Come eseguire un allungamento dell'anca 90/90

Soprattutto se sei un corridore, i fianchi stretti potrebbero causare dolore all'anca che ti rende difficile, se non impossibile, finire la corsa. L'allungamento dell'anca 90/90 è stato sviluppato per combattere proprio questo problema. Il nome della mossa deriva dal fatto che le tue gambe sono posizionate ad angoli di 90 gradi. Potresti discutere i tuoi problemi all'anca con il tuo medico prima di fare questo allungamento, in particolare se hai avuto problemi continui con dolore all'anca.

Passi

Metodo uno di 3: Esecuzione di allungamenti dell'anca 90/90

1. uno Riscaldati prima. È importante assicurarsi che i muscoli siano caldi prima di fare qualsiasi tipo di stretching. Puoi fare 90/90 allungamenti dopo una corsa o un altro allenamento cardio, oppure impiegare circa 10 minuti per riscaldarti con una qualche forma di cardio.
2. 2 Seduto sul pavimento. Per iniziare l'allungamento 90/90, trova un posto comodo sul pavimento o su un'altra superficie piana e relativamente livellata. Puoi sederti su un tappetino per esercizi o su un asciugamano piegato per attutire le ossa della seduta.
   • Assicurati che la tua schiena sia neutra e le spalle non siano curve. Ruota le spalle indietro in modo che le scapole siano piegate lungo la colonna vertebrale.
3. 3 Metti le gambe ad angoli di 90 gradi. Per eseguire l'allungamento dell'anca 90/90, posiziona una gamba direttamente di fronte a te con l'esterno della coscia e la parte esterna dello stinco appoggiate sul pavimento e piega il ginocchio con un angolo di 90 gradi. La parte anteriore della coscia dovrebbe essere perpendicolare al corpo. Estendi l'altra gamba di lato con la parte interna della coscia posteriore appoggiata sul pavimento e piega anche il ginocchio con un angolo di 90 gradi.
   • Sperimenta per trovare il modo migliore per entrare in questa posizione. Potrebbe essere più facile posizionare prima la gamba posteriore e poi quella anteriore.
   • Idealmente, le gambe dovrebbero essere perpendicolari l'una all'altra. Appoggia le mani sul pavimento su entrambi i lati della gamba anteriore, una accanto al ginocchio e l'altra accanto al piede.
4. 4 Abbassa lentamente il petto alla gamba. Per allungare e aprire i fianchi, inclina il busto in avanti, mantenendo la schiena piatta e neutra e le spalle perpendicolari al pavimento. Evita di piegare le spalle o di scricchiolare il collo.
   • Se riesci a cadere fino ai gomiti senza dolore, fallo. Tuttavia, dovresti scendere il più in basso possibile in modo uniforme e senza dolore.
   • Le tue spalle dovrebbero essere approssimativamente parallele al pavimento. Evita di sporgerti da una parte o dall'altra.
5. 5 Usa l'allungamento dell'anca 90/90 come allungamento statico o dinamico. Una volta piegato in avanti, puoi rimanere in quella posizione e respirare profondamente durante l'allungamento, oppure puoi immediatamente rialzarti e poi piegarti di nuovo.
   • Se stai eseguendo l'allungamento statico, mantieni la posizione per un periodo compreso tra 20 e 60 secondi, respirando profondamente.
   • Per un allungamento più dinamico, piegati in avanti e mantieni l'allungamento per tre secondi, quindi solleva. Continua questo movimento per 10 ripetizioni.
   • Fai attenzione a non rimbalzare dentro e fuori dall'allungamento perché questo può facilmente lacerare i muscoli dell'inguine interno e del bacino o comprimere il nervo sciatico.
6. 6 Cambia e fai l'altro lato. Sia che tu stia eseguendo l'allungamento dell'anca 90/90 come allungamento statico o dinamico, una volta che hai finito da un lato devi fare l'altro in modo che i tuoi fianchi siano allungati in modo uniforme.
   • Per cambiare lato, cambia semplicemente le gambe in modo che la tua gamba anteriore diventi la tua gamba posteriore e la tua gamba posteriore sia di fronte a te.
   • Cerca di non approfondire il tratto su un lato più di quanto hai fatto sull'altro. Vuoi allungare i fianchi nel modo più uniforme e coerente possibile. Se un lato è più aperto dell'altro, ciò potrebbe causare lesioni.
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Metodo 2 di 3: Aggiunta di altri allungamenti dell'anca e dei glutei

1. uno Prova un allungamento supino 90/90. Se hai difficoltà con l'allungamento 90/90, l'allungamento 90/90 in posizione supina può essere un buon modo per rilassarti. L'allungamento in posizione supina 90/90 va bene anche in caso di problemi alla schiena, poiché la schiena rimane sostenuta.
   • Per eseguire l'allungamento supino 90/90, avrai bisogno di un tappetino per esercizi e di un muro. Come steso sulla schiena sul materassino e appoggiare i piedi contro il muro. Potrebbe essere necessario sperimentare diverse distanze dal muro per vedere cosa funziona perché vuoi che le tue ginocchia siano ad angoli di 90 gradi.
   • Contrai i muscoli del core in modo che la parte bassa della schiena sia piatta contro il pavimento. Incrocia la gamba sinistra sulla destra in modo che il ginocchio sinistro si trovi a un angolo di 90 gradi con la caviglia sinistra appoggiata sul ginocchio destro.
   • Afferra la parte posteriore della coscia destra con entrambe le mani e tira delicatamente la gamba in avanti finché non senti un allungamento. Oppure, se hai un piede contro il muro, spingi delicatamente il ginocchio della gamba sollevata. Mantieni il tratto per circa tre secondi, quindi rilascia. Completa da due a cinque ripetizioni, quindi cambia e fai l'altro lato.
2. 2 Esegui l'allungamento delle gambe del sentiero 90/90. Il tratto di gamba del sentiero 90/90 è una variazione del tratto 90/90. Questo allungamento ti consente di lavorare sulla gamba del sentiero, la gamba dietro di te nell'allungamento dell'anca 90/90. Inizierai dalla stessa posizione dell'allungamento dell'anca 90/90.
   • Ruota internamente la gamba del sentiero e ruota il busto in modo da essere rivolto verso il ginocchio della gamba del sentiero. Metti le mani sul petto e respira durante l'allungamento.
   • Se non riesci a mettere le mani sul petto e rimanere stabile, puoi appoggiarle a terra dietro di te per supporto. Se non riesci a metterti in questa posizione o senti un dolore acuto ai fianchi, fermati immediatamente e consulta il tuo medico.
3. 3 Fai il cane sporco. Il cane sporco è un esercizio dinamico che può funzionare bene come riscaldamento per allungare e sciogliere i fianchi e prepararli per un esercizio più intenso. Puoi fare questo esercizio ovunque e non hai bisogno di attrezzature speciali.
   • Inizia sul pavimento a quattro zampe, con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Mantieni la colonna vertebrale neutra e le spalle rotolate all'indietro e coinvolgi il core. Respira profondamente.
   • Durante un'espirazione, solleva un ginocchio verso l'esterno e verso l'alto. Immagina un cane che solleva la gamba e capirai da dove prende il nome questo esercizio. Prova a fare questo movimento senza muovere nessun'altra parte del tuo corpo.
   • Abbassa lentamente il ginocchio sul pavimento, quindi ripeti l'azione con l'altro lato. Fai da 5 a 10 ripetizioni su ciascuna gamba.
4. 4 Esegui degli squat e degli affondi. Squat e affondi sono esercizi di base che potrebbero già far parte del tuo regime di fitness. Questi esercizi non solo aiutano a rafforzare i glutei e le cosce, ma servono anche ad aprire i fianchi e fornire una maggiore mobilità dell'anca.
   • Quando esegui gli squat, assicurati che le ginocchia rimangano direttamente sopra le caviglie e non permetti loro di tirare in avanti le dita dei piedi. Lo stesso vale per la gamba principale quando esegui gli affondi.
5. 5 Aggiungi un trascinamento del ginocchio alle tue tavole. Se includi già le tavole come parte del tuo regime di esercizio, l'aggiunta di una resistenza al ginocchio aiuterà a rafforzare i glutei ei muscoli delle anche. Con i fianchi più forti, avrai una maggiore mobilità e sarai meno a rischio di lesioni.
   • Per iniziare questo esercizio, sdraiati a faccia in giù sul pavimento e sali sulle dita dei piedi e sui gomiti sul pavimento, con gli avambracci dritti davanti a te ei gomiti direttamente sotto le spalle. Tieni le spalle rotte all'indietro in modo che le scapole siano tirate lungo la schiena lungo la colonna vertebrale.
   • Coinvolgi il tuo core per sollevare il busto e le gambe dal pavimento. Fai perno sull'anca e piega il ginocchio destro, tirandolo in avanti sotto il corpo e incrociando lo stinco e il piede per tutta la larghezza del corpo. Abbassa il bacino in modo che poggi sul pavimento dietro lo stinco.
   • Mantieni il peso centrato ed evita di spostare il peso sul fianco destro. Stabilizzare braccia e spalle e mantenere la posizione per 15-30 secondi. Ripeti da due a quattro volte su ciascun lato.
6. 6 Usa lo yoga per aprire i fianchi. Se hai difficoltà con i fianchi stretti, ci sono numerose posizioni yoga specificamente progettate per aprire i fianchi in modo da avere meno problemi di tensione e rigidità.
   • Molte di queste pose e allungamenti sono pose a livello di principiante che puoi fare a casa anche se non hai esperienza nella pratica dello yoga.
   • Una posa divertente e confortante è nota come 'bambino felice'. Sdraiati semplicemente sulla schiena su un tappetino da yoga o una coperta e tira le ginocchia verso il petto. Afferra l'esterno dei tuoi piedi con le mani e allarga le ginocchia. Crea resistenza spingendoti nelle mani con i piedi mentre abbassi i piedi con le mani. Mantieni la posizione per 30 secondi o più, respirando profondamente.
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Metodo 3 di 3: Mantenere la mobilità dell'anca

1. uno Appoggia il bacino per una corretta postura. Quando sei seduto su una sedia, dovresti essere seduto sui due punti sotto il bacino, spesso indicati come 'ossa sedute'. La maggior parte delle persone si siede sull'osso sacro, che è una cattiva postura e può portare a una mobilità limitata dell'anca.
   • Se hai problemi a sederti correttamente, posiziona un asciugamano arrotolato o una coperta dietro di te per sostenere il bacino in modo da non esercitare una pressione eccessiva sui fianchi.
2. 2 Prova a stare seduto a lungo. Quando ti siedi con le gambe distese davanti a te, ti aiuta a lavorare sulla postura in modo da non dover sostenere il bacino per riposare correttamente sulle ossa sedute. Se crolli sull'osso sacro quando ti siedi, questo può essere un buon allungamento da provare.
   • Sedersi su un pavimento duro in genere è la cosa migliore, anche se potresti sederti su un tappetino per esercizi o un asciugamano piegato, per un po 'di ammortizzazione.
   • Prova a stare seduto a lungo con entrambe le gambe distese di fronte a te, così come con una gamba piegata in dentro.
3. 3 Cambia spesso la tua posizione seduta. Stare seduti su una sedia per un lungo periodo di tempo è una posizione relativamente innaturale per gli esseri umani e può causare problemi di mobilità dell'anca. Puoi aiutare a ridurre il danno sedendoti in posizioni diverse.
   • Una posizione a gambe incrociate o una posizione in ginocchio sono posizioni di riposo naturali per gli esseri umani, così come lo squat. Anche se potresti non essere in grado di accovacciarti sulla sedia, potrebbe essere possibile per te entrare in una delle altre posizioni mentre lavori.
   • Un'altra posizione che potrebbe non essere possibile sulla sedia, ma che puoi fare sul pavimento, è la seduta laterale. Una gamba è ruotata esternamente e l'altra internamente, in modo da avere un piede sulla coscia opposta con l'altro piede dietro di te. Se provi a sederti di lato, cambia periodicamente le gambe in modo che entrambi i fianchi ottengano il vantaggio di questa posizione.
4. 4 Passa a una scrivania in piedi. Stare seduti per lunghi periodi di tempo indebolisce i muscoli delle gambe e dei fianchi. Se hai un lavoro da scrivania ma vuoi mantenere la mobilità dell'anca, passare del tempo in piedi mentre lavori piuttosto che stare seduto su una sedia tutto il giorno potrebbe essere la tua migliore opzione.
   • Non è necessario investire in una costosa postazione di lavoro in piedi per stare in piedi mentre lavori. Puoi semplicemente mettere il tuo computer su una pila di libri con copertina rigida, una scatola robusta o una cassa del latte. Se usi un laptop, assicurati che sia in grado di ventilare correttamente.
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