Come costruire i muscoli dell'avambraccio

I veri appassionati di bodybuilding sanno che aumentare la forza dell'avambraccio è fondamentale per una vasta gamma di allenamenti per la parte superiore del corpo. Semplicemente avendo l'avambraccio forza per sostenere un peso maggiore per più tempo, puoi aiutare ad estendere le spalle, i bicipiti e altri allenamenti per la parte superiore del corpo. Con un po 'di guida, puoi facilmente iniziare a prendere di mira gli avambracci con il tuo prossimo allenamento.

Passi

Metodo uno di 6: Esecuzione di esercizi con i rulli da polso

1. uno Prendi o fai un rullo per il polso. Questa è semplicemente una barra o un'asta con una corda legata intorno al suo punto medio. L'altra estremità della corda è attaccata a un peso. Questa semplice attrezzatura è uno dei modi più efficaci per costruire i muscoli dell'avambraccio e allenare la forza di presa.
2. 2 Inizia con un peso molto leggero e aumenta gradualmente il peso. La maggior parte delle persone non riesce a sollevare con il polso quanto può con il braccio intero. Trova il peso in cui un set è impegnativo, ma non doloroso o estremamente difficile.
3. 3 Tieni l'asta di fronte a te. Afferra la canna con entrambe le mani e tienila di fronte a te all'altezza della vita. Poiché questa posizione non è difficile da mantenere, i polsi saranno il fattore limitante dell'esercizio. Ciò ti consente di ripetere l'esercizio del rullo del polso finché i polsi reggono.
   • Puoi allungare le braccia dritte davanti a te invece di lavorare anche la parte inferiore delle braccia e le spalle, ma questo probabilmente limiterà il numero di ripetizioni che puoi eseguire.
4. 4 Ruota l'asta. Mantieni la presa con una mano e gira l'asta con l'altra per avvolgere la corda attorno all'asta. Alterna le mani che si girano e che stringono fino a quando la fune è completamente avvolta e il peso raggiunge l'asta.
   • Cerca di mantenere l'asta in posizione mentre la ruoti, senza inclinarla troppo avanti e indietro.
5. 5 Ruota indietro il peso. Ruota l'asta nell'altro senso finché la fune non è completamente estesa. Fallo lentamente e in modo uniforme. Se l'asta continua a scivolare fuori dalla tua presa, avvolgila attorno all'asta per ridurre l'attrito o concentrati sul movimento verso l'alto.
   • Prova 3 serie da 10 ripetizioni.
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Metodo 1 Quiz

Dovresti mettere abbastanza peso sul rullo del polso in modo che sia ...

Facile da sollevare.

Non esattamente! Se il tuo rullo da polso è facile da sollevare, significa che hai bisogno di più peso su di esso. Un peso facile da sollevare non ti aiuterà a costruire i muscoli. Scegli un'altra risposta!

Impegnativo per sollevare.

Bello! Il peso ideale per il tuo rullo da polso è moderatamente difficile da sollevare. Se è doloroso o estremamente difficile da sollevare, è troppo pesante; se è facile da sollevare, è troppo leggera. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Estremamente difficile da sollevare.

Riprova! I polsiere sono una forma di allenamento di resistenza, ma c'è un punto in cui la resistenza smette di essere utile. Se non riesci a tenere il rullo del polso senza uno sforzo estremo, è troppo pesante. Scegli un'altra risposta!

Doloroso da sollevare.

No! Non dovresti usare un rullo da polso così pesante da diventare doloroso. Se lo fai, corri un serio rischio di danneggiare i tuoi polsi. Scegli un'altra risposta!

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Metodo 2 di 6: Esecuzione di trasporti caricati

1. uno Solleva un manubrio pesante o un kettlebell con ciascuna mano. Questo esercizio mira a far lavorare la resistenza muscolare dell'avambraccio massimizzando il tempo sotto tensione. Inizia sollevando i manubri o le campane del bollitore che preferisci. Poiché 'pesante' è relativo alla tua routine, prova un peso più pesante di quello che cercheresti di piegare, ma non così pesante da doverti sforzare. Puoi sempre aggiungere più o meno secondo necessità.
   • Se vuoi davvero massimizzare questo allenamento, invece di bilancieri o kettlebell, solleva invece due piastre di peso pizzicate insieme in ciascuna mano. Dovrai lavorare la tua presa, e quindi gli avambracci, più duramente per tenere le piastre unite in modo che non cadano.
   • Se vuoi provare a caricare ancora più peso in questo esercizio, prova invece a usare una trappola. Con una trappola, puoi stare al centro e sollevare il peso con entrambe le braccia, il che ti consente di trasportare molto più delle tue braccia lavorando individualmente.
2. 2 In piedi dritto. Per mettere il peso del peso sui gruppi muscolari corretti, devi sostenere gli addominali, tenere il petto alto e mantenere le spalle indietro. Se ti incurvi, dirai troppa tensione alla parte superiore delle braccia o alla schiena.
3. 3 Inizia a camminare. Il movimento naturale e l'inerzia del camminare faranno lavorare i tuoi avambracci molto più che stare semplicemente in piedi tenendo i pesi, quindi inizia a camminare. Prova questo allenamento in serie di venti yard per iniziare, o qualunque cosa ti trovi a tuo agio. Aumenta gradualmente la durata. Camminare a lungo o usare pesi pesanti prima di essere pronti può causare un infortunio alla spalla. Annuncio pubblicitario

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Metodo 2 Quiz

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Se vuoi massimizzare il peso che puoi sostenere per un trasporto carico, che tipo di peso dovresti usare?

Manubri

Non proprio! Va benissimo usare i manubri per un trasporto carico. Dovrebbero essere sollevabili ma più pesanti di quanto ti arricciassi. Ma c'è un modo per aggiungere molto più peso in modo sicuro. Riprova...

Campane del bollitore

Non esattamente! Se hai dei kettlebell, sentiti libero di usarli per i tuoi carry carichi. C'è un modo per aggiungere più peso di quanto puoi con i kettlebell, però. Fare clic su un'altra risposta per trovare quella giusta ...

Piatti di peso

Quasi! Tenere insieme due piastre zavorrate in ciascuna mano ti farà lavorare di più anche se non sono più pesanti di altre attrezzature. Ma per massimizzare il peso, stai meglio con qualcos'altro. C'è un'opzione migliore là fuori!

Una trappola con dischi di peso

Assolutamente! Le tue braccia possono tenere insieme più peso del totale che potrebbero sostenere separatamente. Pertanto, una trappola ti consentirà di massimizzare il tuo peso quando effettui un trasporto carico. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

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Metodo 3 di 6: Esecuzione di riccioli individuali del polso

1. uno Siediti sul bordo della tua panca da allenamento. Questo esercizio richiede che tu sia in una posizione stazionaria, quindi siediti sul bordo della tua panca. Vuoi anche avere i piedi piatti e le ginocchia alla larghezza delle spalle.
2. 2 Sollevare un manubrio appropriato o un kettlebell in ciascuna mano. Poiché questo è specificamente mirato ai polsi e agli avambracci, ti consigliamo di iniziare con meno peso di quello che usi normalmente per i ricci a braccio intero. Puoi iniziare con un minimo di cinque libbre per mano e aumentarli gradualmente se si dimostrano troppo facili.
   • Se preferisci, puoi sempre lavorare un solo avambraccio alla volta, il che significa che puoi sollevare un solo peso. Assicurati di fare lo stesso numero di serie e ripetizioni con ciascun avambraccio per assicurarti un allenamento uguale.
3. 3 Appoggia il gomito sulla coscia con il braccio piatto. Appoggiando il braccio sulla gamba, metti la maggior parte del peso sull'avambraccio invece che sul bicipite. Questa posizione rinforza anche il braccio, il che ti consente di eseguire i ricci con meno rischi di lesioni.
4. 4 Arriccia il peso muovendo solo il polso verso l'alto e verso di te. Ogni ripetizione di questo allenamento richiede di piegare il peso verso di te e poi di nuovo verso il basso. Devi anche assicurarti di espirare mentre pieghi il peso e di inspirare mentre lo abbassi.
   • Per ottenere il massimo da questo esercizio, prova a eseguire serie di riccioli del polso sia verso l'alto che verso il basso. Verso l'alto significa che il palmo è rivolto verso l'alto, quindi il peso poggia contro di esso. Verso il basso significa che il palmo è rivolto verso il basso, quindi il peso poggia principalmente sulle dita. Ogni direzione lavorerà diversi gruppi muscolari dell'avambraccio.
5. 5 Ripeti per 12-15 ripetizioni. Se hai scelto la quantità di peso ideale per questo esercizio, dovresti essere in grado di eseguire una serie di ripetizioni da dodici a quindici e riuscire a malapena a eseguire quella finale. Annuncio pubblicitario

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Metodo 3 Quiz

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Quando esegui i ricci individuali del polso, dovresti usare manubri più leggeri o più pesanti di quelli che faresti per un ricciolo completo del braccio?

Accendino

Sì! I tuoi polsi sono piuttosto delicati, rispetto alle braccia piene. Otterrai un buon allenamento sicuro con manubri più leggeri di quelli che useresti per i ricci a tutto braccio. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Più pesante

Non proprio! I muscoli dei polsi non sono potenti come quelli che useresti per i ricci a tutto braccio. L'uso di pesi più pesanti potrebbe danneggiare i polsi. Scegli un'altra risposta!

In realtà, dovresti usare quelli che hanno lo stesso peso che useresti per i ricci a braccio intero.

No! I ricci da polso lavorano muscoli diversi rispetto a quelli a braccio intero, il che li rende un prezioso esercizio aggiuntivo. Significa anche che richiedono una diversa quantità di peso. Fare clic su un'altra risposta per trovare quella giusta ...

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Metodo 4 di 6: Esecuzione di riccioli da polso con bilanciere

1. uno Siediti con gli avambracci su una panca piana. Per questo esercizio, devi posizionare gli avambracci piatti con le mani ei polsi che sporgono dal bordo della panca. Se usi una panca da allenamento standard, puoi semplicemente inginocchiarti di lato per appoggiare gli avambracci sulla panca — assicurati solo di appoggiare qualcosa per attutire le ginocchia.
2. 2 Solleva il bilanciere con entrambe le mani. Per bilanciare il peso, è necessario che le mani siano all'incirca alla larghezza delle spalle per formare la presa sul bilanciere. Per iniziare, usa una presa standard con i palmi rivolti verso l'alto.
   • Anche in questo caso, la quantità ideale di peso varia da persona a persona. Dovresti mirare a una quantità che ti permetta di fare da dodici a quindici ripetizioni prima di stancarti.
3. 3 Abbassa i polsi. La posizione di partenza sarà con i polsi abbassati in modo che il bilanciere sia sospeso nella tua presa.
4. 4 Piega il bilanciere verso di te. Con un movimento lento e controllato, vuoi piegare il bilanciere verso di te. Muovendo lentamente il bilanciere, massimizzi il guadagno in ogni ripetizione. Vuoi arricciare i polsi completamente, portando il bilanciere il più vicino a te mentre usi solo i polsi possibile, prima di lasciarlo indietro.
   • All'apice di questo movimento, sentirai una forte compressione negli avambracci.
5. 5 Fai 12-15 ripetizioni. Come per la routine dei polsi individuali, prima di fermarti devi fare da dodici a quindici ripetizioni nella serie. Se non puoi farne così tante, prova ad arricciare meno peso.
6. 6 Capovolgi le braccia e fai i riccioli verso il basso. Questo è un altro allenamento che puoi fare con i ricci verso l'alto o verso il basso. Per allenare un gruppo muscolare diverso dell'avambraccio, gira le braccia sulla panca in modo che i palmi siano rivolti verso il basso. Quindi solleva il bilanciere e fai i ricci in modo da poter vedere il dorso delle mani. Annuncio pubblicitario

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Metodo 4 Quiz

Quante ripetizioni dovresti fare quando esegui i riccioli del polso con bilanciere?

8-10

Non esattamente! Idealmente, dovresti fare più ripetizioni dei tuoi riccioli del polso del bilanciere di questo. Se riesci a fare solo 8-10 ripetizioni, il tuo bilanciere è troppo pesante. Prova un'altra risposta ...

12-15

Giusto! Dovresti mirare a 12-15 ripetizioni quando esegui i riccioli del polso con bilanciere. Il trucco è scegliere un peso in cui sembrerà un buon allenamento. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

18-20

Riprova! Non dovresti essere in grado di fare così tante ripetizioni di riccioli del polso con bilanciere. Se puoi, significa che il bilanciere che stai usando è troppo leggero per darti un allenamento serio. Indovina di nuovo!

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Metodo 5 di 6: Utilizzo di impugnature per la costruzione dell'avambraccio

1. uno Aumenta la circonferenza della presa. È inoltre possibile aumentare l'allenamento su ciascun avambraccio aumentando la presa sui bilancieri e sui manubri. Puoi acquistare un prodotto fitness su misura per superare il bancone o semplicemente avvolgerlo con un asciugamano. L'area di presa più ampia ti costringe a stringere più forte per mantenere la presa, che a sua volta fa lavorare ancora di più gli avambracci.
2. 2 Usa una presa a martello quando possibile. L'uso di una presa a martello per altri esercizi aumenterà anche l'allenamento sugli avambracci. Una presa a martello è quando il palmo è rivolto verso l'interno anziché verso l'alto. Puoi usare una presa a martello con manubri o anche allenamenti a due mani come le trazioni. Usando una presa a martello, meno peso grava sui palmi delle mani, il che ti costringe a una presa più stretta.
3. 3 Usa le impugnature quando sei lontano dalla palestra. Un buon paio di impugnature vecchio stile con la bobina di tensione in metallo nella parte superiore sono un modo semplice per lavorare i muscoli dell'avambraccio durante il multitasking. In alternativa, puoi spremere una pallina da tennis o una racquetball di riserva che hai in giro. Qualsiasi cosa abbia a che fare con l'isolamento e il funzionamento della presa della mano farà lavorare i muscoli dell'avambraccio. Annuncio pubblicitario

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Metodo 5 Quiz

Quando stai tenendo un manubrio in una presa a martello, dove sarà rivolto il palmo?

Verso l'alto

No! Quando afferri un manubrio con il palmo rivolto verso l'alto, gran parte del peso grava sul palmo. Un'impugnatura a martello mantiene meno peso sul palmo, quindi devi impugnare più forte. Scegli un'altra risposta!

Verso il basso

Riprova! Alcuni esercizi per l'avambraccio possono essere eseguiti con i ricci verso il basso. Sebbene questa presa riduca il peso che puoi sostenere con i palmi delle mani, non è una presa a martello. C'è un'opzione migliore là fuori!

Verso l'interno

Corretta! Con l'impugnatura a martello, tieni il manubrio verticalmente con il palmo rivolto verso l'interno. Questo ti costringe a stringere più forte, rendendo l'allenamento più efficace. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Verso l'esterno

Non esattamente! Non utilizzare manubri con il palmo rivolto verso l'esterno. Il modo imbarazzante in cui devi tenere il braccio significa che non sarai in grado di esercitare in modo efficace. Inoltre, non è una presa a martello. Fare clic su un'altra risposta per trovare quella giusta ...

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Metodo 6 di 6: Usare esercizi a corpo libero

1. uno Fai morti impiccati. Alcune persone potrebbero preferire utilizzare il proprio peso corporeo come resistenza principale durante la costruzione muscolare poiché gli allenamenti a corpo libero sono più facili da fare a casa e non richiedono attrezzature da palestra. Gli hang morti sono semplicemente aggrappati a qualcosa sopra di te e supportano il tuo peso corporeo con la sola presa. Poiché la tensione è sulla tua presa, stringi più forte più a lungo ti appendi e lavori i muscoli dell'avambraccio.
   • Più grande è la superficie che scegli di impugnare, più forte dovrai spremere, quindi qualcosa di più largo di una tipica barra per trazioni farà lavorare più duramente i tuoi avambracci.
2. 2 Do dead hangs into chin-up. Per un allenamento più duro e avanzato, puoi eseguire un blocco morto di diversi secondi nella parte inferiore di ogni chin-up. La pausa assicurerà che non stai usando alcuna oscillazione del corpo o inerzia per iniziare anche il prossimo chin-up.
3. 3 Spingi indietro le dita e il polso. Puoi fare questo esercizio appoggiandoti a una barra o un tavolo, oppure puoi farlo a terra in una posizione push-up (che sarà più difficile). Appoggia il tuo peso contro la superficie e usa i polsi e le dita per spingere indietro il peso dalla superficie.
   • In una posizione push-up, ad esempio, non ti piegherai ai gomiti per abbassarti; invece, tieni i gomiti dritti e usa i polsi e le dita per spingere da terra e sollevarti ancora più in alto.
   • Puoi aggiungere questo movimento extra a ogni normale flessione per ottenere di più da ogni ripetizione.
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Metodo 6 Quiz

Perché fare i morti si blocca sulle trazioni fa lavorare i tuoi avambracci più duramente di quanto non facciano le trazioni da sole?

I blocchi morti aumentano la durata del tuo allenamento.

Non necessariamente! I blocchi morti tra le trazioni non ti fanno automaticamente rimanere sulla barra più a lungo di quanto faresti se stessi facendo le trazioni dritte. In entrambi i casi puoi impostare la durata dell'allenamento. Fare clic su un'altra risposta per trovare quella giusta ...

I morti si bloccano ripristinano la tua inerzia tra le trazioni.

Destra! Quando esegui le trazioni, puoi usare l'inerzia per rendere più facile tornare oltre la sbarra. Ma se rimani morto per qualche secondo tra uno e l'altro, perdi quell'inerzia. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

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Gli hang morti richiedono di afferrare la barra più forte.

Non esattamente! Man mano che un allenamento basato su chin-up o dead hang va avanti, afferrate naturalmente la barra sempre più forte. Questo è vero sia che tu esegua trazioni dritte, esegui un blocco morto dritto o alternati tra i due. Indovina di nuovo!

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Esempi di esercizi

Esercizi per sviluppare i muscoli dell'avambraccio (principianti) Esercizi per sviluppare i muscoli dell'avambraccio (intermedio)

Domande e risposte della comunità

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• Domanda Ho 14 anni e riposo molto, anche con i massaggi. Vedo pochissimi cambiamenti nei miei avambracci e ho allenato gli avambracci 3 volte a settimana. Lavoro molto duramente con manubri da 10 kg.Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Un motivo per cui potresti non vedere risultati visibili nel muscolo potrebbe essere uno strato di tessuto adiposo sovrastante il muscolo. Controlla il tuo indice di massa corporea e decidi di avere del tessuto adiposo in eccesso che copre i muscoli. Dovresti vedere i risultati, usando gli esercizi consigliati qui, usando manubri da 10 kg.
• Domanda Anche se ho un buon petto e muscoli dorsali, le mie braccia sono troppo piccole e sembrano goffe. Quindi ho bisogno di guadagnare solo i muscoli delle braccia. Potete per favore aiutarmi e darmi suggerimenti per guadagnare SOLO i muscoli delle braccia?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Consiglio di provare gli esercizi qui per costruire i muscoli dell'avambraccio. Dovresti anche aggiungere esercizi per bicipiti e tricipiti alla tua routine di allenamento.
• Domanda I pull up allenano gli avambracci?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da esperto di fitness trainer certificato Sì! I pull up sono un esercizio fantastico che puoi usare per costruire i muscoli dell'avambraccio.
• Domanda Come si ingrandiscono gli avambracci?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Puoi provare esercizi di presa ed esercizi per il polso, poiché entrambi i tipi aiutano a costruire i muscoli dell'avambraccio.
• Domanda Come lavori gli avambracci con i manubri?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Prova a eseguire i curl del polso, utilizzando sia i sollevamenti della mano che quelli della mano per ottenere i migliori risultati.
• Domanda Come lavori sugli avambracci?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Prova il rullo del polso, le trazioni in alto, le file piegate e le flessioni per lavorare gli avambracci.
• Domanda Le flessioni fanno bene agli avambracci?wikiHow Staff Editor
  Risposta del personale Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per l'accuratezza e la completezza. wikiHow Staff Editor Risposta dello staff Le flessioni non sono la soluzione migliore per rafforzare gli avambracci, ma impegnerai molto di più gli avambracci in questo esercizio se ti fai strada fino a fare le variazioni delle nocche o delle dita verso l'alto.
• Domanda Come rinforzo i miei polsi?wikiHow Staff Editor
  Risposta del personale Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per l'accuratezza e la completezza. wikiHow Staff Editor Staff Risposta Il curl del polso potrebbe essere un buon punto di partenza, ma qualsiasi esercizio che richiede forza di presa, come i pull up dove sei appeso a una barra, o vari esercizi di sollevamento pesi che richiedono di impugnare un manubrio o un bilanciere ti aiuteranno anche con forza del polso. Incorporare allungamenti del polso per evitare lesioni. Certo, ce ne sono molti altri esercizi per la forza del polso Puoi provare.
• Domanda Come si ingrandiscono i polsi?wikiHow Staff Editor
  Risposta del personale Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per l'accuratezza e la completezza. wikiHow Staff Editor Staff Risposta Sfortunatamente, è molto difficile aumentare le dimensioni dei tuoi polsi perché i tuoi polsi sono per lo più ossa e tendini senza molti muscoli. Allenando gli avambracci puoi aumentare leggermente le dimensioni del polso, ma poi potresti effettivamente far sembrare i tuoi polsi più piccoli in confronto quando i muscoli dell'avambraccio crescono di dimensioni.
• Domanda I pull up allenano gli avambracci?wikiHow Staff Editor
  Risposta del personale Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per l'accuratezza e la completezza. wikiHow Staff Editor Staff Answer Pull up funzioneranno con gli avambracci. Basta appendere alla barra gli avambracci e l'esercizio stesso richiede un'ulteriore forza dell'avambraccio.