Se vivi in una zona con inverni freddi, è probabile che trascorri meno tempo all'aperto quando fa freddo. Se non fai parte di una palestra, fare abbastanza esercizio può diventare difficile. Puoi continuare a fare jogging fuori, però. Preparati per il freddo, apporta alcune modifiche al modo in cui ti avvicini al jogging, tieni a mente alcuni semplici consigli di sicurezza e il freddo non ti terrà rinchiuso.
Passi
Parte uno di 3: Prepararsi al freddo
- uno Proteggi la tua pelle. L'aria fredda è molto secca e la luce solare si riflette sulla neve, intensificando i raggi UV. Coprire la pelle esposta con una crema solare idratante ad ampio spettro e utilizzare balsamo per le labbra, entrambi con un SPF di almeno 30. Indossare una crema per il corpo per mantenere la pelle idratata.
- 2 Indossa abiti riflettenti. Scegli l'attrezzatura da corsa che renda più facile per i conducenti individuarti. C'è meno luce durante l'inverno, soprattutto al mattino o alla sera, e quando il cielo è coperto. Indossa abbigliamento riflettente o aggiungi nastro riflettente e scegli abiti dai colori vivaci.
- 3 Indossa tre strati. Questi strati ti aiuteranno a rimanere asciutto e caldo allontanando l'umidità dalla pelle, fornendo isolamento e proteggendoti dal vento, dalla neve o dalla pioggia.
- Lo strato interno dovrebbe assorbire il sudore e adattarsi alla tua pelle. Optare per sintetici o seta. Questo strato dovrebbe mantenerti asciutto e non sentirti graffiante sulla pelle. Evita il cotone perché manterrà l'umidità, che diventerà rapidamente fredda. Un buon esempio è una maglietta tecnica a maniche lunghe.
- Lo strato intermedio serve a tenerti al caldo. Scegli un tessuto che manterrà il calore contro il tuo corpo senza trattenere l'umidità, come una giacca di pile o un gilet. Sperimenta per determinare lo spessore di questo strato, a seconda delle temperature nella tua zona.
- Lo strato esterno dovrebbe fornire protezione dal vento e dall'umidità. Dovrebbe anche essere facile da decomprimere o rimuovere se ti riscaldi troppo. Una giacca a vento leggera è una buona scelta e, se hai bisogno di toglierla, puoi legarla intorno alla vita.
Tyler Courville
Il corridore professionista Tyler Courville è un ambasciatore del marchio per Salomon Running. Ha corso in 10 gare ultra e in montagna negli Stati Uniti e in Nepal e ha vinto la Crystal Mountain Marathon 2018. Tyler Courville
Corridore professionistaTyler Courville, ultra e corridore di montagna, aggiunge: “Credo fermamente nel giubbotto in piuma. Funziona quando è di 40 gradi con una maglietta sotto e funziona quando è di 5 gradi con una lana a maniche lunghe. Se ti metti troppo, sarai fradicio di sudore e questo ti farà solo più freddo in seguito.
- 4 Tieni le gambe al caldo. Per le tue gambe, i collant termici da corsa possono fornire tutti e tre gli strati di protezione. Trova un paio di fibre sintetiche che assorbono l'umidità ma trattengono comunque il calore e hanno un rivestimento esterno per respingere l'acqua.
- 5 Vestiti per temperature più calde. Ti riscalderai mentre ti alleni, quindi se il tuo abbigliamento è comodo quando esci, presto sarai troppo caldo. Vestiti per un clima più caldo di 20 gradi Fahrenheit (11 gradi Celsius) di quanto non lo sia fuori.
- 6 Scegli scarpe impermeabili con una buona trazione. Le tue scarpe dovrebbero fornire una trazione extra per correre in condizioni ghiacciate o bagnate.Le scarpe da corsa su strada avranno un battistrada più profondo per darti maggiore stabilità. Se stai correndo su molta neve e hai bisogno di più trazione, aggiungi delle punte che puoi allacciare alle scarpe. Indossare scarpe con tomaia impermeabile per mantenere i piedi asciutti nelle pozzanghere o nella neve che si scioglie. Dovrebbero anche avere fodere traspiranti per eliminare l'umidità.
- 7 Proteggi i tuoi piedi con calzini spessi e traspiranti. Indossa calze spesse e calde. Come tutti gli strati contro la tua pelle, questi devono essere fatti di fibre che non trattengono l'umidità, come una miscela di lana. Assicurati che coprano le caviglie per tenerle al caldo.
- 8 Copriti le mani e la testa. Perdi molto calore da queste aree e le dita si raffreddano e si irrigidiscono rapidamente. Indossa una fascia per tenere le orecchie calde. Se non è abbastanza caldo, aggiungi un cappello in pile o lavorato a maglia. I guanti devono essere antivento e isolati. Aggiungi dei guanti sopra i guanti se le tue mani sono ancora fredde. Puoi rimuovere questi strati se ti scaldi mentre corri. Annuncio pubblicitario
Parte 2 di 3: Regolare il modo in cui corri
- uno Pianifica il tuo allenamento per mezzogiorno. Inizia quando la temperatura e la luce sono le migliori. Questo darà al ghiaccio la possibilità di sciogliersi, ma evita di abbassare la temperatura quando il sole tramonta. Assicurati di essere visibile ai conducenti scegliendo la luce migliore del giorno per la tua corsa.
- 2 Riscaldati con attenzione. Inizia il tuo riscaldamento interno per aumentare la temperatura corporea e le articolazioni più agili prima di colpire il freddo. Trascorri dai cinque ai dieci minuti facendo esercizi di stretching attivi, come affondi, squat, oscillazioni delle gambe e alpinisti. Quando sei pronto per uscire, dedica altri cinque o dieci minuti alla corsa lentamente, per dare al tuo corpo il tempo di adattarsi al freddo.
- 3 Inizia la tua corsa affrontando il vento. Windchill ti renderà più freddo della temperatura dell'aria ambiente e correre controvento è più faticoso. Se hai a che fare con un vento significativo, affrontalo per la prima parte della corsa, quando sei più forte e non stai ancora sudando molto. Per la seconda metà, quando sarai stanco e sudato, girati in modo da avere il vento alle spalle. Questo ti aiuterà a evitare di sentirti freddo o troppo stanco.
- 4 Fai dei loop brevi. Stai vicino a casa, nel caso ti stanchi molto o il tempo peggiora. Corri per una distanza più breve del solito e aggiungi tutti i loop necessari per ottenere un allenamento completo.
- 5 Aggira gli angoli con attenzione. Se il terreno è ghiacciato o bagnato, è più probabile che tu scivoli in curva. Osserva attentamente le superfici scivolose e prendi le curve più lentamente del solito.
- 6 Modera il tuo livello di sforzo. Il freddo aumenta la frequenza cardiaca e la corsa richiede più sforzo quando c'è la neve per terra. Non sforzarti come al solito o rischierai di stressare troppo il tuo corpo. Mantieni il tuo ritmo un po 'più lento e misura il tuo obiettivo nel tempo, non nella distanza.
- 7 Prenditi cura della tua pelle non appena arrivi a casa. Il sudore seccherà la tua pelle. Prevenire l'irritazione della pelle togliendosi subito gli indumenti sudati. Stacca quegli strati e fai una doccia, ma mantieni l'acqua tiepida. L'acqua calda si sta seccando e il passaggio tra temperature estreme può essere irritante per la pelle. Riapplica la lozione per il corpo dopo la doccia. Annuncio pubblicitario
Parte 3 di 3: Rimanere al sicuro
- uno Riconosci i segni dell'ipotermia. Fai attenzione se tu o altri corridori intorno a te avvertite vertigini, nausea, stanchezza insolita, sonnolenza, confusione o comportamenti strani. Questi sono i sintomi dell'ipotermia. Questo può essere molto pericoloso, quindi cerca aiuto immediato.
- 2 Porta con te un documento d'identità, un telefono cellulare e denaro. Se accade qualcosa di imprevisto, come un infortunio, ipotermia o maltempo improvviso, assicurati di poter chiamare aiuto. Che tu abbia bisogno di servizi di emergenza o di un taxi per portarti a casa, porta con te ciò di cui hai bisogno per essere al sicuro.
- 3 Idrato! Potresti non essere molto sudato o avere sete a causa del freddo, ma il tuo corpo ha ancora bisogno di acqua extra quando ti alleni. Bevi molta acqua prima e dopo l'allenamento.
- 4 Consulta il tuo medico in caso di patologie croniche. Alcune condizioni, come l'asma indotta dall'esercizio fisico, possono essere esacerbate da condizioni di freddo e secco. Parla con il tuo medico per ottenere tutte le informazioni di cui hai bisogno per rimanere in forma. Annuncio pubblicitario
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Qual è il periodo migliore per fare jogging in inverno? Corri prima o dopo che nevica. Correre mentre nevica è pericoloso. Quando nevica, la pressione dell'aria cambia leggermente (diventa più sottile), quindi rimarrai senza fiato più velocemente.
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Suggerimenti
- Le sopracciglia e le ciglia accumuleranno umidità dal tuo respiro e potrebbero sviluppare grossi pezzi di ghiaccio. Assomiglierai a Jack Frost! Basta entrare in una zona calda o asciugarlo.
- Segui tutti i normali consigli sugli esercizi: inizia lentamente, fermati se senti dolore e scegli percorsi sicuri.
- Correre sulla neve può essere molto piacevole: il terreno ha un'imbottitura extra e puoi goderti il silenzio che deriva da una fresca nevicata.
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Avvertenze
- Non allungare i muscoli freddi.
- È essenziale mantenere più pelle possibile coperta con strati caldi per evitare il congelamento.
Cose di cui avrai bisogno
- sciarpa, 'felpa con cappuccio' o passamontagna
- cappello di lana
- maglietta
- maglia a maniche lunghe
- felpa.
- pantaloni della tuta
- biancheria intima lunga
- scarpe da corsa con buona trazione
- Guanti o muffole caldi
