A volte, quando ti allunghi in un certo modo, potresti notare uno schiocco o uno schiocco nelle articolazioni. Se hai dolore e dolore alla caviglia, fare stretching in modo che la caviglia si rompa deliberatamente a volte può darti il sollievo di cui hai bisogno. Rompere le articolazioni è perfettamente normale e non pericoloso, anche se a volte il rumore può disturbare le persone che si trovano nelle vicinanze. Se vuoi rompere la caviglia, prova uno di questi allungamenti, ma fermati subito se provi dolore mentre li stai facendo.
Passi
Metodo uno di 3: Puntando le dita dei piedi
- uno Stai dritto con il piede teso davanti a te. Il tuo piede dovrebbe essere leggermente sollevato dal pavimento con spazio sufficiente per fletterlo in diverse direzioni. Circa 2-3 pollici (5,1–7,6 cm) dovrebbero essere sufficienti.
- Se ti senti instabile, appoggia la mano su un muro o su un mobile robusto per mantenere l'equilibrio.
- Se necessario, puoi eseguire questo esercizio anche da seduto.
- 2 Punta le dita dei piedi in avanti il più possibile per circa 15 secondi. Tieni il ginocchio dritto e allunga le dita dei piedi in avanti il più possibile o finché non provi fastidio. Dopo circa 15 secondi, rilassa il piede riportandolo in posizione neutra.
- Se la caviglia non si apre, puoi provare di nuovo o allungare la caviglia in un'altra direzione.
- 3 Ripeti tirando indietro le dita dei piedi e girando la caviglia da un lato all'altro. Dopo ogni movimento, tieni il piede fermo per 15 secondi, quindi rilassati. Una volta che la caviglia si apre, puoi fermarti o puoi continuare gli allungamenti se vuoi allentare ulteriormente la caviglia.
- La caviglia scoppierà solo una volta ogni 20 minuti, quindi non è necessario continuare a fare stretching a meno che non lo desideri.
- 4 Prova a ruotare la caviglia in tondo se non è già scattata. Prova 5 cerchi ciascuno di rotazioni piccole, medie e grandi, prima in una direzione, poi nell'altra. Se gli allungamenti non ti hanno spezzato la caviglia, le rotazioni potrebbero aiutarla a scoppiare.
- Se la caviglia non si apre dopo le rotazioni, lasciala riposare prima di provare un altro metodo.
- Tieni presente che anche se le tue caviglie non si aprono, questi allungamenti sono comunque utili per migliorare la libertà di movimento delle caviglie.
- 5 Cambia gamba e ripeti se vuoi rompere entrambe le caviglie. A volte, solo una delle tue caviglie potrebbe aver bisogno di essere rotta, nel qual caso non devi passare dall'altra parte. Tuttavia, se hai allentato i muscoli di una caviglia, potrebbe essere meglio allungare anche l'altra, anche se non si spezza. Annuncio pubblicitario
Metodo 2 di 3: Tracciare l'alfabeto
- uno Siediti su una sedia in modo che i tuoi piedi non tocchino il pavimento. Assicurati di essere ben bilanciato e a tuo agio. Muovi i piedi per diversi minuti e non vuoi affaticare la schiena.
- Se necessario, spostati in modo che il tuo peso sia appoggiato sul piede che è ancora a terra.
- Potresti sentirti più a tuo agio su una sedia con le braccia, quindi puoi usare le mani per sostenere il tuo peso.
- 2 Solleva una gamba in aria a circa 5,1–7,6 cm da terra. Per questo esercizio, ruoterai la caviglia in direzioni diverse finché non si rompe. Lascia a te stesso molto spazio per muovere il piede senza sbattere contro il pavimento.
- 3 Traccia l'alfabeto con il piede, guidandolo con l'alluce. Tracciando l'alfabeto, costringerai la tua caviglia in una varietà di angoli e movimenti diversi che potresti non eseguire normalmente. Uno di questi movimenti potrebbe essere la cosa giusta per rompere la caviglia.
- Ripeti l'alfabeto 1-3 volte se necessario.
- Questo funziona molto sui muscoli esterni ed intrinseci che controllano la caviglia e il piede.
- 4 Cambia e ripeti con l'altro piede. Se vuoi rompere entrambe le caviglie, sposta il peso sulla sedia, riporta il primo piede sul pavimento e solleva l'altro piede. Anche se la caviglia non si rompe, è sempre una buona idea sciogliere entrambi i lati del corpo in modo uniforme. Annuncio pubblicitario
Metodo 3 di 3: Aids
- uno Siediti con le gambe incrociate e metti un piede sul ginocchio opposto. Per questo esercizio, sarai più a tuo agio e stabile se ti siedi sul pavimento. Se sedersi direttamente sul pavimento è scomodo, puoi sederti su un cuscino o su una pila di coperte.
- Potresti anche essere in grado di eseguire questo esercizio seduto su un letto o un divano.
- 2 Solleva un piede e posizionalo sopra il ginocchio opposto. Questa sarà una sorta di posa del loto modificata. La parte esterna del piede dovrebbe poggiare sulla parte superiore del ginocchio opposto. Questa posizione dovrebbe essere comoda e non tesa.
- Se avverti fastidio alla caviglia, al ginocchio o alla parte bassa della schiena, fermati subito.
- 3 Metti una mano sopra la caviglia e afferra il piede con l'altra. Userai le mani per manipolare la caviglia, quindi assicurati di avere una buona presa sul piede. Tienilo saldamente, ma non stringere così forte da essere scomodo.
- 4 Guida il tuo piede in rotazioni circolari, prima in un modo, poi nell'altro. Assicurati di allungare delicatamente la caviglia, in circoli lenti, mantenendo la caviglia distesa il più comodamente possibile. Tuttavia, non forzare la caviglia fino al punto di disagio.
- Se necessario, puoi ripetere con l'altro piede.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Come posso allungare le caviglie?Neal Blitz, DPM, FACFAS
Podologo certificato dal consiglio di amministrazione Dr. Neal Blitz è un podologo e chirurgo del piede e della caviglia che gestisce studi privati a New York City e Beverly Hills, California. Il Dr. Blitz è 'The Bunion King' ed è il creatore della procedura Bunionplasty (chirurgia plastica per alluce valgo) che ha rivoluzionato la chirurgia dell'alluce valgo. Ha oltre 17 anni di esperienza podologica ed è specializzato in chirurgia mininvasiva del piede e della caviglia. Il dottor Blitz ha ricevuto il suo DPM dal New York College of Podiatric Medicine, quindi ha completato una residenza incentrata sulla chirurgia elettiva e ricostruttiva del piede e della caviglia presso il Centro medico svedese, e ha ricevuto una borsa di studio AO Trauma a Dresda, in Germania, incentrata su traumi e tecniche ricostruttive. È certificato in Chirurgia del piede e Chirurgia ricostruttiva del piede e della caviglia ed è anche un Diplomato dell'American Board of Foot & Ankle Surgery e un fellow dell'American College of Foot & Ankle Surgeons (FACFAS).Neal Blitz, DPM, FACFASRisposta da esperto di podologo certificato dal consiglio di amministrazione Mentre sei seduto, fai dei cerchi con il piede, prima in un modo, poi nell'altro. Puoi anche tracciare l'alfabeto con le dita dei piedi mentre sei seduto. Infine, prova a mettere uno strofinaccio sul pavimento, quindi raccoglilo con le dita dei piedi e spostalo da un punto all'altro. - Domanda Come posso smettere di screpolarmi le caviglie? Se è diventata un'abitudine, segui i metodi applicabili in Smettila di farti rompere le nocche .
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Avvertenze
- Fermati subito e consulta il tuo medico se uno qualsiasi di questi esercizi è doloroso.
