Come essere preparati mentalmente prima di una partita

La preparazione mentale è una parte importante delle prestazioni di un atleta. Tecniche come la visualizzazione e il dialogo interiore positivo possono consentirti di trasformare l'energia negativa in concentrazione e fiducia, che ti aiuteranno a giocare al meglio durante una partita. Per prepararti mentalmente a una partita importante, sviluppa una routine pre-partita, dormi bene la notte prima e pratica la meditazione per concentrarti.

Passi

Metodo 1 di 3: Concentrarsi subito prima di una partita

1. 1 Fai respiri profondi per calmarti. Se ti senti nervoso e nervoso, fai dei respiri profondi. Inspira ed espira profondamente, tirando dal diaframma. Questo ti aiuterà a calmare il tuo polso a un ritmo sano e ti permetterà di concentrarti sul gioco.
2. Due Fai una passeggiata per rilassarti. Qualsiasi esercizio aerobico leggero può calmare i nervi e migliorare il tuo umore, quindi fai una breve passeggiata se i nervi diventano opprimenti. La corsa o lo sprint consumano energia preziosa, quindi attenersi a 10-20 minuti di camminata veloce o camminata. Un esercizio leggero rilascia endorfine, che possono aiutare a lenire i nervi.
3. 3 Ascolta della musica per gestire le emozioni forti. Se hai bisogno di musica rilassante per calmare il nervosismo o musica energica per stimolarti, crea o trova una playlist da ascoltare prima della partita. Metti delle cuffie o ascolta un altoparlante con alcuni compagni di squadra per immergerti nella musica.
   • I generi con ritmi accattivanti e testi aggressivi, come pop, hip hop o rap, sono perfetti per ricaricarti prima della partita.
   • Ascolta musica strumentale o canzoni con testi positivi e stimolanti se hai bisogno di aiutare a riportare la tua energia nervosa a un livello sano di eccitazione.
4. 4 Medita per 10 minuti per rilassare il corpo e la mente. Se il giorno della partita ti senti sopraffatto e teso, prova una breve sessione di meditazione. Per praticare la meditazione, siediti in un luogo comodo e tranquillo. Chiudi gli occhi, libera la mente e concentrati sulla respirazione profonda per 10-20 minuti. Questo può aiutarti a contenere lo stress e incanalarlo a fuoco.
5. 5 Visualizza la tua performance di successo ideale. Prima della partita, immagina giochi passati di successo o prestazioni future. Immagina di fare tutti i tuoi colpi, fare un fuoricampo, segnare un gol o correre in un touchdown. Provare mentalmente in anticipo un gioco di successo può darti fiducia nelle tue capacità e migliorare le tue prestazioni.
   • Rendi lo scenario il più realistico possibile: immagina dettagli come immagini, suoni, sensazioni e odori. Immagina di avere successo in questo scenario ancora e ancora.
6. 6 Idratare con acqua e bevande sportive per mantenere la mente lucida. Entro due ore dal gioco, bevi da 0,50 a 0,59 litri d'acqua per idratare il tuo corpo e mantenere la mente lucida e concentrata. Ricorda anche di idratarti quotidianamente: gli atleti adolescenti e adulti dovrebbero bere almeno da 80 a 100 fl oz (da 2,4 a 3,0 litri) di acqua al giorno.
   • Dovresti anche bere 1 o 2 bevande sportive la mattina della partita, come Gatorade o Powerade, per aumentare i tuoi carboidrati ed elettroliti.
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Metodo Due di 3: Stabilire una routine

1. 1 Stabilisci una routine per distrarti dallo stress pre-partita. La sera prima della partita, è facile farsi prendere dai nervi e ritrovarsi a camminare su e giù. Invece, trova 1 o 2 tecniche che ti aiutano a calmarti. Rendi queste tecniche una semplice routine da seguire la sera prima di una partita, o anche subito prima dell'inizio della partita.
   • Molti atleti ascoltano una certa serie di canzoni, fanno rimbalzare una palla o bevono una certa bevanda per il loro rituale pre-partita per ridurre il nervosismo e condizionarsi per mantenere la calma sotto stress.
   • Evita di rendere superstiziosa la tua routine: non è necessario completare un rituale per eseguire bene. Questa routine ha il solo scopo di aiutarti a tenere la mente lontana dallo stress prima di una partita e concentrare la tua energia.
2. Due Esercitati ad abbracciare i tuoi nervi. L'ondata di adrenalina che arriva con i nervi pre-partita è esattamente ciò di cui hai bisogno per rimanere acuto e giocare al massimo. Anticipa quella sensazione di 'ronzio' in modo che non ti sbalordisca e abbracciala.
   • Se inizi a sentire quella sensazione di 'farfalle nello stomaco', fai dei respiri profondi e dì a te stesso: 'Questo è il mio corpo che mi dice che sono pronto per giocare'.
3. 3 Trasforma il dialogo interiore negativo in affermazioni. Sii più intenzionale nel seguire il tuo monologo interiore durante i giorni prima di una grande partita. Sii consapevole di qualsiasi negatività che può derivare da pressioni e aspettative e agisci per trasformare questi pensieri in incoraggiamenti positivi. All'inizio può sembrare forzato, ma anche solo dire a te stesso pensieri positivi può avere un potente effetto mentale.
   • Ad esempio, se ti ritrovi a pensare: 'Non posso farlo', trasforma quel pensiero in 'Posso farlo. Mi sono allenato e preparato per questo, e so di poter fare del mio meglio '.
   • Il tuo monologo interiore potrebbe concentrarsi sulla pressione esterna, come 'Fallirò davanti a tutti e deluderò la mia squadra'. Invece, dì a te stesso: “Lavorerò sodo e farò del mio meglio. Renderò orgoglioso la mia squadra '.
   • Anche solo pensare ad affermazioni di base come 'sii forte', 'concentrati sul successo' e 'dai tutto' può stimolarti e aumentare la tua fiducia.
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Metodo 3 di 3: Mantenere buone abitudini

1. 1 Mangia bene prima della partita per mantenere il tuo livello di energia. L'alimentazione del giorno della partita varia a seconda dello sport, ma in genere dovresti mangiare un pasto a basso contenuto di proteine ​​e pochi grassi la sera prima e 4-6 ore prima della partita. Dovresti anche fare uno spuntino durante il giorno, una volta 2-3 ore prima della partita e una volta ogni ora prima della partita, per mantenere alti i tuoi livelli di energia.
   • Un buon pasto del giorno della partita potrebbe includere pasta, patate, fagioli, noci, riso, pane e frutta.
   • I tuoi snack dovrebbero essere piccoli e facilmente digeribili, come noci, frutta secca e salatini.
2. Due Dormi bene la notte prima della partita. Un sonno di qualità può migliorare la velocità, la precisione e il tempo di reazione, quindi è importante ottenere almeno 7-9 ore complete la notte prima di una partita. Pratica la respirazione profonda, i cicli di rilassamento della tensione e la meditazione per liberare la mente, sintonizzarti su un monologo interiore impegnato e addormentarti più facilmente.
   • Non mangiare o utilizzare il telefono troppo vicino all'ora di andare a dormire, poiché questi possono influire negativamente sul ciclo del sonno.
3. 3 Esercita le abilità di cui avrai bisogno per avere successo. Può sembrare ovvio, ma la pratica è fondamentale per la tua preparazione mentale e le tue prestazioni. Quando ti metti in pratica, puoi entrare in gioco con sicurezza, fiducia nelle tue capacità, e affidarti agli istinti basati sulla memoria muscolare.
   • In genere, dovresti esercitarti per almeno un'ora da 5 a 6 volte a settimana.
4. 4 Preparati per eventuali errori o ostacoli. Proprio come visualizzereste la vostra performance ideale, visualizzate diverse situazioni con circostanze non ideali. Non concentrarti sulla negatività di questi scenari, immagina invece come reagirai quando qualcosa va storto. In questo modo, hai meno probabilità di essere sorpreso e sconcertato quando qualcosa va storto.
   • Questa pratica ti assicura anche, perché ora avrai un piano di gioco per ogni possibile risultato.
5. 5 Pensa alle persone che credono in te. Che si tratti dei tuoi genitori, allenatore, famiglia o amici, tieni a mente i tuoi più grandi sostenitori. La loro fiducia in te ti incoraggerà e ti aiuterà ad avere fiducia in te stesso. Prendi l'abitudine di pensare ai tuoi sostenitori ogni volta che ti senti nervoso o insicuro.
   • Immagina i volti dei tuoi cari prima di giocare e dì a te stesso: 'Queste sono persone che amo e ammiro e credono in me. Posso farlo.'
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Domande e risposte della comunità

• Domanda Come posso trasformare la mia ansia in eccitazione?Francisco Gomez
  Il preparatore atletico Francisco Gomez è il capo allenatore della FIT Potato Gym, una palestra fondata nel 2001 nella Bay Area di San Francisco. Francisco è un ex corridore competitivo che aiuta gli atleti di resistenza ad allenarsi per importanti maratone come la maratona di Boston. Francisco è specializzato in riabilitazione per lesioni, flessibilità, allenamento per maratone e fitness per anziani. Ha una B.S. in nutrizione e fisiologia dell'esercizio e corsa.Francisco GomezRisposta dell'esperto del preparatore atletico Alcune persone creano un mantra che ripetono mentre si allenano e subito prima di gareggiare. Puoi anche pregare, concentrarti sul respiro o ascoltare musica per rilassarti. Puoi persino usare le immagini, in cui ti immagini mentre svolgi l'attività o l'esercizio che stai per fare, ma nella tua mente lo stai eseguendo a un livello molto alto, il che può farti sentire più sicuro delle tue capacità.
• Domanda Come posso rimanere concentrato e non lasciare che i miei nervi prendano il meglio di me? Fai respiri profondi prima e pensa a pensieri positivi. Concentra la tua mente su ciò che devi fare e sull'incoraggiamento dei tuoi compagni di squadra.
• Domanda Come posso mantenere la calma prima di un incontro in pista, quando so di non essere il corridore più veloce? Concentrati solo sul fare del tuo meglio. Non pensare a nessun altro; concentrati solo sulla gestione del tuo record personale.
• Domanda Come mi preparo per una partita di calcio sapendo di essere uno dei peggiori della squadra? Concentrati solo sull'essere un giocatore di squadra; se devi salire in panchina, sii una buona cheerleader per i tuoi compagni di squadra. Se stai giocando, concentrati sul gioco intelligente e non lasciare che piccoli errori entrino nella tua testa.
• Domanda Cosa devo fare quando la pressione aumenta? Fai respiri profondi e ricorda a te stesso che questo è ciò per cui ti sei allenato. Il tuo duro lavoro ti ripagherà, quindi rilassati e divertiti!
• Domanda Come mi preparo per un torneo di pickleball? Esercitati molto, lavora sulle tue capacità e sii fiducioso delle tue capacità.
• Domanda Come confondo i nostri avversari? Prova a impostare un piano. In quel piano dovrebbe esserci qualcosa che puoi fare che il tuo avversario non capirà o non penserà bene per un momento.
• Domanda Come mi preparo mentalmente per una partita di calcio? Parla con qualcuno con cui sei vicino alla squadra. Pensa a come giocherai. Visualizza te stesso mentre giochi bene. Sii sicuro di te stesso.
• Domanda Quali sono alcuni suggerimenti per non innervosirsi prima di una partita di pallavolo? Fai dei respiri profondi e renditi conto che se perdi una palla una volta, avrai molte più possibilità. Anche i migliori atleti a volte sbagliano. Fai del tuo meglio.
• Domanda Questo è il mio primo gioco e voglio ricordare tutte le regole. Come rilasso i miei nervi e mi concentro? Studia bene le regole in anticipo. Quindi, sii presente nel gioco. Ciò che mi ha aiutato è stato incoraggiare altre persone e vederle fare bene, il che mi ha fatto fare bene.