Come fare un ponte gluteo

Il ponte gluteo è un semplice esercizio a corpo libero, perfetto per i principianti che vogliono rafforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia per una parte posteriore tesa e tonica. Puoi eseguire un ponte gluteo da solo o come parte di una routine di esercizi per la parte inferiore del corpo. Se il ponte del gluteo diventa troppo facile (o troppo noioso) ci sono variazioni per renderlo più impegnativo.

Passi

Metodo uno di 3: Perfezionare il ponte dei glutei

1. uno Sdraiarsi sulla schiena. Entra nella posizione di partenza per il ponte dei glutei sdraiandoti sul pavimento con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. È una buona idea usare un tappetino per esercizi o yoga per ammortizzazione e stabilità.
   • Piega le ginocchia in modo che i piedi siano ben distanziati sul pavimento, alla larghezza delle anche. L'intera colonna vertebrale dovrebbe essere appoggiata al pavimento in una posizione neutra e non arcuata.
   • Mantieni la schiena neutra e le spalle rotolate all'indietro. Fai alcuni respiri lenti e profondi per connetterti con il tuo respiro e concentrarti.
2. 2 Espira e coinvolgi il tuo core. Quando si esegue il ponte gluteo, si desidera sollevare ed estendere dai fianchi, non dalla colonna vertebrale. Espira completamente, appiattendo lo stomaco e rinforza i muscoli addominali.
   • Mentre espiri, mantieni la colonna vertebrale neutra e contrae i muscoli addominali.
3. 3 Solleva i fianchi verso il soffitto. Mentre continui a impegnare il tuo core, spingi verso il basso con i talloni e fletti i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento fino a quando i fianchi e le cosce non sono allineati l'uno con l'altro.
   • Nella posizione corretta, il tuo corpo formerà una linea dritta e diagonale dalle ginocchia alle spalle. Dovresti sentire un allungamento dei flessori dell'anca sulla parte superiore delle cosce.
4. 4 Tieni la posizione per uno o due secondi. Tieni le spalle rotte indietro e inchiodate al pavimento. Fare attenzione a mantenere una schiena neutra: inarcare la parte bassa della schiena può provocare tensioni o lesioni. Tutto il lavoro dovrebbe provenire dai tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia.
   • Hai solo bisogno di tenere il ponte del gluteo per un momento prima di abbassarti lentamente nella posizione di partenza. Abbassa il corpo con controllo, invertendo lo stesso movimento che hai fatto quando ti sei alzato.
5. 5 Fai due serie da 10 ripetizioni. Se stai facendo il ponte del gluteo da solo, punta a due serie di 10 ripetizioni due o tre volte a settimana. Man mano che aumenti la forza dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, puoi sempre aggiungere ripetizioni o passare a una delle varianti del ponte gluteo. Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: Provare le variazioni del ponte gluteo

1. uno Solleva una gamba per un ponte gluteo a gamba singola. Con la variante a gamba singola, avrai solo un piede sul pavimento, mentre l'altro è esteso dritto verso il soffitto. Estendi la gamba prima di sollevare i fianchi nel ponte dei glutei.
   • Come con qualsiasi esercizio a gamba singola, esegui entrambi i lati per mantenere l'equilibrio muscolare. Se stai facendo due serie da 10 ripetizioni, esegui una serie con la gamba destra sollevata e una con la gamba sinistra sollevata.
2. 2 Alza i piedi per aumentare la libertà di movimento. Se hai accesso a una panchina, una scatola o un'altra superficie rialzata, sdraiati sul pavimento con i piedi appoggiati su di essa. Quando entri nel tuo ponte dovrai andare più in alto, il che rende l'esercizio più impegnativo.
   • Assicurati che la superficie sia stabile e alla giusta distanza da poter ottenere la massima estensione. Vuoi essere in grado di appoggiare saldamente i piedi sulla superficie, quindi in genere inizierai a sederti in modo che le ginocchia siano all'incirca ad angolo retto.
   • Con un ponte rialzato, tieni sotto controllo la colonna vertebrale. Potresti avere più una tendenza ad inarcare la parte bassa della schiena rispetto a quando non hai i piedi sollevati.
   • Se vuoi rendere l'esercizio ancora più impegnativo, appoggia i piedi su una palla di stabilità. Questo aggiunge un elemento di bilanciamento che lavorerà ulteriormente su glutei, fianchi e core.
3. 3 Aggiungi un bilanciere o una pedana per aumentare la forza dei glutei. Il ponte gluteo utilizza il peso del corpo come resistenza. Tenere un bilanciere o una pedana sopra i fianchi aumenta la resistenza, rendendo l'esercizio più difficile. Per iniziare, appoggia il bilanciere o la pedana sui fianchi, tenendoli su ciascun lato con i palmi delle mani verso il pavimento. Man mano che costruisci la forza, aggiungi più peso.
   • Se sei relativamente nuovo nell'esercizio, inizia con il bilanciere o la pedana più leggera e aumenta il peso in modo incrementale. Chiedi a un amico di individuarti quando inizi a usare il peso o se stai usando una quantità significativa di peso.
4. 4 Usa le bande di resistenza per aumentare la difficoltà. Le bande di resistenza possono rendere l'esercizio più impegnativo senza la necessità di bilancieri e pesi. Puoi ordinare un set di bande di resistenza online o ritirarle presso il tuo negozio di articoli sportivi locale a un prezzo relativamente basso.
   • Per mirare ai glutei, avvolgere la fascia di resistenza attorno ai fianchi e tenerla con le mani premute contro il pavimento mentre si solleva.
5. 5 Allunga il petto con un ponte da tavolo. Con un ponte gluteo regolare e la maggior parte delle varianti, le spalle e la testa sono a terra, le braccia lungo i fianchi. Per un ponte da tavolo, inizia a sederti piuttosto che sdraiarti, quindi sollevati sui palmi delle mani in modo che la parte superiore del tuo corpo assomigli a un tavolo.
   • Puoi fare questo esercizio come il ponte del gluteo, sollevando e abbassando per 10 ripetizioni. Puoi anche provare a mantenere la posizione da 30 secondi a un minuto mentre respiri profondamente.
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Metodo 3 di 3: Aggiunta di altri esercizi per glutei e muscoli posteriori della coscia

1. uno Avanza su una tavola posteriore. Potresti avere familiarità con una tavola normale, in cui sei rivolto verso il pavimento. Una tavola posteriore è lo stesso esercizio di base, tranne per il fatto che sei rivolto verso il soffitto con la schiena verso il pavimento.
   • Per entrare in posizione, siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te, i piedi uniti. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento dietro di te, le punte delle dita puntate verso i piedi.
   • Durante un'espirazione, premi sul pavimento con i talloni e i palmi delle mani mentre sollevi i fianchi usando lo stesso movimento che faresti per un ponte gluteo. Tieni le gambe distese.
   • La schiena dovrebbe essere neutra e le spalle rotte all'indietro in modo che le scapole siano infilate lungo la colonna vertebrale. Coinvolgi il tuo core. Il tuo corpo dovrebbe essere una linea retta dalle spalle alle caviglie. Mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto, quindi abbassa lentamente i fianchi per tornare in posizione seduta.
2. 2 Lavora tutta la parte inferiore del corpo con gli squat. Uno squat a corpo libero di base costruisce la forza della parte inferiore del corpo ed è una buona aggiunta a un allenamento per la parte inferiore del corpo che include ponti glutei. Oltre allo squat di base, puoi anche eseguire una serie di varianti.
   • Quando esegui gli squat, tieni i piedi alla larghezza dei fianchi e coinvolgi il core e i glutei per abbassare i fianchi.
   • Tieni le ginocchia direttamente sopra le caviglie, in modo che gli stinchi siano perpendicolari al pavimento.
3. 3 Prendi di mira i muscoli posteriori della coscia con sollevamenti di glutei. I sollevamenti di gluteo sono un esercizio di base a corpo libero che puoi fare da solo o con un partner per aumentare la forza dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.
   • Inizia l'esercizio in posizione inginocchiata con le dita dei piedi sul pavimento. Puoi arruolare un amico per tenere le caviglie per mantenere i tuoi piedi stabili. Se stai facendo l'esercizio da solo, potresti mettere i piedi sotto un letto o un divano.
   • Incrocia le braccia sul petto e mantieni il busto sulle ginocchia in linea retta. Abbassa gradualmente il busto verso il pavimento e inclinati in avanti. Mentre dovresti coinvolgere i glutei e il core, i muscoli posteriori della coscia dovrebbero fare il lavoro.
   • Allunga la mano di fronte a te mentre ti abbassi, mettendo le mani sul pavimento. Usa le braccia per tornare alla posizione di partenza con un movimento lento e controllato, consentendo ai fianchi di flettersi al ritorno in posizione eretta in modo da poter ripetere l'esercizio. Fai due serie da 10 ripetizioni di questo esercizio.
4. 4 Usa gli allungamenti dinamici dei muscoli posteriori della coscia per allungare i muscoli posteriori della coscia. Mettiti in posizione per questo allungamento sdraiandoti sulla schiena con le gambe distese e i piedi flessi in modo che i talloni siano sul pavimento. Solleva una gamba in modo che formi un angolo di 90 gradi, quindi piega il ginocchio in modo che sia anch'esso a un angolo di 90 gradi.
   • Afferra la parte posteriore della gamba sollevata. Estendi la gamba dritta verso il soffitto, quindi parte bassa della schiena nella posizione di partenza con un movimento lento e controllato.
   • Fai una serie lenta di 10 ripetizioni di questo esercizio, quindi cambia e fai l'altro lato.
5. 5 Raffreddati con la posa del bambino. La posa del bambino è una posa yoga che allunga delicatamente la schiena, il core e la parte inferiore del corpo. Usa la posa come fine rilassante per qualsiasi allenamento per la parte inferiore del corpo. Per entrare in questa posizione, inizia inginocchiandoti sul tappetino.
   • La parte superiore dei tuoi piedi dovrebbe essere appoggiata sul pavimento. Abbassa i fianchi all'indietro finché i glutei non poggiano sui talloni mentre ti allunghi in avanti con le braccia davanti a te.
   • Piega le gambe e raggiungi attivamente le braccia, premendo la punta delle dita nel tappetino. Puoi abbassare la fronte sul pavimento se è comodo.
   • Rimani nella posizione del bambino per 5-10 respiri profondi. Puoi rimanere in questa posizione più a lungo se vuoi terminare l'esercizio con un po 'di meditazione, concentrandoti semplicemente sul tuo respiro.
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Suggerimenti

• Questo esercizio può essere eseguito efficacemente con una gamma di movimento molto ridotta. Per qualcuno che ha avuto problemi alla parte bassa della schiena, solleva i glutei a solo un pollice dal pavimento. Passa gradualmente a un sollevamento maggiore con incrementi di un pollice, a seconda del tuo corpo.

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Avvertenze

• Se sei nuovo nell'esercizio, parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, anche se stai facendo solo semplici esercizi a corpo libero. Ciò è particolarmente vero se hai un recente infortunio alla gamba o alla schiena o se hai una condizione cronica alla schiena.
• Non tentare alcuna variazione del ponte del gluteo finché non hai imparato il ponte gluteo di base e sei abbastanza forte da completare più ripetizioni con una forma perfetta.

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