Come elaborare le maniglie dell'amore

Sbarazzarsi delle maniglie dell'amore o della parte superiore dei muffin significa soprattutto perdere grasso. Ciò richiede un apporto calorico ridotto, di solito dimangiare di menoe fare scelte più sane su ciò che mangi. L'esercizio fisico può aiutare a bruciare alcune delle calorie in eccesso che si sono accumulate intorno alla sezione centrale. Aumentare la massa muscolare attraverso l'allenamento con i pesi aiuterà il tuo corpo a bruciare più calorie. L'esercizio cardiovascolare (aumentare la frequenza cardiaca per 20-30 minuti) quattro o cinque volte alla settimana aiuterà il tuo corpo a funzionare in modo più efficiente e ti aiuterà a perdere grasso. Il lavoro di base integrato dall'esercizio fisico e da una dieta migliore sono le vere soluzioni per sbarazzarsi delle maniglie dell'amore.

Passi

Parte uno di 2: Fare esercizi di base

1. uno Fai la tavola. Questo è un ottimo esercizio che farà lavorare tutto il core e la schiena. Le plance coinvolgono tutti i muscoli addominali e sono particolarmente efficaci nel mirare agli obliqui. Usa le seguenti istruzioni per assicurarti di avere un fasciame corretto:
   • Sdraiati sulla pancia con le gambe distese e i piedi uniti. Solleva il corpo in una posizione di flessione mentre riposi sugli avambracci e sulla punta delle dita dei piedi.
   • Tieni i gomiti allineati sotto le spalle. Tieni la schiena dritta in modo che il tuo corpo formi una linea retta dal collo ai talloni. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, quindi fai una breve pausa prima di ripetere. Dovresti sentire tutti i muscoli centrali impegnati.
   • Aggiungi una variazione di questa mossa portando un ginocchio alla volta verso il gomito mentre sei in posizione plank. Questa variazione aiuta a indirizzare in modo specifico i tuoi obliqui.
   • Ripeti quattro volte, aumentando il periodo di tempo in cui rimani sollevato man mano che diventi più forte.
2. 2 Fai colpi di scena russi. Questo esercizio per addominali viene eseguito in posizione seduta e colpisce tutti i muscoli addominali, ma solo se tiri i muscoli dello stomaco verso l'interno. Esistono numerose varianti che puoi eseguire per porre maggiormente l'accento su determinati gruppi muscolari. L'esercizio è descritto di seguito:
   • Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate di fronte a te con un angolo di 90 gradi. Reclinare la schiena verso il pavimento dietro di te fino a sentire i muscoli addominali impegnati. Dovresti contrarre gli addominali e tirarli verso l'interno per tutto il tempo in modo da mantenere la schiena sollevata da terra e per coinvolgere gli addominali trasversali. Sii vigile nel tenere gli addominali tirati in dentro. Se ti accorgi che la pancia si gonfia, è il tuo retto addominale che prende il sopravvento. Riposizionarsi tirando la zona addominale verso l'interno verso la colonna vertebrale.
   • Unisci le mani davanti al petto. Mantenendo le ginocchia stabili e puntate verso il soffitto, ruota lentamente le mani da un lato all'altro. Vuoi che le tue mani tocchino il pavimento accanto a te ad ogni giro. Mira a destra accanto e leggermente dietro i fianchi. Gira nell'altra direzione e ripeti finché non riesci più a mantenere la posizione.
   • Per aumentare l'intensità di questo esercizio, raddrizza le ginocchia e solleva i piedi dal pavimento di qualche centimetro mentre torni il busto. Puoi tenere un piccolo manubrio o una palla medica tra le mani per una maggiore difficoltà.
   • Ricorda di eseguire questo esercizio lentamente e in modo controllato. Questo è un esercizio abbastanza avanzato e farà lavorare i tuoi obliqui, ma è rischioso sulla regione lombare della schiena. Se sei fuori forma o hai problemi alla schiena, potresti saltare questo.
3. 3 Prova a sollevare le ginocchia. Questo esercizio fa lavorare le gambe e i muscoli addominali contemporaneamente. Il movimento di torsione di questo esercizio è particolarmente utile per mirare ai tuoi obliqui. Controlla le istruzioni di seguito per come eseguire queste operazioni:
   • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani dietro la schiena: questa è la tua posizione di partenza. Rimani in posizione eretta e solleva il ginocchio sinistro verso il petto il più in alto possibile, usando solo i muscoli addominali per mantenere questa posizione.
   • Allo stesso tempo, ruota il busto per portare la spalla destra verso il ginocchio. Stringi gli addominali mentre torni e tienili contratti mentre mantieni la posizione per alcuni secondi.
   • Abbassa il piede sollevato sul pavimento e raddrizza il busto. Ripeti l'esercizio sull'altro lato e continua a farlo per un totale di 30 secondi o fino a quando non riesci più a mantenere la posizione flessa.
   • Per aumentare l'intensità, puoi concentrarti sul mantenere i movimenti lenti, fluidi e controllati. Puoi anche provare a mantenere la posizione flessa un po 'più a lungo.
4. 4 Fai scricchiolii in bicicletta. Questo esercizio addominale è ottimo per tutti i muscoli addominali, ma colpisce i tuoi obliqui in modo abbastanza efficace. Questo esercizio è particolarmente utile quando non hai l'attrezzatura disponibile. Seguire queste istruzioni per una corretta esecuzione degli scricchiolii della bicicletta:
   • Sdraiati sulla schiena su un tappetino o un tappeto con la punta delle dita sul bordo esterno delle orecchie o tocca leggermente i lati della testa con le mani.
   • Solleva le gambe in aria con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. I tuoi stinchi dovrebbero essere paralleli al pavimento.
   • Con un movimento lento e controllato, contrai gli addominali per sollevare la testa verso le ginocchia (fai uno scricchiolio). Non tirare la testa con le mani: tieni il mento rivolto verso il cielo. Mentre lo fai, prova a toccare il gomito destro con il ginocchio sinistro. Puoi portare il ginocchio leggermente attraverso il corpo per incontrare il gomito.
   • Mentre lo fai, estendi la gamba destra verso l'esterno senza toccare il pavimento con il piede.
   • Esegui l'esercizio in modo continuo durante la transizione dolce raggiungendo il gomito destro al ginocchio sinistro e quindi passando per raggiungere il gomito sinistro e il ginocchio destro. Fallo ripetutamente il più a lungo possibile.
   • Per una maggiore intensità, esegui questo esercizio molto lentamente e con movimenti strettamente controllati. Puoi anche aumentare il numero di ripetizioni che fai.
   • Tieni la testa sollevata da terra per tutto il tempo. I tuoi addominali dovrebbero essere impegnati per tutta la durata di questo esercizio.
5. 5 Includere alpinisti. Questo esercizio, a differenza della maggior parte di questi, combina allenamento cardio e forza. Pertanto, è meglio eseguirlo a un ritmo veloce per aumentare la frequenza cardiaca. Gli alpinisti lavorano tutti i muscoli dell'addome e non richiedono attrezzature. Vedere queste istruzioni per la forma corretta:
   • Inizia assumendo una posizione di plank o push-up. Tieni la schiena dritta, le dita dei piedi sul pavimento e le braccia distese con i palmi delle mani sul pavimento alla larghezza delle spalle.
   • Porta un ginocchio verso il petto il più in alto possibile e batti il ​​piede sul terreno sotto di te prima di estendere la gamba nella posizione di partenza.
   • Ripeti immediatamente questo movimento con l'altra gamba e continua finché non riesci più a tenere il passo. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito rapidamente in modo che gli addominali siano continuamente contratti.
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Parte 2 di 2: Aggiunta di esercizio cardiovascolare

1. uno Obiettivo per 2,5 ore a settimana. Anche se l'attività cardio non tonifica in modo specifico i muscoli addominali, è un ottimo modo per bruciare calorie e perdere grasso corporeo. Gli addominali possono essere molto tonici, ma puoi comunque avere le maniglie dell'amore se c'è grasso corporeo intorno ai fianchi, quindi l'attività cardio è essenziale per perdere le maniglie dell'amore. Per ottenere il massimo dalla tua routine cardio, mantieniti al passo suddividendo le tue 2,5 ore in sessioni di circa 30 minuti. Rimuovendo il grasso dalle aree oblique / addominali, rivelerai i muscoli sottostanti.
   • Punta ad attività di intensità moderata (o riduci il tempo di allenamento per un'intensità maggiore). Questi tipi di attività mantengono la frequenza cardiaca elevata per periodi di tempo prolungati. Dovresti essere un po 'senza fiato, sudare e solo in grado di pronunciare frasi brevi tra un respiro e l'altro.
   • Intensità moderata significa che la tua frequenza cardiaca dovrebbe oscillare tra il 60 e il 70% del suo massimo (che puoi stimare sottraendo la tua età da 220).
   • Gli allenamenti cardio tradizionali a intensità moderata prevedono corsa / jogging, camminata veloce, utilizzo di una macchina ellittica, nuoto, spinning / ciclismo, canottaggio, ecc. Scegli ciò che è più attraente o più facile per te e muoviti!
   • Assicurati di bere molta acqua prima e durante gli allenamenti cardio. Diventare disidratati mentre si fa cardio è sia spiacevole che pericoloso.
2. 2 Mescolare HIIT. Un tipo specifico di cardio che dovresti considerare di provare è chiamato allenamento a intervalli ad alta intensità o 'HIIT'. Prove recenti suggeriscono che questo tipo di cardio è particolarmente efficace nel ridurre il grasso corporeo, specialmente se combinato con l'allenamento della forza. Anche se non devi eseguire esclusivamente HIIT per il tuo allenamento cardio, prova almeno a inserirlo nella tua routine cardio di tanto in tanto.
   • HIIT combina in genere brevi sessioni di attività ad altissima intensità (in cui la frequenza cardiaca raggiunge circa il 75-85% del suo massimo) seguite da periodi di attività di intensità più moderata.
   • Poiché HIIT fa lavorare il tuo corpo più duramente del cardio sostenuto e moderato, puoi dedicare meno tempo al cardio quando fai sessioni di allenamento HIIT.
   • Uno dei principali vantaggi di un allenamento HIIT è che mantiene il metabolismo innalzato a lungo dopo che l'allenamento è stato completato.
   • Un allenamento HIIT potrebbe includere due minuti di sprint o corsa in salita su un tapis roulant seguiti da cinque minuti di jogging su una superficie piana, ripetendo più volte fino a raggiungere i 15-20 minuti.
3. 3 Gioca al tuo sport preferito. Questo può essere un ottimo modo per bruciare calorie, soprattutto se hai difficoltà a motivarti per andare in palestra e passare 30 minuti su un tapis roulant. Se c'è uno sport che ti piace che ti fa sbuffare e sbuffare, impegnati a praticarlo un paio di volte a settimana per ottenere un solido allenamento cardio divertendoti.
   • Unisciti a una squadra intramurale oa un club scolastico / lavorativo per una motivazione extra a partecipare al tuo sport regolarmente. Se non conosci gruppi nella tua zona puoi unirti, avviane uno!
   • Se il tuo è uno sport da solista (come la mountain bike), cerca di convincere alcuni amici o colleghi a impegnarsi a farlo con te di tanto in tanto. Questo potrebbe essere più divertente e ti aiuterà a motivarti. Cerca gruppi di meetup locali per fare nuove amicizie che condividono il tuo hobby.
4. 4 Prova le arti marziali. Alcune forme di arti marziali, come kickboxing e krav maga, sono ad alta intensità e incorporano il cardio nelle loro routine di allenamento. Puoi trovare studi di arti marziali con classi progettate per tutte le età in quasi tutte le città di dimensioni almeno moderate. Se non hai il lusso di seguire un corso, trova tutorial e allenamenti online e fallo a casa da solo.
   • Molte delle mosse richieste nelle routine di arti marziali richiedono un impegno frequente dei muscoli addominali e obliqui, quindi questi possono essere ottimi modi per sbarazzarsi delle maniglie dell'amore.
   • Le lezioni di arti marziali offrono un ottimo allenamento all-in-one combinando cardio ad alta intensità con allenamento per la forza addominale, quindi prendi in considerazione questa opzione in più se hai un programma fitto e non puoi dedicare tempo a entrambi i tipi di esercizio.
5. 5 Rimani in movimento tra le serie di sollevamento. Puoi iniziare un allenamento cardio facendo jumping jacks o jogging o facendo qualche altro esercizio cardio tra le serie mentre sollevi pesi (noto come 'supersetting'). Ciò manterrà la frequenza cardiaca elevata durante il sollevamento e può essere un buon modo per combinare allenamento di forza e cardio. Se sollevi già pesi ma odi l'attività cardio, questo è uno dei modi più semplici per iniziare ad aumentare la frequenza cardiaca.
   • Se la tua routine di sollevamento in genere prevede lunghi periodi di riposo tra le serie, noterai che ti stanchi più rapidamente se continui a muoverti durante queste pause di sollevamento. Non scoraggiarti se il numero di ripetizioni o il peso massimo diminuisce mentre lo fai.
   • Poiché i tuoi attacchi cardio richiederanno probabilmente meno tempo dei tuoi periodi di riposo inattivo, questo è anche un buon modo per accelerare i tuoi allenamenti per risparmiare tempo.
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Domande e risposte della comunità

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Suggerimenti

• Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo allenamento o programma di esercizi per assicurarti che sia sicuro per te.
• Segui una dieta sana ed equilibrata ed evita di consumare zuccheri, grassi, carboidrati e cibi lavorati in eccesso. Non ti libererai mai completamente delle maniglie dell'amore senza adottare una dieta sana.
• Che si tratti di allenamento cardio o di forza, ricordati di fare respiri profondi e controllati e concentrati sull'adattamento del ritmo respiratorio ai movimenti del tuo esercizio.
• Alcuni esercizi come gli alpinisti danno il doppio del botto perché lavorano i muscoli addominali, mentre fanno anche battere il cuore. Il cuore è un grande muscolo che necessita anche di esercizio per ridurre il grasso in eccesso.
• Più muscoli lavori contemporaneamente, più calorie bruci.

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Avvertenze

• In caso di dolore, vertigini, disagio o difficoltà respiratorie eccessive durante l'esercizio, fermarsi immediatamente e consultare un medico.
• Alcune persone sono geneticamente predisposte a immagazzinare il grasso corporeo intorno al loro tronco; se questo ti descrive, potresti scoprire che le tue maniglie dell'amore sono difficili da eliminare, anche con una dieta adeguata ed esercizio fisico.

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