Come lavorare sui dorsali

Il latissimus dorsi, o dorsali, è il più grande dei tre muscoli della schiena. Eseguendo esercizi specifici mirati ai dorsali, puoi bruciare calorie e aumentare la tua forza complessiva. I dorsali potenti miglioreranno anche la simmetria della parte superiore del corpo e ti aiuteranno a mantenere una postura corretta.

Passi

Parte uno di 3: Esercizio senza attrezzatura

1. uno Esegui il 'Reverse Snow Angel' e il 'Dolphin kick. 'Se preferisci usare meno attrezzature o vuoi incorporare gli allenamenti a casa nella tua normale routine, ci sono una varietà di allenamenti dorsali che puoi fare senza attrezzatura. Due dei tipi più semplici sono l ''angelo di neve inverso' e il 'calcio delfino'.
   • Per l ''angelo della neve al contrario', sdraiati a faccia in giù con le braccia e le gambe lungo i fianchi. I tuoi palmi dovrebbero essere rivolti verso il basso. Muovi le mani e le spalle di qualche centimetro da terra e sposta le braccia fino alle spalle finché i pollici non si incontrano. Quindi, torna alla posizione originale. Tieni le braccia dritte e i gomiti bloccati durante l'intero movimento. Sforzati di fare due o tre serie di cinque ripetizioni, riposando per circa 30 secondi tra le serie.
   • Per eseguire il calcio delfino, avrai bisogno di una panca da allenamento. Posizionati a faccia in giù sulla panca, con i fianchi all'estremità della panca. Le tue mani dovrebbero afferrare la parte inferiore della panca per il supporto. Puntando le dita dei piedi lontano dal corpo e mantenendo i fianchi dritti, punta le gambe verso l'alto e mantieni la posizione per 5 secondi. Ritorna lentamente alla posizione originale e poi ripeti. Obiettivo per due o tre serie da sei a 12 ripetizioni, con pause di 30 secondi in mezzo.
2. 2 Prova il superuomo. Il superuomo è una grande attività per i tuoi dorsali. Per iniziare, dovrai sdraiarti a faccia in giù con il mento rivolto a terra, le caviglie che si toccano, le braccia aperte in avanti e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno.
   • Contraendo i muscoli della schiena e delle spalle, solleva le braccia e le gambe di qualche centimetro da terra. Cerca di sollevare mani e piedi alla stessa altezza. Cerca di mantenere questa posizione per 15-30 secondi.
   • Fai da sei a 15 ripetizioni di questo esercizio, con 30-60 secondi di riposo in mezzo.
3. 3 Incorpora esercizi in piedi per migliorare la postura. Ci sono alcuni esercizi che puoi fare per allenare i dorsali che richiedono di alzarti in piedi. Il cardine dell'anca significa stare in piedi dritto, con le mani sui fianchi e i piedi divaricati leggermente più larghi dei fianchi.
   • Piegati in avanti lentamente, mantenendo le spalle e i fianchi allineati. Piegati finché non sei parallelo al pavimento e il tuo corpo ha formato un angolo di 90 gradi.
   • Riporta te stesso alla posizione di partenza e poi ripeti. Fai tre serie da 10 a 15 ripetizioni con pause di 30 secondi in mezzo.
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Parte 1 Quiz

Come esegui l'esercizio 'superuomo'?

Sdraiati a faccia in giù e muovi le braccia su e giù come se stessi creando un angelo di neve.

Non proprio! Questo è l'esercizio dell ''angelo di neve inverso'. Per eseguire l'esercizio 'angelo di neve inverso', sdraiati a faccia in giù con le braccia lungo i fianchi. Rivolgi i palmi verso il basso e tieni le braccia dritte ei gomiti bloccati. Fai da 2 a 3 serie da 5 ripetizioni, riposando per circa 30 secondi tra ciascuna. Riprova...

Sdraiati a faccia in giù su una panca da allenamento e solleva le gambe.

No! Questo è l'esercizio 'calcio del delfino'. Per eseguire l'esercizio 'calcio a delfino', posiziona i fianchi all'estremità della panca e tieni la parte inferiore per supporto. Punta le dita dei piedi e solleva le gambe da terra. Mantieni questa posizione per 5 secondi. Esegui da 2 a 3 serie da 6 a 12 ripetizioni, riposando per circa 30 secondi tra una serie e l'altra. Indovina ancora!

Piegati in avanti finché non sei parallelo al pavimento.

Riprova! Questo è un esercizio che puoi fare stando in piedi. Per fare questo esercizio, piegati in avanti in modo che il tuo corpo formi un angolo di 90 gradi. Le spalle e i fianchi dovrebbero essere in linea retta e la parte superiore del corpo dovrebbe essere parallela al pavimento. Riprova...

Sdraiati a faccia in giù e solleva braccia e gambe da terra.

Sì! Per fare l'esercizio del 'superuomo', sdraiati a faccia in giù sul pavimento e alza le braccia e le gambe a pochi centimetri da terra. Le tue braccia dovrebbero essere all'incirca alla stessa altezza. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi. Fai da 6 a 15 ripetizioni, riposando da 30 a 60 secondi tra ogni ripetizione. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

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Parte 2 di 3: Esercitarsi con l'attrezzatura

1. uno Usa una macchina per pesi. Uno dei modi più efficaci per lavorare i dorsali è utilizzare una macchina per i pesi nella palestra locale. Gli esercizi con macchine per pesi sono ottimi per i dorsali.
   • Una macchina per i pesi è un tipo di attrezzatura da palestra in cui i pesi sono attaccati a una barra che l'utente tira su e giù per aiutare a costruire i muscoli. Una macchina per pesi è spesso il modo migliore per iniziare a sollevare pesi se non l'hai mai fatto prima.
   • Di solito, ti siedi su un sedile mobile e abbassi la barra mentre ti accovacci. Potrebbe essere necessario regolare il sedile e il livello di peso in base alle proprie dimensioni e al proprio livello di forma fisica. Parla con un istruttore in palestra se hai domande sulla regolazione della macchina.
   • Per lavorare i dorsali, fai un esercizio chiamato lat pulldown. Siediti sulla panca pesi e posiziona le mani leggermente più larghe della lunghezza delle spalle. Lentamente, tira la barra verso il petto, mantenendo le scapole rotolate dietro di te. Quindi, torna lentamente alla posizione di partenza. Sforzati di eseguire una serie da 12 a 15 ripetizioni.
   • Inizia con un basso livello di peso e resistenza sulla macchina e aumenta gradualmente ogni settimana.
2. 2 Acquista una fascia di resistenza. Una fascia di resistenza è una fascia elastica con maniglie su entrambe le estremità utilizzata negli allenamenti che possono essere acquistati presso la maggior parte dei negozi di sport o palestra. Puoi anche acquistarne uno online. Ci sono una varietà di esercizi che puoi fare usando una fascia di resistenza che fa lavorare i dorsali.
   • Prova la fila piegata. In questo esercizio, ti troverai al centro della fascia con i piedi leggermente divaricati. Piegati leggermente, con le ginocchia leggermente piegate, e afferra entrambe le estremità della fascia. Forma un angolo di 90 gradi. Tira la fascia verso i fianchi, stringendo le spalle mentre procedi, quindi torna alla posizione originale. Fallo per due o tre serie da 10 a 12 ripetizioni.
   • Puoi anche provare un maglione bugiardo. Ancorare la fascia attorno a un oggetto immobile basso, come la spalliera del letto. Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate e afferra un'estremità della fascia con le braccia tenute sopra la testa. Quindi, tirare la fascia verso il busto e tornare alla posizione originale. Fai da 8 a 10 ripetizioni.
   • Il lat pulldown si concentra maggiormente sulla parte superiore della schiena. Dovrai ancorare l'elastico attorno a un oggetto in alto, come un albero o una barra orizzontale nella palestra locale. Inginocchiarsi di fronte all'ancora e afferrare entrambe le estremità della fascia con le braccia distese sopra la testa. Piega i gomiti per tirare la fascia verso il pavimento. Contrai i muscoli della schiena mentre lo fai. Quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. Fai due o tre serie da 10 a 12 ripetizioni.
3. 3 Fai le trazioni. Puoi anche allenare i dorsali incorporando le trazioni nella tua routine di allenamento. Questi possono essere fatti con un bar di allenamento nella tua palestra locale.
   • Afferra una barra per trazioni con i palmi rivolti verso il busto. Mantieni la presa vicino alla larghezza delle spalle.
   • Tieni la schiena dritta e la parte bassa della schiena curva. Il tuo petto dovrebbe sporgere leggermente.
   • Tirati verso l'alto, espirando, finché la tua testa non è all'altezza della barra per trazioni. Inspirando, riporta il corpo nella posizione di partenza.
   • Se non hai familiarità con i trazioni, potrebbe essere necessario un po 'di pratica prima di poterle incorporare con successo nel tuo allenamento. Il numero di ripetizioni dipende dal tuo livello di forma fisica generale. Inizia vedendo quante trazioni riesci a fare con successo prima di stancarti e aumentare gradualmente da quel numero.
4. 4 Usa i manubri. Per usare i manubri per lavorare i dorsali, dovrai impostare una panca da allenamento con un angolo di 30 gradi. Il peso dei manubri dipende dal tuo livello di forma fisica, ma dovresti iniziare con il peso più basso possibile se sei nuovo nell'allenamento.
   • Sdraiati sulla panca e prendi un manubrio in ogni mano. Tieni la schiena dritta e le spalle indietro.
   • Piegando i gomiti, tira i manubri verso il busto. Quindi, torna lentamente alla posizione originale. Sforzati di fare due o tre serie da 10 a 12 ripetizioni.
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Parte 2 Quiz

Vero o falso: l'uso di una fascia di resistenza può aiutarti a lavorare i dorsali.

Vero

Corretta! Prova l'esercizio 'pullover sdraiato'. Posiziona la fascia attorno a un oggetto fisso e basso, come una colonna del letto. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia sopra la testa. Tirare la fascia verso il petto e poi tornare alla posizione originale. Fai da 8 a 10 ripetizioni. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Falso

Non proprio! Una fascia di resistenza è una fascia elastica che ha maniglie su entrambi i lati. Puoi acquistarne uno in un buon negozio di articoli sportivi, in palestra o online. Ci sono molti esercizi diversi che puoi fare usando una fascia di resistenza che fa lavorare i dorsali. Indovina ancora!

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Parte 3 di 3: Massimizza le tue prestazioni

1. uno Riscaldati prima di un allenamento. Se stai per sollevare pesi, è essenziale un riscaldamento in anticipo, altrimenti rischi di lesioni gravi. Non dovresti iniziare subito a lavorare con i dorsali. Prova 10 minuti di leggera attività aerobica come una camminata veloce prima di iniziare l'allenamento.
2. 2 Assicurati di prendere di mira i tuoi dorsali. Quando fai esercizi di dorsali, assicurati che siano ciò che stai impegnando. Senza posizionare correttamente mani e gomiti, potresti inavvertitamente prendere di mira i tuoi bicipiti.
   • Quando esegui gli allenamenti con i dorsali, assicurati che i nostri gomiti non siano troppo stretti. Questo esercita pressione sulle braccia, risultando in un allenamento mirato ai bicipiti.
   • Tieni i polsi pronati durante gli esercizi di dorsale. Ciò significa tenere i palmi rivolti verso il basso o comunque lontano dal corpo. Questo ti aiuta ad allenare i dorsali e non i bicipiti.
3. 3 Usa una forma e una tecnica adeguate. Dovresti sempre assicurarti di utilizzare la forma e la tecnica appropriate in qualsiasi routine di allenamento in cui ti impegni.
   • Una forma corretta è fondamentale, soprattutto per il sollevamento pesi poiché coinvolgi un'ampia gamma di gruppi muscolari. Se non sei sicuro che il tuo modulo sia corretto, valuta la possibilità di chiedere consiglio a un personal trainer oa un amico che si allena. Se i tuoi muscoli diventano molto doloranti dopo gli allenamenti, anche dopo un giorno di riposo, la tua forma potrebbe non essere corretta e questo è il segnale di avvertimento del tuo corpo.
   • Non dovresti mai iniziare ad allenarti con i pesi o usare attrezzature da palestra senza aver appreso la tecnica. Sfortunatamente, questo può essere difficile da imparare attraverso l'osservazione poiché ciò che funziona per una persona non è necessariamente sicuro per te e per il tuo tipo di corpo. Dovresti sempre parlare con un allenatore, un fisioterapista o un altro professionista del fitness prima di aggiungere l'allenamento con i pesi a una routine di allenamento.
4. 4 Riposa tra gli allenamenti. Poiché lavorare i dorsali è una forma di costruzione muscolare, è fondamentale riposare tra le sessioni. Non dovresti mai esercitare gli stessi muscoli per due giorni di seguito. Lavora sulla costruzione muscolare almeno due o tre giorni alla settimana: puoi fare più giorni se stai attento a non lavorare gli stessi muscoli schiena contro schiena. Attenersi all'attività aerobica negli altri giorni. Annuncio pubblicitario

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Parte 3 Quiz

Quando esegui esercizi per i dorsali, quali muscoli potresti lavorare accidentalmente se la forma non è corretta?

Vitelli

Non esattamente! Poiché i muscoli del polpaccio sono molto più bassi dei dorsali, non devi preoccuparti di lavorarli accidentalmente! Indovina ancora!

Glutei

No! I glutei si trovano più in basso sul corpo rispetto ai dorsali, quindi non devi preoccuparti di lavorarli accidentalmente. I tuoi dorsali sono al centro della schiena. Riprova...

Bicipite

Destra! Quando esegui gli allenamenti per i dorsali, assicurati di non tenere i gomiti troppo stretti. Ciò potrebbe esercitare pressione sulle braccia, risultando in un allenamento mirato ai bicipiti. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Quad

Non proprio! I tuoi quadricipiti si trovano nelle tue cosce, quindi non devi preoccuparti di lavorarli accidentalmente! Riprova...

Sezione

Riprova! La maggior parte degli esercizi per i dorsali lavora sulla parte superiore del corpo, quindi non dovresti preoccuparti di far lavorare accidentalmente gli addominali. Tuttavia, se hai domande sulla forma, parla con un allenatore, un fisioterapista o un altro professionista del fitness prima di iniziare una nuova routine di fitness. Prova un'altra risposta ...

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Domande e risposte della comunità

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• Domanda L'esercizio di Superman è sufficiente per i miei dorsali? È un buon esercizio per i dorsali, ma dovresti implementarlo con altri esercizi come pull-up, file piegate e pull-over per i migliori risultati.

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Suggerimenti

• Assicurati di riscaldarti prima di ogni allenamento.
• Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.

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