Come dieta durante il college

Il termine 'matricola 15' si riferisce all'aumento di peso iniziale che sperimentano molte matricole universitarie. A volte è un po 'meno di 15 libbre o molto più di 15 libbre. L'aumento di peso durante il college può essere dovuto a una serie di motivi, ma più comunemente: aumento degli spuntini, consumo di alcol, diminuzione dell'attività fisica e accesso a piani alimentari 'illimitati'. Sebbene l'università sia un momento per divertirsi, imparare e fare amicizia per tutta la vita, questi stessi fattori possono indurre gli studenti a indossare la 'matricola 15'. Puoi evitare o ridurre al minimo l'aumento di peso modificando la tua mentalità e stabilendo un piano di gioco su come mangiare, essere attivi e divertirti con le attività sociali. Alcuni cambiamenti possono aiutarti a perdere peso o mantenere un peso sano mentre ti godi i tuoi anni al college.

Passi

Parte uno di 3: Mangiare sano al college

1. uno Incontra un dietologo del campus. Molte università hanno un dietista, un infermiere o altri professionisti sanitari che possono istruirti e guidarti verso una dieta e un peso sani. Fai una visita al tuo dipartimento sanitario (o consulta il loro sito web) per vedere quali servizi vengono offerti agli studenti.
   • Collabora con il dietologo per trovare un programma alimentare che funzioni per te. Considera il tuo programma, i programmi dei pasti e le opzioni culinarie che preferisci. Saranno in grado di darti piani alimentari e idee per mangiare sano nel campus.
   • Molti servizi forniti dal dipartimento salute e benessere sono gratuiti oa prezzi molto ragionevoli per gli studenti.
2. 2 Mangia pasti regolari e coerenti. È importante mangiare costantemente durante il giorno. Puoi scegliere di consumare tre pasti al giorno o da quattro a cinque pasti più piccoli durante la giornata. In ogni caso, avrai bisogno di pasti regolari per alimentarti durante lunghe lezioni e sessioni di studio.
   • Mangiare pasti regolari e costanti aiuta a fornire un rifornimento costante di carburante al corpo e al cervello. Saltare i pasti o lasciare troppo tempo tra i pasti causerà un calo di zucchero nel sangue che può farti sentire stanco, annebbiato mentalmente e avere scarsa concentrazione.
   • Alcune sale da pranzo offrono opzioni da asporto quando hai poco tempo.
   • La frequenza con cui mangi o quando mangi sarà molto probabilmente determinato dalla tua classe e dal programma delle attività. Determina quali pasti puoi mangiare a casa, nelle mense o dove devi preparare un pasto o uno spuntino.
   • Potresti anche volerloscrivere un piano alimentareper aiutarti a mantenerti nei tempi previsti per tutta la settimana. In questo modo saprai a quali lezioni dovrai portare uno spuntino preconfezionato o quando puoi mangiare un pasto veloce in una sala da pranzo.
   • Tieni traccia di lunghe lezioni o sessioni di studio. Assicurati di portare con te un piccolo pasto o uno spuntino se non puoi fare una pausa per acquistare cibo.
3. 3 Scegli pasti equilibrati. Molte università offrono ottimi programmi di ristorazione per gli studenti. Avrai accesso a una varietà di cibi diversi che ti consentiranno di consumare pasti equilibrati quasi tutti i giorni. Quando scegli i tuoi pasti, assicurati di includere:
   • Proteine ​​magre. Le proteine ​​aiutano ad alimentare il tuo corpo, mantenerti soddisfatto e sostenere la perdita di peso o il mantenimento del peso. Gli alimenti proteici magri includono: pollame, uova, manzo magro, latticini a basso contenuto di grassi, tofu, noci e legumi. Scegli cibi che non siano fritti o cotti in molto burro o olio per ridurre al minimo l'apporto calorico.
   • Frutta e verdura. Questi alimenti contengono pochissime calorie sono una parte essenziale per una dieta sana. Forniscono la maggior parte delle vitamine e dei minerali di cui il tuo corpo ha bisogno. Scegli una varietà di frutta e verdura ogni giorno e includi anche una varietà di colori diversi.
   • Cereali integrali. Quando scegli i cereali, cerca di scegliere elementi che siano al 100% integrali. Hanno più fibre e altri nutrienti rispetto ai cereali raffinati come il pane bianco o la pasta semplice. Scegli elementi come: riso integrale, quinoa o pane e pasta integrale al 100%.
4. 4 Riempi la tua stanza del dormitorio con cibi sani. Se puoi, rifornisci la tua stanza del dormitorio con cibi sani per pasti veloci e spuntini. Anche se stai seguendo un pasto o un programma di ristorazione, avere a casa opzioni salutari può aiutarti a mantenerti in linea con la tua dieta.
   • Se hai un piccolo frigorifero nella tua stanza, tieni a portata di mano oggetti sani come questi: bastoncini di formaggio magro, yogurt magro o coppette di ricotta individuali, verdure crude a pezzi, condimenti per insalata magri, hummus e pochi grassi salumi.
   • Fornisci anche prodotti secchi e articoli stabili nel tuo dormitorio come: pacchetti di farina d'avena individuali, cereali ricchi di fibre / proteine, pane / involtini integrali, burro di noci, barrette ad alto contenuto proteico, zuppe in scatola a basso contenuto di grassi / sodio e noci.
5. 5 Porta con te una bottiglia d'acqua. Cerca di consumare almeno 64 once o circa 2 litri di acqua al giorno. Portare in giro una bottiglia d'acqua riutilizzabile può aiutarti a tenere l'acqua a portata di mano e aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo ogni giorno.
   • Altri fluidi che possono aiutare a mantenere una corretta idratazione includono: acque aromatizzate senza zucchero, polveri aromatizzate senza zucchero, caffè decaffeinato e tè e bevande sportive senza calorie.
6. 6 Scegli con saggezza quando si tratta di cibi ricchi di grassi / ipercalorici. Può essere difficile scegliere cibi sani tutto il tempo al college. Ci sono molti cibi allettanti nelle mense, nelle feste e nei gruppi di studio. Scegliere saggiamente quando si consumano questi cibi più grassi e più calorici può aiutare a ridurre al minimo l'aumento di peso.
   • Quando puoi, dai la voce a ciò che è ordinato o porta un'opzione salutare alle feste in stile potluck. Ad esempio, porta una macedonia di frutta o un vassoio vegetariano a una festa.
   • Altri modi per rendere il cibo spazzatura un po 'più sano includono: ordinare una pizza con una crosta sottile, metà della quantità di formaggio e verdure extra; ordinare un pasto per bambini in un ristorante fast food invece di un pasto per adulti; indulgere in un antipasto più calorico come un hamburger, ma chiedere un'insalata invece di patatine fritte; oppure ordina un antipasto o mezza porzione.
7. 7 Limita il consumo di alcol. L'alcol è una fonte comune di calorie extra per gli studenti universitari. Inoltre, queste calorie extra sono 'calorie vuote' che non forniscono nutrimento al tuo corpo.
   • Se hai 21 anni, scegli bevande alcoliche a basso contenuto calorico come: birre ipocaloriche o a basso contenuto di carboidrati, vino o bevande miste a base di 1 oncia di liquore e senza succhi o altre bevande zuccherate. Questi articoli hanno circa 100 calorie per porzione.
   • Le bevande da cui stare alla larga includono: birre ad alto contenuto calorico, spritz di vino e bevande miste.
   • Se sei maggiorenne per bere, le donne non dovrebbero consumare più di una bevanda alcolica al giorno e gli uomini non dovrebbero consumare più di due bevande alcoliche al giorno.
   • Inoltre, l'alcol inibisce i tuoi sensi e la capacità di prendere buone decisioni. Questo può portare a mangiare cibi spazzatura ad alto contenuto di grassi.
8. 8 Limita i pasti a tarda notte. Molti studenti universitari sono svegli fino a tarda notte per studiare o tornare a casa dalle attività sociali. Dal momento che potrebbe essere passato del tempo dall'ultimo pasto, si può essere tentati di fare uno spuntino o di mangiare di nuovo prima di andare a dormire.
   • Questo pasto o spuntino aggiuntivo può aggiungere una quantità significativa di calorie alla tua giornata e causare un aumento o una lenta perdita di peso.
   • Prova a saltare del tutto questo spuntino o pasto a tarda notte. Se non puoi, prendi una piccola porzione di cibo o scegli un'opzione salutare. Ad esempio, se tutti ordinano la pizza, mangia solo una fetta o scegli un'opzione salutare che hai rifornito nella tua stanza del dormitorio (come un bastoncino di formaggio e una mela).
   • Tieni spuntini sani in uno zaino o in una borsa, come una barretta di cereali, formaggio e cracker, ecc.
   • Mangia abbastanza prima di uscire per la notte. Potresti essere tentato di lesinare sulla cena, tuttavia ciò potrebbe portare a uno spuntino più tardi se esci a stomaco vuoto.
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Parte 2 di 3: Essere fisicamente attivi al college

1. uno Segui un corso di educazione fisica. Molte università offrono lezioni di educazione fisica come corsi a cui puoi iscriverti. Molte volte, queste lezioni di educazione fisica ti insegnano l'attività fisica, diversi tipi di attività e come svolgerle in sicurezza.
   • Le lezioni di ginnastica in genere includeranno sia cardio, allenamento della forza e stretching. Sono a tutto tondo e un buon posto per i principianti o per coloro che vogliono saperne di più sull'attività fisica.
   • Le lezioni di educazione fisica comuni offerte dalle università includono: sollevamento pesi, danza, arti marziali, esercizi acquatici, yoga e lezioni di base o introduttive.
2. 2 Vai in palestra. Approfitta della palestra della tua scuola. È probabile che la tua scuola abbia una palestra ampia e gratuita da usare. Controlla i tapis roulant, le ellittiche, le piscine o qualsiasi altra caratteristica della palestra della tua scuola.
   • Svolgi attività cardio e di allenamento della forza durante la settimana. Dovresti mirare a 150 minuti di cardio ogni settimana e due giorni di allenamento della forza.
   • Se la tua università non ha una palestra o offre lezioni di aerobica, molte palestre locali offrono sconti agli studenti con un documento d'identità valido.
3. 3 Unisciti a una squadra sportiva. Molte scuole offrono modi aggiuntivi per essere attivi e socializzare. Entrare a far parte di un club o di una squadra sportiva intramurale può fornire uno sbocco più divertente e piacevole per essere attivi.
   • Fare riferimento alla pagina delle attività degli studenti o agli elenchi dei club per trovare ulteriori informazioni sulle diverse squadre sportive offerte. Potrebbero essercene più di uno per sport per soddisfare una varietà di livelli di abilità.
   • I club sportivi tipici offerti includono: calcio, baseball, basket, tennis e persino sci.
4. 4 Fai la lunga strada per andare a lezione. Un modo semplice per svolgere un'attività fisica extra è camminare da e per le lezioni. Se puoi ed è sicuro, prendi percorsi più lunghi per andare a lezione o evita di guidare o prendere l'autobus per andare a lezione.
   • Puoi anche considerare l'acquisto di un contapassi per vedere quanti passi fai in un giorno. Cogli questa opportunità per pianificare ulteriori passaggi nella tua routine.
5. 5 Allenati nella tua stanza del dormitorio. Se non puoi andare in palestra o percorrere un sentiero più lungo per andare a lezione, prova ad allenarti nella tua stanza del dormitorio. Ci sono una varietà di esercizi che puoi fare in un piccolo spazio con attrezzature limitate o senza attrezzature extra.
   • Procurati un set di fasce di resistenza o campanelli leggeri (questi possono essere acquistati abbastanza a buon mercato). Ci sono una varietà di esercizi che puoi fare con questa attrezzatura per aiutarti a sudare e costruire massa muscolare magra. Gli esercizi da provare includono: affondi, flessioni, addominali, curl dei bicipiti, sollevamenti delle spalle o flessioni dei tricipiti.
   • Le attività cardio possono includere: affondi, jumping jack, ginocchiera o corsa sul posto.
   • Puoi anche trovare una varietà di video cardio online gratuiti che richiedono poca o nessuna attrezzatura o spazio.
   • Prova ad alternare alcune attività cardio e attività di allenamento della forza per un allenamento a tutto tondo.
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Parte 3 di 3: Mantenere la dieta al college

1. uno Incontra un terapista comportamentale del campus. Mantenere una dieta sana o un programma di dimagrimento al college può essere difficile. Ciò è particolarmente vero se gli amici non seguono una dieta o uno stile di vita sani. Parlare con un terapista nel campus potrebbe fornirti ulteriore supporto e sicurezza per mantenere il tuo piano alimentare sano.
   • Molte università offrono consulenza gratuita oa prezzi molto ragionevoli ai propri studenti. Contatta il dipartimento sanitario del tuo campus per scoprire che tipo di servizi vengono offerti e il loro prezzo.
   • Parla con un terapista comportamentale del tuo piano alimentare sano, degli eventuali ostacoli e delle difficoltà che stai incontrando. Saranno in grado di istruirti, guidarti e supportarti.
2. 2 Dormi dalle sette alle nove ore ogni notte. Dormire è molto importante per un peso sano e aiuta a sostenere la perdita di peso. Cerca di andare a letto abbastanza presto da poter dormire da sette a nove ore prima di svegliarti per la prima lezione.
   • Un sonno adeguato aiuta anche con la memoria, la capacità di conservare e richiamare nuove informazioni e può aiutare a migliorare le tue abitudini di studio e i tuoi voti.
3. 3 Gestisci e affronta lo stress. Che si tratti di esami, convivenza ravvicinata con compagni di stanza o lezioni difficili, ci sono una serie di ragioni per gli alti livelli di stress al college. È importante gestire e affrontare lo stress, poiché alti livelli di stress possono causare un aumento degli spuntini o il consumo di cibi ricchi di grassi.
   • Se noti un aumento dello stress, cerca di rilassarti e calmarti con attività riparatrici come: yoga, meditazione, esercizio fisico, parlare con un amico o un terapista o ascoltare musica.
   • Se noti che stai cercando cibo quando sei stressato, prova invece a fare spuntini più sani. Prova: carote e hummus crudi, una mela con burro di arachidi o un piccolo yogurt greco.
4. 4 Trova un gruppo di sostegno. Il college è un ottimo posto per trovare una varietà di amici che condividono interessi comuni con te. Inoltre, molti altri studenti potrebbero combattere la stessa 'matricola 15' e vorranno seguire un piano alimentare sano.
   • Gli studi hanno dimostrato che coloro che hanno un solido gruppo di supporto hanno difficoltà a perdere peso e mantenerlo a lungo termine. Ti forniscono l'incoraggiamento e la motivazione per rimanere in pista.
   • Chiedi ad amici o coinquilini se sarebbero interessati a mangiare sano con te e ad essere più attivi. Lavorare in gruppo può essere più divertente e piacevole.
   • Controlla anche i tuoi club universitari o l'elenco dei gruppi per vedere se ci sono club che si concentrano su un'alimentazione sana, l'alimentazione o l'attività fisica.
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Domande e risposte della comunità

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Suggerimenti

• Fai scorta di snack salutari per evitare quei viaggi notturni al distributore automatico. Anche se può sembrare una rara indulgenza, può sommarsi.
• Approfitta di tutti i servizi gratuiti oa basso costo offerti dal tuo college. Potrebbero offrire una varietà di programmi di salute e dieta per gli studenti.
• Va bene scegliere occasionalmente cibi meno sani. Non sentirti in colpa se ti concedi qualche pizza o gelato a tarda notte. Assicurati solo che la maggior parte delle volte scegli cibi sani.

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