Come scegliere le dimensioni delle porzioni per i bambini

Ci sono molti semplici passaggi che puoi seguire per scegliere porzioni salutari per i tuoi bambini. Le dimensioni delle porzioni variano a seconda dell'età di tuo figlio. Ad esempio, un bambino di età compresa tra 2 e 3 anni avrà bisogno solo della metà delle porzioni consigliate per un adulto. Nel processo, non solo manterrai la loro salute, ma li istruirai su come fare le scelte migliori in futuro. Impara a riconoscere le dimensioni di una porzione sana e usa oggetti di uso quotidiano per rendere più facile la visualizzazione di una porzione sana. Assicurati che tuo figlio riceva le porzioni e le porzioni consigliate di ciascun gruppo di alimenti in base alla loro età, sesso e livello di attività. Consultare il proprio pediatra per personalizzare il piano alimentare migliore e più specifico.

Passi

Metodo uno di 3: Imparare a conoscere le dimensioni delle porzioni sane

1. uno Usa oggetti ordinari per descrivere le dimensioni delle porzioni sane. È più facile confrontare le dimensioni delle porzioni con gli oggetti di uso quotidiano, specialmente per gli alimenti misurati in base alla massa o al volume anziché in base al conteggio. In questo modo insegnerai a tuo figlio come scegliere le porzioni migliori per se stesso.
   • Ad esempio, il pane può essere contato dalla fetta e una fetta è una porzione.
   • Pensa a una porzione da due a tre once (57-85 g) di manzo o pollame come un mazzo di carte. Una porzione di pesce ha le dimensioni di un libretto degli assegni.
   • Per la maggior parte degli alimenti misurati in volume, una quantità pari a una palla da baseball equivale a una tazza (240 ml).
   • Frutta e verdura possono variare: una mela potrebbe essere più grande di un'altra oppure potresti servire le verdure tritate o in insalata. Pensa a una porzione di frutta delle dimensioni di una pallina da tennis. Pensa a una porzione di verdura delle dimensioni di una palla da baseball.
   • Una porzione di grassi e oli, come il burro, ha le dimensioni di un francobollo.
2. 2 Prepara pasti con proporzioni sane. Fai del tuo meglio per servire pasti che non siano solo ben porzionati, ma che abbiano le proporzioni più sane di ciascun gruppo alimentare. In generale, metà di ogni pasto dovrebbe essere composta da frutta o verdura, un quarto da cereali e l'ultimo quarto da proteine ​​magre.
   • Ad esempio, un pranzo ben proporzionato per un bambino di dieci anni potrebbe essere una porzione di verdure miste delle dimensioni di una palla da baseball, un pezzo di petto di pollo alla griglia delle dimensioni di un mazzo di carte e una porzione di riso integrale della metà di una palla da baseball. .
3. 3 Servi pasti più piccoli a orari regolari ogni giorno. Dovresti servire porzioni di dimensioni più piccole nel corso di tre pasti e un paio di spuntini invece di cercare di raggruppare i requisiti nutrizionali in porzioni più grandi. Pasti e spuntini regolari distribuiti durante la giornata aiuteranno il tuo bambino a mantenere il suo livello di energia. Le porzioni sane sono anche più facili per il loro sistema digestivo in via di sviluppo.
   • Uno spuntino sano potrebbe essere un piccolo pezzo di frutta, 12 mandorle non salate o alcuni cracker integrali con una porzione di burro di arachidi delle dimensioni di una pallina da ping pong.
   • Se tuo figlio si sazia facilmente, suddividere le sue esigenze nutrizionali in pasti e spuntini più piccoli ti aiuterà ad assicurarti che soddisfi le sue necessità quotidiane.
4. 4 Cerca porzioni abbondanti nei ristoranti. Quando tu e la tua famiglia siete fuori a mangiare, state attenti a porzioni abbondanti. Negli ultimi decenni, le dimensioni delle porzioni nei ristoranti negli Stati Uniti sono raddoppiate.
   • Prova a condividere i pasti o a preparare la metà di un pasto da portare a casa.
   • Visualizzare porzioni sane come oggetti quotidiani aiuterà te e tuo figlio a rispettare i tuoi obiettivi nutrizionali anche quando sei fuori a mangiare.
5. 5 Consulta il pediatra di tuo figlio. Seguire le linee guida di base ti aiuterà a pianificare i pasti di tuo figlio, ma non esitare a chiedere aiuto al loro pediatra. Possono aiutarti a determinare se tuo figlio ha esigenze o carenze dietetiche specifiche. Inoltre, possono aiutarti ad adattare il programma alimentare di tuo figlio al suo livello di attività.
   • Parla al pediatra della dieta di tuo figlio e chiedigli se ha raccomandazioni specifiche. Potresti chiedere: 'Vedi qualche segno che mio figlio non stia assumendo abbastanza di determinati nutrienti? Il loro BMI (indice di massa corporea) è in linea con la loro età, altezza e sesso? '
   • Assicurati di menzionare eventuali cambiamenti imminenti nel livello di attività. Potresti, ad esempio, chiedere al pediatra: 'Sam inizierà a giocare a calcio tra poche settimane. Mi consigliate di servire pasti con più calorie, porzioni più grandi o nutrienti particolari? '
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Metodo 2 di 3: Scegliere porzioni sane per i bambini piccoli

1. uno Insegna a tuo figlio a scegliere porzioni sane. Inizia presto a insegnare a tuo figlio come riconoscere una porzione sana e come servire se stesso. Durante gli anni del bambino, presentali con cucchiai o misurini di dimensioni diverse e chiedi loro quale è più grande o più piccolo. Abituali a confrontare le dimensioni delle porzioni con oggetti familiari, come palle da baseball o mazzi di carte.
2. 2 Offri sei porzioni di cereali al giorno. I bambini sotto i dieci anni dovrebbero consumare circa sei porzioni di cereali e almeno la metà di quella quantità dovrebbe essere costituita da cereali integrali. Cerca pane, pasta e cereali etichettati come grano intero.
   • Una giornata di cereali potrebbe essere: una porzione di cereali integrali o farina d'avena delle dimensioni di una palla da baseball per colazione, un panino (con due fette di pane integrale) a pranzo e una porzione di pasta delle dimensioni di una palla da baseball a cena.
   • Tieni presente che le dimensioni delle porzioni elencate su una confezione potrebbero non essere sempre appropriate per i bambini più piccoli. Ad esempio, un bambino di età compresa tra 2 e 3 anni avrà bisogno solo della metà della porzione indicata per un adulto. Adatta le dimensioni della porzione per il tuo bambino secondo necessità.
   • Assicurati di insegnare a tuo figlio come riconoscere quando è sazio e permetti loro di smettere di mangiare quando si sazia.
3. 3 Assicurati che tuo figlio mangi le sue verdure. I bambini più piccoli (dai 2 ai 6 anni) hanno bisogno di tre porzioni di verdura al giorno e i bambini più grandi (dai 7 anni in su) hanno bisogno di quattro porzioni di verdura al giorno. Prova a mescolare le verdure che servi per colore e tipo.
   • In altre parole, prova a servire una combinazione di verdure a foglia verde (lattuga, cavolo riccio o broccoli), verdure arancioni (carote, peperoni o zucca) e legumi (fagioli o piselli). Tu e la tua famiglia non dovete avere tutti i gruppi vegetariani ogni giorno, ma cercate di avere almeno una porzione di ogni settimana.
   • Il valore di una giornata di verdure in base alle dimensioni della porzione potrebbe essere: 3/4 tazza (180 ml) di succo di verdura (come il succo di pomodoro) con la colazione, una porzione di insalata verde mista o bastoncini di carote a forma di baseball con il pranzo e una palla da baseball quantità di zucca o patata dolce di media grandezza a cena.
4. 4 Dai da mangiare alla frutta del tuo bambino come spuntino sano. Il tuo bambino sotto i dieci anni ha bisogno di due porzioni di frutta al giorno. La frutta offre ottime opzioni per gli spuntini di mezzogiorno o può essere facilmente incorporata nelle colazioni.
   • Una mela, un'arancia o una pera delle dimensioni di una pallina da tennis conta come una porzione di frutta. Andrà benissimo anche una tazza (240 ml) di succo di frutta al 100%. Mescolare 1/2 tazza (120 ml) di uvetta o mirtilli rossi secchi nella farina d'avena per colazione conta anche come porzione di frutta.
5. 5 Scegli due porzioni di latticini a basso contenuto di grassi. Il tuo bambino più piccolo (dai 2 ai 6 anni) avrà bisogno di due porzioni di latticini al giorno e i bambini più grandi (dai 6 anni in su) avranno bisogno di due o tre porzioni di latticini al giorno. Una porzione di latticini è una tazza di latte o yogurt o 1 oncia di formaggio. Per le opzioni più salutari, scegli latte e yogurt a basso contenuto di grassi o senza grassi.
6. 6 Includi 5 once (142 g) di proteine. I bambini più piccoli (dai 2 ai 6 anni) dovrebbero consumare due porzioni giornaliere di proteine ​​che dovrebbero aggiungere fino a 5 once. I bambini più grandi dovrebbero consumare due porzioni giornaliere di proteine ​​che aggiungono fino a 6 once. Le migliori fonti di proteine ​​sono carni magre e fagioli.
   • Un giorno di proteine ​​per porzione potrebbe essere un pezzo di pollo delle dimensioni di un mazzo di carte per il pranzo e un pezzo di pesce alla griglia delle dimensioni di un libretto degli assegni per la cena. Altre porzioni di proteine ​​salutari includono una quantità di burro di arachidi delle dimensioni di una pallina da ping pong, un uovo e 12 mandorle non salate, ciascuna delle quali rappresenta circa un quinto del fabbisogno proteico giornaliero del tuo bambino.
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Metodo 3 di 3: Aumentare le dimensioni delle porzioni per i bambini più grandi

1. uno Dai al tuo bambino più grande nove porzioni di grano. Il tuo preadolescente o adolescente avrà bisogno di altre tre porzioni di cereali al giorno. A seconda del loro appetito, potresti aumentare della metà le loro porzioni di riso o pasta a pranzo e cena per soddisfare le loro esigenze.
   • Puoi anche includere più snack integrali durante il giorno. Provare a fargli mangiare almeno cinque cracker integrali o un mini bagel.
2. 2 Assicurati che mangino almeno quattro porzioni di verdure. Il tuo bambino più grande avrà bisogno di una porzione aggiuntiva di verdure. Un bicchiere in più di succo di verdura, una porzione più grande di insalata a pranzo o l'aggiunta di uno spuntino vegetariano come i bastoncini di carote possono aiutare a soddisfare le loro esigenze.
   • Ricorda di variare i tipi di verdura che consumano.
3. 3 Scegli almeno tre porzioni di frutta. Puoi aiutare il tuo bambino più grande ad aggiungere il fabbisogno di frutta extra includendo frutta negli snack, facendogli bere più succo o aggiungendo frutta alle opzioni per la colazione.
   • Affetta una banana nei loro cereali per la colazione per una porzione più sana di frutta. Prova a includere un contenitore di salsa di mele a pranzo. Invitali a mangiare un'arancia grande come spuntino doposcuola.
4. 4 Scegli tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi. Un bicchiere di latte in più è il modo più semplice per ottenere quella porzione extra di latticini. Qualche fetta di formaggio, o una porzione grande circa la metà di una pallina da tennis, per uno spuntino aggiungerà la porzione necessaria. Puoi anche fargli mangiare un contenitore di yogurt come spuntino.
   • Le opzioni a basso contenuto di grassi o senza grassi sono le fonti più sane di latticini.
5. 5 Aumenta l'assunzione totale di proteine ​​a sei once (170 g). Puoi aumentare ogni porzione di proteine ​​a pranzo e cena di mezza oncia (14 g) per soddisfare il fabbisogno aggiuntivo di un bambino più grande. Altre porzioni sane che aiuteranno a soddisfare il loro fabbisogno proteico includono un misurino extra delle dimensioni di una pallina da ping pong di burro di arachidi o hummus. Anche fare spuntini con frutta secca non salata, come 12 mandorle o 24 pistacchi, aiuterà il tuo bambino ad assumere proteine ​​aggiuntive.
6. 6 Adatta le dimensioni delle porzioni in base al livello di attività di tuo figlio. Le linee guida per le dimensioni delle porzioni sono generalmente progettate per i bambini che ottengono i 30-60 minuti raccomandati di esercizio quotidiano. Setuo figlio pratica uno sporto è più attivo, avranno bisogno di una o due porzioni aggiuntive di ciascun gruppo alimentare, a seconda dell'età, del sesso e del livello di attività.
   • Il loro pediatra può aiutarti a determinare la quantità migliore di ciascun gruppo alimentare. Tieni presente che dar loro più pasti e spuntini tra i pasti, piuttosto che uno o due pasti più grandi, è meglio per il loro metabolismo e il loro livello di energia.
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