Come fare un esercizio cobra

Utilizzata nello yoga, la posa del Cobra è una semplice manovra che può aiutare ad allungare i muscoli addominali e rafforzare i muscoli lombari. In misura minore, l'esercizio fa lavorare anche i muscoli di braccia, spalle, glutei e parte posteriore delle gambe. La posa del cobra non richiede nulla in termini di attrezzatura, solo uno spazio in cui puoi sdraiarti comodamente a faccia in giù per terra. È un esercizio facile per i principianti per aiutarti a sviluppare una maggiore flessibilità.

squash senza racchetta

Passi

Parte uno di 2: Entrare nella posizione di partenza

1. uno Assicurati di avere lo spazio per l'esercizio. Sarai disteso dritto, quindi assicurati di avere lo spazio per allungare l'intera lunghezza del tuo corpo a terra. Non vuoi torcere il tuo corpo in alcun modo, altrimenti l'esercizio non funzionerà correttamente.
   • Anche il terreno deve essere livellato. Una pendenza influirà sul modo in cui lavorano i muscoli e non ti darà tutti i benefici dell'esercizio o potrebbe causare lesioni.
   • Se hai un tappetino da yoga, stenderlo dovrebbe mostrare se hai abbastanza spazio.
2. 2 Sdraiati sulla pancia. Allunga il corpo con la testa rivolta verso il basso. Il busto, le cosce e i piedi devono essere ben piantati sul pavimento con la parte superiore dei piedi rivolta verso il basso.
   • Assicurati che le dita dei piedi siano puntate verso l'esterno. Dovrebbero rimanere così per l'intero esercizio, il che aiuterà a rafforzare la colonna vertebrale.
   • Non è necessario riscaldarsi prima di fare questo esercizio. Basta arrivare a terra e iniziare.
3. 3 Metti le mani e i gomiti contro il corpo. Userai le braccia come supporto quando ti alzi verso l'alto. Avvicina le braccia alle costole e tieni le scapole leggermente tirate indietro e in basso.
   • Piega i gomiti per tirare le braccia contro il corpo.
   • Metti le mani sotto le spalle.
4. 4 Respira lentamente. Una volta che sei nella posizione corretta, concentrati inspirando lentamente. Chiudi gli occhi mentre lo fai. Questo ti aiuterà a concentrare la mente e il corpo prima dell'esercizio.
   • Mentre respiri, senti la stabilità nel tuo corpo mentre poggia a terra. Pensa al tuo bacino, alle cosce e alla parte superiore dei tuoi piedi, immaginandoli radicati a terra per aiutarti a mantenere le gambe contratte e serrate insieme ai glutei. Questo può aiutarti a mantenere i piedi in posizione mentre sollevi la parte superiore del corpo.
   • Espira gradualmente e apri lentamente gli occhi.
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Parte 2 di 2: Esecuzione dell'esercizio

1. uno Solleva il petto dal pavimento e il busto verso l'alto. Questo è il movimento chiave dell'esercizio. Solleva il petto dal pavimento mantenendo il collo allungato e la sommità della testa sollevata. Alza la testa e le spalle il più possibile, sembrando un cobra pronto a colpire.
   • Inspira mentre sollevi il corpo verso l'alto.
   • Concentrati sull'uso dei muscoli della schiena per sollevare il busto dal pavimento e usa le braccia come supporto.
   • Posiziona correttamente il resto del corpo. Assicurati che i tuoi glutei siano sodi, ma non induriti. Spingi in avanti le costole laterali rassodando le scapole contro la schiena.
2. 2 Mantieni la posizione. Rimani in piedi per 15-30 secondi, senza lasciarti piegare o ricadere. Tieniti sollevato e rivolto in avanti per mantenere i muscoli contratti e lavorare.
   • Assicurati che le scapole siano tirate indietro, in modo da far sporgere il petto.
   • Respira lentamente mentre ti sostieni. Fare due o tre respiri lenti e profondi, a seconda di come ti senti, fornirà un buon intervallo di tempo per restare sveglio.
3. 3 Abbassati di nuovo lentamente. Riporta la parte superiore del corpo sul pavimento, piegando i gomiti e tornando alla posizione originale. Muoviti lentamente, poiché non vuoi sforzarti cadendo di nuovo a terra. Un movimento controllato fa parte dell'esercizio.
   • Espira mentre ti riabbassi sul pavimento.
4. 4 Fai circa 10 ripetizioni. Come ogni esercizio, spingiti un po 'di più ogni volta che lo fai. Non è necessario farlo tutti i giorni, ma è possibile farlo più volte alla settimana.
   • Un ottimo momento per fare questo esercizio è dopo essere stato seduto per un po '. Stare seduti fa male alla naturale curva a 'S' della schiena e il Cobra ti costringe in questa posizione.
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Quali muscoli lavora il cobra?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Il cobra prende di mira i muscoli erettori della colonna vertebrale, ma può anche reclutare glutei, braccia e petto.
• Domanda Che cosa allunga la posa del cobra?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Eseguita correttamente, la posizione del cobra allunga i muscoli addominali ei flessori dell'anca.
• Domanda Come si abbraccia il ginocchio?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da Esperto Istruttore di Fitness Certificato Inizia da una posizione seduta, solleva le ginocchia verso il petto, una alla volta se sei meno flessibile, e tieni le gambe in posizione afferrando sotto il ginocchio. Prova a stare in piedi una volta completata con facilità la versione da seduto.
• Domanda Come si esegue un'inclinazione pelvica?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Inclinare il bacino può essere appreso sdraiandosi sulla schiena e appiattendo la parte bassa della schiena sul pavimento. Inclina il bacino in avanti facendo sporgere il coccige.
• Domanda Ogni volta che provo a sdraiarmi sulla pancia, il mio pene ei testicoli si schiacciano sul pavimento e fa un dolore così insopportabile! Come posso evitare che ciò accada?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato La maggior parte degli uomini rimbocca il pacchetto tra le gambe, ma se questo non si adatta alla tua anatomia, usa un cuscino, un cuscino o anche un asciugamano arrotolato sotto i fianchi per sollevarli un po 'dal pavimento. Potresti non essere in grado di sollevarti più in alto dal pavimento nella postura, ma sarà più comodo e la tua schiena riceverà gli stessi benefici.
• Domanda Il mio seno si schiaccia e mi fa male quando mi sdraio sul pavimento. Come posso impedirlo?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Potrebbe essere necessario utilizzare dei cuscini sotto le cosce per sollevare i fianchi prima di iniziare e mantenere i palmi premuti sul pavimento fin dalla posizione di partenza, senza mai appoggiare il peso sul seno. Questo è un esercizio particolarmente benefico per le donne con seno grande, per aumentare la forza della schiena per sostenere il peso extra nella parte anteriore.
• Domanda Il cobra è un esercizio adatto se soffri di mal di schiena? Holistic_Health Il cobra potrebbe aumentare la tensione. Attenersi alle prese della plancia che possono rafforzare la schiena usando principalmente braccia e gambe.
• Domanda Per quanto tempo dovrei farlo? Semplicistico Puoi mantenere la posizione del cobra per tutto il tempo che desideri. Molte persone mirano a circa sette-dieci secondi, ma se la schiena o altre articolazioni iniziano a far male, fermati rapidamente, poiché può causare lesioni muscolari.
• Domanda Come posso evitare che mi faccia male il seno quando mi sdraio? Prova a sollevare il petto quel tanto che basta per alleviare la pressione e il dolore. La mossa del cobra comporta comunque il sollevamento del petto, quindi non dovrebbe essere un problema qui.
• Domanda Ho usato per eseguire questa posa, ma ora ho un forte dolore quando sto in piedi e cammino a causa di un infortunio al piede. Questo potrebbe peggiorarlo? 11abigail11 Onestamente non credo che questo peggiorerebbe il dolore. Allunga davvero solo il petto / il core. Ma se ti senti a disagio, fai diverse pose finché la ferita non è completamente guarita.

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Suggerimenti

• Ad alcune persone piace sibilare quando lo fanno, per tenere a mente il Cobra. Finché respiri regolarmente, vai avanti e provalo.

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Avvertenze

• La posizione Cobra si concentra sui muscoli della schiena, quindi se hai problemi alla schiena, concentrati sull'andare piano e muoverti con intenzione. Assicurati di contrarre i muscoli della schiena e dei fianchi, esercitando una pressione decisa ma gestibile in modo uniforme sui palmi delle mani e non forzando alcuna gamma di movimento che ti causi disagio.

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