Come usare un sacco da boxe

I sacchi da boxe sono un ottimo modo per rimanere in forma, sviluppare la forza e ridurre lo stress. Che tu stia lavorando su una borsa per divertimento o ti alleni per un grande combattimento sul ring, è importante trovare la borsa giusta per le tue esigenze, appenderla in modo sicuro e aderire alla tecnica corretta. Con un po 'di preparazione, un po' di allenamento e molto duro lavoro, lavorerai come un professionista in pochissimo tempo.

Passi

Parte uno di 3: Imparare le corde

1. uno Visita una palestra o un club di boxe per imparare le basi. Usare un sacco da boxe può sembrare un gioco da ragazzi, soprattutto se hai intenzione di lavorarlo solo per il fitness di base o per alleviare lo stress. Tuttavia, ci sono tecniche e ritmi di pugni molto specifici che sono quasi impossibili da imparare da soli.
   • Incontrando un istruttore di boxe o un assistente di palestra, puoi apprendere in modo rapido e sicuro la tecnica di base e i diversi tipi di allenamento disponibili.
   • Un esperto ti aiuterà anche a capire quale tipo di sacco da boxe è giusto per te.
   • Se non hai accesso a una palestra o a un club di boxe, prova a guardare video didattici online.
2. 2 Acquista un sacco da boxe di qualità. Vuoi acquistare un sacco da boxe in pelle pieno fiore, tela resistente o vinile. Il sacco da boxe medio pesa circa 80 libbre, anche se i sacchi leggeri pesano circa 35 libbre e i sacchi pesanti possono pesare fino a 200 libbre.
   • Per il fitness generale, scegli una borsa leggera.
   • Per gli allenamenti di karate, boxe o arti marziali miste, scegli una borsa pesante.
   • Puoi acquistare sacchi da boxe nei negozi di articoli sportivi o in molti rivenditori online.
3. 3 Procurati dei guanti da sacco o da scatola per proteggere le tue mani. Se prevedi di usare regolarmente il sacco da boxe, investi in un paio di guantoni da boxe di qualità con imbottitura extra per ridurre il rischio di lesioni.
   • Puoi anche usare fasce per le mani sotto i guanti per fornire imbottitura e protezione aggiuntiva.
4. 4 Vestiti adeguatamente. Tieni i capelli sciolti o lunghi tirati indietro, indossa abiti da palestra o fitness che si adattino alla tua forma ma non limitano i tuoi movimenti e indossa scarpe da ginnastica e calzini. È importante vestirsi in modo appropriato, in modo da evitare che i capelli o i vestiti vengano catturati dalla borsa oscillante.
   • È anche importante indossare scarpe comode in modo da non scivolare.
5. 5 Impara i diversi tipi di calci e pugni. Alcuni di base con cui iniziare includono colpi di piombo, gancio e montante, colpi di gomito e calci frontali, alle ginocchia e al roundhouse.
   • Consulta un libro sul sacco da boxe o sfoglia i video online per rivedere eventuali dettagli su forma e tecnica che potresti aver perso in palestra o in un club di boxe.
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Parte 2 di 3: Montare la borsa

1. uno Decidi dove appendere la borsa. Ti consigliamo di scegliere un luogo in cui hai molto spazio per muoverti intorno alla borsa e per consentire alla borsa di oscillare. Lo spazio dovrebbe essere libero da detriti e barriere, in modo da non tornare indietro o incappare in altri oggetti o attrezzature mentre si lavora con la borsa.
   • La quantità di spazio di cui hai bisogno dipenderà dal tipo di allenamento che stai facendo, ma uno spazio quadrato di 8 piedi per 8 piedi (o 2,5 metri per 2,5 metri) è buono per iniziare.
   • Gli scantinati sono un buon posto per appendere un sacco da boxe perché di solito forniscono opzioni di montaggio migliori e più sicure e aiuteranno a smorzare il suono dei pugni sul sacco.
2. 2 Individua una trave nel soffitto. Vuoi che la trave sia ad almeno 24 pollici (61 centimetri) da una parete laterale. È fondamentale che la tua borsa sia appesa a una borchia o potrebbe cadere e ferire te e qualsiasi altra cosa sotto di essa.
3. 3 Praticare un foro di avviamento nella trave del perno. Il foro verrà utilizzato per installare una vite con golfare. Quando si esegue il foro, scegliere una dimensione della punta del trapano leggermente inferiore alla dimensione del golfare. Ciò garantirà una perfetta aderenza.
4. 4 Installa il golfare. Una volta praticato il foro, inserire il golfare e ruotarlo a mano. Man mano che diventa più difficile da girare, utilizzare un cacciavite o un paio di pinze inserite attraverso il golfare per terminare il serraggio.
5. 5 Attaccare un gancio girevole alle catene del sacco da boxe. Aggiungendo un gancio girevole alla parte superiore delle catene, la borsa potrà girare mentre lavori la borsa. Questo riduce la tensione sul golfare.
6. 6 Collegare il gancio girevole e il golfare con un gancio a S. Il gancio a S consente un facile collegamento tra il gancio girevole e il golfare.
   • Se stai usando una borsa leggera, potresti anche aver bisogno di fissarla al pavimento, per evitare che si alzi e colpisca il soffitto.
   • Segui le istruzioni per appendere specifiche fornite con la borsa.
7. 7 Installa un supporto a parete o un supporto. Se non hai la possibilità di appendere la borsa al soffitto, un supporto a parete o un supporto per carichi pesanti è un'alternativa sicura. Assicurati di seguire le istruzioni fornite con il supporto o il supporto per garantire la sicurezza.
   • I supporti a parete sono robusti, ma limitano l'oscillazione della borsa e il movimento intorno ad essa. Rendono anche i calci e gli angoli di pugno di follow-up più difficili da impostare.
   • Un supporto per borsa limita i tuoi movimenti e la tua mobilità anche più di un supporto a parete, ma è molto più facile da rimuovere e riporre, se non vuoi che l'attrezzatura rimanga sempre a terra.
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Parte 3 di 3: Lavorare la tua borsa

1. uno Fai stretching per riscaldarti. Riduci il rischio di lesioni e dolori muscolari quando ti allunghi e prepari il tuo corpo per la tua routine di allenamento. Assicurati di allungare le mani, le braccia, la schiena e le gambe prima di avvicinarti al sacco da boxe.
   • Potresti anche riscaldarti con un po 'di cardio, come una corsa leggera o una breve sessione di corda per saltare.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Asher Smiley

   Asher Smiley, istruttore di autodifesa, è il proprietario e l'istruttore capo del Krav Maga Revolution a Petaluma, in California. Asher ha ottenuto una certificazione di istruttore di livello 1 nel sistema americano Krav Maga. Nel 2017 si è allenato con la International Kapap Federation Combat Krav Maga International, completando il seminario tattico di 7 giorni e il corso per istruttori CKMI di 8 giorni. Asher Smiley
   Trainer di autodifesa

   Il nostro esperto concorda: Se non ti allunghi prima di usare un sacco da boxe, puoi ferirti gravemente, soprattutto se sei fuori forma. Devi riscaldare il tuo corpo.

   
   
   
2. 2 Inizia lentamente. I sacchi da boxe sono progettati principalmente per aiutarti a costruire e sviluppare una forza sorprendente, e ci vuole tempo per costruirla. Prenditi il ​​tuo tempo, soprattutto all'inizio. Inizia facendo lavorare la borsa per 30 secondi e aumenta il tempo di altri 30 secondi ad ogni nuova sessione.
   • Le sessioni di impatto intenso non dovrebbero durare più di 5 minuti.
   • Limitati a 3 o 4 sessioni a settimana per lavorare con la borsa.
   • Non sopraffare i tuoi pugni e calci o potresti rischiare un infortunio.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Asher Smiley

   Asher Smiley, istruttore di autodifesa, è il proprietario e l'istruttore capo del Krav Maga Revolution a Petaluma, in California. Asher ha ottenuto una certificazione di istruttore di livello 1 nel sistema americano Krav Maga. Nel 2017 si è allenato con la International Kapap Federation Combat Krav Maga International, completando il seminario tattico di 7 giorni e il corso per istruttori CKMI di 8 giorni. Asher Smiley
   Trainer di autodifesa

   Il nostro esperto concorda: Quando lavori con un sacco da boxe pesante, cerca di trattarlo come una vera lotta. Non andare all in il più velocemente possibile; altrimenti sarai stanco dopo 15 secondi. Invece, fatti strada. Lancia alcuni pugni un po 'più lentamente, quindi aumenta la velocità e la potenza. Mentre lo fai, torna dalla borsa e giraci intorno. In questo modo, puoi creare più spazio intorno a ciò che stai facendo.

3. 3 Colpisci correttamente. Quando dai un pugno alla borsa, assicurati che le nocche dell'indice e del medio colpiscano per prime la borsa. Colpire con nocche più piccole aumenta le possibilità di una pausa.
4. 4 Concentrati sull'equilibrio. L'equilibrio e la postura sono importanti quando si lavora con un sacco da boxe. La velocità e la forza arriveranno una volta che avrai raggiunto un ritmo di pugni con equilibrio e una buona postura. Tira pugni al sacco, ma non gettarti o cadere nel sacco. Quando dai un pugno, mantieniti in equilibrio tenendo entrambi i piedi ben piantati a terra.
   • Concentrandoti sull'equilibrio e su una buona postura, mantieni il tuo corpo allineato durante l'allenamento, che brucia più calorie, offre una migliore forma fisica e riduce il rischio di lesioni.
5. 5 Tieni i polsi dritti e i gomiti tesi. Quando colpisci la borsa con i pugni, assicurati di tenere i polsi dritti o rischi di stiramenti e distorsioni. Tieni i gomiti tesi quando dai un pugno, ma non irrigidirli.
   • Ci vorrà del tempo per rafforzare i tendini e il polso. Non tentare mai di colpire il sacco a piena forza quando sei appena agli inizi.
   • Tendere i gomiti può causare uno sforzo dannoso.
6. 6 Colpisci il sacco con rapidi pugni. Questo può sembrare ovvio, ma è facile iniziare a spingere il sacco con i pugni invece di dargli pugni veloci, soprattutto se inizi a stancarti. Sai che stai prendendo a pugni correttamente il sacco e non lo spingi quando il sacco emette un forte 'schiaffo' piuttosto che un tonfo.
7. 7 Muoviti quando non stai prendendo a pugni. In un vero combattimento, devi sempre essere in difesa quando non prendi a pugni. Le stesse regole si applicano a un sacco da boxe. Tieni i piedi, le mani o la testa in movimento tra i pugni.
8. 8 Non esitare. I pugili professionisti non impiegano mai più di 2 secondi tra i pugni. Non vedo l'ora di tirare pugni.
9. 9 Respirare. Concentrati sul respiro ritmico mentre prendi a pugni. Se ti muovi velocemente, vorrai respirare velocemente. Se i tuoi movimenti sono rilassati, ti consigliamo di rilassare la respirazione. Respirare mentre prendi i pugni è più importante dei pugni e respirare bene ti aiuterà a conservare la tua forza e ad aumentare la tua resistenza nel tempo.
   • Un errore comune è trattenere il respiro quando dai un pugno. Espira sempre durante uno sciopero.
10. 10 Pratica una buona forma di calcio. Non colpire mai la borsa con le dita dei piedi o la caviglia. Assicurati di colpire la borsa con il collo del piede o il lato del piede seguendo le tecniche corrette.
11. undici Lancia combinazioni. Una volta che hai acquisito tecnica e resistenza, prova a lavorare sul sacco con combinazioni di pugni e calci.
    • Per idee di combinazione, cerca articoli e video online utilizzando i termini di ricerca 'combinazioni di sacchi da boxe'.
12. 12 Non esagerare. Atleti professionisti e pugili raramente trascorrono più di 5-7 minuti lavorando su un sacco da boxe con colpi, calci e combinazioni consecutivi, quindi assicurati di mantenere il ritmo! Se stai lavorando sulla borsa per il fitness con molto movimento tra gli scioperi, va bene lavorare la borsa più a lungo.
13. 13 Fai una sessione di defaticamento. Una volta che hai finito di lavorare la borsa, prenditi del tempo per rinfrescarti con una corsa leggera, una camminata veloce e poi alcuni tratti rilassanti. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

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• Domanda Quanto pesa un sacco da boxe? Dipende. Li vendono in più dimensioni e pesi, ovunque da 60-300 libbre.
• Domanda Posso attaccare un sacco da boxe al mio soffitto senza il travetto? No, hai bisogno di una trave.
• Domanda È importante dove prendo a pugni il sacco? No, non è così.
• Domanda Come prendo a calci un sacco da boxe? Basta calciarlo senza schiacciare le dita dei piedi o sbattere i piedi contro di esso. Colpisci con lo stinco.

Domande senza risposta

• Qual è l'opzione più economica che posso trovare per un sacco da boxe? Il più costoso?? Risposta

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Suggerimenti

• Allenarsi su un sacco da boxe stresserà il corpo. L'allenamento intenso richiede più tempo per riprendersi. È importante che il tuo corpo si riposi tra gli allenamenti, quindi pianifica l'allenamento sulla borsa solo poche volte a settimana.
• Mantieni le tue difese sempre alte perché se sei contro qualcuno cercheranno di arrivare a un K.O. ogni possibilità che ottengono.

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Cose di cui avrai bisogno

• Sacco da boxe
• Guanti da box
• Vestiti da allenamento
• Scarpe da ginnastica
• Trapano elettrico e punte
• Vite golfare
• Gancio a S.
• Gancio girevole