Come costruire grandi braccia e petto senza panca

Se vuoi rinforzare il petto e le braccia, la panca è uno dei migliori esercizi in circolazione. Ma se non hai l'attrezzatura giusta, stai cercando di allenare muscoli diversi o semplicemente vuoi provare alcune alternative a questo allenamento classico, sei fortunato! Per un semplice allenamento di braccia e petto che puoi fare ovunque, prova alcuni esercizi a corpo libero, come flessioni o plank-up. Puoi anche prendere dei pesi liberi o colpire le macchine in palestra per un allenamento assistito.



Metodo uno di 3: Esercizi a corpo libero

  1. Immagine titolata Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Step 01

    uno Costruisci la forza con un po 'di classico sollevamento . Il push-up è un allenamento semplice ma super efficace per petto, braccia e core. Inginocchiati sul pavimento o su un tappetino con i piedi dietro di te, quindi metti le mani sul tappetino alla larghezza delle spalle. Posizionati in modo che le spalle e i gomiti siano direttamente sopra i polsi e metti le gambe dritte dietro di te con le dita dei piedi appoggiate sul pavimento. Stringere il core e abbassare lentamente il corpo a terra usando le braccia, mantenendo la schiena e le gambe dritte. Spingi di nuovo lentamente verso l'alto attraverso le braccia finché i gomiti non sono di nuovo dritti.
    • Punta a 10-15 ripetizioni quando sei agli inizi e aumentane di più man mano che ti senti più a tuo agio con le flessioni.
    • Se non ti senti ancora a tuo agio con le flessioni regolari, inizia con le flessioni in cui tieni le ginocchia sul pavimento e solleva semplicemente la parte superiore del corpo e i fianchi. Man mano che acquisisci più forza, puoi passare a flessioni su tutto il corpo.
    • Per un allenamento più potente, prova varianti più impegnative come flessioni con la palla medica (con entrambe le braccia o solo una), sollevamento di una gamba sola o flessioni dello scorpione, flessioni inclinate o flessioni con una mano posizionata di fronte dell'altro.
  2. Immagine titolata Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Step 02

    2 Migliora la forza delle spalle con gli esercizi parascapolari CKC. Se hai problemi con gli allenamenti delle braccia e del torace a causa della forza limitata delle spalle, gli esercizi CKC (catena cinetica chiusa) possono darti la potenza e la stabilità di cui hai bisogno. Per indirizzare il petto e le spalle con un esercizio parascapolare CKC:
    • Inginocchiarsi con le ginocchia e i piedi alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi sul pavimento, rivolte in avanti.
    • Piegati in avanti e appoggia le mani sul materassino con i gomiti e i polsi posizionati direttamente sotto le spalle e le dita rivolte in avanti. Stringere il core e mantenere la colonna vertebrale dritta.
    • Muovi la mano destra in avanti di 6–12 pollici (15–30 cm) e ruota entrambe le mani in modo che le dita siano rivolte verso l'interno. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi prima di riportare il braccio sotto la spalla.
    • Ripeti il ​​movimento del braccio 2-4 volte, quindi cambia e fai 2-4 ripetizioni con il braccio sinistro.
    • Rendi l'esercizio più impegnativo eseguendolo in posizione pushup, con le gambe dietro di te. Puoi anche incorporare delle cadute sulle spalle: abbassa la spalla verso il pavimento sul lato opposto rispetto alla mano che si è spostata in avanti.
  3. Immagine titolata Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Step 03

    3 Rafforza i tricipiti e i pettorali con i tuffi da banco. Per fare questo potente esercizio di rafforzamento della forza, tutto ciò di cui hai bisogno è una panca o una sedia e il tuo peso corporeo. Siediti sulla sedia o sulla panca e afferra il sedile su entrambi i lati. Posiziona le ginocchia in modo che siano alla larghezza dei fianchi e piegate a un angolo di 90 °. Sposta lentamente i piedi in avanti fino a quando il sedere non è sollevato dalla sedia, quindi abbassa il sedere verso il pavimento sostenendoti con le mani. Piega i gomiti a un angolo di 90 ° e tienili dietro di te. Spingi lentamente indietro alla posizione di partenza.
    • Cerca di fare 10-15 ripetizioni di questo esercizio.
    • Puoi renderlo più facile facendo i tuffi mentre sei seduto sul pavimento invece che su una panchina. Per un esercizio più impegnativo, tieni le gambe dritte davanti a te mentre ti immergi da una panchina.
    • Sfortunatamente, i tuffi da panca possono essere difficili per le spalle, specialmente se non hai molta forza sulle spalle o hai un precedente infortunio alla spalla. Lavora con un istruttore esperto o parla con il tuo medico per sapere se puoi eseguire questo esercizio in sicurezza.
  4. Immagine titolata Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Step 04

    4 Usa i vermi per aumentare la forza della parte superiore del corpo. Questo esercizio impegnativo farà lavorare braccia, spalle, schiena, petto e addominali. Gli Inchworm possono essere duri sulla schiena e sulle spalle, quindi lavora con un allenatore esperto per assicurarti di eseguirli correttamente. Per eseguire il verme:
    • Inizia in posizione eretta con i piedi uniti e stringi i muscoli dell'addome e della schiena. Non bloccare le ginocchia.
    • Espira e piegati in avanti sui fianchi con le braccia davanti a te finché non tocchi il pavimento con i palmi delle mani e la punta delle dita. Tieni la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.
    • Porta le mani in avanti tenendo i piedi ben piantati fino a quando non sei in una posizione di flessione, quindi esegui un pushup completo.
    • Con le braccia completamente distese e le mani distese sul pavimento, porta i piedi in avanti finché non sono proprio dietro le tue mani e il sedere è in aria. Porta di nuovo le mani in avanti e ripeti l'esercizio finché non ti sei spostato di circa 9,1-13,7 m dalla posizione di partenza.
  5. Immagine titolata Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Step 05

    5 Migliora il tuo allenamento con i plank-up. Le tavole sono uno dei migliori esercizi per aumentare la forza nel tuo core. Combinali con flessioni per ottenere un fantastico allenamento per braccia, petto e addominali. Inizia in una posizione di flessione, con i gomiti e i polsi direttamente sotto le spalle, la schiena dritta e le gambe dritte dietro di te. Da lì, abbassati lentamente sugli avambracci, in modo da riposare sui gomiti in una posizione di plancia. Apri le mani e premi i palmi contro il pavimento, quindi spingiti indietro con attenzione in una posizione di flessione.
    • Punta a 10-15 ripetizioni quando inizi o meno se hai problemi a farne così tante. Aumenta il numero di ripetizioni man mano che ti senti più a tuo agio con l'esercizio.
    • Tieni il core teso e la schiena e le gambe dritte durante questo esercizio. Non curvare la colonna vertebrale e non sollevare il sedere in aria.
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Metodo 2 di 3: Allenamenti con pesi gratuiti

  1. Immagine titolata Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Step 06

    uno Rafforza i bicipiti con riccioli bicipiti seduti. Per colpire i bicipiti, siediti su una sedia o una panca con un paio di manubri, uno per mano. Lascia che le tue braccia cadano dritte lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti. Tenendo ferma la parte superiore delle braccia, piega lentamente i manubri verso le spalle piegando i gomiti. Mantieni la posizione per 1-2 secondi, quindi riporta le braccia nella posizione iniziale.
    • Mantieni i polsi dritti mentre esegui i ricci: non fletterli dentro o fuori.
    • Potresti trovare utile espirare mentre alzi le braccia, trattieni il respiro per alcuni secondi nella parte superiore del ricciolo, quindi inspira lentamente mentre ti trovi nella posizione di partenza.
    • Cerca di fare 3-4 serie da 5-10 ripetizioni.
  2. Immagine titolata Build Your Arms and Chest Without Bench Press, Step 7

    2 Prova le presse sopra la testa da seduto per lavorare i tricipiti, le spalle e i lati del petto. Siediti su una sedia con supporto per la schiena e tieni un manubrio in ogni mano, con i piedi ben piantati sul pavimento. Stringi il core, espira e solleva lentamente i manubri fino alle spalle, tenendo i palmi in avanti ei gomiti piegati ai lati. Tirare le scapole verso il basso e indietro. Inspira, quindi espira di nuovo mentre sollevi lentamente i manubri spingendoli verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese verso il soffitto. Nella parte superiore della pressa, i gomiti e i polsi dovrebbero essere allineati con le spalle. Inspira mentre pieghi i gomiti per riportare i manubri sulle spalle.
    • Prova per 3-4 serie da 5-10 ripetizioni.
    • Mantieni la schiena dritta e i polsi neutri (non piegati in avanti o indietro) mentre esegui questo esercizio.
    • Quando pensi a costruire il tuo petto, di solito pensi ai tuoi pettorali. La pressa sopra la testa da seduti aiuta a rafforzare una parte diversa del torace, il dentato anteriore. Questi muscoli avvolgono i lati della cassa toracica, appena sotto le scapole.
  3. Immagine titolata Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Step 08

    3 Allena tutta la parte superiore del corpo con montanti rotanti. Prendi un manubrio in ogni mano e stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni i palmi sollevati e piega i gomiti vicino al corpo. Spingi il piede sinistro a terra e ruota il corpo a destra e allo stesso tempo solleva il braccio sinistro con un movimento del montante, mantenendo il gomito piegato a 90 °. Solleva il gomito all'altezza delle spalle, quindi torna lentamente alla posizione di partenza abbassando il gomito di lato. Ripeti di nuovo con il braccio destro, questa volta girando il corpo a sinistra.
    • Questo potente esercizio fa lavorare braccia, spalle, schiena, petto e addominali!
    • Cerca di fare 3 serie da 10 ripetizioni.
  4. Immagine titolata Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Step 09

    4 Concentrati sui tuoi pettorali con le presse Svend. Siediti su una sedia o sdraiati su una panca inclinata con un paio di bilancieri o campane del bollitore tra le mani. Premi i pesi insieme più forte che puoi al centro del petto e tieni le spalle indietro. Mentre stai ancora stringendo i pesi insieme, spingili fuori dal petto, estendendo entrambe le braccia finché i gomiti non sono dritti. Riporta lentamente i pesi nel petto.
    • Cerca di fare 12-15 ripetizioni e usa un peso abbastanza pesante da dover spingere abbastanza forte (ma non così forte da farti male).
    • La Svend press è un esercizio ponderato che ti costringe a impegnare completamente i muscoli pettorali senza lo stress sulle spalle che ottieni con una panca. Questo è un ottimo allenamento per la parte superiore del torace.
  5. Immagine titolata Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Step 10

    5 Mira al petto e alle spalle con pressioni dal basso verso l'alto. Prendi un kettlebell e stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il piede destro leggermente in avanti. Afferra la campana del bollitore con la mano destra in modo che la maniglia sia abbassata e il peso sia rivolto verso l'alto. Sposta il peso del corpo in avanti sul piede destro e spingi verso l'alto attraverso il gomito per sollevare la campana del bollitore sopra la testa. Abbassa lentamente il peso piegando il gomito finché il gomito non è di nuovo all'altezza della cassa toracica. Fai 10-15 ripetizioni, quindi passa all'altro lato.
    • Questo semplice esercizio aiuta a rafforzare gli avambracci e la cuffia dei rotatori. È anche facile per le articolazioni!
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Metodo 3 di 3: Macchine per esercizi

  1. Immagine titolata Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Step 11

    uno Costruisci il tuo petto con una macchina per il mazzo pec. A parte le distensioni su panca, il pec deck è uno dei modi più potenti per rafforzare i muscoli del petto. Sedersi sul sedile della macchina con la schiena contro il supporto e le ginocchia divaricate almeno alla larghezza delle spalle. Sollevare i gomiti all'altezza delle spalle e piegarli con un angolo di 75-90 °, quindi appoggiarli sui braccioli o sulle ali rotanti. Afferrare le impugnature e spingere le ali verso l'interno fino a quasi un incontro, quindi riportare lentamente le braccia nella posizione di partenza.
    • Obiettivo per una serie di 12-15 ripetizioni.
    • Se hai una storia di lesioni alla spalla, parla con il tuo medico o un allenatore esperto prima di provare questo esercizio.
  2. Immagine titolata Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Step 12

    2 Ottieni un allenamento pettorale profondo con incroci con cavi piegati. Gli studi dimostrano che i cavi incrociati sono uno dei migliori allenamenti per il petto. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e una gamba leggermente in avanti e inclina leggermente il corpo in avanti. Afferra una maniglia della macchina via cavo con ciascuna mano, tenendo le mani sotto le spalle e i gomiti leggermente piegati. Porta lentamente le braccia in basso e in avanti finché le mani non sono incrociate e i gomiti sono quasi completamente dritti. Quindi, torna lentamente alla posizione di partenza.
    • Mantieni il corpo fermo ed evita di piegarti verso le mani mentre le incroci.
    • Prova a fare 12-15 ripetizioni.
  3. Immagine titolata Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Step 13

    3 Rinforza la parte superiore delle braccia con un ricciolo meccanico dei bicipiti. Sebbene questo esercizio si rivolga principalmente ai bicipiti, può anche aiutare a rafforzare le spalle, i dorsali e il core. Afferra la barra della macchina per pesi con i palmi rivolti verso l'alto. Sollevare lentamente il peso fino a quando i gomiti sono piegati a un angolo di 90 °, quindi tornare gradualmente alla posizione di partenza.
    • Assicurati di mantenere i polsi fermi e dritti durante il ricciolo.
    • Esegui 12-15 ripetizioni o più man mano che aumenti la forza e ti senti a tuo agio con l'esercizio.
  4. Immagine titolata Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Step 14

    4 Allena addominali, braccia e petto con presse anti-rotazione in piedi. Mettiti in piedi davanti a una carrucola con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate, leggermente rivolte verso la puleggia per cavi alla tua destra. Afferra la puleggia con entrambe le mani, tenendo le dita intrecciate e i gomiti piegati lungo i fianchi. Tieni la schiena dritta mentre spingi in avanti la maniglia della puleggia finché i gomiti non sono dritti davanti a te all'altezza del petto. Tieni la posizione per 2-3 secondi, quindi riporta lentamente i gomiti verso l'interno.
    • Cerca di fare 12-15 ripetizioni di questo esercizio.
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  • Domanda Quali alimenti mi aiuteranno a costruire i muscoli delle braccia? Laura Flinn
    Personal Trainer certificata NASM Laura Flinn è personal trainer certificata dalla National Academy of Sports Medicine (NASM), allenatrice sportiva olimpica di sollevamento pesi negli Stati Uniti e nutrizionista fitness certificata, con una qualifica aggiuntiva come TRX Suspension Trainer. Laura gestisce il suo programma di allenamento personale con sede nella Bay Area di San Francisco ed è specializzata in argomenti come perdita di peso, crescita muscolare, allenamento cardiovascolare e allenamento della forza. Laura Flinn Risposta dell'esperto di personal trainer certificato NASM Non ci sono determinati alimenti che ti aiuteranno a guadagnare muscoli solo nelle braccia. Tuttavia, gli alimenti che ti aiuteranno a costruire muscoli in generale includono proteine ​​magre come pollo, tacchino, uova, manzo magro, pesce, proteine ​​del siero di latte in polvere e yogurt greco, oltre a carboidrati complessi come patate dolci, riso integrale, verdure e frutta e grassi sani come avocado, noci e olio d'oliva. È inoltre necessario eseguire costantemente esercizi di resistenza per le braccia per costruire i muscoli lì.
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Suggerimenti

  • Per iniziare a vedere una crescita muscolare seria, incorpora almeno 20-30 minuti di esercizi di allenamento della forza nella tua routine di allenamento 2-3 volte a settimana.
  • Un istruttore di fitness di fisioterapista può mostrarti come eseguire questi esercizi con una buona forma, che può aiutarti a evitare infortuni e ottenere il massimo beneficio dal tuo allenamento.
  • Per aiutare il tuo corpo a costruire muscoli, segui una dieta ricca di proteine ​​magre (come pollo, tacchino, uova, manzo magro, pesce e yogurt greco), carboidrati complessi (comprese patate dolci, riso integrale, verdure e frutta) e grassi sani (come avocado, noci e olio d'oliva).

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Avvertenze

  • Se hai lesioni al collo, alla schiena o alle spalle, parla con il tuo medico prima di provare nuovi esercizi. Alcuni di questi esercizi possono essere particolarmente duri per le spalle se sei già infortunato, non hai abbastanza forza per le spalle o non li fai correttamente.
  • Non usare troppo peso o potresti finire per ferirti o rendere gli esercizi meno efficaci. Se non sei sicuro di quanto peso usare, chiedi consiglio a un istruttore di fitness esperto.
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