Come rafforzare i polsi

Avere polsi forti può essere una grande risorsa nel lavoro manuale, nello sport e nella vita di tutti i giorni. Indipendentemente dal fatto che tu abbia la sindrome del tunnel carpale o qualche altra lesione al polso comune, esercizi delicati al polso possono aiutare ad alleviare alcuni dei sintomi associati a tali lesioni. La forza del polso è fondamentale anche per una varietà di sport, tra cui sport con racchetta, hockey, baseball e basket. Rafforza i polsi facendo esercizi mirati in palestra oa casa, oppure facendo esercizi avanzati e prese.

Passi

Metodo uno di 3: Rafforzare i polsi a casa

1. uno Usa entrambe le mani per compiti con una mano sola. Per la maggior parte delle persone, il polso della mano dominante è notevolmente più forte del polso della mano non dominante. Se ti sforzi di iniziare a usare la tua mano non dominante per le tue attività quotidiane, probabilmente sarai sorpreso di quanto siano difficili da portare a termine! Rimani fedele: nel tempo, il tuo polso più debole diventerà più forte e le tue attività diventeranno più facili. Di seguito è riportato un breve elenco di attività per le quali puoi iniziare a utilizzare la tua mano 'off'.
   • Lavarsi i denti
   • Scrittura
   • Utilizzando un mouse / touchpad del computer
   • Mangiare
   • Mescolando
2. 2 Prova a stringere una palla antistress o un dispositivo per esercizi con il palmo. Potresti aver visto questi dispositivi per esercizi portatili in palestra, luoghi ad alto stress (come gli uffici domestici) e altro ancora. Sebbene siano disponibili in molte forme e dimensioni diverse, l'idea di base è la stessa per tutti: tieni il dispositivo in mano, stringi con decisione ma con fermezza, rilassa la presa e ripeti. È tutto quello che c'è da fare!
   • Questi sono ottimi per quando hai una mano libera. Ad esempio, non è difficile allenarsi al polso mentre parli al telefono o leggi un libro.
3. 3 Prova un esercizio da golf per il polso. Stai pensando di raggiungere i link nel prossimo futuro? Spolvera presto le mazze da golf per questo esercizio, che è ottimo per migliorare la forza dei polsi lungo l'intera gamma di movimento. Puoi anche utilizzare qualsiasi tipo di oggetto lungo e rigido abbastanza leggero da poter essere manipolato con una mano (come, ad esempio, una scopa).
   • Stai con il braccio lungo il fianco e tieni una mazza da golf all'estremità dell'impugnatura. Usando solo il polso, puntalo lentamente verso il cielo, quindi puntalo di nuovo verso il basso. Ripeti finché non senti una buona 'bruciatura' nell'avambraccio.
   • Per una sfida in più, inizia con una mazza leggera, quindi prosegui fino a raggiungere quelle più pesanti.
4. 4 Prova a fare i circoli del polso. Questi esercizi a resistenza minima sono ottimi per pause veloci in ufficio o in situazioni in cui non puoi fare esercizi più complicati (come quando sei su un aereo). A volte vengono utilizzati anche in situazioni di terapia fisica, ma non Non lasciare che questo ti fermi se sei perfettamente sano, poiché i cerchi del polso possono essere un grande rilassante se ti senti 'tutto esaurito'.
   • Stai in piedi o siediti con le mani davanti a te, i palmi verso il basso. Muovi i polsi con un lento movimento circolare a sinistra, poi di nuovo a destra. Puoi stringere e aprire i pugni mentre lo fai per aggiungere un ulteriore grado di movimento all'esercizio. Dopo aver risolto eventuali pieghe, gira i palmi delle mani e ricomincia.
5. 5 Prova gli esercizi con le fasce elastiche. Le fasce di resistenza sono strisce larghe ed elastiche di materiale gommoso che vengono spesso utilizzate per scopi di terapia fisica, ma sono anche ottime per aumentare la forza anche se non stai recuperando un infortunio. Avrai bisogno di una robusta fascia di resistenza per questi esercizi, di solito sono disponibili nei negozi di esercizi, ma potresti anche essere in grado di ottenerli dai centri di terapia fisica. Di seguito sono riportati due esercizi con fascia di resistenza per i polsi che potresti provare:
   • Flessione del polso: avvolgere la fascia di resistenza sulle dita di una mano, quindi stare con il braccio lungo il fianco, il gomito piegato a un angolo di 90 gradi e la mano con il palmo rivolto verso l'alto davanti a te. Metti l'altra estremità della fascia di resistenza sotto il piede o fissala al pavimento. Piega il polso verso l'alto il più possibile, quindi lascia che la mano si rilassi e ripeti. Mantieni gli avambracci fermi mentre lo fai. Nota che questo esercizio è molto simile all'arricciatura del polso descritto sopra.
   • Estensioni del polso: identiche alla flessione del polso, tranne che con la mano rivolta verso il basso. Questo esercizio è molto simile all'arricciatura del polso in piedi.
6. 6 Prova l'allenamento con il secchio di riso.Questo esercizio non convenzionale non ha molto in comune con gli altri in questa lista, ma è semplice da impostare ed eseguire ed è abbastanza efficace per costruire la forza del polso e dell'avambraccio. In effetti, alcune squadre di baseball lo consigliano ai loro giocatori come un modo per aumentare la forza del polso. Tutto ciò di cui avrai bisogno per questo esercizio è un contenitore largo e abbastanza profondo da farci stare comodamente entrambe le mani senza toccarsi abbastanza riso per seppellire le mani nel contenitore.
   • Inizia versando il riso nel contenitore. Immergi le mani nel riso finché non saranno seppellite fino ai polsi. Quindi, esegui i seguenti movimenti con le mani e ripeti finché non senti una buona bruciatura: la resistenza del riso spinta dalle tue mani eserciterà i tuoi polsi in modo sorprendente.
   • Stringi le mani a pugno e girale in cerchio avanti e indietro.
   • Apri le mani e girale in cerchio avanti e indietro.
   • Apri e chiudi le mani mentre sei immerso nel riso.
   • Muovi le mani su e giù.
   • Fai movimenti di curvatura del polso con i palmi rivolti verso di te.
   • Esegui movimenti di arricciatura inversa del polso con i palmi rivolti lontano da te.
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Metodo 2 di 3: Rafforzare i polsi in palestra

1. uno Prova i riccioli del polso come un buon esercizio di 'pane e burro'. I riccioli del polso sono uno degli esercizi per eccellenza del polso e dell'avambraccio. Per eseguire un curl del polso, avrai bisogno di un manubrio ponderato (puoi anche usare un bilanciere per colpire entrambe le mani contemporaneamente).
   • Siediti su una panchina o su una rastrelliera per curl per bicipiti. Tieni il manubrio in modo che il palmo sia rivolto verso l'alto. Usando solo i muscoli dell'avambraccio, piega il manubrio verso il polso il più lontano possibile senza piegare il gomito. Abbassa il manubrio e ripeti il ​​movimento del curling. Ripeti per entrambe le braccia.
   • Fai tre serie da 15 ripetizioni o finché non ti senti sufficientemente affaticato. Se non diversamente specificato, queste raccomandazioni sono valide per tutti gli esercizi in questo articolo.
   • Puoi anche fare questo esercizio a casa con una lattina di zuppa o una brocca di latte al posto di un manubrio.
2. 2 Usa i riccioli al contrario per lavorare sull'altro lato dei polsi. I ricci al polso inversi sono proprio quello che sembrano: normali riccioli del polso eseguiti all'indietro. Questi sono ottimi da fare subito dopo alcune serie di normali riccioli del polso per assicurarti di allenarti tutti dei muscoli del polso.
   • Siediti su una panchina. Appoggia un avambraccio sulla coscia in modo che la mano si estenda oltre il ginocchio. Prendi un manubrio e tienilo in modo che il palmo sia rivolto verso il basso. Lascia che il manubrio penda floscio nella tua mano, quindi, usando solo il polso, sollevalo in modo che sia all'altezza del resto del braccio. Abbassa il manubrio e ripeti il ​​movimento di sollevamento. Ripeti per entrambe le braccia.
3. 3 Prova i rotoli di polso per una sfida. Questi esercizi possono sembrare non convenzionali, ma se riesci a superarli, sono molto efficaci per rafforzare i polsi. Per questo esercizio, avrai bisogno di un bastone o una bacchetta robusta (come il manico di una scopa o un manubrio senza peso. Lega un peso modesto (come cinque o dieci libbre) all'estremità di una corda robusta e lega l'altra estremità a il centro dell'asta.
   • Tieni la canna davanti a te e lascia che il peso penda all'estremità della corda. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il basso. Inizia a ruotare la canna con le braccia: la corda dovrebbe iniziare ad avvolgersi e il peso dovrebbe iniziare a salire verso il bastone. Fermati quando il peso tocca il bastone, quindi fallo rotolare con cautela sul pavimento. Non fermarti e non lasciare che le tue braccia cadano durante questo esercizio.
   • Ripeti per tre o cinque avvolgimenti o finché non sei sufficientemente affaticato.
4. 4 Prova i pizzichi a due mani. Questo esercizio impegnativo utilizza pesanti piastre del bilanciere, rendendolo una buona scelta per coloro che sono già forti e vogliono portare la forza del polso e dell'avambraccio al livello successivo. Poiché queste piastre possono causare gravi lesioni se cadono, potresti voler attenersi agli esercizi sopra se non sei già un frequentatore esperto di palestra.
   • Posiziona due piastre per bilanciere della stessa dimensione sul pavimento di fronte a te in modo che tu sia rivolto verso il loro bordo largo e in modo che si tocchino. Afferrare entrambi i piatti contemporaneamente sopra la parte superiore: le dita dovrebbero essere su un lato dei piatti e i pollici dovrebbero essere sull'altro. Solleva il peso da terra e tienilo davanti ai fianchi come se lo fossifare uno stacco. Pizzica i pesi insieme per evitare che scivolino. Mantieni la posizione per 30 secondi (o il più a lungo possibile), quindi reimposta i pesi.
   • Ripeti per 3-5 serie o finché non sei sufficientemente affaticato.
   • Esegui questo esercizio stando seduto su una panchina e tieni i pesi ben lontani dai piedi. Se devi stare in piedi, mantenere una posizione ampia. Se tieni i piedi uniti, è più probabile che i piatti li colpiscano se ti scivolano via dalle mani.
5. 5 Usa esercizi basati sulla presa per migliorare indirettamente la forza del polso. Un'enorme varietà di esercizi in palestra che non lo fanno direttamente bersaglio i polsi fanno ancora affidamento sulla forza della presa e quindi lavoreranno indirettamente i muscoli dell'avambraccio e del polso. Se vuoi seriamente migliorare la forza del polso, prova ad aggiungere altri di questi esercizi al tuo programma di allenamento per darti opportunità extra durante la settimana. Di seguito è riportato un breve elenco di esercizi che utilizzano la forza della presa dell'avambraccio / polso per il supporto: ce ne sono molti altri (noterai che tutti implicano la presa di una barra o di una maniglia per spostare il peso).
   • Pullup
   • Chin up
   • Riccioli bicipiti
   • Deadlifts
   • File seduti
   • Lat pulldown
   • Presse al petto
   • Mosche al petto
   • Presse per spalle.
6. 6 Non dimenticare gli allungamenti del polso per migliorare la flessibilità. Proprio come gli altri muscoli che alleni in palestra, i polsi hanno bisogno di allungarsi per mantenere la flessibilità e farli sentire bene di settimana in settimana. Inoltre, allungare regolarmente i polsi è un modo per evitare condizioni dolorose come la sindrome del tunnel carpale che possono svilupparsi nel tempo con la maturazione del corpo. Di seguito sono riportati alcuni allungamenti del polso consigliati:
   • Allungamenti di preghiera: inizia con i palmi delle mani insieme davanti al petto. Abbassa lentamente i palmi delle mani (tenendoli uniti) fino a formare una linea retta con gli avambracci. Dovrebbe sembrare un po 'come se stessi pregando e dovresti sentire un leggero allungamento negli avambracci. Mantieni questo allungamento per 30 secondi e ripeti più volte per ottenere i migliori risultati.
   • Allungamento del flessore del polso: estendi un braccio davanti a te con il palmo rivolto verso l'alto. Punta la mano verso il pavimento piegando il polso, non girare il braccio. Esercita una leggera pressione con l'altra mano finché non senti un moderato allungamento. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi cambia le mani.
   • Allungamento dell'estensore del polso: estendi un braccio davanti al tuo con il palmo rivolto verso l'alto giù. Punta la mano verso il pavimento piegando il polso. Esercita una leggera pressione con l'altra mano finché non senti un moderato allungamento. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi cambia le mani.
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Metodo 3 di 3: Esecuzione di esercizi avanzati e prese

1. uno Regola la tua normale presa da pull-up tenendo i pollici sotto la barra e i polsi piegati in avanti. Fondamentalmente, vuoi che il palmo della tua mano sia direttamente sotto la barra. Questo renderà i tuoi pull-up molto più difficili, ma attireranno più polsi.
   • Ciò richiede una tonnellata di forza dell'avambraccio per essere eseguito: questi esercizi sono per un ulteriore allenamento, non per i principianti.
2. 2 Prova un pull-up 'flexus' mettendo le mani a coppa sopra la parte superiore di una barra più grande, toccando solo con la punta delle dita e il palmo della mano. Incredibilmente difficile ma ne vale la pena, questa variazione di pull-up richiede di mettere le mani sopra una trave o una barra in modo che tutta la stabilizzazione passi attraverso il polso. Inizia con 1-2, aumentando fino a quando non puoi fare serie complete di 8-10.
3. 3 Mantieni la posizione di pull-up, invece di muoverti su e giù, per aumentare la forza. Mettiti in posizione e mantienilo, mirando da 45 secondi a un minuto alla volta. Riposa un po 'più a lungo di quanto hai calcolato (se hai tenuto premuto per 45 secondi, riposa per circa un minuto) e poi ripeti altre due volte. Qualsiasi esercizio in cui devi tenere i polsi in posizione mentre combatti la tensione aumenterà la forza del polso. Per renderlo ancora più difficile:
   • Solleva la metà inferiore del busto in modo che sia parallela al suolo.
   • Usa le impugnature sopra menzionate.
4. 4 Prendi in considerazione l'utilizzo di impugnature a sfera per i pull-up. Questi faranno lavorare il polso in più modi, il che è fondamentale per evitare di allenare solo determinati muscoli. Appendono alla barra per trazioni per fornire impugnature arrotondate e complicate, che aumenteranno significativamente la forza di avambraccio, dita e polso.
   • Puoi anche usare appese 'prese di roccia', usate per aiutare ad allenare gli scalatori. Si possono già trovare in molte palestre, anche se non hanno un muro.
5. 5 Esegui flessioni dell'avambraccio contro un muro. Stai a 5-6 piedi di distanza da un muro, inclinandoti verso di esso in modo che le tue mani ti sostengano. Sarai puntato in diagonale verso il muro. Allontana le dita in modo che il palmo della mano si alzi dal muro. Quindi abbassali lentamente e ripeti. Esegui 15-20 ripetizioni.
   • Allontanati sempre di più dal muro per aumentare la sfida.
6. 6 Prova le flessioni del polso. Se non sei allenato, ti farà male, quindi inizia con le mani e le ginocchia prima di passare alla posizione di plank push-up. Invece di un normale push-up con i palmi sul pavimento, arriccia le mani verso i piedi e poggia sul dorso delle mani. Esegui le flessioni come al solito.
   • Provali anche con il bordo esterno delle mani. Riesci a 'camminare' in avanti con i piedi e le lame delle mani?
7. 7 Prova i push-up sulle nocche. Puoi anche iniziare appoggiandoti sulle nocche, con le mani in un pugno. Questa è spesso una buona via di mezzo per rafforzare i polsi, anche se prima dovrai indurire le nocche o sarà doloroso. Prova prima su superfici morbide, come moquette o pavimento spugnoso della palestra.
8. 8 Fare le verticali su un terreno solido e su barre parallele. Queste prese per tutto il corpo esercitano molta pressione sui polsi e, se non riesci a mantenerli stabili e forti, non sarai in grado di reggerti. Non preoccuparti se non puoi ancora eseguire una verticale completa: puoi appoggiare i piedi su una parete per mantenere l'equilibrio senza compromettere in modo significativo l'allenamento del polso.
   • Davvero pronto a metterti alla prova? Prova un push-up in verticale. Piega semplicemente i gomiti in fuori per abbassarti leggermente a terra, quindi spingi indietro fino a una verticale completa. Questo è molto più facile con il muro per il supporto.
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Esempi di esercizi e stretching

Esercizi per rafforzare i polsi Si allunga per rafforzare i polsi

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• Domanda Quali esercizi rafforzano il tuo polso?Pete Cerqua
  Personal Trainer certificato Pete Cerqua è un personal trainer certificato e nutrizionista. Pete è anche un cinque volte autore di libri di successo, tra cui 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' pubblicati da Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete ha oltre 20 anni di esperienza di formazione personale e coaching nutrizionale e gestisce lo studio di punta 90-Second Fitness a New York City.Pete CerquaRisposta da un esperto di personal trainer certificato Arricciatura del polso, arricciatura del polso inversa e pizzicamento di un piatto pesi aumenteranno la forza del polso.
• Domanda Posso fare alcuni di questi esercizi ogni giorno? Ho anche un infortunio al polso, purché non faccia male. Posso allenare questo tipo di allenamento tutti i giorni?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato No, non è necessario fare questi esercizi tutti i giorni. Poche volte alla settimana sono sufficienti.
• Domanda Ho appena compiuto 13 anni. Come posso rafforzare i miei polsi?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Inizia eseguendo gli esercizi con un peso leggero o prova semplicemente appendendoti a una serie di barre di scimmia. Questo rafforzerà i tuoi polsi.
• Domanda I miei polsi sono molto magri: cosa posso fare senza pesi? Tuffi e flessioni aiuteranno.
• Domanda Quali sono alcuni esercizi per il polso che posso fare a casa? La maggior parte di questi esercizi può essere eseguita a casa se segui le istruzioni e hai un set di pesi leggeri.
• Domanda Uno dei miei polsi è più forte dell'altro. Come li bilanciamento? Usa la tua mano debole il più possibile per aumentare la forza su quel lato.
• Domanda: fratturo facilmente le ossa. Come posso evitare di ferirmi? Inizia in piccolo e lavora fino a pesi più pesanti molto gradualmente al tuo ritmo.
• Domanda Sono un campione a livello statale di badminton e voglio attraversare il livello nazionale. Come rinforzo i miei polsi? Evita metodi estremi come pesi e arricciature del polso. Fai allungamenti leggeri del polso e allenati a badminton continuamente.
• Domanda Cosa devo fare se mi alleno troppo i polsi? Lasciali riposare per alcuni giorni. Per un po 'di sollievo, immergili in acqua salata e prova a muoverli con piccoli movimenti una volta che iniziano a sentirsi più a loro agio. In questo modo dovrebbero tornare alla normalità in circa una settimana o meno.
• Domanda In che modo mettere le mani in una ciotola di riso aiuta a rafforzare i miei polsi? Il riso mette resistenza sulle tue mani se le muovi, il che esercita i muscoli del polso.

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Suggerimenti

• Usa due manubri contemporaneamente o una barra per accelerare l'allenamento.
• Assicurati di iniziare ogni esercizio con un peso leggero per evitare lesioni.
• I batteristi sono noti per avere polsi e mani forti. Non è necessario acquistare una batteria, ma battere una matita o un bastone contro una superficie può davvero aiutare.
• Dai un pugno leggero ma molte volte a un sacco pesante.
• Le flessioni funzionano praticamente su tutta la parte superiore del corpo, compresi i polsi.
• Ottieni un personal trainer che possa aiutarti a rafforzare i polsi o qualsiasi altra parte del tuo corpo. Possono darti utili segreti su come diventare più forte più velocemente.

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Avvertenze

• Come con qualsiasi tipo di esercizio, c'è il rischio di lesioni se si esagera. Non fare più di tre degli esercizi qui suggeriti in un giorno.
• Se provi dolore o indolenzimento, non spingerti .
• Non aumentare di peso troppo velocemente! Potresti farti del male.

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