Come evitare la sindrome del tunnel carpale

Il tunnel carpale è un passaggio nel polso attraverso il quale nervi e tendini passano nella mano. La sindrome del tunnel carpale, CTS, è una condizione dolorosa causata da un nervo schiacciato nel tunnel. I sintomi della CTS includono dolore e intorpidimento del pollice, dell'indice e del medio, formicolio e debolezza alle mani e dolore che sale dalla mano al braccio fino alla spalla. Sebbene non esista un metodo comprovato per prevenire la CTS, ci sono cose che puoi fare per evitare di esercitare una pressione eccessiva sui nervi e sui tendini.

Passi

Parte uno di 2: Evitare CTS a casa

1. uno Evita di pizzicare il nervo mediano. Il tunnel carpale protegge una varietà di vasi sanguigni, tendini e nervi, ma il nervo principale correlato ai sintomi della CTS è il nervo mediano: consente la maggior parte del movimento e della sensazione nella mano. Pertanto, evita le attività che pizzicano e / o irritano il nervo, come flettere ripetutamente i polsi, sollevare pesi pesanti e dormire con i polsi piegati.
   • Tieni gli orologi e i braccialetti allentati attorno ai polsi: tenerli troppo stretti potrebbe irritare il nervo mediano.
   • La CTS è solitamente causata da una combinazione di fattori, come lo sforzo ripetitivo del polso combinato con artrite o diabete, per esempio.
   • Oltre al dolore pulsante alle mani, intorpidimento e formicolio, altri sintomi comunemente associati alla CTS includono debolezza muscolare, perdita di destrezza e cambiamenti di colore (troppo pallido o rosso nelle mani).
2. 2 Indossare supporti per il polso per la prevenzione. Se lavori in un lavoro ad alto rischio per CTS, come un cassiere, un operaio edile o un programmatore di computer, considera di indossare supporti per il polso, bretelle o stecche durante il lavoro. Questi supporti semirigidi possono aiutare a prevenire lo sviluppo di CTS perché mantengono il polso in una posizione neutra e impediscono che si fletta troppo.
   • Indossare i polsiere di notte mentre si è a letto può aiutare ad alleviare o prevenire i sintomi notturni della CTS, in particolare se si ha l'abitudine di stringere i pugni o di far collassare i polsi.
   • Indossare stecche per il polso durante la notte è una buona idea se sei incinta e vuoi evitare la CTS, poiché la gravidanza tende ad aumentare il gonfiore delle mani (e dei piedi).
   • Tieni presente che i supporti per il polso limitano il movimento e non sono appropriati per alcuni lavori che richiedono molta destrezza o flessibilità delle mani.
   • Poggiapolsi, tutori e tutori possono essere acquistati presso la maggior parte delle farmacie e dei negozi di forniture mediche.
3. 3 Allunga regolarmente i polsi. Allungare regolarmente i polsi può essere utile per evitare o ridurre i sintomi della CTS. Una flessione troppo ripetitiva del polso tende a irritare il nervo mediano, quindi lo stretching dovrebbe concentrarsi sull'estensione dei polsi per fare più spazio per il nervo all'interno del tunnel carpale. Il modo migliore per estendere e allungare entrambi i polsi allo stesso tempo è fare la 'posa di preghiera' con le mani.
   • Unisci i palmi delle mani direttamente davanti al petto (dita rivolte verso l'alto) e solleva i gomiti finché non senti un allungamento in entrambi i polsi. Mantieni la posizione per circa 30 secondi e ripeti da tre a cinque volte al giorno.
   • In alternativa, allunga le dita di una mano e tira indietro finché non senti un allungamento nella parte anteriore del polso. Dopo 30 secondi, fai l'altro polso anche se in genere usi solo una mano mentre sei al lavoro.
   • Ricorda che allungare il legamento stretto e i tendini del polso può causare temporaneamente intorpidimento e formicolio alla mano, ma non fermarti a meno che tu non provi effettivamente dolore.
4. 4 Rafforza regolarmente i polsi. Rafforzare i muscoli intorno al polso e agli avambracci eviterà ulteriori sollecitazioni sul nervo. Gli esercizi di rafforzamento possono essere eseguiti una volta che il dolore si è notevolmente ridotto.
   • Per prima cosa, inizia con esercizi isometrici. Tieni il polso in una posizione neutra con il palmo rivolto verso il basso e metti l'altra mano sopra il polso. Tieni il pugno leggermente chiuso e prova a estendere il polso all'indietro, fornendo allo stesso tempo una resistenza sufficiente con l'altra mano per evitare che il polso si muova. Mantieni la posizione per 10 secondi e ripeti da cinque a 10 volte.
   • Puoi eseguire questo esercizio 3 volte a settimana.
   • Ora puoi posizionare la mano in modo che il palmo sia rivolto verso l'alto, con la mano in una comoda posizione chiusa. Metti l'altra mano sopra la mano chiusa e prova a flettere il polso, applicando una resistenza sufficiente con l'altra mano in modo che il polso non si muova. Mantieni questa posizione per 10 secondi e ripeti cinque volte.
   • Gli esercizi isotonici si riferiscono all'uso dei pesi. Puoi usare un peso leggero o una fascia elastica di resistenza per eseguire questi esercizi. Tieni il peso leggero in mano con il palmo rivolto verso l'alto. Stringi leggermente il peso e fletti il ​​polso. Esegui questo da cinque a 10 volte. Riposa e ripeti di nuovo per altre due o tre serie. Una volta terminato, puoi ruotare il polso di oltre 180 gradi in modo che il palmo sia rivolto verso il basso. Stringi leggermente il peso ed estendi il polso. Esegui questo da cinque a 10 volte. Riposa e ripeti di nuovo per altre due o tre serie.
   • Puoi eseguire questi esercizi due o tre volte a settimana.
5. 5 Non irritare i polsi / le mani durante il sonno. Alcune posizioni del sonno ti mettono più a rischio di CTS rispetto ad altre. Ad esempio, dormire con i pugni stretti o le mani infilate nel corpo (con i polsi flessi) sono le peggiori posture per innescare i sintomi della CTS. Invece, dormi sulla schiena o su entrambi i lati con le braccia contro il corpo, le mani aperte e i polsi in posizione neutra. Allenarti a dormire in questo modo promuoverà la normale circolazione sanguigna e il flusso nervoso e ti aiuterà a evitare la CTS.
   • Non dormire a pancia in giù con le mani / i polsi contorti sotto il cuscino. Potresti svegliarti con le mani insensibili e un torcicollo.
   • Indossare i polsiere di notte è una buona idea, ma la maggior parte sono realizzati in nylon e fissati con velcro, che può irritare la pelle. Quindi, copri il tuo supporto con un materiale morbido: taglia le estremità di un vecchio paio di calzini e fallo scorrere sul supporto per il polso.
   • La tua anatomia del polso fa la differenza: le persone con tunnel carpali naturalmente più piccoli o ossa carpali dalla forma strana sono a maggior rischio di CTS.
6. 6 Rendi la tua postazione di lavoro ergonomicamente vantaggiosa. I sintomi della CTS possono anche essere innescati da una postazione di lavoro mal progettata che non si adatta alle dimensioni e alle dimensioni del tuo corpo (ergonomia). Se la tastiera, il mouse, la scrivania o la sedia non sono posizionati correttamente, possono mettere a dura prova i polsi, le spalle, il collo e la parte centrale della schiena. Pertanto, assicurati che la tastiera sia posizionata in modo che i polsi siano in una posizione neutra durante la digitazione e non troppo flessi o estesi.
   • Considera l'idea di acquistare una tastiera e un mouse 'ergonomici', progettati per ridurre lo stress su polsi e mani e prevenire il CTS.
   • Metti dei cuscinetti imbottiti sotto la tastiera e il mouse per ridurre l'impatto su mani e polsi.
   • Assicurati che tutti gli strumenti manuali che utilizzi siano della misura giusta per te. Le dimensioni e la forma dello strumento dovrebbero consentirti di impugnarlo comodamente.
   • La maggior parte dei casi di CTS si verifica tra le persone che svolgono attività manuali ripetitive al lavoro.
   Annuncio pubblicitario

Parte 2 di 2: Ottenere un trattamento preventivo

1. uno Sottoponiti a un massaggio professionale. Le tensioni ripetitive ai legamenti e ai tendini del polso sono spesso la causa principale della CTS. Legamenti e tendini tesi alla fine portano a dolore, infiammazione e irritazione dei nervi. Prima che i polsi diventino sintomatici, sottoponiti a un massaggio regolare dei tessuti profondi poiché può ridurre la tensione, combattere l'infiammazione e favorire il rilassamento. Inizia con un massaggio di 30 minuti, concentrandoti su mani, polsi e avambracci. Consenti al terapeuta di andare più in profondità che puoi tollerare senza sussultare.
   • Se una sessione di 30 minuti non è sufficiente per entrambi i polsi, fai un massaggio di 1 ora.
   • Per la prevenzione della CTS, prendere in considerazione la massoterapia su base mensile, sebbene alcune persone possano beneficiare di visite più frequenti.
   • Bere sempre molta acqua purificata subito dopo un massaggio per eliminare i sottoprodotti infiammatori e l'acido lattico dal corpo. In caso contrario, potrebbe verificarsi un mal di testa a breve termine o una lieve nausea.
2. 2 Rivolgiti a un chiropratico. I chiropratici non sono solo specialisti della colonna vertebrale, ma diagnosticano e trattano anche problemi alle articolazioni periferiche, come quelli del polso e del braccio. In alcuni casi, la CTS è causata da nervi intrappolati o schiacciati vicino al gomito o alla base del collo. I nervi possono essere irritati dalle ossa e dalle articolazioni leggermente fuori posizione. I chiropratici possono diagnosticare e trattare tali problemi prima che portino a CTS sintomatico. Il tipo di trattamento solitamente somministrato è chiamato manipolazione manuale dell'articolazione o regolazione, che crea un suono 'scoppiettante'.
   • Gli aggiustamenti chiropratici sbloccano o riposizionano le articolazioni e le ossa leggermente disallineate, in modo da non generare dolore o irritare i nervi vicini.
   • Sebbene un singolo aggiustamento a volte possa risolvere completamente un problema articolare / nervoso, molto probabilmente ci vorranno 3-5 trattamenti.
   • Il tuo chiropratico potrebbe essere in grado di fornirti un supporto per il polso o consigli ergonomici su come evitare la CPS.
3. 3 Considera l'agopuntura per evitare la CTS. L'agopuntura consiste nell'inserire aghi molto sottili in punti specifici della pelle nel tentativo di ridurre il dolore e l'infiammazione, oltre a migliorare i nervi e il flusso sanguigno. I trattamenti di agopuntura per evitare o prevenire la CTS non sono ben stabiliti dalla ricerca, ma alcune persone sostengono che sia efficace. Se il tuo budget lo consente, probabilmente vale la pena provare l'agopuntura perché è così sicura senza gravi effetti collaterali.
   • Se l'agopuntura ti interessa, considera di darle almeno 3 trattamenti prima di giudicare la sua efficacia. Ogni trattamento dura tipicamente da 15 a 30 minuti.
   • I punti di agopuntura che possono prevenire o alleviare i sintomi della CTS non si trovano tutti vicino al polso o alla mano, alcuni possono trovarsi in aree distanti del corpo.
   • L'agopuntura è praticata da una varietà di professionisti della salute tra cui alcuni medici, chiropratici, naturopati, fisioterapisti e massaggiatori: chiunque tu scelga dovrebbe essere certificato da NCCAOM.
   Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

Ricerca Aggiungi nuova domanda Fai una domanda 200 caratteri rimasti Includi il tuo indirizzo email per ricevere un messaggio quando viene data risposta a questa domanda. Invia
Annuncio pubblicitario

video . Utilizzando questo servizio, alcune informazioni potrebbero essere condivise con YouTube.

Suggerimenti

• Usa entrambe le mani quando sollevi oggetti pesanti per evitare di sottoporre i polsi a sforzi inutili.
• Fai pause frequenti dalle attività che comportano movimenti ripetuti della mano per dare alle tue mani e ai tuoi polsi il tempo di recuperare.
• La ricerca indica che la perdita di peso può ridurre la gravità della CTS. Se sei in sovrappeso, torna a un peso sano mangiando correttamente e facendo esercizio.
• Alcune condizioni mediche aumentano il rischio di CTS, come l'artrite, il diabete e le malattie della tiroide.

Annuncio pubblicitario