Come allenarsi con una lesione alla spalla

L'articolazione della spalla è l'articolazione più versatile del corpo umano. Può sollevarsi, girare, ruotare, torcere e oscillare in quasi tutte le direzioni. Tuttavia, tale libertà di movimento si traduce in molta usura, che spesso porta a lesioni e dolore. Mentre molte aree del corpo sono soggette a frequenti lesioni, le lesioni alla spalla sono forse le più difficili da affrontare. Ciò è particolarmente vero se ti alleni regolarmente. Tuttavia, potresti ancora essere in grado di allenarti con un infortunio fintanto che ti consulti con il tuo medico, inizi ripristinando la funzione di base e poi lavori fino a rafforzare gli esercizi. Ci sono anche molte misure di sicurezza che puoi adottare per evitare di peggiorare la lesione.

Passi

Parte uno di 3: Migliorare la stabilità e la mobilità

1. uno Prova l'esercizio del pendolo. È importante iniziare con esercizi che aiuteranno a ripristinare la funzione di base della spalla, come il pendolo, prima di passare all'aumento della forza della spalla.
   • Appoggiati in avanti contro un tavolo e sostieni il peso sostenendo il tavolo con un braccio.
   • Lascia che l'altro braccio penda liberamente al tuo fianco e fallo oscillare delicatamente avanti e indietro, da un lato all'altro e in cerchio.
   • Fai 2 serie di 10 ripetizioni del pendolo 5-6 giorni a settimana.
2. 2 Fai un allungamento del braccio incrociato. Puoi anche migliorare le condizioni della spalla allungandola correttamente. L'allungamento del braccio incrociato tira delicatamente i muscoli intorno alla spalla, il che aiuta la spalla a sviluppare una gamma di movimento più ampia.
   • Rilassa le spalle e tira un braccio lungo il corpo.
   • Tieni il braccio in posizione con l'altro braccio per circa 30 secondi.
   • Riposa per 30 secondi.
   • Esegui questo allungamento 5 o 6 giorni ogni settimana per 4 ripetizioni.
3. 3 Usa un metro per eseguire la rotazione interna passiva. Con un semplice metro, puoi fare questo esercizio per migliorare la mobilità interna della spalla.
   • Tieni l'estremità del metro in una mano dietro la schiena e afferra leggermente l'altra estremità con l'altra mano.
   • Tirare il bastoncino orizzontalmente in una direzione per 30 secondi per allungare delicatamente la spalla. # * Rilassati per altri 30 secondi.
   • Fatelo 4 volte al giorno per 5 o 6 giorni alla settimana.
4. 4 Lavora sulla rotazione esterna passiva. Questo esercizio è simile alla rotazione interna passiva, ma influisce positivamente sulla mobilità interna.
   • Tieni un metro in orizzontale davanti a te e afferra entrambe le estremità con entrambe le mani.
   • Spingi lentamente il metro orizzontalmente da un lato all'altro mantenendo i gomiti vicini al corpo.
   • Dopo aver spinto il bastone il più possibile da un lato, mantieni la posizione per 30 secondi.
   • Spingere indietro la levetta nella direzione opposta e mantenere la posizione per altri 30 secondi.
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Parte 2 di 3: Guadagnare forza

1. uno Esegui rilanci laterali. Dopo aver acquisito maggiore mobilità e stabilità nella spalla infortunata, esegui alcuni sollevamenti laterali per diventare più forte. È sicuro eseguire questo esercizio con una spalla ferita.
   • Inizia con due manubri adeguatamente ponderati in ciascuna mano. Piega leggermente le ginocchia, raddrizza la schiena, spingi un po 'in fuori il petto e tieni le braccia lungo i fianchi.
   • Inizia a sollevare lentamente entrambe le braccia - i palmi rivolti verso terra - verso i lati con un movimento controllato. Quando le tue braccia sono parallele al suolo, inizia ad abbassarle finché non sono di nuovo lungo i fianchi.
2. 2 Esegui le mosche al petto. Questo è un altro esercizio che può aumentare in sicurezza la tua forza. Le mosche prendono di mira il torace e usano i muscoli delle spalle come gruppo muscolare secondario e di supporto.
   • Sdraiati su una panchina con manubri appesantiti in ciascuna mano. I tuoi piedi dovrebbero essere ben piantati sul pavimento per aiutarti a rimanere in equilibrio.
   • Inizia con le braccia distese davanti a te e verso il soffitto. I palmi delle mani dovrebbero essere uno di fronte all'altro.
   • Abbassa lentamente le braccia allontanandole dal corpo. Tieni le braccia leggermente piegate mentre le abbassi. Fermati quando le braccia sono quasi parallele al pavimento.
   • Per assicurarti di non farti male con questo particolare esercizio, tieni le braccia davanti alla spalla quando stai abbassando i pesi. Inoltre, non allungare le braccia sotto il livello del busto.
   • Riporta lentamente le braccia verso il soffitto e la loro posizione di partenza. Ripeti tutte le volte che puoi senza dolore.
3. 3 Esegui sollevamenti frontali. Il sollevamento anteriore agisce sia sulla parte anteriore che su quella frontale del deltoide e può ancora essere eseguito anche con alcune delle peggiori lesioni alla spalla. Tenere su un piatto invece di due manubri singoli per aiutare a prevenire ulteriori lesioni.
   • Piega leggermente le ginocchia, raddrizza la schiena, spingi un po 'in fuori il petto e tieni le braccia lungo i fianchi. Prendi un piatto ponderato appropriato con entrambe le mani.
   • Alza lentamente entrambe le braccia davanti a te con un movimento controllato. Il piatto dovrebbe rimanere dritto.
   • Quando le tue braccia sono parallele al suolo, inizia ad abbassarle finché non sono di nuovo lungo i fianchi. Fai tutte le ripetizioni che puoi senza dolore.
4. 4 Eseguire crossover dei cavi. Questo esercizio si rivolge principalmente al petto, con le spalle che aiutano a stabilizzare il tuo corpo. Poiché le spalle non sono il gruppo muscolare mirato, non dovrebbero causare ulteriori lesioni.
   • Questo esercizio richiede una macchina via cavo. Impostare il peso sui cavi su un peso appropriato per la propria condizione.
   • Stai dritto e rilassati con le braccia appoggiate davanti alle ossa dei fianchi. Tieni i pugni chiusi con i palmi rivolti lontano da te.
   • Solleva lentamente entrambe le braccia ai lati tenendo l'estremità di un cavo in ciascuna mano, quindi davanti alla testa, come se stessi facendo un jumping jack, finché le braccia si incrociano. Con un movimento lento e controllato, riporta le braccia nella posizione di partenza.
   • Come parola di cautela, i crossover potrebbero non essere sicuri se la tua specifica lesione alla spalla è aggravata alzando le braccia sopra la testa.
5. 5 Includere file verticali parziali. Questo particolare esercizio si rivolge ai muscoli deltoidi laterali e posteriori e non dovrebbe causare troppo dolore all'articolazione della spalla.
   • Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tenere un manubrio ponderato appropriato in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il corpo.
   • Porta lentamente le mani fino a metà petto o leggermente sotto il livello dei capezzoli. Mentre alzi le braccia, piega i gomiti lontano dal corpo. Non continuare il movimento fino in cima in quanto ciò può aggravare la spalla.
   • Abbassa lentamente le braccia nella posizione di partenza. Ripeti l'esercizio tutte le volte che puoi senza ferirti o ferirti ulteriormente la spalla.
6. 6 Incorporare piegato su file. Questo esercizio si concentra sul rafforzamento dei muscoli laterali della schiena. Le spalle sono un gruppo muscolare secondario che fornisce supporto.
   • Prendi due manubri adeguatamente ponderati tenendone uno per mano. Tieni le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il corpo.
   • Piegati in vita finché il busto non è quasi parallelo al pavimento. Assicurati di mantenere la schiena rigida e dritta lasciando le braccia rilassate davanti a te.
   • Tira lentamente le braccia verso il corpo finché le braccia non sono parallele al pavimento. Piega i gomiti in modo che le tue braccia siano arrossate dal lato del corpo.
   • Abbassa lentamente le braccia nella posizione di partenza e ripeti tutte le volte che puoi senza dolore.
7. 7 Continua con esercizi cardio e per la parte inferiore del corpo. Solo perché la tua spalla è ferita, non significa necessariamente che devi essere completamente inattivo. Finché non ti provoca dolore, continua con gli esercizi cardio e per la parte inferiore del corpo.
   • La maggior parte degli operatori sanitari consiglia di svolgere 2 ore e mezza di attività cardio a intensità moderata ogni settimana.
   • Concentrati su attività che non richiedono l'uso delle spalle. Camminare, fare jogging lento, andare in bicicletta su una bicicletta sdraiata o in posizione verticale (senza sporgersi in avanti sulle mani) o usare il montascale dovrebbero essere tutto OK. Tuttavia, se un cardio ti fa male alla spalla, non continuare a farlo.
   • Molti esercizi per la parte inferiore del corpo non richiedono l'uso delle spalle o di qualsiasi parte della parte superiore del corpo. Esercizi come affondi, squat o sollevamento delle gambe dovrebbero andare bene. Di nuovo, se ti fa male la spalla, non continuare.
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Parte 3 di 3: Allenarsi in sicurezza

1. uno Parla con il tuo dottore. Ogni volta che sei ferito, hai dolori ricorrenti o stai riprendendo l'esercizio dopo una ferita guarita, è sempre importante parlare con il tuo medico. Chiedi al tuo medico la quantità e l'entità dell'attività che puoi svolgere e quanto tempo dovrebbe richiedere il recupero. Il medico può raccomandare di far riposare l'articolazione per un determinato periodo di tempo prima di esercitarla di nuovo.
   • A seconda della lesione, il medico potrebbe persino consigliarti di tenere la spalla ancora in una fionda per darle la possibilità di guarire.
   • Anche se il tuo infortunio non era grave o complesso, devi sempre ottenere un'autorizzazione medica dal tuo medico prima di riprendere qualsiasi tipo di attività fisica. Sarà in grado di dirti se l'esercizio è sicuro e appropriato per te.
   • Il medico potrebbe farti applicare calore e / o ghiaccio sulla spalla e assumere anche un farmaco antinfiammatorio per alleviare l'infiammazione.
   • Inoltre, tieniti in contatto con il tuo medico per il tuo infortunio. Vorrà sapere se va tutto bene, se l'esercizio è facile o difficile o se il dolore continua o peggiora.
2. 2 Se il dolore si ripresenta o peggiora, interrompi l'esercizio e contatta immediatamente il medico. Se il dolore sta peggiorando, è possibile ordinare l'imaging o potrebbe essere necessario rivolgersi a un terapista (fisioterapista o chiropratico).
3. 3 Includere la quantità appropriata di giorni di riposo. Anche senza un infortunio, il riposo regolare e i giorni di recupero sono importanti per qualsiasi tipo di routine di attività fisica. Potrebbe essere più importante se hai un infortunio.
   • Quando sei autorizzato per l'attività, è importante prenderla lentamente e facilmente. Dovrai includere giorni di riposo regolari mentre torni alla normale routine di esercizi.
   • L'articolazione della spalla coinvolge molti legamenti, tendini e muscoli. Quando è stato ferito ed è stato meno attivo, potresti provare un po 'di dolore una volta ricominciata l'attività.
   • Il dolore è generalmente considerato OK dopo un infortunio. Tuttavia, quando ti senti dolorante, dovresti includere almeno 24-48 ore di riposo prima di esercitare nuovamente la spalla.
   • Hai bisogno di riposo e recupero affinché il muscolo possa continuare a guarire e ricostruire la forza.
4. 4 Prendi ulteriori precauzioni. Quando riavvii la tua tipica routine di esercizi, prendi ulteriori precauzioni con la spalla. Fare molta attenzione può aiutarti a prevenire ulteriori lesioni alla spalla.
   • Ghiaccio. Se ti senti un po 'dolorante o semplicemente come una rete di sicurezza extra, ghiaccia la spalla dopo l'allenamento. La glassa può aiutare a prevenire l'infiammazione e il gonfiore.
   • Usa anche camicie o fasce a compressione. Come il ghiaccio, questo può ridurre l'infiammazione e il gonfiore della spalla e aiutare a mantenere la spalla in posizione.
   • Usa la forma corretta. Questo è sempre importante per tutti i tipi di esercizio, ma sicuramente importante quando ti stai riprendendo da un infortunio. Se non usi la forma corretta, rischi di ferirti di nuovo o peggiorare la tua attuale lesione alla spalla.
5. 5 Evita esercizi che aumentano o peggiorano il dolore. Non continuare o iniziare alcun esercizio che provochi dolore alla spalla. Questo può peggiorare la tua ferita.
   • Ci sono alcuni esercizi particolari che si consiglia di evitare durante il recupero da un infortunio alla spalla, tra cui: pressioni sopra la testa, distensione su panca inclinata, file in posizione verticale sopra il livello delle spalle, sollevamenti laterali con manubri e abbassamenti laterali dietro il collo.
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Va bene allenarsi se mi sono fatto male alla spalla?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Scott Anderson, specialista in medicina sportiva e prevenzione degli infortuni, è il Chief Clinical Officer di SyncThink, una premiata startup fondata dalla Stanford University. Scott in precedenza ha ricoperto il ruolo di Direttore della Medicina dello Sport / Allenamento atletico per la Stanford University per oltre dieci anni dal 2007 al 2017. Scott ha oltre 18 anni di esperienza clinica e gestionale ed è un oratore internazionale riconosciuto su argomenti di specializzazione clinica, che includono lo sviluppo chinesiologia, neuroscienze / commozione cerebrale e disfunzione motoria. È un professionista certificato di stabilizzazione neuromuscolare dinamica (DNSP), specialista in sicurezza sportiva ed è certificato per condurre valutazioni selettive del movimento funzionale (SFMA) e screening del movimento funzionale (FMS). Ha conseguito un BS in Athletic Training presso la Washington State University nel 2000 e un Master in Athletic Administration presso il Saint Mary's College nel 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPRisposta dell'esperto dello specialista in medicina dello sport e prevenzione degli infortuni Tutto dipende da cosa ha causato l'infortunio e da quanto dolore stai provando. Se provi ancora dolore, continua a riposare finché non ti senti meglio.

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Suggerimenti

• Parla sempre con il tuo medico prima di ricominciare il tuo programma di esercizi con un infortunio poiché ci sono molte cause per il dolore alla spalla.
• Se avverti dolore nel sito della lesione, interrompi l'esercizio e parla immediatamente con il medico.
• Cerca di mantenere una buona postura mantenendo la schiena dritta e le spalle indietro per aiutarti a gestire il dolore alla spalla.
• Ricorda, la maggior parte delle lesioni richiede molto tempo per guarire. Sii paziente e lavora lentamente per recuperare le forze.

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