Il tuo sistema cardiovascolare include cuore, arterie e vene: tutto ciò che mantiene il tuo sangue pompato e nutrienti e ossigeno che fluiscono ai tuoi organi. Essere in buona salute cardiovascolare può aiutare a prevenire malattie come infarto e ictus, darti più energia e aiutarti a essere più attivo. Inoltre avrai un aspetto e ti sentirai meglio! Migliora il tuo sistema cardiovascolare mangiando correttamente, facendo esercizio fisico e avendo sane abitudini quotidiane.
Passi
Metodo uno di 4: Creazione di un piano di fitness
- uno Consultare il proprio medico prima di iniziare un regime di esercizio. Ogni volta che cambierai il tuo livello di attività fisica, parla prima con il tuo medico. Discuteranno con te argomenti di salute come la pressione sanguigna, il colesterolo, i farmaci che prendi o altri fattori di salute che potrebbero influire sulla sicurezza del tuo livello di attività. Puoi lavorare insieme per creare un programma di allenamento e dieta.
- In generale, il medico probabilmente consiglierà di seguire una dieta salutare per il cuore e di fare 3 minuti di esercizio cardiovascolare 4-5 volte a settimana.
- Probabilmente discuteranno della tua storia familiare con te in modo che siano consapevoli dei tuoi fattori di rischio per le malattie cardiache, quindi sappi se qualcuno nella tua famiglia immediata (genitori e fratelli) ha avuto un infarto, un ictus o il diabete.
- Di 'qualcosa come: 'Voglio rafforzare il mio sistema cardiovascolare. Ci sono attività che dovrei evitare? ' oppure 'Potete aiutarmi a pianificare una dieta salutare per il cuore?'
- 2 Obiettivi prefissati . Gli obiettivi ti aiutano a misurare i tuoi progressi e ad adoperarti per un cambiamento raggiungibile. Sii specifico, ad esempio 'Mangerò cinque porzioni di verdura al giorno' o 'Andrò in bicicletta per 30 minuti ogni giorno questa settimana'. Gli obiettivi specifici sono più facili da misurare di quelli vaghi. Evita di travolgerti: stabilisci un obiettivo per l'attività e un obiettivo per la dieta questa settimana, quindi modifica quegli obiettivi una volta raggiunti.
- Sii pratico nei tuoi obiettivi. Se al momento non ti alleni mai, non aspettarti di iniziare improvvisamente ad andare in palestra cinque giorni a settimana. Piccoli miglioramenti sono un ottimo inizio. Anche passare dall'essere totalmente inattivi all'essere fisicamente attivi solo un'ora alla settimana ha dei benefici per il tuo cuore.
- Non sentirti male se sbagli o fai marcia indietro. Questo non è un 'fallimento'. Cambiare le abitudini è difficile e richiede tempo, e l'importante è riconoscere cosa è andato storto e continuare a provare!
- 3 Tieni un diario del cuore sano. Man mano che il tuo sistema cardiovascolare si rafforza, tieni traccia dei tuoi progressi. Questo è estremamente motivante e rimarrai stupito di quanto possa cambiare in breve tempo. Crea grafici sul tuo computer o su un quaderno o scrivi in un formato 'diario' casuale.
- Aiuta a tenere traccia dei dettagli: esattamente quale esercizio hai fatto e per quanto tempo (ad esempio 'hai corso 1,5 miglia in 30 minuti'), quali cibi hai mangiato (includi le informazioni nutrizionali dall'etichetta) e in quali porzioni, e altre condizioni di salute- obiettivi che hai. Forse stai cercando di smettere di fumare: registra quante sigarette hai avuto quel giorno. Pesati settimanalmente e scrivi il tuo peso. Nota se la taglia dei tuoi vestiti diminuisce.
- 4 Rendilo uno sforzo di squadra. Avere supporto mentre lavori per diventare più sano renderà la tua sfida più facile e più divertente. Chiedi a un amico di essere il tuo compagno di palestra e motivati a vicenda per arrivarci 5 giorni a settimana. Prepara pasti sani con la tua famiglia in modo che si sentano inclusi nei tuoi obiettivi e possano aiutarti con la spesa e la cucina. Cerca il supporto del tuo medico o di una comunità online se senti che il tuo entusiasmo sta svanendo: un piccolo incoraggiamento può aiutarti a rimetterti in carreggiata.
- Puoi dire qualcosa del tipo: 'Il mio obiettivo è allenarmi tre giorni alla settimana e mi piacerebbe che tu venissi in palestra con me' oppure 'Troviamo una ricetta per un pasto sano che piaccia a tutti, e cucinateli insieme. '
Metodo 2 di 4: Ottenere fisico
- uno Aumenta gradualmente la tua attività. Un modo per muoverti è aggiungere 10 minuti di attività moderatamente intensa alla tua routine quotidiana, a partire da oggi. Questo non dovrebbe essere opprimente e può portarti sulla strada giusta. Anche da un'ora a un'ora e mezza di esercizio settimanale può ridurre del 50% il rischio di malattie cardiache. Fallo per due settimane, quindi aggiungi altri 10 minuti al giorno di attività. Continua a crescere finché non raggiungi il tuo obiettivo.
- Se sei nuovo nell'allenamento, ad esempio, puoi trascorrere le prime due settimane facendo una camminata veloce di 20 minuti (abbastanza velocemente da far battere il cuore più velocemente). Ogni due settimane aumenta la tua distanza o la tua velocità.
- 2 Fai esercizi aerobici. L'esercizio aerobico aumenta la frequenza cardiaca, ti fa respirare più pesantemente e utilizza grandi gruppi di muscoli. Fondamentalmente, mira a sudare. Questo è un tipo diverso di esercizio rispetto al sollevamento pesi, che tonificherà i muscoli ma farà poco per la salute cardiovascolare generale.
- Nuotare, andare in bicicletta e persino camminare a ritmo sostenuto sono buone opzioni. Pratica uno sport come il calcio, il tennis, il rugby, il roller derby, tutto ciò che ti fa davvero battere il cuore (a patto che sia una scelta sicura per te). Puoi ballare, fare esercizi jazz o pilates o qualsiasi cosa ti piaccia che sia aerobica. L'American Heart Association suggerisce che anche lo yoga può aumentare la salute del cuore!
- Parla con il tuo medico dei tuoi obiettivi cardiovascolari e chiedi quale dovrebbe essere la tua frequenza cardiaca target. Chiedi: 'Per la mia età, peso e altezza, qual è la mia frequenza cardiaca target per migliorare la mia forma cardiovascolare?' Considera l'idea di acquistare un dispositivo che misuri la tua frequenza cardiaca mentre ti alleni in modo da poter mirare alla frequenza cardiaca target.
- Se ti senti stordito, stordito o nauseato durante l'allenamento, fermati e riposa subito.
- Rimani idratato mentre ti alleni facendo una breve pausa in acqua ogni 20 minuti.
- 3 Sii coerente nel tuo esercizio. Fare esercizio sporadicamente non farà molto per il tuo cuore; devi farlo regolarmente. Punta a 30-40 minuti di attività aerobica quasi tutti i giorni della settimana, con un obiettivo di almeno cinque giorni alla settimana: è così che ti condizionerai a una buona salute cardiovascolare. Puoi farlo tutto in una volta o, se il tempo è un fattore, provalo 10 minuti alla volta durante il giorno.
- Usa il tuo diario per tenere traccia dei tuoi progressi o prova a utilizzare un'app per questo motivo.
- 4 Inizia con un riscaldamento. Quando inizi l'allenamento, non iniziare subito un'attività intensa. Inizia con un riscaldamento di cinque minuti per ridurre lo stress sul tuo corpo. Ti sentirai meglio, sarai meno dolorante e diventerai più flessibile. Prova uno stretching delicato, un po 'di yoga o tai-chi, o inizia il tuo allenamento regolare a un ritmo lento, ad esempio cinque minuti di cammino prima della corsa.
- 5 Termina con un defaticamento. Come la fase di riscaldamento, il tuo defaticamento aiuterà il tuo corpo a regolare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca in modo da farti sentire bene e ottenere il massimo beneficio dal tuo allenamento senza avere le vertigini. Dopo i 30-40 minuti di esercizio di condizionamento, riduci gradualmente il livello di attività. Rallenta dalla corsa alla camminata o torna allo yoga o fai stretching dopo il riscaldamento. Dedica almeno cinque minuti al raffreddamento.
- Non interrompere immediatamente l'allenamento alla fine o semplicemente sedersi. L'obiettivo è una diminuzione graduale, non brusca, dell'attività.
- Assicurati di allungare i muscoli che hai usato durante l'allenamento per evitare dolori e crampi eccessivi.
Metodo 3 di 4: Cambiare la tua dieta
- uno Diminuisci i tuoi grassi saturi e trans . L'adulto medio ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno. Meno del 30% dovrebbe provenire dai grassi. Di quel 30%, dovrebbe provenire meno del 7% grassi saturi (200 calorie, o 14 grammi), che aumenta il colesterolo LDL 'cattivo'. Grassi trans dovrebbe tenere conto di meno grasso possibile di quel 30% - sicuramente meno di 2 grammi al giorno, o meno dell'1% dell'assunzione totale di grassi. I tipi di grasso sono elencati nei dati nutrizionali sulle etichette degli alimenti, quindi presta molta attenzione a ciò che acquisti e mangi.
- Gli alimenti con un alto contenuto di grassi saturi sono carni scure (manzo, maiale, agnello, vitello), pelle di pollo e tacchino, carni lavorate come hot dog e mortadella, latte intero e latticini, burro, palma e olio di cocco e - a causa del burro e contenuto di olio - pasticcini come biscotti e torte.
- Scegli latticini a basso contenuto di grassi, come yogurt e latte senza grassi o magri, che contengono potassio (che può abbassare la pressione sanguigna) e pochissimi grassi saturi.
- I grassi trans si trovano nella margarina, nella crema di caffè aromatizzata in polvere e liquida, nella maggior parte degli snack trasformati o preconfezionati e nel 'cibo spazzatura'.
- 2 Ottieni la maggior quantità possibile del tuo apporto giornaliero di grassi dai grassi insaturi. Insaturi grassi sono migliori per la salute dei grassi saturi e trans, e in quantità adeguate fanno anche bene al cuore. Questi si trovano naturalmente in noci come mandorle, noci, pistacchi e anacardi, olive, olio di oliva e di canola, avocado e alcuni semi (girasole, soia, cartamo). I pesci grassi come il salmone, lo sgombro e le aringhe ti danno buoni acidi grassi omega-3, che sono importanti per la salute in molti modi. Usa margarina per abbassare il colesterolo come Benecol, Smart Balance o Promise Activ al posto del burro.
- 3 Prova la dieta mediterranea. Le persone del Mediterraneo hanno una lunga aspettativa di vita e uno dei più bassi tassi di malattie cardiache al mondo, e gran parte di questo è contribuito a ciò che mangiano. Ildieta mediterraneainclude molte verdure, frutta, noci, fagioli, semi e cereali integrali. Altri elementi della dieta sono:
- Evita i fast food e gli alimenti trasformati saltando i pasti congelati o preconfezionati e non mangiando come ristoranti da asporto.
- Cuocere e condire i cibi con olio d'oliva invece di burro o margarina.
- Mangia quantità moderate di latticini e scegli opzioni a basso o senza grassi.
- Mangia frutta fresca per dessert, come fragole o melone.
- Mangia quantità da basse a moderate di pesce e pollame. Obiettivo per circa 6 once di pesce ogni settimana. Il salmone e lo sgombro sono ottime scelte di pesce perché contengono molti acidi grassi omega 3, che fanno bene al cuore.
- Mangia raramente carne rossa e scegli tagli magri quando ti piace il controfiletto superiore, l'arrosto superiore o rotondo o la punta di controfiletto. Le diete mediterranee tradizionali prevedono il consumo di carne rossa solo poche volte al mese.
- Limita le uova intere a quattro a settimana; prova a usare solo gli albumi.
- Goditi un bicchiere di vino rosso a cena, se lo desideri.
- 4 Mangia molta frutta e verdura. La frutta fresca e la verdura sono ricche di sostanze nutritive e fibre e possono migliorare la salute del tuo sistema cardiovascolare. Inizia la giornata con un'insalata di frutta, fai uno spuntino con verdure fresche invece di biscotti o patatine e includi porzioni più grandi di frutta e verdura nei tuoi pasti rispetto alla carne.
- Le bacche in particolare sono ottime per la salute del cuore, poiché contengono antiossidanti che rimuovono i radicali liberi dal tuo corpo.
- L'uva rossa è un'altra ottima opzione di frutta, in quanto può aiutare a ridurre la coagulazione del sangue.
- Frutta e verdura fresche sono migliori di quelle in scatola o congelate, che possono contenere conservanti e aggiunta di sale o zucchero.
- Cerca di mangiare cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno.
- 5 Piatti a base di cereali integrali. Rispetto ai cereali raffinati come il pane bianco, i cereali integrali sono molto più nutrienti e contengono più fibre, il che fa bene al cuore. Mangia pane e pasta integrali e integrali, riso integrale, orzo, grano saraceno, farina d'avena tagliata in acciaio, quinoa e farro. Crea pasti sani utilizzando questi cereali con verdure come porzione principale, con solo piccole quantità di carne e amidi.
- Farina d'avena e orzo contengono beta-glucano, una fibra che può abbassare il colesterolo LDL.
- 6 Ottieni le tue proteine da cibi a basso contenuto di grassi. Hai bisogno di proteine nella tua dieta per rimanere forte e sano. Ottieni proteine dalla carne scegliendo carne magra, pollame senza pelle e pesce come salmone, sgombro e aringa. Anche noci, semi di lino, semi di soia, olio di canola, fagioli, piselli e lenticchie sono buone fonti di proteine.
- Prova un hamburger di fagioli neri o di soia invece del tuo solito hamburger per ottenere proteine senza l'alto contenuto di grassi della carne macinata.
- 7 Mangia meno sale. Avere una dieta ricca di sale può aumentare la pressione sanguigna, il che è una cattiva notizia per la salute cardiovascolare. Limita il sale nella tua dieta evitando cibi in scatola e trasformati come zuppe, verdure in scatola e pasti surgelati. Condisci il tuo cibo con erbe e spezie invece del sale da cucina.
- Se ti piacciono i piatti pronti o surgelati, scegli le opzioni 'a basso contenuto di sodio'.
- Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani suggerisce un limite di 2.300 mg (circa un cucchiaino) di sale al giorno per gli adulti. Se hai più di 51 anni o hai ipertensione, diabete o problemi renali, non dovresti assumere più di 1.500 mg di sale al giorno.
- 8 Concediti del cioccolato fondente. Gli studi hanno dimostrato che il cioccolato giusto, con moderazione, può fare bene al cuore. Il cioccolato contiene flavonoidi, antiossidanti e flavanoli che fanno bene al sistema cardiovascolare. Il cioccolato fondente è il migliore e dovrebbe essere gustato nella sua forma non adulterata: evita le confezioni di caramelle che sono piene di ingredienti e zuccheri extra. Cerca cioccolato crudo, puro o non trasformato.
- Un'oncia di cioccolato fondente un paio di volte alla settimana è una buona quantità per essere sano per il cuore.
- 9 Limita le dimensioni delle porzioni. Mangiare cibi salutari è importante, ma lo è anche mangiare la giusta quantità di cibo. Evita di riempirti limitando intenzionalmente le dimensioni delle porzioni. Usa ciotole e piatti più piccoli in modo da non poter contenere tanto cibo. Crea una proporzione di molta frutta, verdura e cereali integrali nutrienti ea basso contenuto di grassi e solo quantità molto piccole di cibi grassi o salati come carne rossa o alimenti trasformati.
- Il cibo viene preparato in quantità di 'porzione', che si tratti di un pezzo, una tazza o un'oncia. I dati nutrizionali sulle etichette degli alimenti sono elencati in base alle dimensioni della porzione. Tieni traccia delle tue porzioni in modo da sapere quanti grassi stai veramente mangiando e così puoi limitare le porzioni in modo appropriato. Una porzione di carne ha le dimensioni di un mazzo di carte, meno di quanto probabilmente penseresti.
- Può aiutare a pianificare pasti regolari durante la giornata. Se salti i pasti e fai uno spuntino qua e là, potresti assumere più calorie di quanto pensi.
- La maggior parte dei ristoranti ti offre una porzione maggiore del necessario. Prova a mangiarne la metà e porta il resto a casa per un pasto successivo.
Metodo 4 di 4: Coltivare pratiche sane
- uno Smettere di fumare . L'uso del tabacco può danneggiare il cuore e i vasi sanguigni ed è un importante fattore di rischio per malattie cardiache come ictus e infarto. Ha anche un impatto negativo sui polmoni e sulla capacità di respirare durante l'esercizio. Smettere di fumare o di qualsiasi altro prodotto del tabacco può migliorare notevolmente la tua salute cardiovascolare e generale.
- Parla con il tuo medico se hai bisogno di aiuto per smettere di fumare. Ci sono gengive, cerotti e farmaci che possono renderlo più facile.
- Il tuo rischio di malattie cardiache inizia a diminuire non appena smetti di fumare.
- 2 Evita o limita l'alcol. Idealmente,non bere affatto alcol. Il consumo di alcol può aumentare i trigliceridi nel sangue, causare ipertensione, insufficienza cardiaca, aumentare il rischio di ictus, cardiomiopatia, aritmia cardiaca, morte cardiaca improvvisa e aumentare l'apporto calorico (che può portare all'obesità e ad un maggior rischio di diabete). Se bevi, non bere eccessivamente. Bere 'con moderazione' implica non avere più di una porzione al giorno per le donne e due porzioni al giorno per gli uomini.
- 3 Fare il pieno di energie. Buona dormita fa bene alla salute cardiovascolare. La ricerca mostra che la maggior parte degli adulti ha bisogno di sette o nove ore di sonno per notte. Prova a dormire in una stanza tranquilla e buia con una temperatura fresca. Se necessario, puoi usare una mascherina per dormire o dei tappi per le orecchie.
- Una macchina a rumore bianco (o un'app) o un ventilatore è utile per molte persone.
- Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno e notte, anche nei fine settimana.
- Evita la tecnologia per almeno un'ora prima di andare a dormire. Prova a leggere un libro invece di controllare Instagram.
- 4 Diminuisci il tuo livello di stress . Lo stress rilascia un ormone chiamato cortisolo nel tuo corpo, che può causare aumento di peso, scarso sonno e danni al sistema circolatorio. Esegui tecniche di rilassamento per aiutarti a sentirti più calmo e ridurre gli ormoni dello stress. Provaremeditazione,respiro profondoesercizi,consapevolezza, scrivere un diario, ascoltare musica: qualunque cosa ti aiuti a rilassarti. Annuncio pubblicitario
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Come puoi migliorare il tuo sistema cardiovascolare?Shervin Eshaghian, MD
Cardiologo certificato dal consiglio di amministrazione Il Dr. Shervin Eshaghian è un cardiologo certificato dal consiglio di amministrazione e proprietario di Beverly Hills Cardiology con sede nell'area metropolitana di Los Angeles, California. Il dottor Eshaghian ha oltre 13 anni di esperienza in cardiologia, incluso il servizio nel personale medico del Cedars-Sinai Medical Center. Ha conseguito un BS in Psico-Biologia presso l'Università della California, Los Angeles (UCLA) e un MD presso l'Albert Einstein College of Medicine. Inoltre, il dottor Eshaghian ha completato uno stage, una residenza e una borsa di studio presso il Cedars Sinai Medical Center, dove gli è stato conferito il premio Leo Rigler Outstanding Academic Achievement Award e il premio Elliot Corday Fellow of the Year.Shervin Eshaghian, MDRisposta dell'esperto cardiologo certificato dal consiglio Chiunque può migliorare la propria salute cardiaca con i cambiamenti dello stile di vita. Consiglio di fare 30 minuti di esercizio cardiovascolare 4-5 volte a settimana. Inoltre, dovresti seguire una dieta salutare per il cuore con molta frutta, verdura e noci. Limita l'assunzione di carne rossa e riduci cibi come bibite e cibo spazzatura. Inoltre, cerca di evitare alcuni rischi modificabili come il fumo o l'uso di prodotti del tabacco.
Annuncio pubblicitario
Sostieni la missione educativa di wikiHow
Ogni giorno in wikiHow, lavoriamo duramente per darti accesso a istruzioni e informazioni che ti aiuteranno a vivere una vita migliore, sia che ti mantenga più sicuro, più sano o che migliori il tuo benessere. Nell'attuale crisi economica e della salute pubblica, quando il mondo sta cambiando drasticamente e stiamo tutti imparando e adattandoci ai cambiamenti della vita quotidiana, le persone hanno bisogno di wikiHow più che mai. Il tuo supporto aiuta wikiHow a creare articoli e video illustrati più approfonditi e a condividere il nostro marchio di fiducia di contenuti didattici con milioni di persone in tutto il mondo. Per favore, considera di dare un contributo a wikiHow oggi.
