Come correggere la postura della testa in avanti

Una postura errata della testa in avanti può causare dolore cronico, intorpidimento delle braccia e delle mani, respirazione impropria e persino schiacciamento dei nervi. Questo perché per ogni pollice che la tua testa si estende in avanti, il tuo collo deve sostenere altri 10 libbre. (4,5 kg) di peso! Molte persone non si rendono conto di avere una cattiva postura del collo, quindi ti consigliamo di testare la tua postura per vedere se l'uso prolungato del computer, la visione della televisione o posizioni di sonno errate hanno influenzato il modo in cui tieni la testa. Allunga e rafforza i muscoli con esercizi specifici per ridurre la tensione e altri sintomi di una cattiva postura del collo.

dimensione dell'impugnatura del magazzino del tennis

Passi

Metodo uno di 4: Diagnosi di una postura errata con il test del muro

1. uno Stai con la schiena appoggiata a un muro. Allinea i talloni alla larghezza delle spalle, premi i glutei contro il muro e assicurati che le scapole tocchino il muro (questo è più importante della parte superiore delle spalle che tocca il muro).
   • Potrebbe essere necessario stringere leggermente le scapole per metterle in una posizione più naturale e allinearle al muro. Questo a volte viene chiamato 'aprire il petto'.
   • Quando ti metti in posizione, presta attenzione alla posizione della testa. Nota se la parte posteriore della testa tocca il muro. Se non tocca il muro, hai una postura della testa in avanti ed è probabile che tu soffra di muscoli del collo deboli.
2. 2 Assumi una postura corretta della testa toccando la parte posteriore della testa contro il muro. Fai finta che ci sia una corda che va dalla base del collo alla sommità della testa. Tira quella corda dall'alto creando un collo più lungo. Man mano che la parte posteriore del collo si allunga, il mento dovrebbe piegarsi verso l'interno e verso il basso leggermente verso la parte posteriore del collo. Questa è la corretta postura del collo e della testa.
   • Assicurati di non muovere semplicemente la testa all'indietro e di aumentare la curva del collo. Anche questa è una postura scorretta. Concentrati sulla creazione della lunghezza nella parte posteriore del collo.
3. 3 Rimani in questo modo per 1 minuto. Questa è la postura corretta della testa e vuoi che il tuo corpo la ricordi. Ritorna spesso in questa posizione per rivedere come sta cambiando la tua postura. Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 4: Rilasciare i muscoli tesi con gli allungamenti

1. uno Allevia i muscoli occipitali con una palla da massaggio. I piccoli muscoli alla base del cranio, proprio sopra il punto in cui il collo incontra la testa, sono i muscoli occipitali. La tensione qui è responsabile di molto dolore e tensione, e talvolta mal di testa e vertigini. Il modo migliore per alleviare questi muscoli è con il massaggio con la palla. Usa una pallina da tennis, una racquetball, un piccolo rullo di schiuma o qualsiasi cosa con una forma simile. Sdraiati sulla schiena a faccia in su e posiziona la palla sotto il collo proprio alla base del cranio su entrambi i lati della colonna vertebrale.
   • Gira la testa da un lato all'altro per rotolare su aree diverse. Fallo per circa 5 minuti e assicurati di massaggiare entrambi i lati.
2. 2 Allunga regolarmente la parte posteriore del collo. In piedi dritto. Inclina il mento verso il petto. Intreccia le dita e posizionale dietro la testa. Fare NON tirare verso il basso sulla testa, ma lasciare che il peso delle braccia eserciti una leggera pressione verso il basso sulla testa e allungare la parte posteriore del collo.
   • Mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti 3 o più volte.
3. 3 Allunga i lati del collo. Stai in piedi o siediti con la schiena dritta. Tenendo il naso rivolto in avanti, porta l'orecchio destro alla spalla destra. Appoggia la mano destra sul lato della testa e lascia che il peso del braccio tira delicatamente, allungando il lato sinistro del collo. Di nuovo, fallo non tira attivamente la testa: lascia che il peso del braccio eserciti una leggera trazione.
   • Se le spalle cadono in avanti, piega il gomito sinistro e posiziona il braccio sinistro dietro la schiena con il palmo rivolto verso l'esterno (quando la testa è inclinata a destra).
   • Fallo per 30 secondi su ciascun lato, ripetendo 3 volte.
4. 4 Rilascia il muscolo SCM nella parte anteriore del collo. Il tuo muscolo sternocleidomastoideo (SCM) è quel muscolo forte e sottile che si estende da destra dietro l'orecchio fino a circa la metà della gola (si collega all'estremità della clavicola vicino alla linea mediana), creando il piccolo divot a forma di V a la parte anteriore della gola. Dovresti essere in grado di sentire questa forte fascia muscolare. Trovalo e massaggia delicatamente pizzicandolo e facendolo rotolare leggermente tra le dita. Vai su e giù per la lunghezza del muscolo.
   • Non spingere troppo in profondità nel collo dove potresti colpire altri punti teneri. Il movimento del massaggio è come tirare o sollevare delicatamente l'SCM lontano da altre strutture nel collo.
   • Potrebbe aiutarti a trovare e rilassare il muscolo girando la testa nella direzione opposta, vale a dire, gira la testa a sinistra con il naso che rimane dritto per sentire il tuo SCM destro.
5. 5 Allunga i muscoli del torace. Entra in una porta aperta. Posiziona il braccio destro contro il lato destro della porta con il palmo rivolto verso la porta. Piega il gomito in modo che formi un angolo di 90 °, con l'avambraccio a filo con il lato della porta. Fai un piccolo passo in avanti con il piede destro. Tieni l'avambraccio a contatto con la porta. Dovresti sentire un allungamento dei muscoli pettorali nella parte anteriore del petto vicino all'ascella.
   • Tieni il tratto per 30 secondi e ripeti sul lato opposto.
6. 6 Parla con un body-worker professionista per un consiglio. Chiropratici e massaggiatori sono esperti nel capire come i problemi di postura causano dolore e come risolverli. Rivolgiti a un massaggiatore o fai una sessione di chiropratica e chiedi informazioni sugli allungamenti e sugli esercizi che puoi fare a casa. Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 4: Migliorare la postura con le abitudini quotidiane

1. uno Configura il tuo computer in modo ergonomico. Alza il monitor in modo che il terzo superiore dello schermo sia all'altezza degli occhi. Misurare la distanza dal monitor agli occhi per assicurarsi che sia da 45,7 a 61,0 cm (18-24 pollici) dal viso. Potrebbe essere necessario appoggiare il computer su alcuni libri, utilizzare una scrivania più alta o più corta o regolare l'altezza della sedia. Usa un metro a nastro per determinare la distanza del tuo viso dallo schermo del computer e regola di conseguenza la posizione della sedia.
2. 2 Evita di portare borse o borsette pesanti. Cerca di mantenere la tua borsa a tracolla o borsetta di piccole dimensioni e con un peso minimo. Se hai molto da trasportare, usa uno zaino piuttosto che qualcosa con una sola cinghia e procurati uno zaino progettato per una distribuzione uniforme del peso. Evita di portare sempre le borse sulla stessa spalla, perché ciò comporterebbe un allineamento improprio. Cambia le spalle regolarmente.
3. 3 Fai stretching ogni 30 minuti davanti alla scrivania, al computer o alla TV. Se lavori a una scrivania o lavori davanti a un computer, alzati e muoviti frequentemente per diminuire la pressione sul collo e sulla schiena. Una breve pausa per camminare ogni mezz'ora può essere utile. Cerca di impiegare 30 secondi o un minuto per eseguire gli allungamenti del collo ogni 2 ore. Lo stesso vale per stare seduti sul divano e guardare la televisione.
4. 4 Acquista un cuscino per il collo di sostegno. Se ti svegli spesso con il collo dolorante, probabilmente hai una cattiva postura del sonno. I cuscini per il collo di supporto consentono alla testa di cadere al centro del cuscino, sostenendo il collo con una sezione rigida e curva nella parte inferiore del cuscino.
5. 5 Stai in piedi con una buona postura. Mentre cammini, tieni le spalle indietro e allineate. Spremi i muscoli centrali (i muscoli addominali) per mantenere il corpo più dritto. Piega leggermente le ginocchia per alleviare un po 'di pressione sui fianchi. Investi in scarpe con un buon supporto dell'arco plantare: è incredibile quanto questo possa aiutare la tua postura.
6. 6 Cammina con una buona forma. Tieni il mento parallelo al pavimento quando cammini e cammina con un movimento dal tallone alla punta. Non fissare i tuoi piedi o inarcare la schiena; tieni il sedere e la pancia allineati con il resto del corpo.
7. 7 Prova un tutore per la postura. È stato dimostrato che l'uso di un tutore per la postura aiuta a migliorare la postura spingendo indietro le spalle e mantenendo la testa allineata con le vertebre. L'uso quotidiano di un tutore posturale può non solo aiutare a mantenere una postura corretta, ma anche migliorare il posizionamento delle spalle. Annuncio pubblicitario

Metodo 4 di 4: Rafforzare i muscoli con gli esercizi

1. uno Esegui le retrazioni del mento, altrimenti note come annuisce del naso. Sdraiati sulla schiena a faccia in su, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento in modo da non sforzare la parte bassa della schiena. Tieni il naso perpendicolare (rivolto verso l'alto) al soffitto. Annuisci lentamente con la testa in avanti senza muovere il collo. Immagina di disegnare un piccolo arco con la punta del naso. Mantieni il movimento molto lento.
   • Riporta lentamente il naso in posizione verticale. Ripeti 10 volte. In pochi giorni, aumenta le tue ripetizioni a 20 volte. La settimana successiva, inizia a fare 2 o 3 serie di cenni al naso al giorno. Una volta che ti sei abituato al movimento, puoi eseguirli stando in piedi contro un muro o in piedi lontano dal muro.
2. 2 Esercitati a stringere le scapole. Siediti dritto su una sedia. Il tuo collo dovrebbe essere lungo e le ginocchia piegate a un angolo di 90 ° con i piedi sul pavimento. Stringi le scapole insieme, come se stessi cercando di farle toccare. Tienilo premuto per 3 secondi, come se stessi cercando di tenere una pallina da tennis tra le scapole. Rilascia lentamente la presa in una posizione rilassata.
   • Abbassa intenzionalmente le spalle se la tensione le ha fatte avvicinare alle orecchie. Lascia le braccia lungo i fianchi.
   • Ripeti questo esercizio 10 volte, muovendoti in modo controllato. Aumenta la posizione per 10 secondi e poi fai 2 o 3 serie al giorno man mano che diventi più forte.
   • La costrizione toracica e la debolezza dei muscoli della schiena sono molto comuni nelle persone che trascorrono molto tempo alla scrivania o davanti a un computer. Tende a far piegare la spalla in avanti. Questo esercizio aiuta ad annullare quella cattiva postura.
3. 3 Migliora la tua libertà di movimento con retrazioni avanzate del mento. Siediti su una sedia o stai dritto. Pratica alcune volte le retrazioni del mento / annuisce il naso. Esegui una retrazione del mento, lasciando che il naso scivoli leggermente verso il basso. Una volta retratto, mantieni il mento alla stessa distanza dal collo, ma sposta la parte superiore della testa all'indietro.
   • Rimani lì per alcuni secondi e muoviti lentamente, riportando la testa in posizione eretta. Quindi, esci dalla retrazione del mento. Fallo 10 volte, aumentando le ripetizioni e le serie.
   • Durante questo esercizio, ricorda che non stai cercando di aumentare l'arco del collo. Stai cercando di ruotare la testa all'indietro in modo naturale e corretto. Le persone che hanno avuto una postura della testa in avanti per un lungo periodo di tempo potrebbero trovare questo molto difficile da fare all'inizio.
   Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

Ricerca Aggiungi nuova domanda

• Domanda Qual è la causa della postura della testa in avanti?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Numerose cose possono causare la postura della testa in avanti, ma la più comune è semplicemente fare cose con le braccia davanti al corpo, come il lavoro alla scrivania.
• Domanda Perché ho una gobba sulla parte posteriore del collo?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Questo potrebbe essere qualcosa con cui sei nato o potrebbe essersi sviluppato nel tempo con una cattiva postura. Solo un medico può dirlo con certezza e potrebbe essere necessario eseguire i raggi X per scoprirlo.
• Domanda Come posso migliorare la mia postura?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Ci sono molti ottimi esercizi per la parte posteriore del collo e allungamenti per il collo, il petto e le spalle che possono davvero aiutare la postura della testa in avanti. Rivolgiti a un personal trainer certificato, fisioterapista o kinesiologo per aiutarti a capire cosa funzionerà meglio per te.
• Domanda Cos'è una postura della testa in avanti?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato La postura della testa in avanti è un disallineamento della colonna vertebrale superiore in modo tale che le orecchie siano davanti alle spalle sul piano mediale.
• Domanda Come si risolve una cattiva postura?Ashley Mak, DPT
  Il fisioterapista Ashley Mak è un fisioterapista e il proprietario di Ashley Mak Performance and Rehabilitation, la sua attività di terapia fisica con sede a Hoboken, New Jersey. È anche CEO di Hudson River Fitness e professore a contratto presso la Kean University. Con oltre sette anni di esperienza in terapia fisica, Ashley è specializzata sia nella gestione del dolore che nella massimizzazione delle prestazioni fisiche. Ha conseguito la laurea in biologia presso la Villanova University nel 2010 e il dottorato in terapia fisica (DPT) presso la Thomas Jefferson University nel 2012.Ashley Mak, DPTRisposta dell'esperto del fisioterapista C'è un malinteso comune che esista una postura 'perfetta'. Realisticamente, fintanto che sei a tuo agio e non senti alcun dolore o indolenzimento, la tua postura probabilmente va bene. Cambia regolarmente la tua posizione seduta o in piedi per evitare di farti male. Inoltre, alzati regolarmente e cammina.
• Domanda Come mantengo la corretta postura della testa in avanti?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Ci vogliono pratica e perseveranza per cambiare la posizione della testa. Pensa a dove stai guardando. Se guardi in basso, lascerai cadere la testa. Tieni gli occhi fissi davanti a te. Mentre cammini, nota dove stai guardando. Se guardi in basso, cadrai anche la testa. Potrebbe richiedere una vita di promemoria personali. Tuttavia, l'alternativa è una vita di dolore e altri problemi alla colonna vertebrale, quindi in quel contesto, è uno sforzo utile.
• Domanda Quanto tempo ci vuole approssimativamente per aggiustare la postura della testa in avanti?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Il tempo necessario per correggere la postura della testa in avanti dipende dalla tua età e da quanto tempo tieni la testa in quel modo. Con la vigilanza e senza problemi scheletrici o permanenti al collo, la muscolatura può cambiare in pochi mesi. Tuttavia, ricorda che la colonna vertebrale avrà bisogno di tempo per adattarsi ai cambiamenti nella posizione della testa e potresti sentirti molto affaticato. Attieniti al tuo piano e sii paziente. L'alternativa è una vita di problemi al collo e alla colonna vertebrale progressivamente più avanzati. Considera tutti i tuoi sforzi un investimento per la tua salute futura e una buona postura.
• Domanda Quanto tempo impiegherà un 32enne per sistemare la postura della testa in avanti? Ho trentasei anni e il mio medico mi ha detto che ci sarebbero voluti almeno sei mesi di esercizio costante / azioni correttive.
• Domanda Cosa devo fare se ho fatto esercizi per il collo per quasi due settimane e il mio collo ha ancora lo stesso aspetto? Continua così! Ricorda che la tua postura è stata la tua postura per anni: ci vorrà del tempo prima che il tuo corpo impari di nuovo una postura più sana. Fai stretching ed esercizi di rafforzamento ogni giorno e sii paziente.
• Domanda Posso alleviare il dolore fissando la mia postura? Assolutamente, se il tuo dolore è causato da una cattiva postura. Migliorare la posizione della testa e la postura può aiutare con dolore al collo e alla schiena, mal di testa e altri problemi. Ricorda, tuttavia, che il dolore è causato da molti fattori diversi: lavora sulla postura e, se questo non aiuta il tuo dolore, consulta il tuo medico per capire il problema.

Mostra più risposte Domande senza risposta

• Ho 20 anni. Quanto tempo ci vorrà per correggere la postura della testa in avanti? Risposta
• A 26 anni che lavora nell'IT, quanto tempo ci vorrà per migliorare la mia postura e alleviare il dolore al collo? Risposta
• Cosa devo fare se il mio collo non si muove in un certo modo e voglio correggere la postura della testa in avanti? Risposta
• Come correggo la mia postura della testa in avanti da adolescente? Quanto tempo ci vorrà per farlo? Risposta
• Quanto tempo impiegherà un 18enne per correggere la postura della testa in avanti? Risposta

Mostra altre domande senza risposta Fai una domanda 200 caratteri rimasti Includi il tuo indirizzo email per ricevere un messaggio quando viene data risposta a questa domanda. Invia
Annuncio pubblicitario

video . Utilizzando questo servizio, alcune informazioni potrebbero essere condivise con YouTube.

Suggerimenti

• Fai sempre esercizi gradualmente per evitare l'affaticamento muscolare. Inizia con 1 serie e passa a più serie e più ripetizioni man mano che diventi più forte. È probabile che l'affaticamento muscolare ti costringa a tornare in posture scorrette a cui sei abituato.

Annuncio pubblicitario

Cose di cui avrai bisogno

• Configurazione ergonomica del computer
• Cuscino per il collo di supporto