cibo in porzioni insolitamente grandi. Condividere un antipasto tra due persone è un buon modo per garantire una porzione adeguata e risparmiare denaro.
4. 4 Mangia meno carne. Sebbene non sia imperativo eliminare completamente la carne dalla dieta, ridurre la quantità che mangi avrà un effetto positivo sulla tua salute. Molte carni sono ad alto contenuto di calorie e contengono una grande percentuale di grassi. Le carni rosse in particolare sono state collegate ad arterie ostruite, colesterolo alto e problemi cardiaci.
5. 5 Mangia più cereali integrali. Farina d'avena, riso integrale e pane integrale contengono fibre, essenziali per un tratto digestivo sano. I cereali integrali contengono anche vitamine del gruppo B, che aumentano l'energia e il metabolismo.
6. 6 Fai uno spuntino con noci, semi e legumi. Noci e semi contengono vitamina E e altri nutrienti che non si trovano facilmente in altri alimenti. Anche i legumi come le arachidi, le lenticchie, i fagioli e la soia forniscono fibre, oltre a proteine, ferro, acido folico e altri importanti nutrienti. Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: Cambiare le tue routine quotidiane

1. uno Trascorri più tempo all'aperto. Se possibile, cerca di trascorrere almeno 30 minuti al giorno all'aperto a goderti la luce del sole. L'esposizione alla luce solare innesca la produzione di vitamina D, che aiuta a migliorare la funzione del sistema immunitario e rafforzare le ossa. I raggi del sole aumentano anche i livelli di serotonina nel corpo, che promuove sensazioni di benessere e felicità e aiuta a regolare l'appetito.
2. 2 Apporta piccoli cambiamenti nella tua routine quotidiana. Gli effetti accumulati derivanti dall'effettuare numerosi piccoli cambiamenti contribuiranno notevolmente a diventare una persona sana e attiva in generale.
   • Evita il modo più semplice. Prova a prendere le scale invece dell'ascensore e attraversa il tuo gioco di golf invece di guidare un carrello.
   • Parcheggia più lontano dalla porta quando fai la spesa. Questa piccola modifica si aggiungerà al numero accumulato di passi che fai al giorno e potrebbe anche liberare uno spazio di parcheggio per una persona meno agile che ne ha più bisogno.
   • Lava l'auto a mano invece di usare il drive-thru. Questa può essere un'attività divertente quando il tempo è bello e il lavaggio delle mani è molto più delicato sulla vernice rispetto alle grandi spazzole meccaniche.
   • Cammina o vai al lavoro. Se vivi abbastanza vicino al tuo luogo di lavoro, camminare o andare in bicicletta da e verso il lavoro è un ottimo modo per mantenerti in forma.
   • Fai una passeggiata all'ora di pranzo. Fare una lunga passeggiata durante l'ora di pranzo può essere un modo divertente per rinfrescare la mente e il corpo. Prova a invitare un amico!
3. 3 Bevi tanta acqua. Uno degli elementi più importanti di qualsiasi dieta sana è l'acqua. Prova a bere circa otto bicchieri da 240 ml di acqua al giorno, per mantenere il tuo corpo idratato ed evitare potenziali problemi di salute. Inoltre, l'acqua ti aiuterà a sentirti pieno, quindi mangerai di meno. Se non ti piace l'acqua naturale, prova ad aggiungere frutta, tisane o aromi senza zucchero. Ci sono anche app come Waterlogged che ti ricorderanno di bere più acqua!
4. 4 Svegliati prima. Per due settimane, prova a impostare la sveglia in modo che si svegli 30 minuti prima dell'orario abituale. Avere quella mezz'ora in più eliminerà molto stress causato dalla fretta al mattino e può anche farti sentire più responsabile e potenziato.
5. 5 Provare meditazione . È stato dimostrato che solo venti minuti al giorno aiutano a ridurre lo stress, abbassare la pressione sanguigna e generare sentimenti di felicità e benessere. Trova semplicemente un posto tranquillo dove non sarai disturbato e siediti comodamente con le mani appoggiate, i palmi rivolti verso l'alto, delicatamente sulle ginocchia. Concentrati sulla respirazione, che dovrebbe essere regolare e profonda, e cerca di liberare la mente.
   • Prova la meditazione con le candele. Se ti accorgi che la tua mente vaga quando provi a meditare, potresti provare ad accendere una candela e concentrarti sulla fiamma.
   • Usa i mantra. Alcune persone trovano utile ripetere una parola più e più volte. Puoi usare un mantra sanscrito tradizionale o qualsiasi parola che abbia associazioni positive per te.
   • Pratica la visualizzazione creativa. Un'altra tecnica facile è immaginarsi in un luogo tranquillo e bellissimo. Immagina tutti i piccoli dettagli dell'ambientazione e ignora tutto nel mondo fisico che ti circonda.
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Qual è un semplice esercizio di routine per mantenersi in forma?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un'organizzazione di formazione personale con sede nella Bay Area di San Francisco. Laila ha esperienza in atletica agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), allenamento personale, corsa su distanza e sollevamento olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) ed è una specialista di esercizi correttivi (CES).Laila AjaniRisposta dell'esperto dell'istruttore di fitness Un ottimo modo per impostare una routine è avere tre giorni da dedicare solo all'allenamento della forza e altri tre giorni per qualcosa che aumenta la frequenza cardiaca come fare jogging o fare un giro in bicicletta. Consiglierei di fare esercizio per 30 minuti ogni volta, sei giorni a settimana. Puoi anche costruire un giorno di riposo in modo da dare al tuo corpo un po 'di tempo libero.
• Domanda È questo l'unico modo per essere sani? Sri Shasti No. Non ci sono regole rigide per rimanere in buona salute. Il punto importante è rimanere attivi ed essere adeguatamente nutriti e idratati. Puoi incorporare alcune nuove idee per rimanere in buona salute.
• Domanda Se dovessi allenarmi, quali potrebbero essere alcuni allenamenti senza attrezzatura che posso fare per mantenermi in salute? Peachy.addichar Lo yoga è un ottimo modo per rimanere in salute. Puoi seguire i video di yoga. Altre cose che puoi fare sono correre su e giù per la tua strada. Se vivi in ​​una strada trafficata, potresti anche camminare o guidare / chiedere a qualcuno di portarti in un parco per correre!
• Domanda Quale sarebbe una buona cosa indossare durante la meditazione e lo sport? Peachy.addichar Se sei una ragazza, potresti indossare solo un reggiseno sportivo o una canottiera. Potresti anche indossare una maglietta ampia! Per i pantaloni, potresti indossare pantaloncini da 'ragazzo' o pantaloni da yoga. Se sei un ragazzo potresti andare a torso nudo con i pantaloncini. Potresti anche indossare una maglietta larga o una canotta.

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