Come eseguire la divisione centrale

La divisione centrale è uno dei modi più impressionanti per mostrare la tua flessibilità. Si tratta di estendere le gambe in direzioni opposte fino a formare un angolo di 180 gradi, utile in una serie di attività fisiche, tra cui ginnastica, arti marziali e danza. L'unico modo per ottenere una spaccata centrale completa è attraverso uno stretching rigoroso e ripetuto. Questo articolo ti mostrerà alcuni dei migliori esercizi per aumentare la flessibilità, insieme ad alcuni suggerimenti su come ottenere le spaccate centrali in modo rapido e sicuro.

Passi

Metodo uno di 2: Allungando la tua strada verso le divisioni

1. uno Fai un allungamento a farfalla. L'allungamento a farfalla è un ottimo allungamento per le spaccature centrali poiché aumenta la flessibilità nell'interno cosce, inguine e fianchi. Per eseguire:
   • Siediti sul pavimento e piega le ginocchia finché le piante dei piedi non si toccano. Tira i talloni il più vicino possibile al corpo e usa i gomiti per spingere le ginocchia verso il pavimento.
   • Assicurati di stare seduto con la schiena dritta. Mantieni il tratto per 30-60 secondi.
   • Per approfondire l'allungamento, piegati in avanti il ​​più possibile e metti le mani sul pavimento davanti ai tuoi piedi. Tieni la schiena dritta e le ginocchia premute sul pavimento.
2. 2 Fai un allungamento per le frittelle. Il pancake stretch viene utilizzato dalle ginnaste per aumentare la loro flessibilità e prepararsi per le spaccate centrali. Per eseguire:
   • Siediti sul pavimento e allarga le gambe il più possibile in una posizione a cavalcioni. Assicurati che le tue gambe siano completamente dritte e che le dita dei piedi siano appuntite.
   • Tenendo la schiena dritta, piegati in avanti il ​​più possibile con le braccia tese davanti a te. Prova a toccare il pavimento con il petto, in modo che il tuo corpo sia completamente piatto, proprio come una frittella!
   • Per approfondire l'allungamento, prova ad afferrare i piedi con le mani, mantenendo il resto del corpo piatto a terra. Mantieni il tratto per 30 secondi.
3. 3 Sdraiati sulla schiena con i piedi in aria insieme. Apri le gambe più che puoi. Se vuoi, puoi usare le mani per premerle. Assicurati di fermarti quando senti dolore. Mantieni questo tratto per circa 5 minuti.
   • In alternativa, puoi provare ad aprire e chiudere le gambe più e più volte. Dovresti essere in grado di aprirli ulteriormente in questo modo.
   • Se sta diventando troppo facile per te, acquista un Theraband. Lega entrambe le estremità del cinturino in modo che ci siano due fori in cui inserire i piedi. Quindi fai lo stesso allungamento come descritto sopra.
4. 4 Toccati le dita dei piedi. Toccare le dita dei piedi allunga i muscoli delle gambe e aumenta la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, il che è ottimo per le spaccate centrali. Questo allungamento può essere eseguito in posizione seduta o in piedi.
   • Per eseguire l'allungamento in piedi, stai con i piedi uniti e le gambe dritte. Allunga la mano e prova a toccarti le dita dei piedi con la punta delle dita. Non piegare le ginocchia e cercare di appoggiare il peso sugli avampiedi invece che sui talloni. Mantieni questo allungamento per 30-60 secondi.
   • Per eseguire l'allungamento da seduti, siediti con le gambe distese di fronte a te e piegati in avanti (mantenendo la schiena dritta) fino a toccare le dita dei piedi con le dita. Man mano che diventi più flessibile, prova ad afferrare le piante dei piedi con le mani, in modo da aumentare l'allungamento.
5. 5 Fai un allungamento della rana. Questo allungamento aumenta la flessibilità dell'inguine e dei fianchi. Se riesci a eseguirlo correttamente, sei sulla buona strada per ottenere le divisioni centrali.
   • Inginocchiati sul pavimento e metti le mani a terra davanti a te per mantenere l'equilibrio. Sposta le ginocchia verso l'esterno, il più lontano possibile dal corpo, finché non formano angoli di 90 gradi. Dovrebbe esserci una linea retta che va da un ginocchio all'altro.
   • Sposta il peso dalle mani ai gomiti, per approfondire l'allungamento. L'obiettivo è di tenere i fianchi piatti a terra, mantenendo l'angolo di 90 gradi con le ginocchia. Una volta raggiunta la posizione corretta, mantieni questo allungamento per 30 secondi.
6. 6 Fai metà squat. Il mezzo squat è un esercizio utile per allungare l'interno coscia. Per eseguire:
   • Accovacciati in una posizione accovacciata bassa. Sposta il peso sulla gamba destra e allunga la gamba sinistra verso l'esterno, come se stessi facendo la spaccata centrale con quella gamba. Assicurati di puntare le dita dei piedi.
   • Posiziona la mano destra sul pavimento (davanti alla gamba destra) per bilanciare e usa il gomito per spingere le ginocchia verso l'esterno finché non senti un allungamento deciso nell'interno delle cosce.
   • Mantieni la posizione per 60 secondi, quindi ripeti con l'altra gamba.
7. 7 Fai stretching delle gambe in piedi. Questi semplici allungamenti delle gambe sono essenziali quando ci si allena per fare le spaccate, poiché aumentano la flessibilità in tutti i muscoli necessari. Sono comunemente usati nell'allenamento di arti marziali come preparazione per le spaccature del centro.
   • Per iniziare, stai dritto e metti i piedi a due larghezze di spalle. Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo le gambe completamente dritte. Lascia che il tuo corpo penda e cerca di appoggiare i palmi delle mani a terra. Man mano che la flessibilità aumenta, cerca di appoggiare i gomiti a terra. Mantieni questo tratto per 30 secondi.
   • Quindi puoi provare le prese alla caviglia. Appoggiati a destra e afferra la caviglia destra con entrambe le mani, quindi inclinati a sinistra e ripeti con la caviglia sinistra. Quando mantieni questi tratti, assicurati che i fianchi siano a livello piuttosto che inclinati di lato, altrimenti l'allungamento non sarà altrettanto efficace.
   • Quindi, prova ad afferrare entrambe le caviglie contemporaneamente, portando il petto il più vicino possibile alle ginocchia. Tieni la schiena dritta e rilassa i muscoli del collo in modo che la testa penda dritta.
8. 8 Pratica la tua divisione centrale completa. Naturalmente, uno dei modi migliori per ottenere le divisioni centrali è esercitarsi a fare le divisioni centrali. Il modo più sicuro ed efficace per farlo è il seguente:
   • Accovacciati in uno squat basso e metti entrambe le mani sul pavimento di fronte a te. Quindi, inizia lentamente a camminare o far scorrere entrambi i piedi verso l'esterno, il più lontano possibile.
   • Le tue gambe dovrebbero essere completamente diritte ei tuoi piedi dovrebbero essere paralleli mentre ti abbassi nel tratto. Molte persone commettono l'errore di abbassarsi rotolando indietro sui talloni, ma questo non fornirà un allungamento altrettanto efficace e potrebbe causare lesioni. Le dita dei piedi dovrebbero puntare verso l'esterno solo quando hai raggiunto la divisione completa.
   • Mantieni l'allungamento il più a lungo possibile, quindi torna lentamente in posizione accovacciata per riposare i muscoli. Quando ti senti pronto, abbassati di nuovo nella posizione di spaccate. Alternare squat e stretching ti aiuterà a scendere più in basso ogni volta che proverai le spaccate centrali.
   • Mentre ti allunghi, ricorda di mantenere la schiena dritta e i fianchi in linea con le gambe. Se i tuoi fianchi sono troppo in avanti o troppo indietro, non sarai in grado di eseguire correttamente una divisione centrale.
   • L'obiettivo è abbassarti finché l'inguine non tocca il pavimento. Una volta raggiunto questo obiettivo, puoi provare a ruotare i fianchi fino a quando non sei seduto in posizione eretta, mantenendo una spaccata centrale.
   • Ricorda di muoverti lentamente e di respirare in modo uniforme. Non spingerti troppo forte. Dovresti sentire un forte allungamento nei muscoli interni della coscia e dell'inguine, ma non dovresti provare dolore. Se provi fastidio o sensazioni di lacrimazione, esci immediatamente dall'allungamento.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Rosalind Lutsky

   L'ex allenatrice di ginnastica Rosalind Lutsky ha lavorato come allenatrice di ginnastica presso SB Gymnastics presso la Stanford University, istruendo bambini di età compresa tra i 5 ei 12 anni durante il suo periodo come studentessa di Stanford. Era una ginnasta competitiva che cresceva e gareggiava per la sua squadra di ginnastica locale in Minnesota. Rosalind Lutsky
   Ex allenatore di ginnastica

   Rosalind Lutsky, ex allenatrice di ginnastica, consiglia: 'Cerca di puntare le ginocchia verso il soffitto quando esegui le spaccate centrali e assicurati di mantenere l'allungamento per almeno 30 secondi.'

   
   
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Metodo 2 di 2: Raggiungere le divisioni rapidamente ma in sicurezza

1. uno Riscaldati sempre prima di fare stretching. È essenziale che ti riscaldi prima di fare stretching, per evitare lesioni e massimizzare la tua flessibilità naturale.
   • Prova a fare jumping jack oa correre sul posto per alcuni minuti prima di iniziare la tua routine di stretching.
   • In alternativa, esegui lo stretching alla fine di un allenamento cardio. Avrai il doppio vantaggio di aumentare la tua flessibilità prevenendo la rigidità muscolare dopo l'allenamento.
2. 2 Fai stretching ogni giorno. Il raggiungimento delle divisioni centrali richiede un alto livello di flessibilità e la flessibilità è qualcosa su cui lavorare in modo coerente nel tempo. Per ottenere la flessibilità richiesta per le spaccate centrali, è necessario fare stretching ogni singolo giorno o il più vicino possibile.
   • Inizia facendo stretching per 15 minuti al giorno, utilizzando una routine composta dagli esercizi di stretching descritti sopra. Dopo un paio di settimane, aumenta il tempo impiegato per lo stretching a 30 minuti al giorno, se possibile. Puoi suddividerlo in due sessioni di 15 minuti al giorno.
   • Ricorda che più allunghi, più velocemente raggiungerai le spaccate centrali.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Rosalind Lutsky

   L'ex allenatrice di ginnastica Rosalind Lutsky ha lavorato come allenatrice di ginnastica presso SB Gymnastics presso la Stanford University, istruendo bambini di età compresa tra i 5 ei 12 anni durante il suo periodo come studentessa di Stanford. Era una ginnasta competitiva che cresceva e gareggiava per la sua squadra di ginnastica locale in Minnesota. Rosalind Lutsky
   Ex allenatore di ginnastica

   Rosalind Lutsky, ex allenatrice di ginnastica, aggiunge: 'Ho trovato utile quando stai cercando di fare le spaccate per scendere il più possibile, tenerlo premuto, allentare un po ', quindi provare a premere un po' più lontano e tenere premuto. Fare lo stretching ogni giorno ti aiuterà a rilassarti! '

3. 3 Chiedi l'aiuto di un amico. Quando si fa stretching per le spaccate centrali, può essere molto utile chiedere l'aiuto di un amico.
   • Il tuo amico può aiutarti osservando la tua postura, che può essere difficile da correggere da solo. Chiedi loro di assicurarsi che i tuoi fianchi siano in linea e le tue spalle siano uniformi. Questo è importante in quanto una cattiva postura può influire sulla qualità dello stretching e persino causare lesioni.
   • Un amico può anche aiutarti ad approfondire le divisioni spingendo leggermente verso il basso sulle spalle o sulle gambe mentre ti allunghi. Questo può aiutarti a ottenere una frazione o due più in profondità nel tuo allungamento di quanto potresti fare da solo. Assicurati solo che rispondano rapidamente se chiedi loro di smettere.
4. 4 Indossa i calzini. Un semplice consiglio che può aiutarti ad approfondire le tue divaricate è indossare i calzini mentre ti allunghi, piuttosto che allungarti a piedi nudi.
   • Le calze permetteranno ai tuoi piedi di scivolare facilmente lungo il terreno, aiutandoti ad approfondire l'allungamento. Questo è più efficace sui pavimenti in legno che sui tappeti.
   • Tuttavia, assicurati di scivolare nel tratto in modo attento e controllato. Scivolare troppo velocemente può farti tirare un muscolo o strappare i legamenti.
   • Per sicurezza, la maggior parte del tuo peso corporeo dovrebbe essere sostenuto dalle braccia mentre scivoli in una divisione centrale.
5. 5 Sperimenta con la posizione delle tue braccia. Il problema con le spaccate intermedie è che quando non puoi scendere fino in fondo, le tue braccia si stancano facilmente sostenendoti. Questo è particolarmente incline quando hai solo le mani sul pavimento. Quindi prova a usare i gomiti come in un supporto per gomiti. Se sei abbastanza in basso, puoi anche abbassare la testa come se stessi dormendo e allargare le braccia.
6. 6 Trova uno spazio per la pratica che funzioni per te. Quando si lavora verso le spaccate centrali, è importante trovare un ambiente adatto per lo stretching e la pratica. Il tipo di ambiente che funziona meglio per te dipenderà dalle preferenze personali.
   • Alcune persone preferiscono praticare le loro divisioni centrali in un ambiente tranquillo e pacifico. Considerano la loro routine di stretching un tipo di meditazione, dove possono liberare la mente e concentrarsi solo sulle sensazioni del proprio corpo.
   • Altre persone trovano lo stretching un compito ingrato e hanno bisogno di qualcosa per intrattenersi mentre svolgono la loro routine. Ad esempio, ad alcune persone piace guardare la televisione per distrarsi mentre si allungano.
7. 7 Conosci i tuoi limiti. La capacità di eseguire le spaccate centrali è un'impresa fisica impressionante che richiede disciplina e perseveranza per essere raggiunta. Tuttavia, è anche importante che tu conosca i tuoi limiti e astieniti dal superarli per raggiungere il tuo obiettivo.
   • Spingere te stesso troppo forte provocherà solo lesioni, che potrebbero potenzialmente impedirti di essere in grado di fare le spaccate.
   • Per ottenere in modo sicuro ed efficace le spaccate centrali, eseguire ogni allungamento lentamente e con attenzione, prestando molta attenzione a mantenere la postura corretta. Ascolta il tuo corpo e raggiungerai presto il tuo obiettivo!
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Come posso eseguire divisioni intermedie anche se non sono flessibile? Prima di tutto, non puoi affrettarti. Devi allungare ogni giorno. Potrebbero essere necessari diversi mesi, a seconda di quanto eri flessibile in precedenza. Se non sei flessibile, non è una cosa permanente. Puoi diventare più flessibile allungando ogni giorno, anche se è solo per un po '.
• Domanda Puoi aggiungere altri suggerimenti? Non irrigidirti. Se ti stai irrigidendo mentre allunghi le spaccate centrali, potresti cadere e tirare un muscolo. Rilassati e fai respiri lenti. Ti porterà più in basso nelle spaccate.
• Domanda Come posso fare le spaccate centrali senza dolore all'inguine? Ballo da quando avevo 7 anni e nella mia esperienza non puoi farli scendere senza un po 'di dolore. Il dolore non dovrebbe essere grave, solo un leggero dolore dovuto allo stretching, non allungarti troppo. Più ti allunghi e ti alleni, più diventerai flessibile e sentirai meno dolore.
• Domanda Perché il mio interno coscia si sente stretto quando provo a fare una spaccata centrale? Potresti non esserti allungato abbastanza o potresti non esserti allungato correttamente. Inizia facendo alcuni riscaldamenti, come i jumping jack e le ginocchia alte. Quindi alcuni degli allungamenti descritti in questo articolo, in particolare gli affondi.
• Domanda Perché la mia anca cambia in una divisione destra ogni volta che provo a fare una divisione centrale? Probabilmente la tua postura è sbagliata. Punta le dita dei piedi lontano dalle tue in direzioni opposte (non troppo per i crampi ai piedi) e guarda in avanti piegandoti e guardando verso il basso. Con i calzini, scivola il più possibile in una divisione centrale, mantieni il tuo limite per 5-10 secondi e lascia andare. Chiedi a un amico di correggerti e di spingerti leggermente verso il basso se vuoi. È fortemente consigliato.
• Domanda La mia coscia sinistra fa male quando mi allungo. C'è un modo per evitare quel dolore? Se hai dolore, stai facendo troppo. Non spingere i tuoi limiti. Fai quello che puoi. Se continui a fare esercizi di stretching che ti fanno male, puoi ferirti seriamente.
• Domanda ero in grado di fare facilmente una divisione, e poi ho avuto un figlio. Ora sento un pizzicotto nella parte superiore dell'anca quando mi allungo. È qualcosa che deve abituarsi di nuovo alle spaccature o cosa? Molto probabilmente, è un muscolo teso. La gravidanza può esercitare molta pressione sui fianchi, quindi potresti voler allungare molto i fianchi prima di provare a riprenderlo. Con pratica e pazienza, dovresti essere in grado di recuperare quella divisione in pochissimo tempo.
• Domanda Le spaccate centrali sono facili da fare? La divisione centrale è la divisione più pratica ma richiede molta pratica. Quindi, se sei molto determinato, lo otterrai. Ho ottenuto la mia divisione in tre giorni, ma lascia che ti dica che non è stato facile.
• Domanda La divisione centrale è più facile o quella frontale? Posso solo fare la divisione anteriore destra e voglio padroneggiare la divisione centrale ora. Ally R Le spaccate anteriori (o spaccate a sinistra e destra) sono più facili perché le nostre gambe dovevano andare avanti e indietro, non lateralmente.
• Domanda Funziona anche con gli split in avanti? Non proprio perché stai allungando i muscoli interni della coscia. Tuttavia, per le spaccate anteriori, è necessario allungare i muscoli esterni della coscia.

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Suggerimenti

• Espira (espira) sempre mentre entri in una divisione, questo ti aiuterà ad andare più lontano nella tua divisione.
• Metti i cuscini tra le gambe. Ciò impedirà di tirare un muscolo.
• Rilassa i muscoli per prevenire i crampi e per poter allungare al massimo il tuo potenziale.
• Essere pazientare. Se sei un principiante e non lo capisci la prima volta, continua a esercitarti.
• Inspirate ed espirate e cercate di ottenere le spaccate lentamente, in modo da non strappare i muscoli.
• Potresti anche fare spaccature nel muro. È allora che affronti il ​​muro e allunghi le gambe come se dovessi fare una spaccata. Vai il più lontano possibile finché non senti un allungamento nelle gambe.
• Ricorda che ci vogliono mesi per ottenere questo risultato, non ore.
• Segui i tutorial di stretching che possono essere facilmente trovati su YouTube.

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Avvertenze

• Non spingerti troppo oltre. Questo non aiuterà le tue divisioni. Farà peggiorare le tue spaccate a causa di un infortunio alla gamba.
• Tieni presente che alcuni tipi di corpo non saranno mai in grado di ottenere divisioni centrali complete, indipendentemente da quanto allungano.

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