Come usare un sacco pesante

Una borsa pesante è uno strumento utile per praticare la boxe, nonché per ottenere un allenamento generale. Se non hai usato una borsa pesante, però, potrebbe essere un po 'intimidatorio. Tuttavia, le borse pesanti sono abbastanza semplici da usare. Impostando la tua borsa, imparando come allenarti con essa e creando una routine, sarai pronto per usare la tua borsa pesante.

The Bachelor stagione 24 episodio 6

Passi

Parte uno di 3: Preparare la borsa

1. uno Procurati una borsa adatta a te. Le borse pesanti sono disponibili in una varietà di forme e dimensioni. Possono pesare tra 20 e 100 libbre (9 e 45 kg). Possono variare da 2 piedi (0,6 metri) di diametro a 4 (1,2 metri) o più. In definitiva, devi decidere quale tipo di borsa è meglio per te. Alcuni esempi di borse includono:
   • Una borsa pesante convenzionale. Queste sono borse grandi in cui puoi prendere a pugni, calci o correre.
   • Sacchi di mais. Queste borse sono a forma di lacrima o rotonde, piene di mais e sono ottime per praticare diversi tipi di pugni.
   • Una borsa pesante ad angolo. Queste borse sono simili a una borsa convenzionale, ma la metà superiore della borsa ha un diametro maggiore. Queste borse sono adatte per montanti e altri pugni angolati.
2. 2 Trova un posto dove appendere la borsa. La posizione che scegli dovrebbe essere quella che ti permetterà di muoverti nella borsa. Di conseguenza, evita di raccogliere un punto contro un muro o accanto a una colonna. Il posto migliore per appendere la borsa è in un'area ampia, almeno 10 piedi per 10 piedi (3 metri per 3 metri) e preferibilmente più grande.
   • I luoghi ideali per appendere la borsa sono garage, grandi sale ricreative o su un portico o un patio.
3. 3 Fissa la borsa. Il luogo in cui scegli di appendere la borsa dovrebbe essere in grado di supportare qualsiasi borsa di peso tu scelga. Può essere una trave di legno o di metallo o un gancio in grado di sostenere un sacco di peso.
   • Installa un gancio in una trave di supporto nel soffitto. È possibile acquistare ganci da soffitto per borse pesanti nei negozi di articoli sportivi o online.
   • Lega la tua borsa pesante a una trave o trave in legno o metallo a vista.
   • Acquista un appendiabiti indipendente. Il vantaggio dei ganci indipendenti è che non avrai bisogno di installare un gancio nel soffitto o fare qualcosa di invasivo nella tua casa. Lo svantaggio è che non sarai in grado di muoverti completamente intorno alla tua borsa.
   • Usa una barra per trazioni sullo stipite della porta per appendere la tua borsa pesante.
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Parte 2 di 3: Stabilire il posizionamento e la tecnica

1. uno Usa i guanti. Anche se puoi dare un pugno alla tua borsa senza guanti, è meglio sfruttare l'opportunità per abituarti a come si sentono. Inoltre, l'uso di guanti attenuerà l'impatto e possibilmente preverrà lesioni alle mani.
   • Anche se non boxi, dovresti usare i guantoni quando prendi a pugni un sacco pesante.
2. 2 Piega leggermente le ginocchia. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate e il tuo peso dovrebbe riposare sulle punte dei piedi. Ciò ti consentirà di muoverti più velocemente nella borsa.
   • Piegando le ginocchia, sarai anche in grado di assorbire meglio l'impatto in sicurezza se e quando prendi qualcuno.
3. 3 Stai con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Sarai più stabile ed equilibrato se starai con le gambe più larghe delle spalle. Se ti trovi con le gambe più strette, non sarai in grado di dirigere tanta potenza nel sacco da boxe.
   • La posizione perfetta può variare per alcune persone. Potresti sentirti più a tuo agio di qualche centimetro più corto o più largo della larghezza delle spalle. Sperimenta finché non trovi il modo perfetto per stare in piedi.
4. 4 Tieni i gomiti in dentro. I tuoi gomiti dovrebbero essere stretti vicino al tuo corpo. In questo modo ti sarà più facile difenderti se prendi a pugni un'altra persona. I gomiti piegati proteggono non solo le braccia ma anche il busto.
5. 5 Tieni i pugni in alto, con una mano leggermente sollevata. Quando colpisci il tuo sacco, la tua posizione predefinita dovrebbe essere quella in cui i tuoi pugni sono alzati di fronte a te con uno leggermente più alto dell'altro. Quando sei in questa posizione, i tuoi pugni non dovrebbero essere stretti ei tuoi pollici non dovrebbero essere infilati sotto le altre dita.
   • Tieni i pugni rilassati finché non prendi un pugno.
6. 6 Colpisci la borsa, invece di spingerla con il pugno. Quando ti connetti con la borsa, i pugni dovrebbero essere alzati. Dai un pugno alla borsa e lascia che il tuo pugno ritorni su di te dopo che si è collegato alla borsa. Idealmente, vuoi lasciare che il rimbalzo dell'impatto rimandi il pugno indietro verso il tuo corpo.
7. 7 Evita di estendere completamente il braccio. Quando prendi a pugni, non estendere mai completamente le braccia (o le gambe). Ciò potrebbe causare problemi ai tendini e ai legamenti, ossa fratturate o ossa rotte. Invece, lascia che le tue braccia rimangano leggermente piegate. Se devi avvicinarti alla borsa, avvicina i piedi.
   • I tuoi gomiti (o ginocchia) non dovrebbero mai bloccarsi completamente.
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Parte 3 di 3: Creazione di una routine di pugni e calci

1. uno Pugno in sequenza. Anche se va bene fare pugni singoli, a volte potresti voler esercitarti con una serie di pugni. Per fare questo, lancia un pugno e seguilo rapidamente con un altro o due pugno. Puoi scegliere di colpire con lo stesso pugno o di alternare.
   • Per programmare i pugni in modo appropriato, pensa a tre pugni che emettono un rumore 'rat-ta-tat'.
2. 2 Pausa tra le sequenze. Dopo aver eseguito una sequenza di pugni, fai una breve pausa. La tua pausa può variare da uno a tre secondi, ma non deve superare i tre secondi.
3. 3 Spostati nella borsa. Mentre sferri pugni singoli o sequenze di pugni, dovresti muoverti intorno al sacco in modo rilassato. Punzonare in modo rilassato ti garantirà un allenamento cardio migliore e migliorerà la tua agilità.
   • Puoi scegliere di muoverti in senso orario, antiorario o avanti e indietro.
4. 4 Evita di muoverti troppo velocemente. Sebbene tu voglia muoverti intorno alla borsa, non correre o saltare intorno ad essa. Correre o saltare intorno alla borsa sprecherà energia e ti stancherà. Inoltre, potresti imparare cattive abitudini, fare passi falsi e farti del male.
5. 5 Fornisci 20 pugni standard. Alterna le mani e dai un pugno alla borsa venti volte. Suddividili in sequenze o dai pugni singoli, qualunque cosa tu preferisca. La cosa più importante è che usi la tua routine per perfezionare pugni singoli o in sequenza.
   • Assicurati di mantenere alta la guardia mentre sferri pugni al sacco.
6. 6 Fai 5 ganci sinistri. Cerca di colpire il lato destro della borsa. Fai oscillare il braccio sinistro in modo ad arco lungo per colpire. Ritira alcuni passaggi dal sacco dopo aver erogato il pugno. Quindi, completa altri quattro ganci sinistri e mantieni il braccio destro in posizione di guardia.
7. 7 Completa 5 ganci destri. Prendi la mira sul lato sinistro della borsa. Quindi, prendi il braccio destro, estendilo in un arco e colpisci la borsa. Proprio come con il gancio sinistro, dovresti ritirare alcuni passaggi dopo aver sferrato il pugno. Dopo averne completato uno, riagganciare la borsa e completare altri quattro ganci a destra.
8. 8 Completa 5 calci bassi. Obiettivo per la parte inferiore della borsa. Decidi con quale piede vuoi calciare, quindi gira leggermente sull'anca di supporto in modo che la gamba che calcia sia più vicina al sacco. Quindi, gira l'anca, solleva il piede e calcia il sacco.
   • Completa 5 ripetizioni con ciascuna gamba.
9. 9 Esegui 5 calci alti. Punta alla metà superiore del sacco pesante. Immagina la testa di un avversario. Alza le mani per proteggere il mento. Ruota leggermente in modo che la gamba che calcia sia più vicina alla borsa, solleva la gamba in alto e entra in contatto con la borsa.
   • Completa 5 ripetizioni con ciascuna gamba.
10. 10 Dai 5 calci al centro del sacco. Scegli la gamba con cui vuoi calciare. Quindi, ruota leggermente sull'anca e sulla pianta del piede. Solleva la gamba e sferra un colpo alla sezione centrale della borsa.
    • Cambia gamba e fai altre 5 ripetizioni con la gamba opposta.
11. undici Consegnare un colpo al ginocchio alla borsa. Metti un piede davanti alla borsa con le gambe divaricate fino alle spalle. Accovacciati leggermente. Quindi, solleva un ginocchio e usalo per colpire la borsa. Dovresti entrare in contatto con il centro della borsa.
    • Completa 5 ripetizioni con ogni ginocchio.
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