Come lavorare i quad senza pesi

Il quadricipite femorale è un grande gruppo di muscoli della coscia che attraversano la parte anteriore del femore fino al ginocchio. Il nome, in latino, significa 'muscolo a quattro teste del femore'. Questi muscoli forti e magri sono comunemente noti come i quad. Molte persone costruiscono i loro quad utilizzando pesi e macchine libere. Tuttavia, ci sono una serie di esercizi che puoi fare senza attrezzature pesanti. Alcuni dei migliori esercizi per lavorare i quadricipiti sono i sollevamenti laterali delle gambe, gli squat a corpo libero e gli affondi.

Passi

Metodo uno di 3: Fare sollevamento laterale della gamba

1. uno Sdraiati sul pavimento alla tua destra. Assicurati che la parte inferiore del corpo, dalla vita alla caviglia, sia completamente dritta. Il sollevamento delle gambe è adatto per lavorare i muscoli stabilizzatori dei quadricipiti, come il retto femorale.
2. 2 Posiziona il braccio sinistro in avanti, appoggiando il palmo a terra. Questo ti aiuterà a rimanere in equilibrio durante l'esercizio. Puoi appoggiare la testa sul braccio destro per sentirti più a tuo agio.
   • In alternativa, puoi appoggiarti sul gomito, anche se vuoi essere sicuro di mantenere la linea retta dai fianchi alle caviglie.
3. 3 Solleva lentamente la gamba sinistra in aria. Solleva la gamba fino a raggiungere un angolo di circa 45 gradi. Tieni gli addominali tesi mentre sollevi: questo ti aiuterà a rimanere in equilibrio e ti impedirà di ribaltarti. Espira mentre sollevi la gamba. Cerca di mantenere la gamba in linea retta, invece di lasciarla andare alla deriva su entrambi i lati.
4. 4 Abbassa la gamba nella posizione di partenza. Continua a contrarre gli addominali mentre abbassi la gamba ed espiri. Abbassa la gamba in linea retta finché non tocca l'altra gamba.
   • Espirare mentre sollevi e inspira mentre riporti indietro la gamba aiuta a controllare la respirazione. Una corretta respirazione è la chiave per un esercizio efficiente.
5. 5 Tieni la gamba in posizione sollevata. Potresti non avere abbastanza massa per le gambe per costruire molti muscoli semplicemente sollevando la tua gamba senza pesi. Per costruire più muscoli, mantieni la posizione alta per 60 secondi o il più a lungo possibile. Fai 3-5 serie di questo alla volta.
6. 6 Fai l'esercizio velocemente. Gran parte del muscolo quadricipite è costituito da fibre muscolari a contrazione rapida, quindi è necessario eseguire movimenti rapidi ed esplosivi per costruire quelle fibre. Per fare ciò, esegui 3 serie di 20 sollevamenti il ​​più rapidamente possibile.
7. 7 Rotola sul lato sinistro e ripeti l'esercizio con la gamba destra. In sostanza, seguirai gli stessi passaggi, solo invertiti. Esercitando ogni quad per la stessa quantità, è più probabile che i muscoli diventino uguali in forza. Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: Usare l'affondo

1. uno Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Assicurati che il tuo peso sia distribuito uniformemente tra entrambi i piedi. Puoi tenere le mani sui fianchi per migliorare l'equilibrio. Questa è la posizione di partenza e la posizione in cui tornerai quando completi una ripetizione.
2. 2 Fai un passo avanti con il piede sinistro. Pianta prima il tallone, poi ruota il piede in avanti finché non è completamente piatto.
   • Dovresti fare un passo abbastanza avanti in modo che la distanza tra i tuoi piedi sia approssimativamente uguale al doppio della larghezza delle tue spalle.
   • Dovresti inspirare mentre avanzi.
3. 3 Piega il ginocchio. Una volta che il piede anteriore è piatto, piega il ginocchio anteriore fino a formare un angolo di 90 gradi. Mentre lo fai, anche la gamba posteriore dovrebbe piegarsi, finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il suolo.
   • Tieni il ginocchio anteriore allineato direttamente sopra la caviglia.
4. 4 Ritorna alla posizione di partenza. Puoi farlo spingendo fuori dal tuo piede anteriore, estendendo la gamba mentre la porti indietro. Dovresti sentire la parte anteriore della coscia che lavora per spingerti indietro. Ora dovresti stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
   • Questo conta come una ripetizione.
5. 5 Ripeti questo processo con l'altra gamba. Farai lo stesso identico processo, solo che questa volta con la gamba destra in avanti. È importante alternare questo modo per evitare che si formino squilibri muscolari.
   • Questo conta come una ripetizione per la gamba destra.
6. 6 Affondo di nuovo, alternando entrambe le gambe. Dovresti mirare a 10-15 ripetizioni su ciascuna, per 2-3 serie. Questo ti darà il miglior allenamento per rafforzare i quadricipiti e migliorare la definizione muscolare.
   • Se hai problemi al ginocchio o provi dolore durante gli affondi, prova invece gli affondi inversi. Il processo è essenzialmente lo stesso, tranne per il fatto che farai un passo indietro e piegherai il ginocchio invece di avanzare
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Metodo 3 di 3: Accovacciata

1. uno Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle. Punta leggermente le dita dei piedi verso l'esterno e tieni le braccia lungo i fianchi. Tira indietro le spalle, il che ti costringerà a mantenere la schiena dritta per tutto il movimento.
2. 2 Piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento. Spingi il sedere indietro e in basso, come se stessi cercando di sederti su una scatola bassa. Tieni gli addominali tesi. Porta le braccia davanti a te per mantenere l'equilibrio e inspirare.
   • Assicurati di non lasciare che le ginocchia oltrepassino le dita dei piedi. Questo mette a dura prova le ginocchia e potrebbe causare lesioni.
   • Se non sei molto flessibile, potresti non essere in grado di raggiungere la profondità parallela nel tuo squat. Va bene, vai il più in basso possibile senza ferirti.
3. 3 Guida i talloni per rialzarti. Il tuo peso dovrebbe essere sui talloni mentre spingi verso l'alto. Questo ti impedirà di ribaltarti in avanti e di sottoporre a sforzi eccessivi le ginocchia. Allunga le gambe fino a tornare alla posizione di partenza, con le braccia lungo i fianchi.
   • Inspira durante la discesa ed espira durante la salita.
4. 4 Esegui 2-3 serie da 10-15 ripetizioni. Questa è la gamma ideale per un equilibrio tra rafforzamento della forza e sviluppo muscolare. Potresti non essere in grado di completare tutte le ripetizioni prescritte quando inizi, il che va bene; fai quello che puoi finché non lavori fino a 10 ripetizioni.
   • Se lo squat a corpo libero è troppo facile per te, prova lo squat con salto. Il movimento è essenzialmente lo stesso, tranne che mentre spingi verso l'alto, salti più in alto che puoi.
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Ho subito un intervento di sostituzione totale del ginocchio dopo aver avuto problemi a salire e scendere le scale e dolore al ginocchio interno. Quali esercizi sono buoni per me? Inizia molto lentamente e sii gentile con il ginocchio. Fai un po 'di cammino, esercizi di stretching e prova esercizi per le ginocchia. Tuttavia, gli esercizi dovrebbero essere prima chiariti dal tuo fisioterapista.

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Suggerimenti

• Tieni sempre gli addominali flessi durante questi esercizi. Questo ti aiuterà a mantenere una colonna vertebrale neutra e prevenire lesioni alla schiena.
• Non è necessario che tu abbia bisogno di indumenti compressivi ad alta tecnologia per questi esercizi, ma abiti da allenamento comodi sono un must.
• Allenati su una superficie leggermente imbottita per il massimo comfort, come un tappeto o un tappetino da yoga.
• Prova a fare gli alpinisti se vuoi migliorare la tua salute cardiovascolare mentre lavori anche con le gambe.

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Avvertenze

• Evita di allenare da solo i quadricipiti. Se non fai esercizi che mirano alla parte posteriore della gamba (i muscoli posteriori della coscia), avrai uno squilibrio muscolare nelle gambe. Ciò potrebbe portare a debolezza e persino lesioni.

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