Come allenarsi in un parco giochi da adulto

Potresti non aver guardato seriamente un parco giochi da quando eri un bambino, ma le attrezzature per parchi giochi offrono un'opportunità legittima per allenarti per tutto il corpo - non è richiesto alcun abbonamento a una palestra. Monkey bar, altalene, scale e travi di equilibrio possono essere utilizzati per aumentare la forza, la resistenza, la flessibilità e la mobilità a 360 gradi. Per allenarti in un parco giochi da adulto, porta la tua apertura mentale e un po 'di creatività. Mantieni la concentrazione, sii cortese, dai il buon esempio ai bambini che sono nel parco giochi e rimani attento al tuo corpo e a quanto sia difficile lavorare mentre completi questi esercizi.

Passi

Metodo uno di 4: Riscaldamento

1. uno Cammina sulla trave di equilibrio. La maggior parte dei parchi giochi ha travi in ​​legno di varie altezze. Anche se non c'è una trave di equilibrio specifica, potresti essere in grado di trovare una superficie leggermente rialzata o un marciapiede che puoi usare per lo stesso scopo.
   • All'inizio cammina lentamente finché non trovi l'equilibrio. Girati e torna indietro leggermente più velocemente, quindi aumenta gradualmente la velocità ogni volta che attraversi.
   • Puoi anche sollevare ogni gamba fino all'altezza dell'anca ad ogni passo o aggiungere un calcio a ogni passo. All'inizio muovi le braccia in modo naturale, ma potresti provare a stringere le mani dietro la schiena o tenere le mani sui fianchi per vedere come ciò influisce sul tuo equilibrio.
2. 2 Salta il perimetro. Se il parco giochi ha un percorso pedonale o un perimetro erboso intorno, usa lo spazio a tuo vantaggio. Saltare è un esercizio pliometrico che costruisce leggermente la fibra muscolare a contrazione rapida e migliora anche il tuo umore.
   • Puoi anche incorporare i movimenti delle braccia per ottenere un allenamento per la parte superiore del corpo oltre a un riscaldamento cardiovascolare. Ad esempio, puoi oscillare vigorosamente le braccia mentre salti o pomparle su e giù.
   • Saltare è anche ottimo per rafforzare la forza e tonificare i muscoli delle gambe. Fai un salto di 60 secondi come intervallo cardio tra gli altri esercizi.
3. 3 Fare jogging o saltare la corda. Fare jogging non è necessariamente un'attività per bambini, ma è qualcosa che è facilmente realizzabile in un parco o intorno a un parco giochi. Se pensi che saresti imbarazzato se le persone ti vedessero saltare, allora potresti invece voler fare jogging.
   • Una volta che ti sei riscaldato, potresti persino considerare di sfidare qualcuno vicino a una gara breve.
   • La maggior parte dei parchi giochi non ha corde per saltare in giro, ma se ne hai una puoi portarla con te e fare un piccolo salto come riscaldamento. Imposta il timer sull'orologio o sul telefono e salta a un ritmo regolare per cinque minuti per un efficace riscaldamento cardiovascolare.
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Metodo 2 di 4: Usando le altalene

1. uno Esegui remate su un'altalena. Le file sono un buon esercizio per rafforzare la parte superiore del corpo e la schiena. Se non sei abbastanza forte per fare ripetuti pull-up o chin-up, questo esercizio può aiutarti a costruire gli stessi muscoli usati per quell'esercizio.
   • Trova un'altalena e afferra le catene da cui pende. Tiralo indietro verso di te, appoggiandoti all'indietro con la parte superiore del corpo. Potrebbe essere necessario spostare leggermente i piedi fino a trovare una posizione stabile.
   • Fermati quando sei ad angolo da terra: più profondo è l'angolo, più difficile sarà l'esercizio.
   • Appoggiati all'indietro in modo che le tue braccia siano dritte, quindi tira su verso lo swing, portando i gomiti al tuo fianco. Allunga le braccia e fai da tre a cinque serie di 10 ripetizioni di questo esercizio.
   • Per costruire i muscoli giusti ed evitare di sforzare i polsi, concentrati sulla trazione dai gomiti piuttosto che sulle mani.
2. 2 Prova a piegare le ginocchia. Usare uno swing per sospendere le gambe mentre si eseguono le piegature delle ginocchia è un allenamento potente per la parte inferiore del corpo e il core che aumenta anche l'equilibrio e la stabilità poiché lo swing può muoversi liberamente.
   • Metti le dita dei piedi sullo swing e piegati in avanti in modo che le mani siano a terra davanti allo swing. Inizia in una posizione in cui i polsi sono all'incirca in linea con le spalle. Potresti voler mettere la parte superiore dei tuoi piedi invece delle dita dei piedi sullo swing, se il sedile dello swing non è duro.
   • Tirare le ginocchia verso il petto, sollevare i fianchi e tirare lo swing stesso in avanti. Quindi spingere indietro alla posizione di partenza. Mantieni il movimento di ritorno lento e controllato, coinvolgendo tutto il corpo.
   • Fai 10 ripetizioni di questo esercizio in una serie e prova a fare da tre a cinque serie.
3. 3 Allena gambe e glutei con gli split squat con swing set. Gli split squat con swing set (noti anche come affondi) aggiungono un elemento di equilibrio e stabilità proprio come facevano le ginocchia. Questo esercizio è efficace per rafforzare le gambe e i glutei.
   • Mettiti di fronte allo swing con la schiena rivolta verso di esso, quindi piega un ginocchio e posiziona la parte superiore del piede o le dita dei piedi sul sedile dello swing. Potresti dover muoverti un po 'per trovare il tuo equilibrio e il miglior appoggio prima di iniziare.
   • Con le mani sui fianchi, abbassati lentamente in uno squat, mantenendo il piede anteriore piatto. Il tuo piede posteriore potrebbe spostarsi leggermente indietro.
   • Stai in piedi con un movimento controllato per completare la ripetizione. Fai 10 ripetizioni per un set, quindi cambia e fai l'altro lato. Esegui un numero pari di serie in modo da assicurarti di allenare entrambe le gambe in modo uniforme.
4. 4 Ottieni equilibrio ed elevazione per le assi. Le tavole sono un allenamento punitivo per il tuo core. Se vuoi ancora più difficoltà e rafforzamento, afferra un'altalena e abbassati in una tavola. L'oscillazione instabile rende l'esercizio più difficile.
   • Assicurati che i tuoi piedi siano ben saldi a terra e non spingere l'oscillazione più lontano di quanto puoi raggiungere con stabilità, altrimenti potresti finire per cadere a faccia in giù a terra.
   • Puoi anche invertirli agganciando i piedi attorno allo swing e piantando saldamente le mani a terra.
   • Controlla la superficie sotto l'altalena prima di iniziare e assicurati che sia liscia e solida. Se il parco giochi ha trucioli di legno, ad esempio, potresti trovare questo esercizio doloroso perché i trucioli scavano nei tuoi palmi se hai le mani a terra. Se indossi una maglietta a maniche lunghe, prova a appoggiare il peso della parte superiore del corpo sugli avambracci mentre i piedi sono sull'altalena.
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Metodo 3 di 4: Arrampicata e appeso

1. uno Inizia con eccentrici pull-up o chin-up. Se non riesci a eseguire più di un pull-up o chin-up, potresti iniziare con eccentrici pull-up o chin-up e proseguire fino a quelli normali. Per eseguire un eccentrico pull-up o chin-up, salta in alto e afferra la barra o arrampicati e allunga la mano. Devi tenere la barra con la testa o il mento sopra la barra. Mantieni quella posizione per un secondo, quindi abbassati lentamente a terra.
   • Assicurati di controllare la discesa. Questo è il movimento negativo in un pull-up o chin-up, ma è più facile da fare e ti aiuterà a costruire i muscoli.
2. 2 Usa le barre delle scimmie per trazioni e trazioni. Le barre delle scimmie sono forse l'apparato da gioco più ovvio che puoi usare per allenarti. Pull-up e chin-up sono potenti esercizi di rafforzamento della forza per la parte superiore del corpo che utilizzano tutto il peso del corpo come resistenza.
   • Che tu stia facendo un pull-up o un chin-up dipende dalla tua presa. Per un pull-up, afferrerai la barra con le mani in mano, con i palmi rivolti lontano da te. Quando esegui le trazioni, i palmi delle mani sono rivolti verso di te.
3. 3 Viaggia attraverso le barre delle scimmie. Potresti esserti divertito a arrampicarti sulle barre delle scimmie da bambino, ma incrociarle da adulto è una questione diversa con tutto il tuo peso corporeo come resistenza. Arrampicarsi e oscillare attraverso le barre delle scimmie aumenta la forza del nucleo e della presa.
   • Inizia lentamente se non hai il core e la forza di presa per attraversarli a un ritmo. Una volta che sei più forte, esercitati ad andare avanti e indietro.
   • Puoi anche incorporare sprint, in cui vai avanti e indietro il più velocemente possibile, tutte le volte che puoi, per 30 secondi. Usa l'oscillazione del tuo corpo per aumentare lo slancio.
   • Allunga la portata usando solo ogni altro gradino o tieni le gambe arricciate vicino al corpo per una maggiore resistenza e stabilità del core.
4. 4 Salite la scala fino allo scivolo. Salire su una scala da gioco solo una volta non servirà a molto perché non sono molto alti. Tuttavia, salire e scendere più volte in rapida successione su una scala da parco giochi darà ai glutei e al core un allenamento killer. Aumenterai anche la tua agilità e rafforzerai le braccia e le spalle mentre ti muovi su e giù.
   • Puoi impostare un timer da 30 secondi a un minuto e mirare a correre su e giù per lo scivolo quante più volte possibile durante quell'intervallo.
   • Assicurati di rimanere concentrato su quello che stai facendo e di non andare così veloce da perdere un gradino. Se non sei sicuro delle tue capacità o se le scale non sembrano stabili, potresti non volerlo fare in uno sprint totale.
5. 5 Afferra gli anelli. Molti parchi giochi hanno una serie di anelli, e questi possono essere utili per eseguire dead hang o per passare a pull-up più difficili. Il fatto che gli anelli non siano fermi rende l'esercizio più difficile.
   • Puoi anche usare gli anelli per aumentare il controllo del tuo corpo mentre fai pull-up o chin-up. Oscilla in senso antiorario, quindi prova a invertire la rotazione in modo da oscillare in senso orario.
   • Gli anelli sono anche utili per migliorare la forza di presa e costruire i muscoli degli avambracci con penzoloni morti o riccioli del polso.
6. 6 Esegui flessioni parallele e dritte. Se il parco giochi ha barre parallele o una singola barra alta, puoi fare dei tuffi per aumentare la forza nei muscoli del petto e delle spalle, così come i tricipiti. Anche le barre delle scimmie potrebbero funzionare se i pioli sono abbastanza distanti.
   • Quando esegui questi esercizi, piegati leggermente in avanti durante la discesa e rinforza il busto, impegnando il tuo core per mantenerti stabile.
   • Afferra la barra dritta a strapiombo ed estendi le braccia in modo da posizionarti con il busto sopra la barra. Sporgendoti in avanti, appoggia il busto contro la barra e abbassa finché i gomiti non sono piegati dietro di te. Quindi rialzati e ripeti. Fai 10 ripetizioni di questo esercizio in una serie.
   • I tuffi con la barra parallela richiedono un po 'meno forza rispetto a quelli con la barra dritta, quindi se hai accesso a entrambi, potresti iniziare dalle barre parallele e utilizzare la barra dritta come progressione una volta che hai costruito più forza della parte superiore del corpo.
   • Non abbassarti troppo quando fai i tuffi. Ciò potrebbe aumentare il rischio di lesioni.
7. 7 Prova le righe invertite su una barra o una scala bassa. Se ti è piaciuto fare le file su un'altalena, puoi anche fare le file invertite se riesci a trovare una barra abbastanza bassa nel parco giochi (a circa un metro da terra) con spazio sotto per sdraiarti. Potrebbe funzionare anche uno dei pioli inferiori di una scala scorrevole, a seconda di come è costruita la scala e dove si trova.
   • Inizi le file invertite afferrando la barra con una presa overhand ed estendendo le braccia finché non sei appeso alla barra. Spingi le gambe in fuori finché non sono dritte e sei appoggiato a terra sui talloni. Sembrerai che ti stia preparando per fare un pushup capovolto.
   • Solleva il tuo corpo verso la barra o fai un passo come hai fatto per le file swing. Fermati con i gomiti piegati lungo le costole, quindi abbassati.
   • Fai da tre a cinque serie di 10 ripetizioni di questo esercizio. Puoi anche incorporarlo come intervallo ad alta intensità facendo quante più ripetizioni possibili in 30 secondi.
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Metodo 4 di 4: Utilizzo dell'intero parco giochi

1. uno Tuffati e calcia. L'esercizio di tuffo e calcio può essere fatto su una panchina del parco o su un tavolo nel parco giochi. Questo esercizio può essere punitivo per i tricipiti, oltre a far lavorare le cosce e il core.
   • Trova una panca all'altezza giusta in modo che quando ti siedi sul bordo, i piedi siano ben appoggiati a terra e le ginocchia ad angolo di 90 gradi. Premi i palmi delle mani sulla panca su entrambi i lati del corpo, sollevandoti leggermente dalla panca. Solleva un piede in modo da tenerlo leggermente sollevato da terra.
   • Abbassati piegando i gomiti a 90 gradi, avvicinando il ginocchio al petto mentre lo fai.
   • Mentre raddrizzi le braccia per rialzarti, calcia il piede dritto davanti a te. Completa 10 ripetizioni di questo esercizio, quindi cambia lato e fai altre 10 ripetizioni con l'altra gamba.
2. 2 Lavora negli sprint. Da bambino, potresti esserti divertito a correre con altri bambini da un apparato di gioco a un altro. Non c'è motivo per cui non puoi continuare a farlo e lo sprint tra le attrezzature del parco giochi aggiunge un intervallo cardio al tuo allenamento generale.
   • Ad esempio, se in precedenza stavi eseguendo esercizi per la parte superiore del corpo sulle barre delle scimmie, puoi scattare dalle barre delle scimmie a una panchina dall'altra parte del parco giochi. Corri più veloce che puoi, tagga la panchina, corri di nuovo alle barre delle scimmie e taggale, quindi torna di corsa alla panchina.
   • Dopo aver individuato il campo da gioco e definito la routine in base all'attrezzatura disponibile, puoi lavorare in questi sprint per passare da un attrezzo all'altro.
3. 3 Prova gli squat in salto. A condizione che la panca sia abbastanza forte e stabile, puoi eseguire salti in uno squat regolare per aggiungere movimento esplosivo e un tocco di esercizio pliometrico al tuo allenamento, costruendo fibre muscolari a contrazione rapida. Controlla il parco giochi per le piattaforme su cui puoi saltare o usa una robusta panchina se nessuno le sta usando.
   • Per iniziare, posizionati a un paio di piedi dalla panchina e salta su di essa. Questo è un esercizio simile ai box jumps che faresti in palestra. Mira ad atterrare dolcemente e torna indietro con cautela piuttosto che saltare di nuovo giù dalla panchina.
   • Prova a eseguire questo esercizio il più rapidamente possibile, eseguendo il maggior numero possibile in 30 secondi.
   • Puoi progredire per saltare gli squat, in cui ti abbassi in uno squat e poi salti sulla panca.
   • Questo esercizio funziona meglio ed è più sicuro se ti trovi su un terreno relativamente pianeggiante. Tuttavia, puoi anche provare a fare jump squat sulle altalene se i sedili sono abbastanza piatti e robusti. Tieni semplicemente le catene dell'oscillazione e salta sul sedile dell'altalena. Quindi fai un passo indietro e ricomincia.
4. 4 Includi esercizi standard per il peso corporeo. Tutti i tuoi esercizi di base a peso corporeo, come plank e affondi, possono essere eseguiti ovunque tu abbia un po 'di spazio. Un parco giochi o un parco può fornire lo spazio perfetto per adattare questi esercizi alla tua routine.
   • Gli esercizi standard per il peso corporeo possono funzionare come riempitivi se stai cercando di progettare un allenamento di allenamento a intervalli, soprattutto se ci sono anche bambini che corrono nel parco giochi e hai bisogno di temporizzare l'accesso alle diverse attrezzature.
   • Ad esempio, potresti eseguire swing remate per un minuto, quindi eseguire un esercizio per la parte inferiore del corpo come gli affondi, quindi passare a un esercizio per tutto il corpo o per il core come le assi o le assi che applaudono e fai quelli.
   • Lavorare diversi gruppi muscolari contemporaneamente consente di ridurre il tempo di riposo tra gli intervalli, rendendo l'allenamento più veloce ed efficiente.
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